Lomalla supertuloksia vähällä harjoittelulla – tee täsmälleen näin!

Julkaistu:

Lomatreenit
Loman aikana monilla meistä on aikaa aloittaa kuntoilu. Mitä ihmettä silloin kannattaisi oikein tehdä?
Ravata aamulenkkejä tyhjällä vatsalla vai juosta joka päivä? Ei mielellään kumpaakaan. Seuraavassa jutussa kuvitteellinen sankarimme, Seppo tekee treeniviikon, jollaisella aloittelija kehittää huimaa vauhtia sekä kestävyyttä että lihaskuntoa.

Maanantai – mitä salilla kannattaa tarkalleen tehdä?

Seppo menee kuntosalille. Hän aloittaa treenin 5–10 minuutin verryttelyllä kuntopyörällä. Hiki tulee mukavasti pintaan ja hän on lukenut, että kunnollinen verryttely nostaa erityisesti treenin alkuosan tehoa jopa 10 prosenttia.

Sitten on aika kurittaa rautaa. Seppo tekee koko kehon harjoituksen, jossa on 8–10 liikettä eri puolille kehoa. Hän aloittaa treenaamisen tekemällä jokaisessa liikkeessä 2 sarjaa ja tiukat 8–12 toistoa. Tällä treenillä hän hankkii jopa kilon lihasta kuukaudessa.

Tiistai – tällainen kestävyystreeni on aina tarpeen

Seppo suuntaa nyt tekemään kevyen kestävyystreenin. Hän kuuli, että matalatehoinen treenikin puree ja on tarpeellista, jotta harjoittelusta palautuu hyvin ja paikat eivät petä ennen aikojaan. Kävelysauvat käteen ja liikkeelle siis!


Lenkki pujottelee luonnonkauniissa maastossa, josta Seppo nappaa itselleen myös palautumiseen ja uneen liittyviä lisähyötyjä. 45–60 min treeni sopii Sepolle hyvin, eikä enempää tarvita.

Keskiviikko – kunto kehittyy levossa. Oikeasti.

Nyt on lepopäivän vuoro. Aikaisemmin Sepon on ollut hankala huilia, kun kuntoilukärpänen on puraissut. Silloin akillesjänne, polvet tai selkä ovat alkaneet kiukutella nopeasti.

Nyt hän päättää olla vähemmän uppiniskainen ja uskoa vinkkiä, joka kertoo, että liika rehkiminen ei tuo mitään lisäetuja. Treeni on vain ärsyke.

Torstai – treenaa voimaa 2 kertaa viikossa ja kehity kohisten

Seppo suuntaa uudelleen salille. Lihakset eivät ole enää lainkaan kipeät maanantain väännöstä ja niinpä hän lisää tankoon tavaraa.


Koska aloittelijan voima lisääntyy nopeasti, hän pystyy laittamaan jo kolmeen liikkeeseen kahdeksasta lisää painoa. Hän aikoo käyttää myös muita helppoja vinkkejä nousujohteisuuden takaamiseen – näin kehitys jatkuu kohisten.

Perjantai – unohda treeni välillä tyystin

Mökki-ilta kuluu mukavasti saunaa lämmittäessä ja saunomisesta saa myös mukavia terveyshyötyjä.

Lauantai – tee tällainen treeni tai kunnon kohoaminen pysähtyy

Nyt on intervallin vuoro. Seppo kuuli, että pelkkää ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella tehtyä sauvakävelyä tahkoamalla kestävyyden kehittyminen pysähtyy jo noin kuukaudessa. Niinpä hän ottaa mukaan maltillisen intervallitreenin. Hän suuntaa läheiselle pururadalle, jossa on jyrkkä mäki. Sauvat ovat jälleen mukana.

Ensimmäinen veto alkaa. Alussa vauhti ei päätä huimaan, mutta minuutin kohdalla hengitys on jo tiivistä ja jalkoja hieman hapottaa. Mutta sitten tuleekin tauko. Seppo kävelee mäen alas 2 minuutissa ja toistaa saman 5 kertaa. Yksikään veto ei tunnu olevan kuolemaksi, vaan homma tuntuu mukavan rasittavalta. Kävely kotiin 10 minuutissa käy loppuverryttelystä.

