Vältä kohtalokasta virhettä treenimäärässä – jopa 49% enemmän vammoja

Julkaistu:

Treenaus
Nyt kuntoilun tehokuuri käyntiin, kun on aikaa ja intoa?
Harjoittelu jäänyt väliin kuukaudeksi, suunnitteletko ottavasi vahingon takaisin kunnon rääkkiviikolla? Nämä eivät välttämättä ole hyviä ideoita, jos haluat pitää itsesi ehjänä.

Hiljattain julkaistussa tutkimusraportissa selviteltiin treenimäärän ja sen vaihteluiden vaikutusta liikuntavammoihin. Äkilliset muutokset treenimäärässä nousivat keskeiseen osaan.

Riittävä harjoittelu ja hyvä kunto suojaavat vammoilta

Usein on sanottu, että paljon treenaava ei tervettä päivää näe. Itse asiassa urheilijoita tutkimalla on havaittu, että riittävällä treenimäärällä ja hyvällä fyysisellä kunnolla on vammoja ehkäisevä vaikutus. Sopivasti itseään kuormittava treenaaja vahvistaa paikkojaan ja hänen suorituskykytasonsa on jatkuvasti korkea sekä palautuminen hyvällä tasolla – silloin vammat pysyvät loitolla. Vähän sekä epäsäännöllisesti treenaava ja heikkokuntoinen altistuu vammoille, koska keho ei siedä rasitusta kunnolla.

Paljon harjoitteleva ei siis välttämättä ole satunnaisesti treenailevaa sohvaperunaa suuremmassa vammariskissä. Siksi pitkällä aikavälillä mitattu harjoitusmäärä ja lyhyen aikajakson, vaikkapa viikon, treenimäärä eivät kummatkaan yksin selitä hyvin vammariskiä. On tärkeämpää tarkastella muutoksia treenimäärässä.

Äkillinen lisäys treenimäärään kohottaa vammariskiä

Hyvä kuntotaso ja säännöllinen treeni siis suojaavat vammoilta ja loukkaantumisilta. Kun maltilla aloitettu kuntoilu on käynnissä, kannattaa kiinnittää huomiota treenimäärän tasaisuuteen.


Urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että äkilliset lisäykset treeniviikon harjoittelumäärässä lisäävät todella paljon vammariskiä ja ennustavat paremmin loukkaantumisriskiä kuin pelkkä juostujen kilometrien määrä tai punttisalilla nostettujen painojen määrä pidemmän ajan keskiarvona tarkasteltuna.


Vaikka kuntotaso olisi hyvä, yli 15 prosentin äkkinäinen lisäys viikoittaisessa treenimäärässä nosti vammariskiä 21 prosenttia. Treenimäärän tuplaaminen äkisti nosti vammariskiä jopa 49 prosenttia. Vammariskin minimoimiseksi jotkut asiantuntijat suosittelevat alle 10 prosentin lisäyksiä treenimäärässä viikkotasolla. Silloin vammariski lisääntyy tilastollisesti alle 10 prosenttia.

Käytännön sovellutukset

• Aloita kunnon kohottaminen maltilla. Heikko kunto ja vähäinen harjoittelumäärä ovat sinällään vammariskiä lisäävä tekijä, joten kropalle tulee antaa palautumisaikaa harjoittelun alkuvaiheessa. Hurjasta rehkimisestä ei sitä paitsi saa välttämättä mitään lisähyötyä, kuten voit tästä SuomiMies-vinkistä lukea.

• Varastoon kuntoileminen, rangaistuskuntokuurit tai tuhoton rehkiminen vaikkapa kevättalven Lapin reissulla ei ole välttämättä hyvä idea. Jos kuntoilet säännöllisesti esimerkiksi 3–5 tuntia viikossa, määrän kaksinkertaistaminen lisää huomattavasti vammariskiä.

• Voit käyttää myös treenimäärän keskiarvoa ja verrata tulevaa harjoitusviikkoa siihen. Harjoittelun tuntimäärän keskiarvo 3–6 viikon aikana kertoo keskimääräisen treenikuormituksen. Jos liikut treenimäärissä, jotka ovat 0,8–1,2 kertaa lyhyen ajan keskiarvo, palautumisesi on todennäköisesti hyvällä tasolla, etkä altista itseäsi erittäin merkitsevästi kohonneella vammariskille. Jos treeniviikkosi on määrältään 1,5–2 kertaa keskiarvotasosi, vammariski nousee nopeasti.

