Vedätkö lonkkaa koko loman? Näin käy kunnollesi 2 viikon, 2–4 viikon ja yli kuukauden tauon aikana

Julkaistu:

Treeni
Kuntoilumahdollisuudet ja joskus treeni-intokin saattavat olla kesällä hieman puutteelliset. Kuinka nopeasti treenitauko alkaa syödä kuntoa?

Ensimmäiset 2 viikkoa

Jos lomalla sattuu pätkä, jonka aikana harjoittelua on vaikea toteuttaa, ei syytä huoleen. Viikon treenitauosta ei kannata voiman suhteen stressata pätkääkään, hieman nopeammin heikkenevä kestävyyskään ei siinä ajassa juuri rapistu. Kestävyyskunto alkaa heiketä hyvin hitaasti reilun viikon sisällä treenin lopettamisesta.

Viimeistään 9–10 päivän päästä kestävyyskunto alkaa valua alaspäin. Lihasvoiman heikkeneminen on aavistuksen hitaampaa.

Lonkkaa voi siis vetää puolet neljän viikon lomasta ilman, että voimatasot putoavat merkittävästi. Kyllä vain, tutkimukset osoittavat, että sekä lihasmassan että voiman heikkeneminen on minimaalista ensimmäisten viikkojen aikana. Voimailijoillakin penkkipunnerrus, kyykky ja polvenojennusvoima heikkenevät vain aavistuksen.

2–4 viikkoa

Ensimmäisen kahden viikon jälkeen sekä voima että kestävyys alkavat selvemmin heiketä, jos pelkkä lepuuttaminen jatkuu.


Neljän viikon tauko alentaa kestävyyttä noin 6 prosenttia.

Yli neljä viikkoa

Yhdeksän viikon huili alentaa kestävyyttä 19 prosenttia ja 11 viikon tauko 20–25 prosenttia. Myös lihasvoima alkaa heiketä ja lihasolujen koko kutistua. Ylläpitoa siis tarvitaan. Onneksi ominaisuuksien ylläpitoon tarvitaan huomattavasti vähemmän treeniä kuin niiden kehittämiseen. Jo yksi viikoittainen treeni kestävyys- ja voimapuolella riittää.

Kestävyyden ylläpidossa teho on tärkeää, joten se kannattaa pitää korkealla. Jos harjoittelua ehtii tehdä vain kerran viikossa, esimerkiksi lyhyet tai pitkät intervallitreenit sopivat tähän tarkoitukseen hyvin.


Kesällä siis voi tehdä muutakin kuin treenata. Tauot tai vähäisempi treeni eivät romahduta kuntoa. Monille kesä on hyvää aikaa kerätä intoa ja ladata akkuja syksyn runsaampaan treeniin.

Lähteet:

Mujika, I., Padilla, S. 2000. Detraining: Loss of training-¬‐induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. Aug; 30 (2).

Ronnestad ym. 2010. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research. Oct. 25;(10).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suviseurojen ruokalista julki – ovatko tässä Suomen halvimmat ”festariruoat”?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Tältä näytti Alkon kassalla juuri ennen sulkemista juhannusaattona – ”Kyllä niitä melkein joka juhannus tulee”

    4. 4

      Aku Hirviniemieltä härski vastaisku Katri Sorsan seksielämäpaljastukseen: ”Paikka, jossa masturboin...”

