Treenaamisen 6 tärkeää nyrkkisääntöä – asiantuntija: ”Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska...”

Treenaus
Kun kuntoilukärpänen puree, alkaa treeni joskus maistua turhankin hyvin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kehittyminen tapahtuu levossa.
Treeniviikkoon ei kannata ängetä kaikkea mahdollista. Seuraavilla vinkeillä voi tehdä treeniviikosta paremman ja tehostaa treenejä sekä kiihdyttää kehittymistä.

1. Vaihtele tehoa

Anna treenillesi tehoarvio asteikolla 0–10.

0 tarkoittaa rasitusta, joka vastaa sohvalla löhöämistä. 10 taas on äärimmäisen rankka treeni. Jos olet jatkuvasti tasolla 8–10, et millään pysty palautumaan treenistä kunnolla, vaikka mukana olisi viikoittainen lepopäivä.

Kun välissä on kevyitä harjoituspäiviä, joille voit hyvällä omatunnolla antaa vain kuormitusarvion 3–4, ehdit oikeasti palautua. Tunnet sen pian sekä kunnossasi että fiiliksessäsi. Kovia rypistyksiä kannattaa ottaa mukaan vain 2–4 viikossa.

Kovatehoisten treenien määrä ei voi olla isompi, sillä lihaskuntotreeni vaatii rankkuudesta riippuen 1–4 välipäivää ennen kuin samaa lihasta treenataan uudelleen.

Kovatehoinen kestävyystreeni vaatii 1–3 välipäivää, ennen kuin samanlainen treeni kannattaa tehdä uudelleen. Helposta aerobisesta treenistä kroppa palautuu 8–24 tunnissa.

2. Tee korkeintaan kaksi kovaa treenipäivää putkeen

Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska he suunnittelevat harjoitusten järjestyksen optimaaliseksi. Silloin he pystyvät tekemään jokaisen treenin tehokkaasti ja riittävän hyvin palautuneena.

Hyvä perussääntö on tehdä maksimissaan kaksi rankkaa treeniä peräkkäisinä päivinä. Rankkoihin treeneihin voi lukea kovat salitreenit, HIIT-treenit, reipasvauhtiset juoksulenkit ja kovatehoiset ryhmäliikunnat. Kaikissa näissä harjoituksissa kropan hiilarivarastot hupenevat ja lihaksiin tulee melko paljon pieniä vaurioita.

HIIT-harjoitus tarkoittaa tehotreenausta, jossa yhtä liikettä tehdään mahdollisimman täysillä tietty aika ja ennen seuraavaa liikettä pidetään pieni palauttava tauko.


Jos kovia treenejä tulee 3–4 putkeen, lihasten energiavarastot eivät ehdi täyttyä treenien välissä eivätkä lihasvauriot palauta kunnolla. Treeneistä saa vähemmän ja vähemmän irti ja väsymys alkaa kertyä salakavalasti.

Kahden tehotreenipäivän jälkeen kannattaa ehdottomasti pitää lepopäivä tai tehdä matalatehoinen treeni. Matalatehoiseksi treeniksi lasketaan venyttely ja matalatehoiset kestävyystreenit, kuten sauvakävely. Kevyt treeni voi olla esimerkiksi 30–60 minuutin lenkki, jossa syke ei nouse yli 70 prosentin maksimistasi, eli pystyt puhumaan puuskuttamatta.

3. Pelkkä lihasten palautuminen ei riitä

Oletko hurahtanut salitreeniin ja teet eri päivinä eri lihasryhmiä? Silloin esimerkiksi jalat saavat huilia silloin, kun on käsipäivän vuoro. Tällaisissa ohjelmissa jalat saavat yleensä huilia 3–7 päivää ennen kuin ne treenataan uudelleen.

Silti kannattaa muistaa, että kovatehoinen kuntosalitreeni rasittaa matalatehoista treeniä huomattavasti enemmän paitsi lihaksia myös kehon säätelyjärjestelmiä, kuten hermostoa ja hormonaalista järjestelmää.

