6 treenivinkkiä, joilla voima lisääntyy ja pala kasvaa salilla

Julkaistu:

Treeni
Nousujohteisuus on fyysisen harjoittelun keskeisin sääntö. Kyllä vaan, kehomme on luova laiskuri. Se ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä.
Siksi tulee tehdä lihaskuntoharjoittelusta pikkuhiljaa haastavampaa. Muuten tuloksia ei tule. Piste. Se ei kuitenkaan ole hankalaa. Seuraavia periaatteita noudattamalla voima jatkaa kasvuaan ja pala kasvaa!

1. Lisää vastusta

Vastuksen lisääminen on erityisesti aloittelevalle treenaajalla käytännöllisin tapa tehdä treenistä nousujohteista. Jos harjoittelet kuntosalilla, tee sama määrä toistoja (lähtökohtaisesti 8–12) isommilla käsipainoilla, raskaammalla tangolla tai lisäämällä painoa laitteen painopakkaan.


Jos treenaat kehonpainolla, etene esimerkiksi polvet maassa tehtyjen punnerrusten kautta varpaat maassa tehtyihin punnerruksiin. Lihasvoima kasvaa aloittelijoilla treenatuissa liikkeissä yleensä 30–50 prosenttia ensimmäisten 3–4 kuukauden aikana. Joissain liikkeissä kehitys voi olla jopa 100 prosenttia. Treenimäärä siis kasvaa tehokkaasti, vaikka käytössä olisi pelkästään tämä ykkösprinsiippi.

2. Lisää harjoitussarjoja

Tutkimustieto osoittaa, että lihasvoima kehittyy tehokkaasti jo yhdellä harjoitussarjalla. Silti sarjojen lisääminen tuo lisähyötyjä. Voit aloittaa tekemällä vaikkapa 1 x 10 toistoa 10 kilon painolla tietyssä liikkeessä.

Jos nostat sarjamäärän ensin kahteen ja sitten kolmeen, nostamasi kokonaiskuorma kasvaa 100 kilosta 300 kiloon. Treenimäärä lisääntyy siis huimasti. Erityisesti, kun samalla lisää treenipainoa.

3. Lisää toistoja

Myös toistojen lisääminen kasvattaa treenikuormaa. Voimaa, lihasmassaa ja aineenvaihduntaa tehokkaasti tukevassa treenissä ei kuitenkaan kannata nostaa toistoja juuri yli 12 toiston. Muuten voiman kehittyminen hidastuu, sillä kaikki lihassolut eivät välttämättä toimi sarjassa.


Siksi painojen lisääminen 8–12 toiston alueella on tärkeämpää kuin toistojen lisääminen. Mutta tällä alueella voi pyrkiä esimerkiksi nostamaan toistomäärän tietyllä painolla 8 toistosta 12 toistoon ja lisätä sitten taas painoa.

4. Lisää treenitiheyttä

Harjoittelu kerran viikossa kasvattaa voimaa. Kaksi kertaa viikossa toimii hieman tehokkaammin ja kolme harjoitusta viikossa alkaa olla hyvä yläraja, jos koko keho harjoitellaan kerralla, sillä lihakset palautuvat voimaharjoittelusta noin 48 tuntia.

Treenikertojen lisääminen nostaa siis nopeasti harjoittelun kokonaismäärää, mutta kroppa palautuu silti hyvin, jos pitää maltin mukana – perättäisinä päivinä ei kannata koko kehon treeniä tehdä. Mikäli salikärpänen puree oikein pahasti, harjoittelun voi jakaa vaikkapa ylä- ja alavartalon treeniin, jolloin voit treenata jo 4 kertaa viikossa näitä harjoituksia vuorotellen.

5. Lisää treeniliikkeiden määrää

Aivan aloittelija pääsee hyvin eteenpäin vaikkapa neljällä harjoitusliikkeellä. Ne voivat olla esimerkiksi jalkaprässi, penkkipunnerruslaite tai etunojapunnerrus, ylätalja ja pystypunnerrus käsipainoilla.

Kun kunto kasvaa, voit ottaa mukaan ensin vaikkapa harjoitteen hauiksille ja vatsalihaksille, ja sitten vielä ojentajille ja alaselälle. Nyt kasassa on jo 8 harjoitusliikettä. Kokonaismäärä kannattaa kuitenkin koko kehon harjoituksessa rajoittaa suositusten mukaiseen 8–10 liikkeeseen.

6. Lyhennä palautumisaikaa

Jos kuntotaso on hyvin heikko, voi harjoitteiden välillä huilata jopa 2 minuuttia. Kunnon kohotessa lepoaika kannattaa lyhentää noin 1–1,5 minuuttiin liikkeiden välillä. Siitä lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa ei kuitenkaan kannata lyhentää. Muuten lihaksen energiavarastot eivät ehdi palautua riittävän hyvin lepotauon aikana ja harjoitusteho tippuu sekä voiman kehittyminen hidastuu.

Palautumisaikaa voi kuitenkin lyhentää vuorottelemalla eri lihasryhmiä. Esimerkiksi hauiksia ja ojentajia voi treenata vuorotellen huilaamalla sarjojen välissä 30 sekuntia. Tyypillinen harjoitussarja kestää noin 30 sekuntia. Näin esimerkiksi hauis ehtii huilata epäsuorasti 1,5 minuuttia ennen kuin harjoitat sen uudelleen.

