Pusketko kuntosalisarjat aina äärirajoille? Näissä tapauksissa se ei kannata

Treeni
Voiko uupumukseen treenaamisella olla haittapuolia? Asiantuntija kertoo.
Perinnetieto kertoo, että kuntosalilla treenisarja pitää vääntää äärimmäiseen loppuun asti, peräsuoli pitkällä ja otsasuoni pullistuen. Muuten kehitystä ei tule. Pitääkö tämä paikkaansa?

Miksi sarjat pitäisi vääntää viimeiseen siniseen?

Viimeisten, tuskaisten toistojen tekemistä perustellaan lihassolujen aktivoitumisella. Uskotaan, että juuri ne tiukimmat viimeiset toistot saavat hermostomme aktivoimaan kaikki lihaksen lihassolut. Ilman ankaraa vääntämistä osa soluista jää tämän teorian mukaan uinumaan.


Tutkijat ovat vertailleet erilaisia harjoitustapoja ja mitanneet lihasten aktiivisuutta loppuun asti väännetyissä ja hieman vajaiksi jätetyissä sarjoissa. Näyttää siltä, että erityisesti vähemmän harjoitelleella aivan uupumukseen asti vääntäminen ei ole välttämätöntä.


Lihaksen lihassolut aktivoituvat hyvin, vaikka sarjat jätettäisiin muutaman toiston vajaaksi, jos kuorma on riittävän suuri. Käytännössä toistoja kannattaa silloin tehdä vain noin 6–12. Edistyneemmillä harjoittelijoilla loppuun asti väännetyt sarjat voivat olla tärkeämpiä, sillä lihassolut eivät välttämättä aktivoidu täydellisesti, jos kaikki sarjat jäävät vajaiksi.

Kovan vääntämisen varjopuolet

Uupumukseen asti treenaaminen ei siis ole täysi välttämättömyys. Lisäksi tuhoton repiminen pitää sisällään seuraavia riskejä:

Vammariski. Äärimmäinen lihasväsymys heikentää aina tekniikkaa ja liikehallintaa. Silloin loukkaantumisriski kasvaa.

Ylirasitusriski. Tutkimustieto viittaa siihen, että jokaisen sarjan umpiuupumukseen treenaavilla kroppa alkaa osoittaa nopeammin ylirasituksen merkkejä. Esimerkiksi kehon luontaiset hormonipitoisuudet muuttuvat epäedulliseen suuntaan.

Terveysriskit. Äärimmilleen väännetyissä sarjoissa esimerkiksi verenpaine nousee korkeammalle kuin hieman vajaiksi jätetyissä sarjoissa. Tämä on syytä ottaa huomioon erityisesti, jos kärsii korkeasta verenpaineesta.

Lähteet:

Nobrega ja Libardi. 2016. Is resistance training to failure necessary? Frontiers in Physiology. 7:10.

Izquierdo ym. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology. 100, 1647–1656.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä ja Facebookissa täällä.

Joskus se kannattaa

Tee sarjoja uupumukseen teknisesti helpoissa liikkeissä. Istuen tehdyissä hauiskäännöissä tai vaikkapa taljalla tehdyissä ojentajapunnerruksissa on huomattavasti helpompi tehdä sarjat täyteen uupumukseen kuin vaikkapa jalkakyykyssä tai maastavedossa.

Tekniikka pitää helpommin loppuun asti, koska eristävät liikkeet eivät vaadi yhtä paljon kehonhallinnalta. Lisäksi elimistö kuormittuu eristävissä liikkeissä vähemmän, koska yhtä suuri määrä lihasmassaa ei ole aktiivisena liikkeen aikana.

Jaksottele uupumukseen tehtyä treeniä. Hyvä vaihtoehto on tehdä vaikkapa kolmen viikon treenijaksoja, joiden viimeisellä viikolla suurin osa treenisarjoista tehdään uupumukseen.

Kahdella ensimmäisellä viikolla valtaosa sarjoista on haastavia, mutta niissä jää muutama toisto varastoon. Neljäs viikko voi olla kevyt viikko, joka sisältää noin 50–60 prosenttia tavallisen treeniviikon harjoitusmäärästä.

Nosta tehokkaasti. Hieman vajaissa sarjoissa nostovaihe kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti. Kuitenkin niin, että liike on kontrolloitu. Tällä nopealla nostolla hermosto laittaa lihassoluja nopeasti töihin, mutta tapa ei ole elimistölle yhtä kuormittava kuin täyteen uupumukseen treenaaminen.

Seuraa tuloksia. Voimaharjoittelun tarkoitus on toki lisätä voimaa. Jos harjoituspainosi eivät ole säännöllisestä harjoittelusta huolimatta kohonneet juuri lainkaan aloitusvaiheen jälkeen, kannattaa miettiä, tuleeko sarjat tehtyä riittävän tiukasti.

