Tiesitkö? Näihin asioihin kannattaa kiinnittää liikkuessa huomiota – 30, 50, 65

Julkaistu:

Treeni
IS kokosi vinkit kuntoiluun eri ikäryhmille.
Terveyden kannalta vähäinenkin liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan. Tuloksista nauttii niin kroppa kuin mielikin.

Kuntoilulla voi ehkäistä sairauksia ja torjua ikääntymisen tuomia toimintakyvyn muutoksia.

– Arki- ja hyötyliikkumisen yhdistäminen liikuntaharrastukseen on helppo tapa saada riittävä määrä terveysliikuntaa iästä riippumatta. Tärkeää on muistaa hyvinvoinnin tasapaino eli liikunnan lisäksi on huolehdittava riittävästä levosta ja terveellisestä ruokavaliosta, erikoistutkija Pauliina Husu UKK-instituutista toteaa.


Ikäryhmien väliset erot kumpuavat siitä, että lihasvoima ja liikehallinta alkavat heiketä iän myötä. Tällöin ne vaativat erityistä huolenpitoa, jotta liikkumis- ja toimintakyky säilyvät.

Seniorikansalaisilla liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia sekä ylläpitää ja parantaa toimintakykyä.


IS kokosi terveysliikunnan vinkit eri ikäryhmille. Katso tästä liikuntasuositukset!

Liiku näin: 30+

  • Ruuhkavuosina on erityisen tärkeää pitää huolta verenkierto- ja hengityselimistön kunnosta eli kestävyyskunnosta. Valitse omaan elämääsi sopivia liikuntalajeja tai kokeile ja etsi haasteita.
  • Kestävyyskuntoa kehittäviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily ja rullaluistelu.
  • Hyödynnä arjen askareita. Pihatyöt, remontointi ja siivoaminen kehittävät lihaskuntoa ja liikehallintaa.
  • Kävele tai pyöräile työ- ja asiointimatkat, käy jumpalla tai kuntosalilla.
  • Mene mukaan lasten leikkeihin ja pallopeleihin, vie lapset metsäretkelle.
  • Tärkeintä liikkumisessa on monipuolisuus ja säännöllisyys.

Liiku näin: 50+

  • Tässä iässä luusto, jalkalihasten voima sekä nilkan, lonkan ja olkanivelten liikelaajuudet alkavat heikentyä. On aika kiinnittää erityistä huomiota lihasten ja luuston kunnon ylläpitoon ja parantamiseen.
  • Huolehdi luustosta: tee suunnanmuutoksia, iskutuksia ja hyppyjä 10–20 minuuttia kerrallaan 3–5 kertaan viikossa. Kävele portaat ja käy maastokävelyllä.
  • Etsi laji, joka tuntuu sinusta mukavalta: silloin kuntoilu on helpompaa ja siitä tulee säännöllisempi osa elämääsi.
  • Kuntosali on hyvä paikka lihasvoiman ylläpitämiseen, mutta kuntojumppakin toimii. Yhden tunnin lihasvoimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää myös luuston vahvistamiseen.
  • Naisten on syytä aloittaa kuntoilu viimeistään vaihdevuosien alkaessa: jos ei harrasta liikuntaa, elimistön hormonipitoisuuksien väheneminen voi edesauttaa nopeaa kunnon alenemista. Tämä nostaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja kakkostyypin diabetekseen.
  • Reipas kävely puolesta tunnista tuntiin ainakin kolme kertaa viikossa sopii liikunnan aloittamiseen.

Liiku näin: 65+

  • Yleinen terveysliikunnan suositus muuttuu seniori-iässä. Kestävyysliikuntasuositus säännöllisestä ja reippaasta liikkumisesta vähintään 2,5 tunnin ajan viikossa pätee yhä, mutta lihasvoiman ja liikehallinnan harjoittamisen merkitys korostuu, koska ne heikkenevät iän myötä kiihtyvällä vauhdilla.
  • Suosi lihasvoimaa lisääviä, tasapainoa kehittäviä ja notkeutta ylläpitäviä lajeja vähintään kaksi kertaa viikossa. Monissa jumpissa voima, tasapaino ja notkeus on otettu samanaikaisesti huomioon.
  • Myös tanssi, voimistelu, venyttelyt, vesijuoksu tai kuntopyöräily sopivat seniorille, jos kuntosali ei miellytä.
  • Muista, että liikkuminen ylläpitää toimintakykyä, mutta myös ehkäisee kaatumisia ja niiden aiheuttamia vammoja.
  • Kestävyyden ylläpitämiseen sopivat kävely, sauvakävely ja porraskävely.
Pauliina Husu muistuttaa, että ikä antaa vain suuntaviivoja. Koska ikääntyminen on yksilöllistä, myös terveysliikkumisen tarve ja tavoitteet ovat yksilöllisiä.

Ota kantaa

Liikutko säännöllisesti?

