Laihdutus

Kuinka nopeasti lihas voi kasvaa? Innostava tieto kehitysvauhdista!

Julkaistu:

Lihaskunto
Lihasta voi hankkia puhtain keinoin 1–2 kiloa vuodessa, niinkö? Silkkaa pötypuhetta. Voit kasvattaa tämän määrän jopa kuukaudessa.
Älä lotkauta korviasi pessimistien puheelle, vaan lue innostavat faktat lihasten kasvuvauhdista!

Aloittelijan lihas kasvaa huimaa vauhtia – keskiarvoja ja äärirajoja

Tutkijat havaitsivat yhteenvedoissaan, että lihasmassa kasvaa noin 40–70 grammaa per jokainen voimaharjoitus. Tätä voi pitää yhtenä lähtökohtana. Tällä logiikalla lihaskasvua siis olisi luvassa hieman alla puolesta kilosta noin 850 grammaan kuukaudessa, jos salilla käy 3 kertaa viikossa.

Tämä keskimääräinen kasvuvauhti on hyvin tyypillistä voimaharjoittelua sisältävissä tutkimuksissa – vauhti asettuu useimmiten 2–3 kilon väliin 3–4 kuukauden aikana.


Tämä tarkoittaa sitä, että kehoaan muokkaava tai esimerkiksi kehonkoostumusmittauksen mukaan kilon parin lihasmassavajeesta kärsivä voi vaikuttaa kroppansa koostumukseen keskimäärin yllättävän nopeasti. Onko tämä sitten maksimivauhti? Ei todellakaan. Myös kovempia tuloksia voi saada aikaan.

Kehityksessä on yksilöllisiä eroja – suurin osa meistä kehittyy kuitenkin hyvin

Lihaskasvun vauhtiin vaikuttaa suuri määrä tekijöitä. Eräs keskeinen tekijä on lahjakkuus. Tutkijat ovat havainneet, että noin 5–7 prosenttia harjoittelijoista omaa hyvin heikot geenit lihasmassan kasvuun. Parilla prosentilla taas on todelliset supergeenit.


Eräässä tutkimuksessa 3 kuukautta 5 kertaa viikossa salilla huhkineet, ylä- ja alavartalon harjoituksia vuorotelleet 56 harjoittelijaa kasvattivat lihasmassaansa keskimäärin 3,1 kiloa, eli yli 1 kg/kk vauhtia. Tutkijat erittelivät porukasta 9 kpl vähiten kehittyneitä ja 8 kpl eniten kehittyneitä. Ja kuinka ollakaan, porukoiden välillä oli iso ero.

Hitaasti kehittyvät hankkivat lihasta keskimäärin hieman yli kilon, nopeasti kehittyneet taas noin 4,5 kiloa. Parhaiten kehittyneillä lihasmassa kasvoi lähes 4 kertaa nopeammin kuin heikoimmin kehittyneellä viidenneksellä. Erittäin hyvin kehittyneitä vilkaistessa porukasta löytyi 3 hurjaa, joilla lihasmassa kasvoi yli 6 kiloa, siis hämmästyttävät yli 2 kiloa kuukaudessa. Monet meistä siis saattavat pestä heittämällä tuon vajaan kilo per kuukausi keskimääräisen vauhdin.

Omaa genetiikkaa ei kannata ajatella rajoitteena, sillä siihen ei voi vaikuttaa. Harjoittelun, ravinnon ja levon laatuun ja säännöllisyyteen sen sijaan voi vaikuttaa ja huomio kannattaa pitää siellä. Todennäköisyys on tässä asiassa puolella, sillä valtaosa meistä on keskiverto-korhosia, joiden sopii odottaa hyvää, kilo lihasta per kuukausi vauhdin molemmin puolin liikkuvaa kehitystä ainakin 3–4 ensimmäisen harjoituskuukauden aikana.

Lihaskasvu hidastuu ajan myötä

Pikavauhtia ei kuitenkaan turpoa loputtomiin. Tutkimustieto osoittaa, että lihaskasvu hidastuu jo ensimmäisen 6 kuukauden aikana noin 25–50 prosenttia. Ja toisessa ääripäässä vuosia tavoitteellisesti harjoitellut saa olla tyytyväinen, jos hän pääsee tuohon pessimistien mainostaman 1–2 kiloa vuodessa tason alarajaan.

Voimaharjoittelun perussuosituksista liikkeelle

Kätevin tapa kasvattaa lihasta on aloittaa yleisistä voimaharjoittelusuosituksista.

• Tee siis 2–3 koko kehon harjoitusta viikossa 8–10 harjoitusliikkeellä. Suosi melko yksinkertaisia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä tai jalkaprässejä, penkkipunnerrusta, taljaliikkeitä yläselälle, pystypunnerruksia sekä hauis- ja ojentajaliikkeitä parilla tukevalla vatsalihasliikkeellä höystettynä.

• Tee liikkeissä 1–3 kpl 8–12 toiston haastavia sarjoja ja lisää harjoituspainoja heti, kun kykenet, mutta tekniikan ehdoilla. Jos kuntotasosi on heikko, aloita yhdestä sarjasta, mutta pyri lisäämään sarjamäärä pian 2–3 sarjaan. Huilaa sarjojen välissä lihasryhmän koosta riippuen 1–2 minuuttia.

• Kun harjoittelu etenee, kannattaa treeniä yksilöidä lisää ja harkita esimerkiksi eri lihasryhmien harjoittamista eri päivinä. Tämä treenitapa ei kuitenkaan yleensä tuota optimaalista tulosta aloittelijalla.

Sitten vaan lihasta kasvattamaan. Syksyn saapuessa voit olla panostuksestasi ja genetiikastasi riippuen vähintään 2–4 kiloa lihaksikkaampi!

