Istumalla timmit vatsalihakset? ”Oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike koko keskivartalolle”

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo tavallista haastavammat versiot vatsa-, reisi- ja pakaratreeniin. Mitä tarkoittaa staattinen istuminen?
Tänään on vuorossa viime viikolla aloitettujen vatsa-, reisi- ja pakaraliikkeiden haastavammat versiot. Siirry näihin liikkeisiin vasta, kun koet, että perusliikkeet ovat täysin hallussa ja kaipaat lisää haastetta.

Katso treenin perusliikkeet täältä.

Harjoituskokonaisuuden koosti Become-kuntokeskukselta Fustra-valmentajani Aleksi Kovács. Aleksin kanssa olen itse harjoitellut viime kesästä saakka ja keho kiittää.

Tämän viikon liikkeet ovat omassa treeniohjelmassani mukana usein, ja bonusliikkeenä oleva staattinen istuminen on oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike vatsalle ja koko keskivartalolle.

Kokeile myös näitä haastavampia liikkeitä ja huomaa niiden keskivartaloa sekä pakara- ja reisilihaksien vahvistava vaikutus. Muista harjoitella säännöllisesti, jotta pääset nauttimaan tuloksista.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni, viikko 2

Lantion nosto (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä sillä erotuksella, että toinen jalka on 90 asteen kulmassa ilmassa. Uloshengityksellä nosta lantio kahdella sekunnilla ylös, älä päästä lantiota kääntymään sivulle tai selkää pyöristymään.


Paina lattialla olevalla jalalla samanaikaisesti alaspäin, kun nostat lantiota ylöspäin. Jarruta alas sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla, älä mene lattiaan asti, vaan hieman ilmasta jatkat seuraavaan toistoon. Toista molemmilla jaloilla noin 10 krt.

Leveä kyykky (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä, tällä kertaa ilman seinää ja molemmat kädet suorana edessä. Ota molempiin käsiin noin 2–3 kg:n painot tai tavarat (esim. vesipullot).


Kyykkää sisäänhengityksellä alas neljällä sekunnilla niin pitkälle, kuin ryhti säilyy luotisuorana. Polvet isosti ulkokiertoon ylös- ja alaspäin mentäessä – painopiste säilyy kantapäillä!


Takaisin ylös uloshengityksellä kahdella sekunnilla keskivartaloa tiivistäen. Toista noin 10 krt.

Rotaatio (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeen variaatiossa. Lisää 2–3 kg:n painot tai tavarat molempiin käsiin ja aseta kädet suoraan ylöspäin. Hartiat ja reidet rentona, lavat tuettuna ja keskivartalo tiukassa pidossa.


Lähde kääntämään lantiota sivulle ja toisella kädellä painoa päinvastaiseen suuntaan sisään hengityksellä neljällä sekunnilla.


Palauta samassa suhteessa lantio ja paino takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka keskivartaloa tiivistäen. Etsi tuntumaa poikittaisiin vatsalihaksiin. Toista noin 10 krt.

Staattinen istuminen / Bonusliike (very advanced)


Asetu lattialle istumaan selkä suorana ja jalat pitkällä hieman koukistettuna. Polvet lantion leveydellä, kädet suorana hieman selän puolella ja lavat tuettuna.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi paketiksi, säilytä selkä täysin suorana ja sisäänhengityksellä nojaa taaksepäin noin 45 asteen kulmaan ja uloshengityksellä tiivistä vatsaa.

Säilytä asento tasaisesti hengittäen ja vatsanpito säilyttäen kunnostasi riippuen 45–90 sekuntia.


Kun viime viikon liikkeet ovat hallussa ja tunnet, että on aika saada lisää haastetta liikkeisiin, voit siirtyä haastavampiin liikkeisiin. Nämä versiot tarjoavat lisää haastetta perusliikkeisiin ja vievät kehitystäsi eteenpäin.

Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.

Harjoitusta ja ampiaisvyötärön metsästystä tukee myös ravintorikas ja raikas ruoka. Palauttava smoothie tai raikas salaatti ja terveelliset herkut tukevat onnistumista. Voit kurkistaa reseptejä ja ideoita SuperLemon-blogistani ja Instagram-tililtäni.
  • Laihis
Näitä luetaan!
  1. 1

    Surkea sää Suomenlahdella – Silja Symphony joutui hinattavaksi

  2. 2

    Vapaaottelun suomalainen huippulupaus koki shokkityrmäyksen – Makwan Amirkhani riensi kehään lohduttamaan

  3. 3

    Kokoomuskonkari täräyttää: Tarja Halonen asettumassa ehdolle presidentinvaaleissa: ”Hänellä on jokin päämäärä”

  4. 4

    28-vuotiaana kuolleen Heath Ledgerin siskot tyrmäävät veljeensä liitetyt spekulaatiot – ”Asia oli täysin päinvastoin”

  5. 5

    Autoalan julkaisu: Tätä ”paholaista” ei saa päästää liikenteeseen

  6. 6

    IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

  7. 7

    Sohjoa, lumiukkoja, pyryä... katso lukijoiden kuvat vappuviikonlopun säästä

  8. 8

    ”Onks lämmin?” – Cheek ja Elastinen sulattivat rännän heti ensiräpeillään

  9. 9

    Ihminen syttyi tuleen Kampin yleisessä vessassa

  10. 10

    Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

  2. 2

    IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

  3. 3

    Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

  4. 4

    Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

  5. 5

    Ihminen syttyi tuleen Kampin yleisessä vessassa

  6. 6

    Mies vei tavarataloon 22 000 euroa muovikassissa – oletti rahojen päätyvän tulevalle morsiamelleen

  7. 7

    Sääkartta loimuaa vaarallisen myrskyn varoituksista – Juha Föhr: ”Helsingissäkin voi tulla ihan reilusti lunta ”

  8. 8

    Tuhannen tölkin olutpaketti muuttui vitsistä todeksi – menekki yllätti panimon täysin

  9. 9

    Povipommi Katie Price jätti 9-vuotiaan tyttärensä lentokentälle ja lähti lomalle: ”Jouduin tekemään valinnan”

  10. 10

    Perintövero voi iskeä ankarasti – katso 7 vinkkiä, joilla voit pienentää maksuja

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

  2. 2

    IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

  3. 3

    Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

  4. 4

    Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

  5. 5

    Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

  6. 6

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  7. 7

    Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

  8. 8

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  9. 9

    Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

  10. 10

    Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Surkea sää Suomenlahdella – Silja Symphony joutui hinattavaksi

  2. 2

    Vapaaottelun suomalainen huippulupaus koki shokkityrmäyksen – Makwan Amirkhani riensi kehään lohduttamaan

  3. 3

    Kokoomuskonkari täräyttää: Tarja Halonen asettumassa ehdolle presidentinvaaleissa: ”Hänellä on jokin päämäärä”

  4. 4

    28-vuotiaana kuolleen Heath Ledgerin siskot tyrmäävät veljeensä liitetyt spekulaatiot – ”Asia oli täysin päinvastoin”

  5. 5

    Autoalan julkaisu: Tätä ”paholaista” ei saa päästää liikenteeseen

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

  2. 2

    IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

  3. 3

    Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

  4. 4

    Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

  5. 5

    Ihminen syttyi tuleen Kampin yleisessä vessassa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

  2. 2

    IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

  3. 3

    Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

  4. 4

    Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

  5. 5

    Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

  6. Näytä lisää