    5. 5

      Espoolainen Anna havahtui ulkoa kuuluneeseen pamaukseen – ulkona leijui sankka musta savu

    6. 6

      Johnny Depp vitsaili Donald Trumpin salamurhaamisesta: ”Se on vain ajan kysymys”

    7. 7

      Puna-armeijan vyöry pysähtyi Ihantalaan – venäläissotilas kertoi hirvittävästä näystä Stuka-pommituksen jälkeen

    8. 8

      Lapualaisella tehty maailmanennätys rikki: Tarkka-ampuja tappoi Isis-taistelijan 3,5 kilometrin päästä

    9. 9

      Venäjä julkaisi videon: Sotalaivat ja sukellusvene ampuivat Kalibr-risteilyohjuksia Isis-kohteisiin Syyriassa

    10. 10

      NBA:n varaustilaisuus sai Chicago Bullsin fanit hiiltymään somessa – Markkaselle tylyä tekstiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Tällainen oli Tammisaaressa murhattu nuori nainen – kirjoitti blogissaan avoimesti myös suhteesta epäiltyyn

    3. 3

      Nakupöksyt ovat seuraavat hittihousut – pukisitko?

    4. 4

      Lapualaisella tehty maailmanennätys rikki: Tarkka-ampuja tappoi Isis-taistelijan 3,5 kilometrin päästä

    5. 5

      Mies kutsui naapurin korjaamaan tietokonetta – naisen painajainen alkoi heti, kun hän astui makuuhuoneeseen

    6. 6

      Samu Haber, TIS-Jonne, Timo Soini vai Danny? Testaa, kuka suomalaismiehistä on kesäheilasi!

    7. 7

      Katri Sorsalta avoin selostus ja kuva seksielämästään: ”Paikka, missä mieheni kanssa rakastelen”

    8. 8

      Courteney Cox, 53, katuu kauneusoperaatioitaan: ulkonäkö muuttui merkittävästi – ystävät järkyttyivät näkemästään

    9. 9

      Mies raiskasi 13-vuotiaan parkkihallissa Keravalla – samalla tekijällä useita lapsia uhreinaan

    10. 10

      Prinssi Harrylta riipaiseva muisto prinsessa Dianan hautajaisista: ”Ketään lasta ei saisi pakottaa tekemään niin”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    2. 2

      8 naista kertoo, millaiset seksiehdotukset oikeasti toimivat: ”Se on varma keino”

    3. 3

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    4. 4

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    5. 5

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    6. 6

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    7. 7

      Kolmen lapsensa tapon yrityksestä syytetty äiti kirjoitti palon aikana veret seisauttavan Facebook-päivityksen – ”Kukaan ei huomaa...”

    8. 8

      23 asiaa, jotka mullistuvat uudessa alkoholilaissa – kapakoiden aukioloajat, neloskalja kauppoihin...

    9. 9

      Metsämustikoissa voi piillä vaarallinen loinen – onko syytä huoleen?

    10. 10

      Saako 15-vuotias olla yötä tyttöystävän luona? Psykologi: ”Vanhemmuuteen kuuluu estää yhdessä yöpymiset”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suviseurojen ruokalista julki – ovatko tässä Suomen halvimmat ”festariruoat”?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Tältä näytti Alkon kassalla juuri ennen sulkemista juhannusaattona – ”Kyllä niitä melkein joka juhannus tulee”

    4. 4

      Aku Hirviniemieltä härski vastaisku Katri Sorsan seksielämäpaljastukseen: ”Paikka, jossa masturboin...”

    5. 5

      Espoolainen Anna havahtui ulkoa kuuluneeseen pamaukseen – ulkona leijui sankka musta savu

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Tällainen oli Tammisaaressa murhattu nuori nainen – kirjoitti blogissaan avoimesti myös suhteesta epäiltyyn

    3. 3

      Nakupöksyt ovat seuraavat hittihousut – pukisitko?

    4. 4

      Lapualaisella tehty maailmanennätys rikki: Tarkka-ampuja tappoi Isis-taistelijan 3,5 kilometrin päästä

    5. 5

      Mies kutsui naapurin korjaamaan tietokonetta – naisen painajainen alkoi heti, kun hän astui makuuhuoneeseen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    2. 2

      8 naista kertoo, millaiset seksiehdotukset oikeasti toimivat: ”Se on varma keino”

    3. 3

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    4. 4

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    5. 5

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    6. Näytä lisää