Vaikka salikärpänen olisi purrut toden teolla, pidä lepopäivä tai kevyt treenipäivä viimeistään kolmen eri lihasryhmille tehdyn peräkkäisen salitreenipäivän jälkeen. Muuten saatat pian huomata yleistä väsymystä ja tukkoisuutta sekä esimerkiksi nukahtamisvaikeuksia ja kohonneita sykkeitä treeneissä.

Ne kertovat siitä, että kroppasi on kokonaisvaltaisesti turhan kovilla, vaikka yksittäiset lihaksesi saattaisivat vielä palautua melko mukavasti.

4. Huilaa vähintään yksi päivä viikossa

Jo yksi lepopäivä viikossa tekee ihmeitä kehon palautumiselle. Se myös useimmiten riittää, jos viikon aikana on lisäksi ainakin kaksi hieman helpompaa treenipäivää. Lepopäivänä kannattaa kääntää ajatukset mielellään mahdollisimman kauas treenistä.


Tee muita hommia, joista nautit: kuuntele musiikkia, rassaa autoja, lue, tapaa ystäviä tai käy elokuvissa. Urheilijoiden palautumista tutkivat asiantuntijat korostavat nimenomaan kokonaisvaltaista näkemystä palautumiseen – siinä irtiotto treeneistä ja treenaamisesta sekä esimerkiksi sosiaalisten suhteiden korostaminen ovat tärkeitä. Muista myös syödä lepopäivänä kunnolla.

Kuvittele tankkaavasi autoa, jolla ajat tehokkaasti seuraavan viikon. Juuri tästä on kyse. Kroppasi hiilarivarastot täyttyvät tehokkaasti tulevaa viikkoa varten, kun treeni ei kuluta polttoainetta lepopäivänä.

5. Huomioi tavoitteesi

Jos haluat treenata lihasvoimaa tehokkaasti, saat hyviä tuloksia treenaamalla voimaa koko kehon ohjelmalla ja kestävyyttä kaksi kertaa viikossa. Kestävyystreenit välipäivinä eivät vielä hidasta kehittymistäsi. Kun lenkkejä tai jumppia alkaa olla viikossa kolme tai enemmän, alkaa se haitata voiman kehittymistä.

Voimatreeni ei haittaa kuntoilijalla kestävyyden kehittymistä yhtä helposti, mutta jos haluat optimoida lenkki- tai hiihtokunnon, kestävyystreenien tulee olla vallitseva osa viikkoasi ja voimatreeni on hyvä jättää 1–2 kertaan viikossa.

Ensimmäisenä kestävyystreeni alkaa häiritä räjähtävän voiman kehittymistä. Se on luonnollista, sillä räjähtävä treeni käskee kroppaa muuttamaan lihassolujen voimantuottoa nopeaksi ja sähäkäksi, kestävyystreeni taas hitaaksi ja kestäväksi.

Jos äärimmäinen sähäkkyys ei ole tavoitelistallasi, 2–3 lihaskuntotreeniä ja 2 kestävyystreeniä viikossa onnistuu mainiosti.

6. Treenaa päätavoitteesi mukaista treeniä palautuneena

Hyvä keskittyminen ja palautunut keho ovat optimaalisen treenin tae. Tee lepopäivän tai kevyen harjoituspäivän jälkeen treeni, joka vastaa eniten tavoitettasi.

Jos haluat etupäässä voimaa ja lihasmassaa, tee salitreenit kevyiden aerobisten treenipäivien tai lepopäivien jälkeen. Jos taas kestävyys ja kovat lenkkivauhdit kiinnostavat, tee vauhdikkaat intervallit tai vetotreenit kevyen päivän jälkeen palautuneena ja treenaa voimaa seuraavana päivänä.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä nettisivuilta ja Facebookista.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, harrastaa heti seksiä poikaystävän selän takana

    2. 2

      ESS: Olympiavoittaja Toni Niemisen mitalit huutokaupataan

    3. 3

      Katso tästä vapun sää 102 paikkakunnalle – poutaa pukkaa!

