Salitreenaaja: Unohda hetkeksi supertiukat treenisarjat – näin saat lihaksen kasvamaan

Julkaistu:

Kuntosaliharjoittelussa aina ei kannata vetää treeniä äärimmilleen.
Iso-Arska Schwarzenegger totesi aikoinaan, että treenisarjan viimeiset, äärimmilleen vedetyt toistot ovat ne tärkeimmät. Arskan neuvo voi olla hyödyllinen, jos haet pelkkää isompaa hauista. Kaikkiin tavoitteisiin tämä neuvo ei kuitenkaan sovi. Joskus siitä voi olla jopa haittaa.

Selvitys käyntiin: Mitä väsyttävät toistot saavat aikaan?

Tutkijat vertailivat hiljattain kahta porukkaa, jotka tekivät kyykkyharjoittelua. Ensimmäinen porukka teki harjoitussarjansa vajaina niin, että nostot säilyivät terävinä loppuun asti. Toinen porukka alkoi hyytyä sarjan lopussa väsymyksen takia. Ensimmäisellä porukalla tangon nopeuden annettiin hidastua 40 % ennen kuin sarja lopetettiin. Toisella porukalla vain 20 %. Käytännössä tämä ero on huomattava ja 40 %:n hidastuminen on melkoista äherrystä verrattuna vain 20 %:n hidastumiseen kyykkynostossa. Vilkaistaanpa, miten treenitavat vaikuttivat lihasvoiman, ponnistusvoiman ja lihasmassan kehittymiseen kahden kuukauden aikana.

Sama voimankasvu 40 % pienemmällä treenimäärällä!

Ryhmien lihasvoima kehittyi samalla tavalla. Sarjan äärimmilleen vääntäminen ei tehostanut voiman kasvua. Reippaat kuormat ja terävä nostaminen on tärkeää, jotta koko lihas saadaan töihin. Mutta äärimmilleen vääntäminen ei ole välttämättä tarpeen.


Hidas nostaminen tekee lopulta hitaaksi

Uuvuttavia ja väsymyksen takia hidastuvia sarjoja välttänyt treeniporukka kehitti ponnistusvoimaansa 9,5 %, kun taas viimeisissä toistoissa kovasti väsynyt treeniryhmä sai aikaan vain 3,5 %:n parannuksen. Ryhmiltä otettiin myös lihassolunäytteet ja uupumista välttäneellä porukalla lihassolujen nopeusominaisuuksista kertovat tekijät säilyivät hitaasti nostavaa porukkaa paremmin.

Pala kasvaa paremmin uuvuttavilla sarjoilla

Reisilihasten lihasmassa kasvoi treeniryhmillä, mutta tiukkoja ja uupumuksen hidastamia sarjoja vääntänyt porukka kasvatti reisiään tehokkaammin. Arska siis oli oikeassa, kun kyse on lihasmassasta – viimeiset tiukat toistot toivat lisäkehitystä.


Sähäkkää kesätreeniä

Nopeat toistot ja terävä nostaminen ilman hyytymistä viimeisissä toistoissa purevat siis yllättävän hyvin. Nopeus, räjähtävyys ja sähäkkyys ovat usein Akilleen kantapäitä kuntoilevilla SuomiMiehillä. Kesällä on mainio mahdollisuus kehittää näitä ominaisuuksia ottamalla lihaskuntotreeniin aivan erilainen lähestymistapa. Seuraavilla vinkeillä kroppaan saa räjähtävyyttä ja voimaa, eikä lihaksen menettämisestä ole pelkoa – päinvastoin!

Tapa 1. Nosta nopeasti ilman uupumista. Jatka tavallista salitreeniäsi, mutta tee seuraavat pikku viilaukset harjoitteluun. A) Nosta painot ylös mahdollisimman nopealla tempolla ja B) lopeta sarja heti, kun alat tuntea pientä hidastumista liikenopeudessa – jätä siis ne Arskan hehkuttamat viimeiset toistot väliin.

Tapa 2. Hyppää vedessä. Räjähtävät hypyt vedessä kehittävät todella hyvin ponnistusvoimaa kuivalla maalla. Tämä on mainio tapa erityisesti, jos kumpu on päässyt kasvamaa. Silloin kuivalla maalla pomppiminen on kovaa hommaa polville ja selälle. Esimerkiksi 5 x 10 maksimaalista kyykkyhyppyä noin rintakehän yläosaan ulottuvassa vedessä, 1–1,5 minuutin uiskentelupalautuksella parantavat pomppuvoimaasi ja räjähtävyyttäsi kuivalla maalla.

