Unohda ihmedieetit! 10 ruokasääntöä, jotka toimivat tutkitusti

Me Naiset
Näillä tavoilla saa kestävämpiä tuloksia kuin nälkäkuurilla.
Ihmedieetit eivät ole enää muodissa: ne ovat hankalia toteuttaa ja tuloksetkin harvoin huimaavat päätä. Siksi kannattaakin keskittyä tekemään pysyviä muutoksia, joihin voi myös sitoutua.

Business Insider listasi tieteellisesti todistettuja tapoja, joiden avulla on mahdollista joko pudottaa kiloja tai pysyä tyytyväisenä nykyisessä painossaan – vieläpä helposti.

1. Hyvä ruoka

Dieetistä kuin dieetistä menee hohto, jos joutuu syömään päivästä toiseen ankeaa, jopa vastenmielistä pöperöä. Kun ateria on nautinto, ruokavaliossa on helpompi onnistua. Tutkimustenkin mukaan laihdutus onnistuu, kun löytää ruokavalion, johon tekee mieli sitoutua.

2. Maltilliset annoskoot

Ei vain se laatu, vaan myös määrä. Tärkeintä on tiedostaa, onko omalla lautasella ruokaa liikaa, riittävästi vai liian vähän. Tutkittavatkin laihtuvat yleensä siksi, että alkavat kiinnittää aiempaa enemmän huomiota ruokailutottumuksiinsa.

3. Lounaaksi omat eväät

Lähdetkö ravintolasta aina ähkyssä? Jos se kerryttää kiloja, kannattaa harkita omien eväiden pakkaamista. Silloin tietää, mitä ja kuinka paljon syö.

Helsingin Sanomat kirjoitti taannoin, että lounasruokalassa lautaselle mätetään evästä keskimäärin kilon ja 900–1000 kilokalorin verran. Sellainen määrä energiaa ei kulu toimistossa istumalla. Jos evästen väsääminen tuntuu liian työläältä, lounaalla kannattaa lastata lautaselle etenkin kasviksia. Vanha kunnon lautasmalli on edelleen hyvä ohje.

4. Enemmän ruokaa päivän aluksi kuin lopuksi

Ravitsemusasiantuntijat painottavat aina aamiaisen tärkeyttä, sillä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että syöminen aamulla käynnistää aineenvaihdunnan. Ehkä lounaallakaan ei tule ahmittua niin paljon, jos päivän ensimmäinen ateria on ollut täyttävä ja ravitseva.

Paino saattaa nousta myös iltanapostelun vuoksi. Yhdessä pienimuotoisessa tutkimuksessa todettiinkin, että kun tutkittavat eivät aterioineet iltaseitsemän ja aamukuuden välillä, he tulivat syöneeksi päivässä keskimäärin 238 kilokaloria vähemmän kuin ilman syömisen rajoittamista.

5. Kuitujen ja proteiinin syöminen

Suklaapatukka välipalaksi kuulostaa houkuttelevalta, mutta eihän se nälkää pidä. Välipaloissa, kuten toki muillakin aterioilla, kannattaa huolehtia siitä, että ruuassa on kuitua ja proteiinia, niin nälkä pysyy paremmin loitolla. Kylläisyyden tunteen on tutkittu ehkäisevän ahmimista ja auttavan painonhallinnassa.

6. Veden juominen

Kalorit on parempi saada ruuasta, ei juomista. Laihtua voi jo niinkin yksinkertaisella keinolla kuin vaihtamalla sokerilimut ja mehut veteen. Light-limukaan ei ole suositeltava vaihtoehto, sillä tutkimuksen mukaan makeutusaineiden käyttö on yhdistetty rasvan kerääntymiseen vyötärölle.

7. Joustavuus

Vaikka dieettiruuat olisivatkin herkullisia, liian tiukkaa tai hankalaa ruokavaliota ei jaksa yleensä noudattaa kovin pitkään. Siksi kannattaa valita ruokavalio, jossa on sopivasti joustoa. Tutkimuksessakin Painonvartijat ja Atkinsin dieetti todettiin toimivimmiksi juuri niiden monipuolisuuden vuoksi.

