Kuinka nopeasti lihas voi kasvaa? Innostava tieto kehitysvauhdista!

Lihaskunto
Lihasta voi hankkia puhtain keinoin 1–2 kiloa vuodessa, niinkö? Silkkaa pötypuhetta. Voit kasvattaa tämän määrän jopa kuukaudessa.
Älä lotkauta korviasi pessimistien puheelle, vaan lue innostavat faktat lihasten kasvuvauhdista!

Aloittelijan lihas kasvaa huimaa vauhtia – keskiarvoja ja äärirajoja

Tutkijat havaitsivat yhteenvedoissaan, että lihasmassa kasvaa noin 40–70 grammaa per jokainen voimaharjoitus. Tätä voi pitää yhtenä lähtökohtana. Tällä logiikalla lihaskasvua siis olisi luvassa hieman alla puolesta kilosta noin 850 grammaan kuukaudessa, jos salilla käy 3 kertaa viikossa.

Tämä keskimääräinen kasvuvauhti on hyvin tyypillistä voimaharjoittelua sisältävissä tutkimuksissa – vauhti asettuu useimmiten 2–3 kilon väliin 3–4 kuukauden aikana.


Tämä tarkoittaa sitä, että kehoaan muokkaava tai esimerkiksi kehonkoostumusmittauksen mukaan kilon parin lihasmassavajeesta kärsivä voi vaikuttaa kroppansa koostumukseen keskimäärin yllättävän nopeasti. Onko tämä sitten maksimivauhti? Ei todellakaan. Myös kovempia tuloksia voi saada aikaan.

Kehityksessä on yksilöllisiä eroja – suurin osa meistä kehittyy kuitenkin hyvin

Lihaskasvun vauhtiin vaikuttaa suuri määrä tekijöitä. Eräs keskeinen tekijä on lahjakkuus. Tutkijat ovat havainneet, että noin 5–7 prosenttia harjoittelijoista omaa hyvin heikot geenit lihasmassan kasvuun. Parilla prosentilla taas on todelliset supergeenit.


Eräässä tutkimuksessa 3 kuukautta 5 kertaa viikossa salilla huhkineet, ylä- ja alavartalon harjoituksia vuorotelleet 56 harjoittelijaa kasvattivat lihasmassaansa keskimäärin 3,1 kiloa, eli yli 1 kg/kk vauhtia. Tutkijat erittelivät porukasta 9 kpl vähiten kehittyneitä ja 8 kpl eniten kehittyneitä. Ja kuinka ollakaan, porukoiden välillä oli iso ero.

Hitaasti kehittyvät hankkivat lihasta keskimäärin hieman yli kilon, nopeasti kehittyneet taas noin 4,5 kiloa. Parhaiten kehittyneillä lihasmassa kasvoi lähes 4 kertaa nopeammin kuin heikoimmin kehittyneellä viidenneksellä. Erittäin hyvin kehittyneitä vilkaistessa porukasta löytyi 3 hurjaa, joilla lihasmassa kasvoi yli 6 kiloa, siis hämmästyttävät yli 2 kiloa kuukaudessa. Monet meistä siis saattavat pestä heittämällä tuon vajaan kilo per kuukausi keskimääräisen vauhdin.

Omaa genetiikkaa ei kannata ajatella rajoitteena, sillä siihen ei voi vaikuttaa. Harjoittelun, ravinnon ja levon laatuun ja säännöllisyyteen sen sijaan voi vaikuttaa ja huomio kannattaa pitää siellä. Todennäköisyys on tässä asiassa puolella, sillä valtaosa meistä on keskiverto-korhosia, joiden sopii odottaa hyvää, kilo lihasta per kuukausi vauhdin molemmin puolin liikkuvaa kehitystä ainakin 3–4 ensimmäisen harjoituskuukauden aikana.

Lihaskasvu hidastuu ajan myötä

Pikavauhtia ei kuitenkaan turpoa loputtomiin. Tutkimustieto osoittaa, että lihaskasvu hidastuu jo ensimmäisen 6 kuukauden aikana noin 25–50 prosenttia. Ja toisessa ääripäässä vuosia tavoitteellisesti harjoitellut saa olla tyytyväinen, jos hän pääsee tuohon pessimistien mainostaman 1–2 kiloa vuodessa tason alarajaan.

Voimaharjoittelun perussuosituksista liikkeelle

Kätevin tapa kasvattaa lihasta on aloittaa yleisistä voimaharjoittelusuosituksista.

