Laihduta 4 kiloa kesään mennessä ilman personal traineria tai tiukkaa dieettiä

Julkaistu:

Kesäkuntoon
Mitä pikemmin otat itseäsi niskasta kiinni, sitä varmemmin olet kesään mennessä kevyempi.
Ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Jan Verho suosittelee painonpudotukseen puolen kilon viikkovauhtia.

– Puoli kiloa on hyvä, jos laittaa tavoitteen kahden kuukauden päähän. Kannattaa kuitenkin muistaa, että alussa painoa lähtee yleensä enemmän, ja sen jälkeen tahti hidastuu. Välillä painoa voi tulla lisää, mutta silloinkaan ei kannata hätääntyä.


Painon heilahtelu johtuu nestetasapainon vaihtelusta.

Mitä kaikkea neljän kilon eteen sitten täytyy tehdä?

– Tällaisissa lyhyemmissä projekteissa suosittelisin ihan ensiksi säännöllistä liikuntaa, sillä liikunta vaikuttaa myös syömisen hallinnassa: kun liikkuu enemmän, on helpompi syödä paremmin, Verho sanoo.

Salille kolmesta neljään kertaa viikossa

Liikunnan lisääminen onnistuu esimerkiksi niin, että kävelee osan työmatkasta tai tekee kevyen puolen tunnin lenkin heti aamulla. Hiki päässä ei tarvitse rehkiä. Verho suosittelee lisäksi 3–4 kertaa viikossa noin tunnin pituista voimaharjoittelua kuntosalilla. Siihen ei tarvita vaativaa ohjelmaa, vaan harjoituksia voi tehdä laitteilla.

– Jalkaprässiä jaloille, soutuliikettä selälle, punnerruksia erilaisissa työskentelykulmissa työntäville lihaksille ja keskivartaloliikkeitä. Laitteilla pystyy tekemään liikkeet heti oikealla tavalla ja kuormituksella. Eri päivinä voi tehdä eri lihasryhmän liikkeitä.


Liikunnan lisäksi tärkeää on syöminen. Jan Verho tietää, että useimmat työikäiset syövät epäsäännöllisesti. Se tekee painonhallinnan vaikeaksi. Toinen virhe on syödä liian kevyesti: kova nälkä muuttuu mieliteoksi ja hallitsemattomaksi naposteluksi.

– Säännöllisyys on hyvin tärkeää. Syödä kannattaa 3–4 tunnin välein: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos tekee voimaharjoittelua, yksi ateria olisi hyvä syödä heti sen jälkeen. Jos syö lounaaksi pelkkiä salaatteja ja välipalaksi hedelmiä, ravinnossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja eikä proteiineja. Ruuan pitäisi olla sellaista, että sillä pärjää hyvin sen 3–4 tuntia.

Mitä enemmän ylipainoa, sitä enemmän ruokahimoja

Verhon mukaan ihminen sietää sitä huonommin syömättömyyttä, mitä enemmän hänellä on ylipainoa tai mitä vähemmän hän liikkuu.

Säännölliseen syömiseen pyrkivän on muistettava ennakoida tilanteet, jolloin esimerkiksi lounaaseen ei ole mahdollisuutta. Työpaikalle tai työmatkalle voi varata eväät ja välipalat.

– On kuitenkin hyvä muistaa, että monet välipalatuotteet ovat hyvin makeita.


10 tehokasta vinkkiä

1. Lisää arkiliikuntaa ja muuta kevyttä liikuntaa.

2. Tee 3–4 kertaa viikossa voimaharjoittelutreeni kuntosalilaitteilla.

3. Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein.

4. Syö riittävästi, älä pidä itseäsi nälässä.

5. Jätä ranskanperunat, hampurilaiset, munkit ja muut tiheärasvaiset ruuat pois. Älä kuitenkaan siirry rasvattomiin tuotteisiin ainakaan kokonaan.

6. Muista juoda vettä joka aterialla ja liikunnan aikana.

7. Lisää kasvisten, hedelmien, marjojen ja vihannesten käyttöä tuntuvasti. Suosi niitä raaka-aineena ja välipaloina.

8. Vältä energiapitoisia juomia eli mehuja, limsoja, erikoiskahveja ja alkoholia. Mieti, jos voisit olla kesään asti ilman alkoholia. Muista myös, että on parempi syödä kaksi appelsiinia kuin juoda lasillinen appelsiinimehua, sillä mehu ei tee samalla tavoin kylläiseksi.

9. Syö kuituja. Valitse mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto esimerkiksi leivästä, pastasta ja riisistä.

10. Nauti aamupalalla proteiineja. Aamupalalla nautittu proteiini voi vähentää kokonaissyömistä päivän aikana. Usein aamupalat ovat sokeri- ja hiilihydraattipitoisia, eli muroja, puuroa ja leipää, jotka ovat hyvin proteiiniköyhiä. Proteiinia saa lisää esimerkiksi maustamattomista maitotuotteista ja kananmunista.

