Vedätkö lonkkaa koko loman? Näin käy kunnollesi 2 viikon, 2–4 viikon ja yli kuukauden tauon aikana

Treeni
Kuntoilumahdollisuudet ja joskus treeni-intokin saattavat olla kesällä hieman puutteelliset. Kuinka nopeasti treenitauko alkaa syödä kuntoa?

Ensimmäiset 2 viikkoa

Jos lomalla sattuu pätkä, jonka aikana harjoittelua on vaikea toteuttaa, ei syytä huoleen. Viikon treenitauosta ei kannata voiman suhteen stressata pätkääkään, hieman nopeammin heikkenevä kestävyyskään ei siinä ajassa juuri rapistu. Kestävyyskunto alkaa heiketä hyvin hitaasti reilun viikon sisällä treenin lopettamisesta.

Viimeistään 9–10 päivän päästä kestävyyskunto alkaa valua alaspäin. Lihasvoiman heikkeneminen on aavistuksen hitaampaa.

Lonkkaa voi siis vetää puolet neljän viikon lomasta ilman, että voimatasot putoavat merkittävästi. Kyllä vain, tutkimukset osoittavat, että sekä lihasmassan että voiman heikkeneminen on minimaalista ensimmäisten viikkojen aikana. Voimailijoillakin penkkipunnerrus, kyykky ja polvenojennusvoima heikkenevät vain aavistuksen.

2–4 viikkoa

Ensimmäisen kahden viikon jälkeen sekä voima että kestävyys alkavat selvemmin heiketä, jos pelkkä lepuuttaminen jatkuu.


Neljän viikon tauko alentaa kestävyyttä noin 6 prosenttia.

Yli neljä viikkoa

Yhdeksän viikon huili alentaa kestävyyttä 19 prosenttia ja 11 viikon tauko 20–25 prosenttia. Myös lihasvoima alkaa heiketä ja lihasolujen koko kutistua. Ylläpitoa siis tarvitaan. Onneksi ominaisuuksien ylläpitoon tarvitaan huomattavasti vähemmän treeniä kuin niiden kehittämiseen. Jo yksi viikoittainen treeni kestävyys- ja voimapuolella riittää.

Kestävyyden ylläpidossa teho on tärkeää, joten se kannattaa pitää korkealla. Jos harjoittelua ehtii tehdä vain kerran viikossa, esimerkiksi lyhyet tai pitkät intervallitreenit sopivat tähän tarkoitukseen hyvin.


Kesällä siis voi tehdä muutakin kuin treenata. Tauot tai vähäisempi treeni eivät romahduta kuntoa. Monille kesä on hyvää aikaa kerätä intoa ja ladata akkuja syksyn runsaampaan treeniin.

Lähteet:

Mujika, I., Padilla, S. 2000. Detraining: Loss of training-¬‐induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. Aug; 30 (2).

Ronnestad ym. 2010. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research. Oct. 25;(10).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kokeile näitä nopeita treenejä

20 minuutin intervallitreeni

SuomiMies-sivujen aerobinen ja lihaskunto HIIT

Yksi voimatreeni viikossa pitää nätisti voimaa yllä. Se kannattaa tehdä salilla, jos sinne pääsee. Jos ei, voit hyödyntää juttujemme kesätreeniesimerkkejä.

Yksinkertainen, tehokas ja nopea voimatreeni

Lihaskuntoa ja kestävyyttä yhdistävä tabata-treeni

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tosi-tv-tähdet viettivät vuoden metsässä – eivät tienneet, että sarjan esittäminen oli lopetettu kesken kaiken

    2. 2

      Antavasti pukeutunut nainen ja kuokka aiheuttivat uskomattoman tapauksen taloyhtiössä – isännöitsijä joutui puuttumaan

    3. 3

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    4. 4

      Trumpille paha takaisku – republikaanit peruivat äänestyksen terveydenhuoltouudistuksesta

    5. 5

      Kokonainen kylä myynnissä Yhdysvalloissa – hintakaan ei päätä huimaa

    6. 6

      Lähes 50 vuotta vanha murhamysteeri ratkeamassa – Australian poliisi pidätti Cherylin, 3, sieppauksesta epäillyn miehen

    7. 7

      Kivulias sairaus, josta moni kärsii tietämättään – 12 tyypillisintä oiretta

    8. 8

      Heikki Paasosen twiitti raivostuttaa somessa – tästä on kyse

    9. 9

      Helsinkiläisestä kukkakaupasta löytynyt valaisin myytiin Ruotsiin 159 016 eurolla

    10. 10

      Erdogan haluaa eroon läppärikiellosta mahdollisimman pian

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    2. 2

      Rouva Tellervo Koiviston koskettavat sanat: ”Ilman Maunon kaatumista olisimme olleet kotona yhdessä loppuun asti”

    3. 3

      Vesa Keskinen paljastaa: perhe muuttaa pysyvästi Suomeen – asettuu kartanon sijasta vuokrakotiin

    4. 4

      Suomen suurin maataloustuki oli 2 277 186 € – katso lista jättitukien saajista

    5. 5

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    6. 6

      Nuori nainen kuoli kesähelteellä kotisohvalle – vainajien asuntoja siivoava Riitta kertoo uransa rankimmasta keikasta

    7. 7

      Savonlinnan torilla leimahti sota ilmaisista makkaroista – ”Mikään ei tunnu tehoavan”

    8. 8

      Heikki Paasosen twiitti raivostuttaa somessa – tästä on kyse

    9. 9

      Kauhunhetket Westminsterin sillalla tallentuivat valvontakameran videolle

    10. 10

      Onnenpyörä-kilpailijalta kaikkien aikojen moka: Jopa juontaja ällistyi näkemästään – olisitko tiennyt vastauksen?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

    2. 2

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    3. 3

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    4. 4

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    5. 5

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    6. 6

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

    7. 7

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    8. 8

      Uusi kansantauti? ”Sairastuneita on Suomessa nyt noin 44 000, ja joka vuosi reilut 2000 sairastuu”

    9. 9

      Prinssi Williamin uudenlainen käytös huolestuttaa kehonkielen asiantuntijaa – jännittyneet välit Catherinen kanssa: ”Kuin temppujaan katuva koira”

    10. 10

      Nuori mies teki virheen uutta kotia ostaessaan – seurauksena vuosien painajainen ja 80 000 euron lasku

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tosi-tv-tähdet viettivät vuoden metsässä – eivät tienneet, että sarjan esittäminen oli lopetettu kesken kaiken

    2. 2

      Antavasti pukeutunut nainen ja kuokka aiheuttivat uskomattoman tapauksen taloyhtiössä – isännöitsijä joutui puuttumaan

    3. 3

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    4. 4

      Trumpille paha takaisku – republikaanit peruivat äänestyksen terveydenhuoltouudistuksesta

    5. 5

      Kokonainen kylä myynnissä Yhdysvalloissa – hintakaan ei päätä huimaa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    2. 2

      Rouva Tellervo Koiviston koskettavat sanat: ”Ilman Maunon kaatumista olisimme olleet kotona yhdessä loppuun asti”

    3. 3

      Vesa Keskinen paljastaa: perhe muuttaa pysyvästi Suomeen – asettuu kartanon sijasta vuokrakotiin

    4. 4

      Suomen suurin maataloustuki oli 2 277 186 € – katso lista jättitukien saajista

    5. 5

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

    2. 2

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    3. 3

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    4. 4

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    5. 5

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    6. Näytä lisää