Tällainen treenitapa ei tutkitusti heikennä voiman kehittymistä, mutta sillä saa tiukemman haasteen keholle. Treenitapa myös parantaa samalla hieman kestävyysominaisuuksia ja harjoituskapasiteettia tulevia treenihaasteita varten.

Miten nämä vinkit näkyvät treeniohjelman tasolla?

Näitä periaatteita noudattamalla treeniohjelma saattaa näyttää alussa seuraavalta:

4 liikettä, 1 sarja per liike, 8–12 toistoa per liike, 1,5–2 minuutin lepotauot sarjojen välillä.

2–6 kuukauden päästä, lähtötasosta riippuen, harjoitusohjelma voi olla esimerkiksi 8–10 liikettä, 3 sarjaa per liike, liikkeissä 30–100 prosenttia suuremmat treenipainot, liikkeet jaettu kahden liikkeen vuorotteleviksi pareiksi, joiden välillä 30 sekunnin palautukset.

Samalla voimassa, kropan työkapasiteetissa sekä lihasmassassa on tapahtunut huima muutos!

Lähteet:

Rhea ym. 2003. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sport and exercise. Mar;35(3):456-64

Lisätietoa voiman ja muiden fyysisten ominaisuuksien harjoittamisesta voit lukea SuomiMiehen treenioppaasta.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookista.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Poliisi: Sukellusvenemysteeriin liittyvä ruumis silvottu tahallaan

  2. 2

    Suora lähetys seisahtui: Meteorologi purskahti itkuun ruudussa – ainutkertainen tapaus leviää netissä

  3. 3

    Minttu Räikkönen hurmasi Helsingin ydinkeskustassa – viimeisen päälle tyylikäs look!

  4. 4

    Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

  5. 5

    Tiellä hidastelleet kuohuttivat palomestaria kuolonkolarin raivaustöissä – ”Autoilijoiden tulisi keskittyä ajamiseen”

  6. 6

    Kommentti: Päättäjät hehkuttavat Ahvenanmaan työllisyysihmettä – oikeasti sen kustantaa muu Suomi

  7. 7

    Sisäministeri: Vierastaistelijoiksi lähteneille Suomen kansalaisille harkitaan porttikieltoa Suomeen

  8. 8

    Räikköset aiheuttivat megayllätyksen Helsingissä! Pikku-Robin, 2, varasti huomion lavalla – myös Minttu mukana

  9. 9

    Poliisi Länsiväylän kuolonkolarista: Onnettomuus näyttäisi johtuneen huomattavasta nopeuserosta

  10. 10

    Isis yritti räjäyttää Barbie-nukkeen ja lihamyllyyn kätketyt pommit lentokoneessa – matkatavaroiden ylipaino esti terrori-iskun

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Kaikkien aikojen ”photobombaus”? – Nasan kuva auringonpimennyksestä sisälsi uskomattoman yksityiskohdan

  2. 2

    Sädehtivä brunetti! Prinsessa Madeleine yllätti aivan uudella ulkonäöllä – upea muodonmuutos

  3. 3

    Myytti kumottu! Pelkästään vatsan seudulta on sittenkin mahdollista laihtua – näin sen teet

  4. 4

    Tv-katsojat mykistyivät: BB-tähtien touhut täytyi sensuroida – ”Pitäisi vakavasti miettiä elämänarvoja”

  5. 5

    Karu löydös: Puhelin tai kaiutin voi paljastaa, milloin asunnossa harrastetaan seksiä

  6. 6

    Silminnäkijät: Seinäjoella iso poliisioperaatio – mukana koirapartioita

  7. 7

    Jari Isometsältä terävä huomio Therese Johaugin dopingtuomiosta

  8. 8

    Nainen sairastui parantumattomaan syöpään – Johnson & Johnson määrättiin jättikorvauksiin

  9. 9

    Turun puukotusiskun pääepäilty vangittiin – myönsi aiheuttamansa kuolemat

  10. 10

    Prinsessa Diana käytti vihki- ja kihlasormuksiaan vielä neljä vuotta eronsa jälkeen – taustalla sydäntäsärkevä syy

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. 6

    Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

  7. 7

    Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

  8. 8

    Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

  9. 9

    4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

  10. 10

    Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Poliisi: Sukellusvenemysteeriin liittyvä ruumis silvottu tahallaan

  2. 2

    Suora lähetys seisahtui: Meteorologi purskahti itkuun ruudussa – ainutkertainen tapaus leviää netissä

  3. 3

    Minttu Räikkönen hurmasi Helsingin ydinkeskustassa – viimeisen päälle tyylikäs look!

  4. 4

    Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

  5. 5

    Tiellä hidastelleet kuohuttivat palomestaria kuolonkolarin raivaustöissä – ”Autoilijoiden tulisi keskittyä ajamiseen”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Kaikkien aikojen ”photobombaus”? – Nasan kuva auringonpimennyksestä sisälsi uskomattoman yksityiskohdan

  2. 2

    Sädehtivä brunetti! Prinsessa Madeleine yllätti aivan uudella ulkonäöllä – upea muodonmuutos

  3. 3

    Myytti kumottu! Pelkästään vatsan seudulta on sittenkin mahdollista laihtua – näin sen teet

  4. 4

    Tv-katsojat mykistyivät: BB-tähtien touhut täytyi sensuroida – ”Pitäisi vakavasti miettiä elämänarvoja”

  5. 5

    Karu löydös: Puhelin tai kaiutin voi paljastaa, milloin asunnossa harrastetaan seksiä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. Näytä lisää