Lomalla supertuloksia vähällä harjoittelulla – tee täsmälleen näin!

Lomatreenit
Loman aikana monilla meistä on aikaa aloittaa kuntoilu. Mitä ihmettä silloin kannattaisi oikein tehdä?
Ravata aamulenkkejä tyhjällä vatsalla vai juosta joka päivä? Ei mielellään kumpaakaan. Seuraavassa jutussa kuvitteellinen sankarimme, Seppo tekee treeniviikon, jollaisella aloittelija kehittää huimaa vauhtia sekä kestävyyttä että lihaskuntoa.

Maanantai – mitä salilla kannattaa tarkalleen tehdä?

Seppo menee kuntosalille. Hän aloittaa treenin 5–10 minuutin verryttelyllä kuntopyörällä. Hiki tulee mukavasti pintaan ja hän on lukenut, että kunnollinen verryttely nostaa erityisesti treenin alkuosan tehoa jopa 10 prosenttia.

Sitten on aika kurittaa rautaa. Seppo tekee koko kehon harjoituksen, jossa on 8–10 liikettä eri puolille kehoa. Hän aloittaa treenaamisen tekemällä jokaisessa liikkeessä 2 sarjaa ja tiukat 8–12 toistoa. Tällä treenillä hän hankkii jopa kilon lihasta kuukaudessa.

Tiistai – tällainen kestävyystreeni on aina tarpeen

Seppo suuntaa nyt tekemään kevyen kestävyystreenin. Hän kuuli, että matalatehoinen treenikin puree ja on tarpeellista, jotta harjoittelusta palautuu hyvin ja paikat eivät petä ennen aikojaan. Kävelysauvat käteen ja liikkeelle siis!


Lenkki pujottelee luonnonkauniissa maastossa, josta Seppo nappaa itselleen myös palautumiseen ja uneen liittyviä lisähyötyjä. 45–60 min treeni sopii Sepolle hyvin, eikä enempää tarvita.

Keskiviikko – kunto kehittyy levossa. Oikeasti.

Nyt on lepopäivän vuoro. Aikaisemmin Sepon on ollut hankala huilia, kun kuntoilukärpänen on puraissut. Silloin akillesjänne, polvet tai selkä ovat alkaneet kiukutella nopeasti.

Nyt hän päättää olla vähemmän uppiniskainen ja uskoa vinkkiä, joka kertoo, että liika rehkiminen ei tuo mitään lisäetuja. Treeni on vain ärsyke.

Torstai – treenaa voimaa 2 kertaa viikossa ja kehity kohisten

Seppo suuntaa uudelleen salille. Lihakset eivät ole enää lainkaan kipeät maanantain väännöstä ja niinpä hän lisää tankoon tavaraa.


Koska aloittelijan voima lisääntyy nopeasti, hän pystyy laittamaan jo kolmeen liikkeeseen kahdeksasta lisää painoa. Hän aikoo käyttää myös muita helppoja vinkkejä nousujohteisuuden takaamiseen – näin kehitys jatkuu kohisten.

Perjantai – unohda treeni välillä tyystin

Mökki-ilta kuluu mukavasti saunaa lämmittäessä ja saunomisesta saa myös mukavia terveyshyötyjä.

Lauantai – tee tällainen treeni tai kunnon kohoaminen pysähtyy

Nyt on intervallin vuoro. Seppo kuuli, että pelkkää ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella tehtyä sauvakävelyä tahkoamalla kestävyyden kehittyminen pysähtyy jo noin kuukaudessa. Niinpä hän ottaa mukaan maltillisen intervallitreenin. Hän suuntaa läheiselle pururadalle, jossa on jyrkkä mäki. Sauvat ovat jälleen mukana.

Ensimmäinen veto alkaa. Alussa vauhti ei päätä huimaan, mutta minuutin kohdalla hengitys on jo tiivistä ja jalkoja hieman hapottaa. Mutta sitten tuleekin tauko. Seppo kävelee mäen alas 2 minuutissa ja toistaa saman 5 kertaa. Yksikään veto ei tunnu olevan kuolemaksi, vaan homma tuntuu mukavan rasittavalta. Kävely kotiin 10 minuutissa käy loppuverryttelystä.

Sunnuntai – pidä paikat auki ja jumit loitolla ilman minuutin venytyksiä

Vaikka viikon treenimäärä ei ollut päätähuimaava, Sepon lihakset ovat aavistuksen jumissa sunnuntaina. Hän päättää viikon dynaamisella liikkuvuustreenillä ja putkirullauksella – homma menee mukavasti pakettiin 30 minuutissa ja olo on varsin vetreä tämän session jälkeen!

Siinä oli Sepon taatusti toimiva treeniviikko!

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Äkkikäännös säässä: ennätyksellinen lämpö väistyy, 25 000 ihmistä ilman sähköä

  2. 2

    Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

  3. 3

    Katso 63 kunnan lista: tällä hinnalla kesämökki käy nyt kaupaksi

  4. 4

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  5. 5

    Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

  6. 6

    IS seuraa SM-liigan puolivälieriä: TPS nousi tasoihin Helsingissä, JYP kuittasi nopeasti HPK:n tasoituksen

  7. 7

    Bumtsibum-juontaja Kalle Lindroth paljasti iloisen perheuutisen: Vauva tulossa!

  8. 8

    Anu Saagim räväyttää taas – jakaa Jethro Rostedtille härskin kauneusvinkkinsä: Käyttää spermaa kasvonaamiona

  9. 9

    Yleisö huokaili: Maamme-laulu meni taas vihkoon – nyt HIFK:n ottelussa

  10. 10

    Kreikan prinsessa Olympia, 20, nautiskelee luksuselämästä niukassa uima-asussa – poseeraa bikineissä äitinsä kanssa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

  2. 2

    Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

  3. 3

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  4. 4

    6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

  5. 5

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  6. 6

    Salainen laatuvirhe paljastui omakotitalosta – lattiakaivon hinnaksi tuli lähes 40 000 euroa

  7. 7

    Jättimäinen tulipalo Vantaalla Kehä III:n tuntumassa, sammutustyöt kestävät koko päivän – ”Liikennettä haittaavaa savunmuodostusta”

  8. 8

    "Ei kai alapää ole hygieenisempi?" – julkisessa saunassa sattunut tapaus kuohuttaa taas HS:n mielipideosastossa

  9. 9

    Tässäkö Suomen raskaimmat ja stressaavimmat työt? Katso 30 ammatin lista

  10. 10

    Äiti kysyi, mistä uudet farkut kiristävät? 4-vuotiaan pojan ronski vastaus huvittaa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

  2. 2

    Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

  3. 3

    Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

  4. 4

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  5. 5

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  6. 6

    Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

  7. 7

    Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

  8. 8

    IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

  9. 9

    Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

  10. 10

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Äkkikäännös säässä: ennätyksellinen lämpö väistyy, 25 000 ihmistä ilman sähköä

  2. 2

    Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

  3. 3

    Katso 63 kunnan lista: tällä hinnalla kesämökki käy nyt kaupaksi

  4. 4

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  5. 5

    Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

  2. 2

    Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

  3. 3

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  4. 4

    6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

  5. 5

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  6. Näytä lisää
  1. 1

    11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

  2. 2

    Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

  3. 3

    Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

  4. 4

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  5. 5

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  6. Näytä lisää