Lisää tietoa voima-ja lihasmassaharjoittelusta löydät esimerkiksi tästä SuomiMies-materiaalista.

Lähteet:

Ahtiainen ym. 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Journal of the American aging association. 38(1).

Davidsen ym. 2011. High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. Journal of Applied Physiology. 110:2.

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä http://www.suomimies.fija Facebookissa.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Susannan rajut oireet alkoivat heti muuton jälkeen: Syy valkeni äkkiä aamupalapöydässä – ja se oli vasta alkua

  2. 2

    HS: 21-vuotias suomalaisnainen sai superbakteerin unelmalomaltaan: ”En enää pysty rakastelemaan ilman kipua”

  3. 3

    Kimi Räikkönen yllätettiin suomalaisessa karaokebaarissa: ”Kesti vähän aikaa, kun hän mietti, mikä se on”

  4. 4

    Alexander Stubb muistelee koko perhettä järkyttänyttä yötä: ”Kello 2.38 heräsin valtavaan kolinaan”

  5. 5

    Kirsi meni neljäksi päiväksi töihin ja joutui tuloloukkuun – ”Ei se olekaan ilo, vaan rangaistus, kun kävi töissä”

  6. 6

    Suora lähetys Nuuksion kansallis­puistosta juuri nyt: Katso, mitä jokaisen suomalaisen pitäisi tietää luonnosta

  7. 7

    CNN: Trumpin Venäjä-kytkyjen tutkijat löysivät salaperäisen sähköpostin – yrittikö joku järjestää tapaamisen Putinin kanssa 2016?

  8. 8

    Älä kasvata hometta taloosi! Näin kaukana nurmikon ja kukkapenkin tulisi sijaita sokkelista

  9. 9

    Ruotsalainen asiantuntija pöyristyi yhdestä seikasta dopingtuomion saaneen Johaugin esiintyessä tv-kameroille

  10. 10

    Lola Odusoga julkaisi kuvan 28 vuoden takaa – tältä missikaunotar näytti 12-vuotiaana ensimmäisissä kauneuskilpailuissaan

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Sukellusvene­mysteeri: DNA-testi varmisti uhrin henkilöllisyyden, tanskalaiskeksijä helpottui tuloksista

  2. 2

    Pariskunnan häämatkasta täysi fiasko: Vaimo kumosi kolme viinipulloa taksimatkalla kentälle – uskomaton tapahtumaketju hämmentää

  3. 3

    Mariah Carey, 47, viehkeänä topless-otoksessa – jäi kiinni nolosta Photoshop-mokasta: Keikkakuvat kertovat totuuden

  4. 4

    Ensin suomalais­sotilas teloitti vangitun naisradistin, sitten eversti antoi tyrmistystä herättäneen käskyn – uutuuskirja kertoo rajusta tapauksesta jatkosodassa

  5. 5

    Saksan BB-kaunottaret hätkähdyttivät tv-ruudussa – jopa Britannian versio jää varjoon: Naisen tausta vetää mykäksi

  6. 6

    Lauri Ylönen myy Sipoon-kotiaan lähes 4 miljoonalla eurolla – katso kuvat 330 neliön luksuslukaalista

  7. 7

    Annoitko lapselle vahingossa trendinimen? HS: Nämä nimet ovat nyt nousussa

  8. 8

    Kurkkaa suuhun, tarkista kynnet: 6 outoa kehon merkkiä, jotka voivat paljastaa sairauden

  9. 9

    Latinokaunotar Jennifer Lopezin, 48, kimaltava esiintymisasu lumoaa – kerää ylistystä: ”Täydellinen vartalo”

  10. 10

    Ruotsalainen asiantuntija pöyristyi yhdestä seikasta dopingtuomion saaneen Johaugin esiintyessä tv-kameroille

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. 6

    Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

  7. 7

    Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

  8. 8

    Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

  9. 9

    4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

  10. 10

    Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Susannan rajut oireet alkoivat heti muuton jälkeen: Syy valkeni äkkiä aamupalapöydässä – ja se oli vasta alkua

  2. 2

    HS: 21-vuotias suomalaisnainen sai superbakteerin unelmalomaltaan: ”En enää pysty rakastelemaan ilman kipua”

  3. 3

    Kimi Räikkönen yllätettiin suomalaisessa karaokebaarissa: ”Kesti vähän aikaa, kun hän mietti, mikä se on”

  4. 4

    Alexander Stubb muistelee koko perhettä järkyttänyttä yötä: ”Kello 2.38 heräsin valtavaan kolinaan”

  5. 5

    Kirsi meni neljäksi päiväksi töihin ja joutui tuloloukkuun – ”Ei se olekaan ilo, vaan rangaistus, kun kävi töissä”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Sukellusvene­mysteeri: DNA-testi varmisti uhrin henkilöllisyyden, tanskalaiskeksijä helpottui tuloksista

  2. 2

    Pariskunnan häämatkasta täysi fiasko: Vaimo kumosi kolme viinipulloa taksimatkalla kentälle – uskomaton tapahtumaketju hämmentää

  3. 3

    Mariah Carey, 47, viehkeänä topless-otoksessa – jäi kiinni nolosta Photoshop-mokasta: Keikkakuvat kertovat totuuden

  4. 4

    Ensin suomalais­sotilas teloitti vangitun naisradistin, sitten eversti antoi tyrmistystä herättäneen käskyn – uutuuskirja kertoo rajusta tapauksesta jatkosodassa

  5. 5

    Saksan BB-kaunottaret hätkähdyttivät tv-ruudussa – jopa Britannian versio jää varjoon: Naisen tausta vetää mykäksi

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. Näytä lisää