Sunnuntai – pidä paikat auki ja jumit loitolla ilman minuutin venytyksiä

Vaikka viikon treenimäärä ei ollut päätähuimaava, Sepon lihakset ovat aavistuksen jumissa sunnuntaina. Hän päättää viikon dynaamisella liikkuvuustreenillä ja putkirullauksella – homma menee mukavasti pakettiin 30 minuutissa ja olo on varsin vetreä tämän session jälkeen!

Siinä oli Sepon taatusti toimiva treeniviikko!

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

  2. 2

    ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

  3. 3

    Millennium-trilogiasta tunnettu ruotsalaisnäyttelijä Michael Nyqvist on kuollut

  4. 4

    Posti perustelee jakelumuutosta – ”Suo siellä, vetelä täällä”

  5. 5

    Kyösti Pietiläinen on kuollut – palveli muukalaislegioonassa yli 28 vuotta

  6. 6

    Suomeenkin iskeneellä kiristysohjelmalla venäläiset juuret – ”Tosiaan on syytä huoleen”

  7. 7

    Lähtisitkö tässä mekossa juhlimaan? Susanna Penttilän todella rohkea asuvalinta hämmentää: ”Eikö tuohon kuulu pikkupöksyjä lainkaan?”

  8. 8

    Iivari, 3, lähetti mökiltä pullopostia – hellyttävä kirje löytyi kaksi vuotta myöhemmin viereisestä saaresta

  9. 9

    Raskaana oleva Serena Williams lähes alasti lehden kannessa – rohkeassa kuvasarjassa vain kädet rintojen peittona

  10. 10

    Sisarenpoika muukalaislegioonan suomalaislegendasta: ”Kyöstiä odotettiin Suomeen”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

  2. 2

    Lähtisitkö tässä mekossa juhlimaan? Susanna Penttilän todella rohkea asuvalinta hämmentää: ”Eikö tuohon kuulu pikkupöksyjä lainkaan?”

  3. 3

    Joka neljäs suomalainen on nautiskellut maksansa sairaaksi – kuulutko sinä tietämättäsi heihin?

  4. 4

    Vaikea synnytys päättyi vauvan kuolemaan Hyksin alueella – Valvira: Hoito ei kaikilta osin asianmukaista

  5. 5

    Hausjärveltä löytyi neljän vainajan metsähauta – KRP kaipaa tietoa kummulla vierailleista

  6. 6

    ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

  7. 7

    Poliisi yritti ampua kimppuun käyneen koiran – laukaukset päättyivät murhenäytelmään

  8. 8

    Hankintapaperit paljastavat: Peltipoliisien tekniikkaa muutetaan – satsaus miljoonia euroja

  9. 9

    Harvinainen yhteiskuva: Vappu Pimiä poseeraa upeana miehensä rinnalla hääjuhlissa – ”Pussailuloma”

  10. 10

    Povipommi esitteli astetta härskimpää alastonkuvaansa 2-vuotiaalle tyttärelleen – raju raivo syttyi

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

  2. 2

    Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

  3. 3

    Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

  4. 4

    Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

  5. 5

    Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

  6. 6

    Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

  7. 7

    Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

  8. 8

    Livelähetys Prisman kassahihnasta nousi megahitiksi – erityisesti eräs ostohetki synnytti villejäkin teorioita

  9. 9

    Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

  10. 10

    Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

  2. 2

    ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

  3. 3

    Millennium-trilogiasta tunnettu ruotsalaisnäyttelijä Michael Nyqvist on kuollut

  4. 4

    Posti perustelee jakelumuutosta – ”Suo siellä, vetelä täällä”

  5. 5

    Kyösti Pietiläinen on kuollut – palveli muukalaislegioonassa yli 28 vuotta

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

  2. 2

    Lähtisitkö tässä mekossa juhlimaan? Susanna Penttilän todella rohkea asuvalinta hämmentää: ”Eikö tuohon kuulu pikkupöksyjä lainkaan?”

  3. 3

    Joka neljäs suomalainen on nautiskellut maksansa sairaaksi – kuulutko sinä tietämättäsi heihin?

  4. 4

    Vaikea synnytys päättyi vauvan kuolemaan Hyksin alueella – Valvira: Hoito ei kaikilta osin asianmukaista

  5. 5

    Hausjärveltä löytyi neljän vainajan metsähauta – KRP kaipaa tietoa kummulla vierailleista

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

  2. 2

    Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

  3. 3

    Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

  4. 4

    Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

  5. 5

    Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

  6. Näytä lisää