Erityisesti pienet painot, pitkät sarjat ja reippaasti ennen uupumusta lopetetut sarjat eivät aktivoi lihaksiamme riittävän tehokkaasti, jotta voima ja lihasmassa kehittyisivät. Silloin on aika lisätä painoa, lyhentää sarjoja ja purra sopivasti hammasta sarjojen loppupuolella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kimi Räikkönen tapasi Nicole Kidmanin – ”Jäämiehelle” tyypillinen reaktio herättää hilpeyttä maailmalla

    2. 2

      Yksi virhe voi estää sisäilmaongelmien löytämisen – onko sinulla nämä oireet?

    3. 3

      25-vuotias mies katosi Indonesiassa – löytyi valtavan pytonin vatsasta

    4. 4

      Helppo testi makuuhuoneessa paljastaa, onko kotisi sisäilma kunnossa

    5. 5

      Umpihumalassa suoraan lähetykseen saapunut Matti Nykänen katuu sekoiluaan – palasi selittämään: ”Itse sitä kaljaa kurkusta alas kaadoin”

    6. 6

      Povekas reality-tähti narahti ”huiputtamisesta” – nolo somemoka paljasti totuuden tähden kadehditusta kodista

    7. 7

      Nuoripari luuli ostaneensa unelmiensa hirsitalon – pian alkoi paljastua, mitä rakennustyömaalla oli oikeasti tapahtunut

    8. 8

      Nuori nainen hankki uuden ökyauton – huomaamaton yksityiskohta paljasti kiusallinen huijauksen, internet villiintyi

    9. 9

      Nobel-voittaja Holmström: Sote on valtava sotku – Obamacare varoitus Suomelle

    10. 10

      25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

    11. Näytä lisää
    1. 1

      25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

    2. 2

      Jari Sarasvuolle tehty operaatio epäonnistui: syöminen sietämätöntä ja puhe epäselvää – ”SM-bondage-häkkyrä laukesi suussani”

    3. 3

      Nuoripari luuli ostaneensa unelmiensa hirsitalon – pian alkoi paljastua, mitä rakennustyömaalla oli oikeasti tapahtunut

    4. 4

      Arjen kuluttama yksinhuoltajaäiti Ronja, 41, purskahti itkuun katsottuaan peiliin tv-ohjelman muutoksen jälkeen – katso kuvat!

    5. 5

      Osaatko ratkaista japanilaisinsinöörien ”helpon” matematiikkapähkinän? Alle 60 prosenttia vastasi oikein

    6. 6

      Yksi varomaton lause Dr. Phil -ohjelmassa teki Daniellesta, 14, megajulkkiksen – ”Hän on varmasti miljonääri vuoden lopussa”

    7. 7

      Palkka duunissa 5300 e/kk – miksi tämä koulutus ei kiinnosta?

    8. 8

      Helppo testi makuuhuoneessa paljastaa, onko kotisi sisäilma kunnossa

    9. 9

      Pyssy vaihtui biksuihin – Playboy-kuviin kosiskeltu ampumahiihtokaunotar poseeraa kauden päätteeksi pikkuisissa bikineissä

    10. 10

      Einin keikka keskeytyi äkillisesti Saariselällä – vietti yön vessan lattialla: ”Silloin mua vietiin... ”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    5. 5

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    6. 6

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

    7. 7

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    8. 8

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    9. 9

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    10. 10

      Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kimi Räikkönen tapasi Nicole Kidmanin – ”Jäämiehelle” tyypillinen reaktio herättää hilpeyttä maailmalla

    2. 2

      Yksi virhe voi estää sisäilmaongelmien löytämisen – onko sinulla nämä oireet?

    3. 3

      25-vuotias mies katosi Indonesiassa – löytyi valtavan pytonin vatsasta

    4. 4

      Helppo testi makuuhuoneessa paljastaa, onko kotisi sisäilma kunnossa

    5. 5

      Umpihumalassa suoraan lähetykseen saapunut Matti Nykänen katuu sekoiluaan – palasi selittämään: ”Itse sitä kaljaa kurkusta alas kaadoin”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

    2. 2

      Jari Sarasvuolle tehty operaatio epäonnistui: syöminen sietämätöntä ja puhe epäselvää – ”SM-bondage-häkkyrä laukesi suussani”

    3. 3

      Nuoripari luuli ostaneensa unelmiensa hirsitalon – pian alkoi paljastua, mitä rakennustyömaalla oli oikeasti tapahtunut

    4. 4

      Arjen kuluttama yksinhuoltajaäiti Ronja, 41, purskahti itkuun katsottuaan peiliin tv-ohjelman muutoksen jälkeen – katso kuvat!

    5. 5

      Osaatko ratkaista japanilaisinsinöörien ”helpon” matematiikkapähkinän? Alle 60 prosenttia vastasi oikein

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    5. 5

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    6. Näytä lisää