8. Suolistobakteereista huolehtiminen

Ruotsalaistutkimuksessa koehenkilöille kehitettiin ruokavaliot, jotka oli tehty heidän suolistonsa mikrobiomien perustella. Kun suoliston bakteerikanta on tasapainossa, ruuansulatuksenkin pitäisi toimia parhaalla mahdollisella teholla. Suoliston bakteerikannan monimuotoisuutta voi tukea syömällä monipuolista, käsittelemätöntä ruokaa. Lisää vinkkejä suoliston hyvinvointiin löydät täältä: Syö vatsa terveeksi – vinkit suoliston tasapainoon.

9. Ei näännyttämiselle

Jokainen pikaista nälkäkuuria kokeillut tietää, että kilot tulevat takaisin, yleensä vieläpä korkojen kanssa. Tutkimuksessakin havaittiin, että näännyttäminen johtaa yleensä ahmimiseen sitten, kun saa jälleen syödä vapaasti. Lisäksi painonpudotus hidastuu ensimmäisten viikkojen jälkeen merkittävästi, kun keho yrittää pitää kaikin voimin kiinni rasvavarannoistaan. Kaloreita laskiessa ja rajoittaessa kannattaa siis olla varovainen ja välttää äärimmäisyyksiä.

Lue lisää:

Peräti 90 prosenttia laihduttajista unohtaa tämän tärkeän asian

Kuinka paljon viikossa voi lihoa? Asiantuntija kertoo

Patrik Borg: Nämä ovat kalorien laskijoiden yleisimmät mokat
  • Me Naiset

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi etsii 7-vuotiasta Aleksia – ei tullut koulusta kotiin Kouvolassa

    2. 2

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    3. 3

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    4. 4

      Tuhannen tölkin olutpaketti muuttui vitsistä todeksi – menekki yllätti panimon täysin

    5. 5

      Pohjois-Korea testasi taas ballistista ohjusta – USA: laukaisu epäonnistui

    6. 6

      Mies vei tavarataloon 22 000 euroa muovikassissa – oletti rahojen päätyvän tulevalle morsiamelleen

    7. 7

      Takavuosien Bond-tyttö menetti kaiken – elää rahattomana ja kodittomana: Kuuden hengen perhe ahtautui nuhjuiseen motelliin

    8. 8

      Pikajuna törmäsi pakettiautoon Vaasassa, kaksi ihmistä kuoli – ”Pakettiautosta ei ole kuin puolet jäljellä”

    9. 9

      Povipommi Katie Price jätti 9-vuotiaan tyttärensä lentokentälle ja lähti lomalle: ”Jouduin tekemään valinnan”

    10. 10

      Hyvän mielen lappu porraskäytävässä nosti taloyhtiön tunnelmaa: näyttelijä ilmoitti 90-vuotisjuhlistaan – ”voi kuulua meteliä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    3. 3

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    4. 4

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    5. 5

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    6. 6

      Tuomas Enbuske ihmetteli tv:ssä Lauri Ylösen ja ex-vaimo Paula Vesalan lämpimiä välejä – Ylöseltä tyhjentävä vastaus

    7. 7

      Sofia Belórf sinkkuhuumassa – iloitsee, että ei saanut Niko Nousiaisen kanssa lapsia: ”Silloin en olisi eronnut”

    8. 8

      Tämän nimisillä miehillä on Suomessa 266 täyskaimaa

    9. 9

      Punkki puri perheenäitiä karmein seurauksin piknikillä Helsingissä: Annukka unohti jopa oman nimensä

    10. 10

      Tuhannen tölkin olutpaketti muuttui vitsistä todeksi – menekki yllätti panimon täysin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    2. 2

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    3. 3

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    4. 4

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    5. 5

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    6. 6

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    7. 7

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi etsii 7-vuotiasta Aleksia – ei tullut koulusta kotiin Kouvolassa

    2. 2

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    3. 3

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    4. 4

      Tuhannen tölkin olutpaketti muuttui vitsistä todeksi – menekki yllätti panimon täysin

    5. 5

      Pohjois-Korea testasi taas ballistista ohjusta – USA: laukaisu epäonnistui

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    3. 3

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    4. 4

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    5. 5

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    2. 2

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    3. 3

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    4. 4

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    5. 5

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    6. Näytä lisää