”Vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa” – 5 tehokasta kotijumppaliikettä vatsalle ja pakaralle

Julkaistu:

alavartalon tehotreeni
Kesä on jo aivan kulman takana, mutta pienillä muutoksilla on vielä mahdollista muokata vartaloa rantakuntoon.
Toukokuun puoliväli on jo ohitettu, mutta vielä on aikaa tehdä muutoksia, jos haluaa kesäksi vaikuttaa bikinikuntoon!

Jutta ja puolen vuoden superdieetit -ohjelmasta tuttu personal trainer Satu Kalmi kertoo, että pienillä muutoksilla voi vaikuttaa vartalon koostumukseen jopa melko lyhyessä ajassa.

– Jos nyt aloittaa treenaamisen ja siivoaa ruokavaliota, niin vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa, Kalmi kertoo.

Liian tiukkaotsaisesti kuntokuuria ei kuitenkaan tarvitse toteuttaa, mutta oikotietä tai vippaskonsteja tiukan bikinivartalon saavuttamiseen ei ole. Kotitreenillä ei Kalmin mukaan tule tuloksia, jos ei kiinnitä huomiota siihen, mitä suuhunsa laittaa. Tiukka vartalo on tehokkaan treenin, levon ja oikean ruokavalion summa.

– Ei tarvitse koko elämää laittaa täysin uusiksi. Aluksi riittää, että jättää turhan herkuttelun pois ja korvaa esimerkiksi makeat hedelmillä. Kannattaa nauttia pieni, paljon proteiinia sisältävä ateria neljä tai viisi kertaa päivässä. Kalmi vinkkaa.

Lihasmassaa ei kotikonstein ja ilman painoja saa kasvatettua. Kotitreenin voi kuitenkin yhdistää salitreeniin, jolloin kuntosalilla tarvitsee käydä vain pari kertaa viikossa!

Sadun tehotreeni alavartalolle:

Linkkuveitsi

Kaikkien inhokki – linkkuveitsi – on todella tehokas vatsalihaksille, jos treenin tekee oikein. Liikkeessä mennään maahan selinmakuulle. Käsiä ja jalkoja nostetaan samaan aikaan ylös kohti kattoa. Liike on raskas, joten suoritukseen on kiinnitettävä huomiota. Selkä on pidettävä koko ajan maassa, napa viedään kohti selkärankaa. Vinkki: puhalla keuhkot tyhjäksi samalla, kun nostat jalat ja kädet ilmaan!

Askelkyykky ja kyykky

Jaloille tehokkaimman treenin saa askelkyykyillä ja kyykyillä. Askelkyykyssä astutaan molemmilla jaloilla vuorotelleen eteen. Liike on tehokkain, kun ottaa mahdollisimman pitkiä askeleita. Koko ajan on pidettävä huomio pakaroissa ja takareisissä. Leveä kyykkyliike haastaa sekä taka- että etureiden. Vinkki: pidä huoli, että polvet eivät mene yli varvaslinjan! Varpaiden ja polvien on mentävä samansuuntaisesti.

Plyometriset liikkeet – kyykkyhyppy

Pakaratreeniin saa lisää potkua intensiivisillä ja tasapainoa vaativilla hypyillä. Sykkeen nostavat hypyt ovat rasvanpolton kannalta kaikista tehokkaimpia liikkeitä. Vaativampikin treenaaja saa omaan harjoitteluunsa kyykkyhypyillä lisää vastusta! Aseta kädet niskan taakse tai vyötärölle, mene kyykkyyn, jännistä keskivartalon lihakset ja ponnista niin korkealle kuin pääset.

Hoover – lankku

Hoover aktivoi syviä vatsalihaksia, ja se onkin yksi tehokkaimpia vatsalihasliikkeitä. Syvät vatsalihakset pitävät ”korsetin” kasassa, joten niistä on pidettävä huolta, jos haluaa kapean vyötärön ja kauniin keskivartalon. Hooverissa ollaan mahdollisimman kauan maassa lankkuasennossa, kyynärpäät ja varpaat lattiassa. Selän on oltava suorassa, vatsa vedetään sisään ja on pidettävä huoli, että pakara ei nouse liian ylös. Jos selkä on notkolla, ei liike enää tunnu keskivartalossa.

