Punnerruksilla alleille kyytiä! 5 liikettä, joilla saa kiinteät käsivarret

kesäkunto
Kesä on tullut, mutta vielä ei ole myöhäistä tiivistää kroppaa.

KÄSIVARSIEN löysät allit saattavat joistain naisista tuntua epämieluisilta. Allien vuoksi ei kuitenkaan kannata heittää hyvästejä hihattomille kesähepeneille.

Yleisesti luullaan, että alleille ei voi tehdä mitään, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Ojentajalihas, tai kolmipäinen olkalihas, on monipuolisella harjoittelulla aivan yhtä muokattavissa kuin muutkin lihakset. Sen vastavaikuttaja on hauislihas.

Lue myös: tehotreeni vatsalle ja pakaralle.


LÖYSÄT käsivarret muodostuvat, jos ojentajalihas ei pääse työskentelemään. Hauis on arkiaskareissakin jatkuvassa käytössä, jolloin ojentaja yleensä lepää. Esimerkiksi päätetyötä tekevillä hauis monesti työskentelee, mutta ojentaja ei saa tarpeeksi vastusta.

Punnerrukset ja dipit ovat tehokkaita käsivarsien kiinteyttäjiä. Fysioterapeutin ja personal trainer Riikka Ilmivallan mukaan allien häätämiseksi treenin voi aloittaa kotona tai toimistossa käyttäen kehonpainoa sekä käsipainoja.

– Jos lihakseen haluaa enemmän muotoa, täytyy vastusta lisätä ja vähitellen siirtyä suurempiin painoihin, Ilmivalta sanoo.



SUURIA muutoksia ei lyhyessä ajassa saa aikaan. Jos nyt aloittaa, niin rehellisesti voi olettaa, että ensi vuoden juhannuksena käsivarret ovat kadehdittavassa kunnossa. Hyvä uutinen kuitenkin on, että lihasmassan kasvu alkaa ensimmäisestä harjoituskerrasta lähtien ja parhaiten tuloksia saavuttaa ensimmäisten kuukausien aikana!

– Harjoituksen vaikuttavuus on myös yksilöllistä. Geneettiset tekijät vaikuttavat lihaskasvuun kuten ravinto sekä harjoitusmäärät. Lihas erottuu paremmin, jos rasvaprosentti on matalampi. Tämän vuoksi oikea ruokavalio on myös tärkeää, Ilmivalta painottaa.

Aloita käsipainotreenit pienemmillä painoilla ja 12–20 kerran toistoilla. Kun tekniikka on kunnossa, siirry isompiin painoihin sekä pienempiin toistomääriin.

Riikan vinkeillä allit kuntoon:

1. ”Toimistodippi”

Dipin voi tehdä missä vain. Riittää, että liikkeen tekemiseen saa tukea pöydästä tai tuolista. Istu pöydän tai tuolin reunalle, aseta kämmenet viereesi ja liu'uta takapuoli reunan yli. Laske kehoasi kohti lattiaa ja vedä lapaluita toisiaan kohti niin, että olkapäät pysyvät paikallaan karkaamatta. Punnerra itsesi ylös kyynärpäitä suoristamalla.

2. Kick Back

Liikkeen voi tehdä käsipainoilla joko seisten tai penkkiin nojaten, jolloin toinen polvi sekä saman puolen kämmen ottavat penkistä tukea. Seisten tehtynä otetaan pieni etukeno, toinen jalka edessä ja toinen takana. Kyynärpää nostetaan koukkuun mahdollisimman ylös ja ja lähelle kehoa. Käsiä ojennetaan ja painot viedään taakse.

3. Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli

Alkuasennossa vie käsipainot pään yläpuolelle ja suorista kädet. Koukista käsivarsia ja vie painot pään taakse niin, että painot lähes koskettavat hauiksia. Suorista taas kädet alkuasentoon. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa.

4. Ojentajapunnerrus alas taljassa ”köydellä”

Ojentajapunnerrus on monelle kuntosalikävijälle tuttu. Liikettä tehdessä kannattaa pitää huolta, että ojentajat työskentelevät, eivätkä olkapäät ja rintalihakset tee liikaa työtä. Vedä tässäkin lapoja takana yhteen ja ota tukea vatsasta ja pakaralihaksista.

5. Penkkipunnerus kapealla otteella

Asetu selällesi penkille. Ota tangosta tukeva ote hartioiden leveydeltä. Laske tanko hallitusti rintakehän alaosaa kohden pitäen kyynärpäät melko lähellä kehoa. Työnnä ylös hallitusti. Voit nostaa jalat penkille, jotta keskikeho ei lähde notkolle.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Tämän nimisillä miehillä on Suomessa 266 täyskaimaa

    3. 3

      IL: Markus Pönkä ei saapunut kärsimään tuomiotaan – voi olla aseistautunut ja vaarallinen

    4. 4

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    5. 5

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    6. 6

      Sofia Belórf sinkkuhuumassa – iloitsee, että ei saanut Niko Nousiaisen kanssa lapsia: ”Silloin en olisi eronnut”

    7. 7

      Pitkäaikainen pesäpallovaikuttaja Antti Alho on kuollut – sai sairauskohtauksen autoa ajaessaan

    8. 8

      Kerrostalohuoneisto tuhoutui täysin Vantaalla – peräti 80 asukasta joutuu evakkoon

    9. 9

      Vaalea tukka historiaa: Janni Hussi toteutti upean muodonmuutoksen – poseeraa syntisen seksikkäissä otoksissa

    10. 10

      Veikkausliigan tähtipuolustaja pelaa naamio kasvoillaan, karmea kuva kertoo syyn – ”Olin pyörtyä siltä seisomalta”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuomas Enbuske ihmetteli tv:ssä Lauri Ylösen ja ex-vaimo Paula Vesalan lämpimiä välejä – Ylöseltä tyhjentävä vastaus

    2. 2

      Viiden tähden hotelli rapistui paikoilleen – vip-vieraiden unelma on nyt karu näky

    3. 3

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    4. 4

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    5. 5

      68-vuotias mies ampui kotiinsa tunkeutunutta murtovarasta, epäillään tapon yrityksestä

    6. 6

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    7. 7

      Suomalainen fitnessdokumentti järkyttää netissä – päähenkilöltä raju purkaus: ”Tuleeko se hetki, kun hakkaan kuvausryhmän jäsenen?”

    8. 8

      Tapparan mestaruusjuhlat saivat yllättävän käänteen – ”Hätkähdin kun kuulin tutun äänen”

    9. 9

      24-vuotias näyttelijäkaunotar on ”liian seksikäs” elokuviin – ministeriö kielsi povipommilta kaikki esiintymiset vuodeksi

    10. 10

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    4. 4

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. 6

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    7. 7

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Tämän nimisillä miehillä on Suomessa 266 täyskaimaa

    3. 3

      IL: Markus Pönkä ei saapunut kärsimään tuomiotaan – voi olla aseistautunut ja vaarallinen

    4. 4

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    5. 5

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tuomas Enbuske ihmetteli tv:ssä Lauri Ylösen ja ex-vaimo Paula Vesalan lämpimiä välejä – Ylöseltä tyhjentävä vastaus

    2. 2

      Viiden tähden hotelli rapistui paikoilleen – vip-vieraiden unelma on nyt karu näky

    3. 3

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    4. 4

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    5. 5

      68-vuotias mies ampui kotiinsa tunkeutunutta murtovarasta, epäillään tapon yrityksestä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    4. 4

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. Näytä lisää