Kyllä 79% Ei 13% En, mutta aloitan ihan kohta 8%
Ääniä yhteensä 6554
Näitä luetaan!
  1. 1

    Donald Trump keinahteli ja lauloi kansallislaulua teatraalisesti – some räjähti: ”Kuin ekaluokkalainen”

  2. 2

    11-vuotiaasta tytöstä jaettiin seksuaalisia kuvia internetiin – äiti stailasi ja tuttava kuvasi

  3. 3

    Lomarahoista pois kolmannes: katso, kuinka leikkuri iskee tuloihin

  4. 4

    Vastasyntynyt vauva ällistytti kätilön vain minuutteja syntymän jälkeen –”Herranjumala, tyttö kävelee!”

  5. 5

    Paavo Lipposen kaunis Emilia-tytär, 19, kirjoitti ylioppilaaksi loistavin arvosanoin – ei seuraa vanhempiaan politiikkaan

  6. 6

    Tara-terrieri jäi jumiin tierummun sisään: vesiletkulla ulos huuhdotun koiran suusta löytyi yllätys

  7. 7

    Vesistö kirkastettiin 200 tonnilla kemikaalia – Sukeltajat hämmentyivät: Littoistenjärvi taas täysin samea

  8. 8

    Mies korkkasi oluen – talo räjähti alta

  9. 9

    Huippumalli edusti Cannesin elokuvajuhlilla lähes alasti – seksikkään vartalon peittona vain läpinäkyvä timanttimekko

  10. 10

    Videot: Pekka Rinteellä painajaismainen finaali – ottelu oli tähtimaalivahdille historiallisen outo

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Mittava poliisioperaatio Länsisatamassa – poliisi etsii vaarallista henkilöä

  2. 2

    Mallikaunotar ja menestynyt bisnesnainen päätyi osaksi miljardöörin tosielämän haaremia – mykistävät yksityiskohdat: 11 vaimoa nautintoja varten

  3. 3

    Lola Odusoga julkaisi meikittömän treenikuvan – vilauttaa paljasta vatsaansa: ”Epätäydellisyys on kaunista”

  4. 4

    Laskuvarjo ei auennut – tuhannet todistivat karmeaa onnettomuutta laivaston näytöksessä New Yorkissa

  5. 5

    Hinkkaavatko sisäreidet yhteen? 10 näppärää kikkaa, joilla ratkaiset ikuisuusongelman

  6. 6

    Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

  7. 7

    Vesistö kirkastettiin 200 tonnilla kemikaalia – Sukeltajat hämmentyivät: Littoistenjärvi taas täysin samea

  8. 8

    Velkavankeuteen joutunut thaipoimija Bunruay, 54, vaatii oikeutta Kainuussa: ”Joka viikko 3 koronkiskuria tuli pickupilla kotiimme”

  9. 9

    Pamela Anderson, 49, selittää IS:lle muuttunutta ulkonäköään – kaiken takana yksi päätös: ”En yksinkertaisesti jaksa enää tässä iässä”

  10. 10

    Mitä on tapahtunut Tiger Woodsille? Ratista kärynnyttä tähteä tuskin tunnistaa pidätyskuvasta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

  2. 2

    Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

  3. 3

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  4. 4

    Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

  5. 5

    Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

  6. 6

    Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

  7. 7

    Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

  8. 8

    Helmikuussa kadonnut Harry Karjalainen löytyi kuolleena

  9. 9

    Yle näyttää suomalaisen K18-elokuvan – Marianne Träskman esiintyi elokuvassa teini-ikäisenä ja kertoo nyt eroottisista kohukohtauksista

  10. 10

    Näin Sebastian Vettel vei Monacon voiton Kimi Räikköseltä – IS seurasi F1-kisaa

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Donald Trump keinahteli ja lauloi kansallislaulua teatraalisesti – some räjähti: ”Kuin ekaluokkalainen”

  2. 2

    11-vuotiaasta tytöstä jaettiin seksuaalisia kuvia internetiin – äiti stailasi ja tuttava kuvasi

  3. 3

    Lomarahoista pois kolmannes: katso, kuinka leikkuri iskee tuloihin

  4. 4

    Vastasyntynyt vauva ällistytti kätilön vain minuutteja syntymän jälkeen –”Herranjumala, tyttö kävelee!”

  5. 5

    Paavo Lipposen kaunis Emilia-tytär, 19, kirjoitti ylioppilaaksi loistavin arvosanoin – ei seuraa vanhempiaan politiikkaan

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Mittava poliisioperaatio Länsisatamassa – poliisi etsii vaarallista henkilöä

  2. 2

    Mallikaunotar ja menestynyt bisnesnainen päätyi osaksi miljardöörin tosielämän haaremia – mykistävät yksityiskohdat: 11 vaimoa nautintoja varten

  3. 3

    Lola Odusoga julkaisi meikittömän treenikuvan – vilauttaa paljasta vatsaansa: ”Epätäydellisyys on kaunista”

  4. 4

    Laskuvarjo ei auennut – tuhannet todistivat karmeaa onnettomuutta laivaston näytöksessä New Yorkissa

  5. 5

    Hinkkaavatko sisäreidet yhteen? 10 näppärää kikkaa, joilla ratkaiset ikuisuusongelman

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

  2. 2

    Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

  3. 3

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  4. 4

    Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

  5. 5

    Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

  6. Näytä lisää