Jos paino ei putoa

  • Jos paino ei putoa kahdessa viikossa, ei kannata antaa periksi. Karsi ruokavaliosta jotakin pois.
  • Mieti rasvan osuutta tai olisiko hiilariannos liian suuri?
  • Kasviksista ei kannata luopua eikä proteiineista. Älä tee valtavia leikkauksia, vaan pienempiä, ja katso aina pari viikkoa eteenpäin
  • Lyhyessä painonpudotusprojektissa vaa’alla voi käydä vaikka joka aamu.
Jos ateria jää väliin
  • Jos ateria jää kiireessä väliin, hallittu syöminen monen tunnin paaston jälkeen ei aina onnistu.
  • Yksi pitkä ruokaväli ja sitä seuraava runsaampi syöminen eivät vaikuta painoon juuri mitään. Palaa ruotuun seuraavana päivänä ja tee asiat paremmin.
  • Hyvät elämäntapamuutokset kannattaa jättää voimaan, vaikka tavoite tulisi täyteen.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tv-katsojat mykistyivät: BB-tähtien touhut täytyi sensuroida – ”Pitäisi vakavasti miettiä elämänarvoja”

    2. 2

      Turun iskusta epäiltyä Mechkahia syytettiin pahoinpitelystä Saksassa – kaksi muuta miestä poliisin kirjoissa ryöstöstä ja varkaudesta

    3. 3

      Silminnäkijät: Seinäjoella iso poliisioperaatio – mukana koirapartioita

    4. 4

      Sädehtivä brunetti! Prinsessa Madeleine yllätti aivan uudella ulkonäöllä – upea muodonmuutos

    5. 5

      Se oli siinä: Neuvostoliiton viimeinen velka on maksettu

    6. 6

      Mikko, 37, avautuu netissä kuohuttaneista tapahtumista – kertoo rynnänneensä verta vuotavan naisen avuksi, kun puukkohyökkääjä iski Turussa

    7. 7

      Tanskan kruununprinssi käännytettiin pubin ovelta Australiassa – ei ollut henkkareita

    8. 8

      Runneltu naisen ruumis löytyi Juutinraumasta – ”Liian aikaista sanoa, onko se Kim”

    9. 9

      Myytti kumottu! Pelkästään vatsan seudulta on sittenkin mahdollista laihtua – näin sen teet

    10. 10

      Harvinainen auringonpimennys kiinnosti Valkoisessa talossa – Donald Trump uhmasi vaaraa ja vilkuili Aurinkoa suojalaseitta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

    2. 2

      Pukisitko tämän mekon häihin? Missikaunotar Sabina Särkkä juhli rakkaansa kainalossa – kiusallinen etikettivirhe varasti huomion

    3. 3

      Kokenut poliisikaksikko taltutti Turun puukottajan – ”Ensimmäinen laukaus pysäytti”

    4. 4

      Naapurusto huomasi outoja merkkejä Turun epäillyn puukottajan käytöksessä

    5. 5

      Poliisi vaatii Turun puukkoiskusta epäiltyä Abderrahman Mechkahia vangittavaksi

    6. 6

      Mikko, 37, avautuu netissä kuohuttaneista tapahtumista – kertoo rynnänneensä verta vuotavan naisen avuksi, kun puukkohyökkääjä iski Turussa

    7. 7

      Turun puukotuksista epäilty alkoi puhua – poliisi kertoo, miksi Turun puukotuksia tutkitaan terroritekoina

    8. 8

      Aftonbladet: Tanskalaiskeksijä kertoi poliisille ruotsalaistoimittajan saaneen surmansa onnettomuudessa – hautasi mereen

    9. 9

      Olympiavoittaja puhui avoimesti Yhdysvaltoja ravistelleesta hyväksikäyttöskandaalista – ”Hirviö”

    10. 10

      Poliisilta uutta tietoa Turun puukkoiskusta: viittä marokkolaista esitetään vangittavaksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

    2. 2

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    3. 3

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    4. 4

      Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

    5. 5

      Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

    6. 6

      Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

    7. 7

      Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

    8. 8

      Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

    9. 9

      4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

    10. 10

      Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tv-katsojat mykistyivät: BB-tähtien touhut täytyi sensuroida – ”Pitäisi vakavasti miettiä elämänarvoja”

    2. 2

      Turun iskusta epäiltyä Mechkahia syytettiin pahoinpitelystä Saksassa – kaksi muuta miestä poliisin kirjoissa ryöstöstä ja varkaudesta

    3. 3

      Silminnäkijät: Seinäjoella iso poliisioperaatio – mukana koirapartioita

    4. 4

      Sädehtivä brunetti! Prinsessa Madeleine yllätti aivan uudella ulkonäöllä – upea muodonmuutos

    5. 5

      Se oli siinä: Neuvostoliiton viimeinen velka on maksettu

    6. Näytä lisää
    1. 1

      4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

    2. 2

      Pukisitko tämän mekon häihin? Missikaunotar Sabina Särkkä juhli rakkaansa kainalossa – kiusallinen etikettivirhe varasti huomion

    3. 3

      Kokenut poliisikaksikko taltutti Turun puukottajan – ”Ensimmäinen laukaus pysäytti”

    4. 4

      Naapurusto huomasi outoja merkkejä Turun epäillyn puukottajan käytöksessä

    5. 5

      Poliisi vaatii Turun puukkoiskusta epäiltyä Abderrahman Mechkahia vangittavaksi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

    2. 2

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    3. 3

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    4. 4

      Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

    5. 5

      Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

    6. Näytä lisää