• Kuuntele kehoa. Ulkoisen harjoituskuormituksen mittaaminen harjoitusaikoina tai juostuina kilometreinä on tärkeää. Mutta myös omaa rasittuneisuutta ja palautumisen tunnetta kannattaa seurata. Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja stressaantuneeksi, lihaksesi ovat kipeät ja uni ei meinaa tulla silmään, on varmaa, että vammariski on koholla, vaikka et valtavia kilometrimääriä lenkkipolulla tai hiihtoladulla nielisikään. Itse koettu rasittuneisuus treenissä nostaa vammariskiä huomattavasti.

Lähde:

Gabbett, T. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. Jan 2016.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    2. 2

      IS SEURAA: Presidentti Koiviston hautajaiset päättyivät Hietaniemessä – muistotilaisuus Säätytalossa

    3. 3

      Miksi hautajaisvierailla oli hansikkaat kädessä?

    4. 4

      SUORA LÄHETYS: Mauno Koiviston hautajaislähetys jatkuu, muistotilaisuus alkamassa

    5. 5

      Iso poliisioperaatio Alajärvellä – poliisi varautui kiinniottoon järeästi

    6. 6

      Tellervo Koivisto laski miehensä arkun päälle hautaan yhden tulipunaisen ruusun

    7. 7

      Presidentti Koiviston siunannut emerituspiispa Eero Huovinen itki vuolaasti

    8. 8

      Kiky-sopimus pakotti monet töihin helatorstaina – ”Ei tällä kilpailukykyä petrata”

    9. 9

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    10. 10

      Viimeinen katse rakkaan arkulle – Rouva Tellervo Koivisto hyvästeli miehensä surusaatolle

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    2. 2

      Jussi Halla-aholla on 1,5-vuotias avioton lapsi: ”Pitää paikkansa”

    3. 3

      Näin perunat keitetään oikein – yksi virhe saa ruoka-ammattilaiselta täystyrmäyksen

    4. 4

      Huutokauppakeisari vinkkaa: 3 yllättävää esinettä, jotka ovat todellisia rahasampoja

    5. 5

      Ali pelasti naisen hengen Turussa – piteli puukottajaa toisella kädellä, soitti toisella hätänumeroon

    6. 6

      SUORA LÄHETYS: Mauno Koiviston hautajaislähetys jatkuu, muistotilaisuus alkamassa

    7. 7

      Ariana Grandelta koskettava ele: Haluaa maksaa Manchesterin iskun uhrien hautajaiset

    8. 8

      IS SEURAA: Presidentti Koiviston hautajaiset päättyivät Hietaniemessä – muistotilaisuus Säätytalossa

    9. 9

      Samu Haber tuhlasi viimeiset rahansa ökyautoon: ”Pitää näyttää, että menestyn”

    10. 10

      Conan O’Brien paljastaa kauheimman vieraansa keskusteluohjelmassa: ”Hän on teeskentelijä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Elastisen 220 neliön merenrantatalosta repesi oikeusriita – kovia syytöksiä Lauri Ylösen firmalta

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. 6

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    7. 7

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    8. 8

      Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

    9. 9

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    10. 10

      Tämä on suurin virhe, jonka voi tehdä lentokentän turvatarkastuksessa: ”Siihen ei kannata ryhtyä, edes leikillä”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    2. 2

      IS SEURAA: Presidentti Koiviston hautajaiset päättyivät Hietaniemessä – muistotilaisuus Säätytalossa

    3. 3

      Miksi hautajaisvierailla oli hansikkaat kädessä?

    4. 4

      SUORA LÄHETYS: Mauno Koiviston hautajaislähetys jatkuu, muistotilaisuus alkamassa

    5. 5

      Iso poliisioperaatio Alajärvellä – poliisi varautui kiinniottoon järeästi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    2. 2

      Jussi Halla-aholla on 1,5-vuotias avioton lapsi: ”Pitää paikkansa”

    3. 3

      Näin perunat keitetään oikein – yksi virhe saa ruoka-ammattilaiselta täystyrmäyksen

    4. 4

      Huutokauppakeisari vinkkaa: 3 yllättävää esinettä, jotka ovat todellisia rahasampoja

    5. 5

      Ali pelasti naisen hengen Turussa – piteli puukottajaa toisella kädellä, soitti toisella hätänumeroon

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Elastisen 220 neliön merenrantatalosta repesi oikeusriita – kovia syytöksiä Lauri Ylösen firmalta

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. Näytä lisää