Punnerruksilla alleille kyytiä! 5 liikettä, joilla saa kiinteät käsivarret

Julkaistu:

kesäkunto
Kesä on tullut, mutta vielä ei ole myöhäistä tiivistää kroppaa.

KÄSIVARSIEN löysät allit saattavat joistain naisista tuntua epämieluisilta. Allien vuoksi ei kuitenkaan kannata heittää hyvästejä hihattomille kesähepeneille.

Yleisesti luullaan, että alleille ei voi tehdä mitään, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Ojentajalihas, tai kolmipäinen olkalihas, on monipuolisella harjoittelulla aivan yhtä muokattavissa kuin muutkin lihakset. Sen vastavaikuttaja on hauislihas.

Lue myös: tehotreeni vatsalle ja pakaralle.


LÖYSÄT käsivarret muodostuvat, jos ojentajalihas ei pääse työskentelemään. Hauis on arkiaskareissakin jatkuvassa käytössä, jolloin ojentaja yleensä lepää. Esimerkiksi päätetyötä tekevillä hauis monesti työskentelee, mutta ojentaja ei saa tarpeeksi vastusta.

Punnerrukset ja dipit ovat tehokkaita käsivarsien kiinteyttäjiä. Fysioterapeutin ja personal trainer Riikka Ilmivallan mukaan allien häätämiseksi treenin voi aloittaa kotona tai toimistossa käyttäen kehonpainoa sekä käsipainoja.

– Jos lihakseen haluaa enemmän muotoa, täytyy vastusta lisätä ja vähitellen siirtyä suurempiin painoihin, Ilmivalta sanoo.



SUURIA muutoksia ei lyhyessä ajassa saa aikaan. Jos nyt aloittaa, niin rehellisesti voi olettaa, että ensi vuoden juhannuksena käsivarret ovat kadehdittavassa kunnossa. Hyvä uutinen kuitenkin on, että lihasmassan kasvu alkaa ensimmäisestä harjoituskerrasta lähtien ja parhaiten tuloksia saavuttaa ensimmäisten kuukausien aikana!

– Harjoituksen vaikuttavuus on myös yksilöllistä. Geneettiset tekijät vaikuttavat lihaskasvuun kuten ravinto sekä harjoitusmäärät. Lihas erottuu paremmin, jos rasvaprosentti on matalampi. Tämän vuoksi oikea ruokavalio on myös tärkeää, Ilmivalta painottaa.

Aloita käsipainotreenit pienemmillä painoilla ja 12–20 kerran toistoilla. Kun tekniikka on kunnossa, siirry isompiin painoihin sekä pienempiin toistomääriin.

Riikan vinkeillä allit kuntoon:

1. ”Toimistodippi”

Dipin voi tehdä missä vain. Riittää, että liikkeen tekemiseen saa tukea pöydästä tai tuolista. Istu pöydän tai tuolin reunalle, aseta kämmenet viereesi ja liu'uta takapuoli reunan yli. Laske kehoasi kohti lattiaa ja vedä lapaluita toisiaan kohti niin, että olkapäät pysyvät paikallaan karkaamatta. Punnerra itsesi ylös kyynärpäitä suoristamalla.

2. Kick Back

Liikkeen voi tehdä käsipainoilla joko seisten tai penkkiin nojaten, jolloin toinen polvi sekä saman puolen kämmen ottavat penkistä tukea. Seisten tehtynä otetaan pieni etukeno, toinen jalka edessä ja toinen takana. Kyynärpää nostetaan koukkuun mahdollisimman ylös ja ja lähelle kehoa. Käsiä ojennetaan ja painot viedään taakse.

3. Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli

Alkuasennossa vie käsipainot pään yläpuolelle ja suorista kädet. Koukista käsivarsia ja vie painot pään taakse niin, että painot lähes koskettavat hauiksia. Suorista taas kädet alkuasentoon. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa.

4. Ojentajapunnerrus alas taljassa ”köydellä”

Ojentajapunnerrus on monelle kuntosalikävijälle tuttu. Liikettä tehdessä kannattaa pitää huolta, että ojentajat työskentelevät, eivätkä olkapäät ja rintalihakset tee liikaa työtä. Vedä tässäkin lapoja takana yhteen ja ota tukea vatsasta ja pakaralihaksista.

