Haluatko pudottaa painoa? Ravitsemusterapeutti: Unohda täydellinen syöminen, kokeile 80/20-sääntöä

Laihdutus
Suoritatko täydellistä syömistä vai ahmitko karkkia, koska vähät välität? Ravitsemusterapeutti kertoo, miksi kannattaa antaa 20-prosenttisesti löysää.
Nyt laitan elämäni järjestykseen ja alan syödä terveellisesti! Käsi sydämelle: kuinka usein olet ajatellut noin? Entä kuinka usein olet repsahtanut ja palannut lähtöpisteeseen?

Laillistettu ravitsemusterapeutti, tohtorikoulutettava Ulla Kärkkäinen tietää, että noidankehä on yleinen. Hän tietää myös, miksei ajatusmalli toimi. Kun vaatii itseltään täydellisyyttä, unohtaa herkästi, mihin oikeasti pystyy.

Optimaalinen syöminen on muotia. Minimoi kova rasva ja sokeri, vältä lisäaineita ja eineksiä, muista kasvikset joka aterialla – eksoottisia superruokia unohtamatta.

– Ehkä muutama prosentti ihmistä jaksaa tällaista jatkuvaa suorittamista. Lähtökohtaisesti sallivuus tukee mielekästä elämää eikä se, että on paljon kieltoja.

Kärkkäinen allekirjoittaa ilomielin 80/20-säännön. Sääntö tarkoittaa, että kun syö 80-prosenttisesti suunnilleen järkevästi, loput 20 prosenttia voi olla vähän mitä sattuu.

Ajatus voi pelottaa. Jos joka viides ateriani voi olla jotain ei-niin-järkevää, eikö paino karkaa käsistä ja terveys romahda?

Ei karkaa, eikä romahda. Mikään ruoka ei ole yksin hyvä tai paha. Luultavasti ei tapahdu mitään kamalaa, kun annat itsellesi löysää, edes 20-prosenttisesti. Päinvastoin.

Pura kiellettyjen ja sallittujen ruokien lista

Aika monella meistä syöminen ei noudata 80/20-suhdelukua. Totuus on ennemmin 100/0.

– Moni ajattelee, että haluaisin syödä täydellisesti. Sitten kun en saakaan pidettyä tavoitteesta kiinni, luovutan totaalisesti ja syön pelkkää karkkia. Silloin on liian iso kuilu oman elämäntilanteen ja sen välillä, mitä oikeasti pystyy tekemään, Kärkkäinen toteaa.

Moni nostaa esimerkiksi herkut suhteettoman isolle jalustalle ja antaa itsensä syödä karkkia ja kakkua vain palkintona erityistilanteessa. Ja jos ei pysykään lupauksessaan, tulee syyllisyyttä.

– Jos syöt säännöllisesti, riittävästi ja monipuolisesti ravitsevaa ruokaa, voisitko pikemminkin ajatella, että joka päivälle mahtuu jotain pientä hyvää? Kärkkäinen kysyy.

Kärkkäisen mukaan syömisen ei pitäisi olla liian mutkikasta. Tavoite on, ettei kiellettyjen ja sallittujen ruokien listoja olisi ollenkaan. Ruoka on kokonaisuus. Jollekin terveellinen ateria on salaatti, mutta jos muuten on taipumusta suorittaa syömistä, terveellisin vaihtoehto voi olla pala mutakakkua.

– On hyvä havahtua, jos rajoittaminen menee siihen, että työkaveri tuo keskiviikkona kakun ja kieltäydyn, koska minulla on herkkupäivä perjantaina. Kuitenkin siinä välissä tapahtuu koko ajan asia nimeltä elämä, Kärkkäinen muistuttaa.

– Jos ei ole terveydellisiä syitä kehitellä tiukkoja rajoituksia, tekee mieli kysyä, miksi sitten kiusaa itseään.

Stressi päällä? Anna armoa

Jokaisen elämä heittää joskus kuperkeikkaa. Parisuhde tulehtuu, läheinen sairastuu, töissä on vaikeaa.. 80/20-säännön avulla saa annettua löysää myös näissä tilanteissa.