• Tee siis 2–3 koko kehon harjoitusta viikossa 8–10 harjoitusliikkeellä. Suosi melko yksinkertaisia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä tai jalkaprässejä, penkkipunnerrusta, taljaliikkeitä yläselälle, pystypunnerruksia sekä hauis- ja ojentajaliikkeitä parilla tukevalla vatsalihasliikkeellä höystettynä.

• Tee liikkeissä 1–3 kpl 8–12 toiston haastavia sarjoja ja lisää harjoituspainoja heti, kun kykenet, mutta tekniikan ehdoilla. Jos kuntotasosi on heikko, aloita yhdestä sarjasta, mutta pyri lisäämään sarjamäärä pian 2–3 sarjaan. Huilaa sarjojen välissä lihasryhmän koosta riippuen 1–2 minuuttia.

• Kun harjoittelu etenee, kannattaa treeniä yksilöidä lisää ja harkita esimerkiksi eri lihasryhmien harjoittamista eri päivinä. Tämä treenitapa ei kuitenkaan yleensä tuota optimaalista tulosta aloittelijalla.

Sitten vaan lihasta kasvattamaan. Syksyn saapuessa voit olla panostuksestasi ja genetiikastasi riippuen vähintään 2–4 kiloa lihaksikkaampi!

Lisää tietoa voima-ja lihasmassaharjoittelusta löydät esimerkiksi tästä SuomiMies-materiaalista.

Lähteet:

Ahtiainen ym. 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Journal of the American aging association. 38(1).

Davidsen ym. 2011. High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. Journal of Applied Physiology. 110:2.

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä http://www.suomimies.fija Facebookissa.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

  2. 2

    Äkkikäännös säässä: ennätyksellinen lämpö väistyy, 25 000 ihmistä ilman sähköä

  3. 3

    Katso 63 kunnan lista: tällä hinnalla kesämökki käy nyt kaupaksi

  4. 4

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  5. 5

    Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

  6. 6

    IS seuraa SM-liigan puolivälieriä: TPS nousi tasoihin Helsingissä, HPK ajaa JYPiä takaa

  7. 7

    Anu Saagim räväyttää taas – jakaa Jethro Rostedtille härskin kauneusvinkkinsä: Käyttää spermaa kasvonaamiona

  8. 8

    Vastanäyttelijän ulkonäkö ei kelvannut Emmerdale-kaunottarelle: Uhkasi lähteä sarjasta – ”Ei tarpeeksi komea”

  9. 9

    Yleisö huokaili: Maamme-laulu meni taas vihkoon – nyt HIFK:n ottelussa

  10. 10

    Kreikan prinsessa Olympia, 20, nautiskelee luksuselämästä niukassa uima-asussa – poseeraa bikineissä äitinsä kanssa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

  2. 2

    Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

  3. 3

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  4. 4

    6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

  5. 5

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  6. 6

    Salainen laatuvirhe paljastui omakotitalosta – lattiakaivon hinnaksi tuli lähes 40 000 euroa

  7. 7

    Jättimäinen tulipalo Vantaalla Kehä III:n tuntumassa, sammutustyöt kestävät koko päivän – ”Liikennettä haittaavaa savunmuodostusta”

  8. 8

    "Ei kai alapää ole hygieenisempi?" – julkisessa saunassa sattunut tapaus kuohuttaa taas HS:n mielipideosastossa

  9. 9

    Tässäkö Suomen raskaimmat ja stressaavimmat työt? Katso 30 ammatin lista

  10. 10

    Äiti kysyi, mistä uudet farkut kiristävät? 4-vuotiaan pojan ronski vastaus huvittaa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

  2. 2

    Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

  3. 3

    Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

  4. 4

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  5. 5

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  6. 6

    Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

  7. 7

    Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

  8. 8

    IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

  9. 9

    Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

  10. 10

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

  2. 2

    Äkkikäännös säässä: ennätyksellinen lämpö väistyy, 25 000 ihmistä ilman sähköä

  3. 3

    Katso 63 kunnan lista: tällä hinnalla kesämökki käy nyt kaupaksi

  4. 4

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  5. 5

    Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

  2. 2

    Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

  3. 3

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  4. 4

    6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

  5. 5

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  6. Näytä lisää
  1. 1

    11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

  2. 2

    Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

  3. 3

    Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

  4. 4

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  5. 5

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  6. Näytä lisää