Tapa 3. Visko kuntopalloa tai kiviä! Tästä jutusta löydät ohjeet treeniin, jonka voit tehdä urheilukentällä tai vaikkapa mökkitiellä. Murikoiden heittäminen on hyvien treenivaikutusten lisäksi myös terapeuttista!

Lähde:

Pareja-Blanco ym. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of sports medicine. March 2016.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

    2. 2

      Nainen irrotti miehensä kajakista tulpan ja jätti tämän hukkumaan – käytös karaokebaarissa herätti poliisin epäilykset

    3. 3

      Helle tekee tänään täsmäiskun – huomenna Lapin lämpö voi hiipiä näinkin pitkälle etelään

    4. 4

      Karhu telkesi saunaan, sudelta taju pois harjanvarrella – Oiva ja Pirkko, 71, sitkuttavat keskellä Suomen itäisintä erämaata

    5. 5

      Suomalaismiehistö kohtasi Venäjän jättimäisen ydinsukellusveneen Itämerellä: ”Päätimme pitää terveen etäisyyden”

    6. 6

      Lahtelaismies huristi taksilla ympäri Hämettä – kun tuli maksun aika, tarvittiinkin poliisia

    7. 7

      Kasperi Kapasen hemaiseva tyttöystävä julkaisi pikkubikinikuvan rakkaansa sylissä – ”Halaisitko minuakin noin tuossa asussa?”

    8. 8

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    9. 9

      Riipaiseva hätäpuhelu julki – suunniltaan ollut taloudenhoitaja löysi Linkin Parkin Chester Benningtonin ruumiin

    10. 10

      Latinotähti Jennifer Lopez täytti 48 – alusvaatteet jäivät kotiin: Sensaatiomainen ”nakumekko” paljasti rinnat lähes kokonaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    2. 2

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    3. 3

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    4. 4

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    5. 5

      Latinotähti Jennifer Lopez täytti 48 – alusvaatteet jäivät kotiin: Sensaatiomainen ”nakumekko” paljasti rinnat lähes kokonaan

    6. 6

      Jumalaiset muodot! Salkkari-kaunotar julkaisi povekkaan bikinikuvan – vain ohuet narut pitelevät aloillaan

    7. 7

      Näyttelijätär julkaisi hätkähdyttävän kuvaparin – laihtui 20 kiloa: Paljastiko heijastus lasin pinnasta jotain karua?

    8. 8

      Bikineissä poseeraavalta Suvi Pitkäseltä raju tilitys lapsiystävällisestä hotellista – perheloma alkoi pettymyksellä: ”Järkytys oli taattu”

    9. 9

      Risto Laitilan vastaanotolla: Nämä oireet voivat olla merkkejä syövästä

    10. 10

      Nainen kärsi ummetusvaivoista koko ikänsä – sai lopulta yllättävän diagnoosin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. 6

      ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

    7. 7

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    8. 8

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    9. 9

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    10. 10

      Teemu Selänteen pojat katsoivat ilmaiseksi keikkaa isänsä luksusjahdilta – lavalla esiintyneeltä Reino Nordinilta osuva kuitti aiheesta

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

    2. 2

      Nainen irrotti miehensä kajakista tulpan ja jätti tämän hukkumaan – käytös karaokebaarissa herätti poliisin epäilykset

    3. 3

      Helle tekee tänään täsmäiskun – huomenna Lapin lämpö voi hiipiä näinkin pitkälle etelään

    4. 4

      Karhu telkesi saunaan, sudelta taju pois harjanvarrella – Oiva ja Pirkko, 71, sitkuttavat keskellä Suomen itäisintä erämaata

    5. 5

      Suomalaismiehistö kohtasi Venäjän jättimäisen ydinsukellusveneen Itämerellä: ”Päätimme pitää terveen etäisyyden”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    2. 2

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    3. 3

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    4. 4

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    5. 5

      Latinotähti Jennifer Lopez täytti 48 – alusvaatteet jäivät kotiin: Sensaatiomainen ”nakumekko” paljasti rinnat lähes kokonaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. Näytä lisää