– Jos stressaavan tilanteen päälle vielä kannat ekstrasyyllisyyttä siitä, että en saa tätä vitamiinia, teen huonoja ruokavalintoja enkä syö eettisesti, se ei varmasti auta, Kärkkäinen muistuttaa.

Muutenkin moni meistä nukkuu liian vähän ja stressaa liikaa. Silloin optimaalinen syöminen voi olla liikaa vaadittu.

– Jos nukut kuusi tuntia yössä, käyt ylikierroksilla ja siinä tilanteessa rupeat laittamaan elintapasi järjestykseen, aika todennäköistä on, että hyvät muutokset eivät onnistu. Stressihormonitasot voivat olla niin korkeat, että vyyhtiä on hankala purkaa.

Vaikka repsahtaisi syömään puoleksi vuodeksi pelkkää makkaraa ja olutta, sekään ei ole aihe itseruoskinnalle. Sen sijaan voi myöntää, että terveyteni ei ehkä tykännyt olutdieetistäni, mutta tästä eteenpäin voin tehdä toisin.

– Keho on itseään korjaava. Se haluaa tehdä kaikkensa, että ihminen selviytyy. Kun alkaa syödä taas monipuolisesti, keho kyllä palautuu, vaikka se voi viedä aikaa.

Kysy itseltäsi vaikeat kysymykset

Liiku iloisesti! Syö rennosti! Valmiit, ulkokultaiset ohjeet saavat syömisen leppoistamisen näyttämään siltä, että muutos tapahtuu sormia napsauttamalla. Oikeasti muutos vaatii arvotyöskentelyä, joka lähtee sisältä päin.

Ennen kuin lähtee rukkaamaan lautasen sisältöä rennommaksi, pitää kysyä vaikeat kysymykset: Tykkäänkö olla omassa elämässäni? Tukeeko syömiseni myös henkistä hyvinvointiani? Seuraava askel on opetella toimivampia tapoja käsitellä vaikeita tunteita.

Kysy myös itseltäsi, miksi suoritan täydellistä syömistä – tai miksi vähät välitän ja ahmin päivät pitkät karkkia.

– Ihmiset pitävät usein tiukasti kiinni dieeteistä ja ruokavalioista. Siihen liittyy monesti hallinnan illuusio, joka kumpuaa jostain muusta.

Vaaniiko taustalla kenties hylkäämisen pelko tai turvattomuuden tunne? Pelkäänkö, etten ole riittävän hyvä ja rakastettu? Paikkaanko tyhjyyden tunnetta ruoalla?

Kärkkäisen mukaan moni huomaa, että kun vaikeat tunteet on nostettu esiin, niitä ei enää tarvitse tukahduttaa suklaalla. Ja kun ei ole listoja kielletyistä ja sallituista ruoista, ei tarvitse ahmia makkaraa kaksin käsin.

Neljä peruspalikkaa kuntoon

Joustava 80/20-syöminen vaatii, että arjen neljä peruspalikkaa ovat kunnossa: nukut riittävästi, syöt ravitsevaa ruokaa tarpeeksi, päästät irti rajusta laihduttamisesta ja löydät liikunnan ilon ilman suorittamista.

Oman äänen löytäminen ei ole aina helppoa, sillä aika monet laihdutusohjeet lietsovat pelkoa: Näin paljon lihot vuodessa, kun syöt suklaapatukan päivässä!

– Tämä on minun korvaani vähän vanhoillista valistamista. Joillekin se voi olla paikallaan: meillä on kuitenkin päällä maailmanlaajuinen lihavuusepidemia, jolle pitäisi tehdä jotain. Mutta jos syyllistetään yksilöä siitä, että söit suklaapatukan ja lihot vuodessa näin ja näin paljon – sellainen viestintä on ennemmin syyllistävää ja kokonaisuuden kannalta tuhoavaa, Kärkkäinen toteaa.

Ei ihme, että lihomista pelkäävälle tai muuten terveystietoiselle syöminen 20-prosenttisesti ”miten sattuu” voi tuntua pelottavalta.