Pakarapotkut

Pakarapotkut voi tehdä joko maassa kontillaan tai seisten. Liikkeen aikana keskikroppa on pidettävä tiukkana ja kiinnitettävä alavartaloon huomiota. Pakaralihaksessa on tunnuttava kunnon supistus. Vatsa saa olla kokoajan myös hereillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suomalaisnainen juoksi maratonin Pohjois-Koreassa – rajalla paljastuivat Auran, 26, ottamat kielletyt kuvat: ”Sellaisia ei saanut näkyä”

    2. 2

      Teemu löysi kesämökkinsä alta surkean näköisen kissapedon – kuravettä lipittävä laiha ilves ei edes pelännyt ihmistä

    3. 3

      Arvaamaton sadealue jyräämässä +30 asteen helleaallon – meteorologilta lohduttavat sanat tämän viikon sateista: ”Hyvä puoli on se”

    4. 4

      Lassista, 4, tuli ”vituhippi”: ”On kuulemma kertonut päiväkodissakin uutta ilosanomaansa”

    5. 5

      Kaula-aukkoja ja kurveja! Bet Awards -gaalan punaisella matolla ei jätetty juuri mitään arvailun varaan

    6. 6

      Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

    7. 7

      Ujon maalaistytön äärimmäinen muodonmuutos ihmisbarbieksi – Victorian, 33, ulkonäkö jakaa mielipiteitä: ”Miehet palvovat minua”

    8. 8

      Yllättävä hitti: Kolmen kirjaimen tekniikkalyhenteestä tuli koko kansan suosikki

    9. 9

      Missin kasvot tuhoutuivat happoiskussa – kovia kokenut kaunotar löysi rakkauden: ”Hänelle olen maailman kaunein nainen”

    10. 10

      Kahden lapsen äiti Henna Peltonen voitti bikini fitnessin EM-kultaa – julkkiskaunotar piukassa kisakunnossa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Uskomaton F1-kisa! Kaoottinen Azerbaidzhanin GP huipentui maalisuoralla – IS seurasi

    2. 2

      Lauri Markkasen pelinumero suututti NBA-seuran fanit – ”Kaikki Chicagossa tulevat vihaamaan sinua ennen kuin astut kentälle”

    3. 3

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    4. 4

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    5. 5

      Uskomaton video leviää: mallikaunottaren alaston base-hyppy kuohuttaa – edes opettaja ei ole uskoa silmiään

    6. 6

      Kahden lapsen äiti Henna Peltonen voitti bikini fitnessin EM-kultaa – julkkiskaunotar piukassa kisakunnossa

    7. 7

      Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

    8. 8

      Poikkeustilanne AirAsian lennolla sai matkustajat puhkeamaan itkuun – kone alkoi täristä yläilmoissa kuin kuivausrumpu

    9. 9

      Lauri Ylönen avoimena avioerostaan – puhuu suurimmasta pelostaan: ”Tein lapselleni sen mitä itse aina pelkäsin”

    10. 10

      Räikkönen raivostui Bottakselle: ”Ei v***u voi taas olla sama jätkä!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    5. 5

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    6. 6

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    7. 7

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    8. 8

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    9. 9

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    10. 10

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suomalaisnainen juoksi maratonin Pohjois-Koreassa – rajalla paljastuivat Auran, 26, ottamat kielletyt kuvat: ”Sellaisia ei saanut näkyä”

    2. 2

      Teemu löysi kesämökkinsä alta surkean näköisen kissapedon – kuravettä lipittävä laiha ilves ei edes pelännyt ihmistä

    3. 3

      Arvaamaton sadealue jyräämässä +30 asteen helleaallon – meteorologilta lohduttavat sanat tämän viikon sateista: ”Hyvä puoli on se”

    4. 4

      Lassista, 4, tuli ”vituhippi”: ”On kuulemma kertonut päiväkodissakin uutta ilosanomaansa”

    5. 5

      Kaula-aukkoja ja kurveja! Bet Awards -gaalan punaisella matolla ei jätetty juuri mitään arvailun varaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Uskomaton F1-kisa! Kaoottinen Azerbaidzhanin GP huipentui maalisuoralla – IS seurasi

    2. 2

      Lauri Markkasen pelinumero suututti NBA-seuran fanit – ”Kaikki Chicagossa tulevat vihaamaan sinua ennen kuin astut kentälle”

    3. 3

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    4. 4

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    5. 5

      Uskomaton video leviää: mallikaunottaren alaston base-hyppy kuohuttaa – edes opettaja ei ole uskoa silmiään

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    5. 5

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    6. Näytä lisää