    4. 4

      2-vuotias menehtyi Lammin onnettomuudessa – poika oli turvakaukalossa ketjukolarin viimeisessä autossa

    5. 5

      Minttu Räikkösen hulppea lapsuudenkoti uima-altaineen myynnissä – 7 huonetta ja 558 000 euron hintapyyntö

    6. 6

      Lunta luvassa ja kesärengaslaki voimassa – mitä tehdä, nastasakotkin nousseet jo 70 euroon!

    7. 7

      Presidenttiehdokas Macronin, 39, ja Brigitte-vaimon, 64, ”kielletty rakkaus” – lukiolaispojan ja opettajan suhde järkytti vanhempia

    8. 8

      SM-liigan sensaatiojoukkue tyhjenee kauden jälkeen – ykkössentteri lähdössä KHL:ään

    9. 9

      Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

    10. 10

      Syyllistytkö johonkin näistä? Suomalaisten 3 sietämättömintä saunatapaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    2. 2

      Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

    3. 3

      Eevi Teittinen avoimena rankasta erostaan – suunnitteli häitä parisuhteen päättyessä: ”Tosi kova paikka”

    4. 4

      Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

    5. 5

      Nuori nainen päätti hurmata ihastuksensa: teki vaikuttavan esitelmän itsestään – mieheltä uskomattoman tyly vastaus

    6. 6

      Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

    7. 7

      Pysäyttävät kuvat pohjoiskorealaiselta moottoritieltä: Leveyttä kuin kiitoradalla, ruuhkat loistavat poissaolollaan

    8. 8

      Turvapaikanhakijoita puolustanut pastori harkitseekin jäämistä Suomeen: ”En tiedä mitä tehdä”

    9. 9

      Taloyhtiön kanssa ei olisi kannattanut riidellä: pariskunnalle napsahti 3600 euron laatoituksesta 55 000 euron lasku

    10. 10

      Pohjois-Korea uhkaa: ”Olemme valmiita upottamaan USA:n lentotukialuksen yhdellä iskulla”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    2. 2

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    3. 3

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    4. 4

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. 6

      Ulla Appelsinin kommentti: Tragedia, josta arkkipiispa ei twiitannut

    7. 7

      Noloimmat tilanteet seksin aikana – onko itsellesi käynyt näin?

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Synkkiä väitteitä: Michael Jacksonin unohdettu poika Blanket, 15, elää onnetonta elämää yksin miljoonakartanossa – ”Hän on itse kasvattanut itsensä”

    10. 10

      Radiojuontaja Kim Sainio kilahti täysin kesken juonnon – raivosi ja kirosi: Haastattelu Matti Nykäsen kanssa meni pieleen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, harrastaa heti seksiä poikaystävän selän takana

    2. 2

      ESS: Olympiavoittaja Toni Niemisen mitalit huutokaupataan

    3. 3

      Katso tästä vapun sää 102 paikkakunnalle – poutaa pukkaa!

    4. 4

      2-vuotias menehtyi Lammin onnettomuudessa – poika oli turvakaukalossa ketjukolarin viimeisessä autossa

    5. 5

      Minttu Räikkösen hulppea lapsuudenkoti uima-altaineen myynnissä – 7 huonetta ja 558 000 euron hintapyyntö

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    2. 2

      Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

    3. 3

      Eevi Teittinen avoimena rankasta erostaan – suunnitteli häitä parisuhteen päättyessä: ”Tosi kova paikka”

    4. 4

      Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

    5. 5

      Nuori nainen päätti hurmata ihastuksensa: teki vaikuttavan esitelmän itsestään – mieheltä uskomattoman tyly vastaus

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    2. 2

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    3. 3

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    4. 4

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. Näytä lisää