– Kun talon perusta on kunnossa, voi huomata, että en lihokaan, vaikka syön joka päivä vähän suklaata. Kun saa askel askeleelta turvallisuuden tunteen takaisin, on mahdollista löytää rentous.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Oletko nähnyt Joonas Ryhästä? Soita havaintosi poliisille

    2. 2

      Mereltä kuului avunhuutoja Naantalissa – railosta nostettu mies kuoli

    3. 3

      Samantha Fox keikisteli Nilsiän-keikallaan pikkuruisissa pöksyissä – savolaisilta kaksijakoinen reaktio povipommin show’hun

    4. 4

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    5. 5

      Nämä kaikki julkkikset ovat ehdokkaana kuntavaaleissa – mukana Salkkarit-tähti, takavuosien laulaja ja urheilijamestari

    6. 6

      Vesijärvi: Pilkkijät lähtivät kahville, palatessa järvessä polski pelastuslaitoksen sukeltaja

    7. 7

      Kommentti: Miksi vauhti ei riitä, Kimi Räikkönen?

    8. 8

      Mikael Forssellin Metti-vaimo nauttii vesileikeistä erikoisen rusketuksen takaavissa bikineissä – ”Helle sai Miklun hempeilemään”

    9. 9

      Näin elää autotehtaan nostama Uusikaupunki – kerrostalon kaikki asunnot myytiin kolmessa päivässä

    10. 10

      Tuhannet osoittaneet mieltä Venäjällä – Medvedeviä vaaditaan tilille korruptiosta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    2. 2

      Iso koira hyökkäsi Mynämäellä – kaatoi omistajan ja raateli Manu-koiran kuoliaaksi: ”Äiti huusi ihan shokissa”

    3. 3

      Neuvostoliiton peitelty säteilyturma paljastui – Tšernobyliakin tuhoisampi onnettomuus salattiin sairastuneilta

    4. 4

      Teinityttö tahtoi tehdä poikaystävänsä mustasukkaiseksi – onko tämä jo liian huomionhakuista?

    5. 5

      Ilveksen valmentaja luuli pelin ratkenneen – joutui kääntymään pukukopilta takaisin: ”En ymmärrä vieläkään”

    6. 6

      Vettel voitti Australiassa, Bottas parempi suomalainen – IS seurasi Australian GP:tä

    7. 7

      Sebastian Vettel murjaisi Suomi-vitsin – yleisö remahti nauruun

    8. 8

      Imatralaisen Pian mies suuntaa Samantha Foxin Nilsiän-keikalle – naiset näreissään: ”Olis hänellä kotonakin joku, joka voisi pitää show’n...”

    9. 9

      Tosi-tv-tähden herttainen perhekuva aiheutti somemyrskyn – 2-vuotiaan tyttären juomapullo herättää närkästystä

    10. 10

      Artistit jäätyvät täysin kesken Bumtsibumin toisen jakson – ”Ei voi olla totta!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

    2. 2

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    3. 3

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    4. 4

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    5. 5

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    6. 6

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    7. 7

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    8. 8

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

    9. 9

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    10. 10

      Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Oletko nähnyt Joonas Ryhästä? Soita havaintosi poliisille

    2. 2

      Mereltä kuului avunhuutoja Naantalissa – railosta nostettu mies kuoli

    3. 3

      Samantha Fox keikisteli Nilsiän-keikallaan pikkuruisissa pöksyissä – savolaisilta kaksijakoinen reaktio povipommin show’hun

    4. 4

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    5. 5

      Nämä kaikki julkkikset ovat ehdokkaana kuntavaaleissa – mukana Salkkarit-tähti, takavuosien laulaja ja urheilijamestari

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    2. 2

      Iso koira hyökkäsi Mynämäellä – kaatoi omistajan ja raateli Manu-koiran kuoliaaksi: ”Äiti huusi ihan shokissa”

    3. 3

      Neuvostoliiton peitelty säteilyturma paljastui – Tšernobyliakin tuhoisampi onnettomuus salattiin sairastuneilta

    4. 4

      Teinityttö tahtoi tehdä poikaystävänsä mustasukkaiseksi – onko tämä jo liian huomionhakuista?

    5. 5

      Ilveksen valmentaja luuli pelin ratkenneen – joutui kääntymään pukukopilta takaisin: ”En ymmärrä vieläkään”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

    2. 2

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    3. 3

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    4. 4

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    5. 5

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    6. Näytä lisää