5. Penkkipunnerus kapealla otteella

Asetu selällesi penkille. Ota tangosta tukeva ote hartioiden leveydeltä. Laske tanko hallitusti rintakehän alaosaa kohden pitäen kyynärpäät melko lähellä kehoa. Työnnä ylös hallitusti. Voit nostaa jalat penkille, jotta keskikeho ei lähde notkolle.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Venäjän presidentti jätti onnittelut Suomelle lausumatta – Moskovan ex-suurlähettiläs: Putin on puhunut Suomesta ”hieman erikoisella tavalla”

    2. 2

      Kaksi poliisia loukkaantui kiinniottotilanteessa Karkkilan ABC:llä – poliisi jäi peruuttaneen auton ja poliisiauton väliin

    3. 3

      Murha jättiristeilijällä: Mies tappoi vaimonsa, koska tämä nauroi hänelle

    4. 4

      Kirsi Salo, 50, yllättää yläosattomissa – poseeraa sensuellissa uintikuvassa vain lumpeenlehti povensa peittona

    5. 5

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    6. 6

      Esapekka Lapille jo neljäs pohja-aika – hurja sekuntitaistelu jatkuu Suomen MM-rallissa

    7. 7

      Robert Enke teki itsemurhan, leski avautuu nyt salatusta kaksoiselämästä: ”Edes lähimmät ystävät eivät tienneet”

    8. 8

      Henna otti harvinaisen kuvan ohikiitävästä hetkestä: Putin loisti kilpaa horsmien kanssa

    9. 9

      Kuvankaunis Venla, 19, edustaa Suomea kansainvälisessä kauneuskilpailuissa – katso kuvat upeista malleista!

    10. 10

      Tällainen on Putinin Suomessa käynyt virkalimusiini – huimat varusteet, samaa mallia kuin Niinistöllä!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    2. 2

      Keltamekkoinen nainen varasti huomion Olavinlinnan laiturilla – Putinin vieressä myös illallisella

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä – Putinin vierailu on ohi, lentokone nousi ilmaan Savonlinnasta

    4. 4

      Suomessa viisi tapausta: Harvinaisessa Lasarus-ilmiössä potilaan elintoiminnot palautuvat ”kuoleman” jälkeen

    5. 5

      Järkyttävä huvipuisto-onnettomuus tallentui videolle USA:ssa: Laite irtosi ja ihmiset sinkoutuivat kyydistä – yksi kuoli, 7 loukkaantui

    6. 6

      Nainen teki 3 muutosta aamupalaan, ja paino alkoi pudota

    7. 7

      Maailman halvin remonttikikka – Jutta uudisti keittiönsä 18 eurolla Lidlin materiaaleilla

    8. 8

      Putinilta sympaattinen ele tv-kameroiden edessä – huomasitko mitä tapahtui?

    9. 9

      Android-puhelimista löytyi uusi vakoiluohjelma – tarkista tämä asetus

    10. 10

      Näkemiin, Suomi! Näin Putin jätti Savonlinnan yöllä, Niinistöä odotti karumpi kyyti

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    6. 6

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    7. 7

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    8. 8

      ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

    9. 9

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    10. 10

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Venäjän presidentti jätti onnittelut Suomelle lausumatta – Moskovan ex-suurlähettiläs: Putin on puhunut Suomesta ”hieman erikoisella tavalla”

    2. 2

      Kaksi poliisia loukkaantui kiinniottotilanteessa Karkkilan ABC:llä – poliisi jäi peruuttaneen auton ja poliisiauton väliin

    3. 3

      Murha jättiristeilijällä: Mies tappoi vaimonsa, koska tämä nauroi hänelle

    4. 4

      Kirsi Salo, 50, yllättää yläosattomissa – poseeraa sensuellissa uintikuvassa vain lumpeenlehti povensa peittona

    5. 5

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    2. 2

      Keltamekkoinen nainen varasti huomion Olavinlinnan laiturilla – Putinin vieressä myös illallisella

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä – Putinin vierailu on ohi, lentokone nousi ilmaan Savonlinnasta

    4. 4

      Suomessa viisi tapausta: Harvinaisessa Lasarus-ilmiössä potilaan elintoiminnot palautuvat ”kuoleman” jälkeen

    5. 5

      Järkyttävä huvipuisto-onnettomuus tallentui videolle USA:ssa: Laite irtosi ja ihmiset sinkoutuivat kyydistä – yksi kuoli, 7 loukkaantui

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    6. Näytä lisää