Eikö paino tipu kovasta treenaamisesta huolimatta? 6 neuvoa, joilla saat harjoittelusta tehot irti

Treeni
Kilojen karistelu on uudenvuodenlupausten myötä käynnissä monella miehellä.
Treenimainokset lupaavat kovaa kalorinkulutusta, mutta silti paino ei tipu. Syynä tähän voi olla se, että treeni saa meidät liikkumaan vähemmän harjoituksen ulkopuolella.

Vilkaistaan nyt, miten eri treenimuodot vaikuttavat lepopäivien aktiivisuuteen ja kalorinkulutukseen sekä miten kiloja keventävä SuomiMies voi tätä tietoa hyödyntää.

Yhdeksi syyksi pelkän treenin tutkitusti heikkoon laihdutustehoon arvellaan sitä, että harjoittelu vähentää aktiivisuutta lepopäivinä ja treenin ulkopuolella. Silloin kalorinkulutus ei ylitä energiansaantia, eikä rasva pala.

Treeni saattaa väsyttää sen verran, että harjoittelun ulkopuolista liikettä tulee vähemmän. Lisäksi treenaaja voi antaa itselleen tekosyyn löhötä sohvalla, kun treeni on jo tullut tehtyä.

Voima- ja kestävyystreenin vaikutusta lepopäivän aktiivisuuteen selvitettiin hiljattain. Tutkimuksessa noin kolmekymppiset herrat tekivät 16 viikkoa kestävyystreeniä ja voimaharjoittelua. Heiltä mitattiin kokonaisenergiankulutusta sekä treenipäivinä että lepopäivinä.

Aerobinen treeni pitää aktiivisena – aluksi

Treeniohjelman ensimmäisinä viikkoina aerobista treeniä tehneet lisäsivät lepopäivien kulutusta. Tutkijat arvelevat lisääntyneen liikkeen johtuvan energisestä fiiliksestä, joka liittyy liikunnan aloittamiseen. Lisäksi treeni lisää aluksi energiaa kuluttavan sympaattisen stressihermoston aktiivisuutta.


Voimaa treenaavilla lepopäivien liike ja energiankulutus vähenivät aluksi. Syyksi arvellaan sitä, että ensimmäiset voimatreenit saavat kropan tuntumaan neulatyynyltä, eikä kipeillä lihaksilla paljon huvita liikkua.

Alun jälkeen osat vaihtuvat

Kun harjoittelun ensimmäiset viikot on käsitelty, eri treenimuotojen vaikutukset kääntyvät voimatreenin eduksi. Pitkällä aikavälillä voimatreeniä tekevät näyttävät lisäävän aktiivisuuttaan lepopäivänä 216 kilokalorin edestä. Aerobista treeniä tekevillä kokonaiskulutus ei muutu.

Puntin vääntäminen kuluttaa aerobista treeniä vähemmän energiaa harjoituksen aikana, ja siksi voimatreenaajat eivät todennäköisesti jää yhtä helposti sohvan nurkkaan lepopäivänä. Myös harjoittelun intervallimainen luonne lepotaukoineen muistuttaa enemmän normaalia arkiaktiivisuutta, jolloin se ei välttämättä tuo samaa väsyttävää tunnetta kuin kestävyystreeni.

Näin hyödynnät tiedon

1. Kuntoa kohottavan ja kiloja keventävän SuomiMiehen kannattaa ensimmäisenä huomioida, että treeni voi vähentää arkiaktiivisuutta. Lisäksi se saattaa lisätä ruokahalua. Nämä lienevät pääsyitä siihen, miksi pelkkä liikunta laihduttaa keskimäärin hyvin heikosti. Kilojen karistajan kannattaa aina syynätä myös sapuskoja ja arkiaktiivisuutta.

2. Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat mainio ja innostava keino varmistaa, että liikettä tulee punttisalin ja lenkkipolun ulkopuolellakin. Mittarien avulla voi myös laatia itselleen innostavan tavoitteen – vaikkapa aluksi 9 000 ja myöhemmin 13 000 askeleen kerryttämisen päivän aikana.

3. Pitkät istumisjaksot kannattaa katkaista pienellä taukoliikkeellä tai työskentelemällä välillä seisten, jos se on mahdollista. Kaikki liike on kotiinpäin.

4. Voimaharjoittelua kannattaa pitää mukana ohjelmassa, sillä se voi lisätä energiankulutusta paitsi suotuisan arkiaktiivisuusvaikutuksen kautta myös kiihdyttämällä lepoaineenvaihduntaa.

5. Erityisesti pelkkää aerobista treeniä suosivien kannattaa kiinnittää huomiota lepopäivien aktiivisuuteen.

6. Voimatreeni saattaa lisätä hieman enemmän ruokahalua. Kovatehoinen aerobinen treeni taas saattaa hillitä sitä hieman. Silti syömisiin satsaaminen on tärkeää molemmissa tapauksissa, jos kiloja mielii karistaa.

Lähde: Drenowatz ym. 2015. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 4:798.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa.
  • Laihis

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Patrik Laineen leppoisa lomakuva herätti MM-kisaraivon

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Hellekäärme tekee Suomelle vappuoharit – katso dramaattinen video

    4. 4

      Poliisi kertoo nyt harvinaisen järkyttävästä työtehtävästä: eri puolilta taloa löytyi kolmen lapsen ruumiit

    5. 5

      Seppo, 25, haluaa vaihtaa moottoripyöränsä muumimukiin – ”Pitäähän sitä olla aktiviteetteja”

    6. 6

      Kuinka monta mahaa lehmällä on, tuleva maatalousministeri Leppä? Ensin pelasti ministerikollega ja Eppu Normaali, sitten tuli videolle väärä vastaus

    7. 7

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    8. 8

      Apu: Rakastuneen Katariina Sourin ja Eliya-vaimon suhteessa tiukka sopimus: Kata tai tupakka

    9. 9

      Opiskelijoiden K18-bileet seikkailupuistossa ihmetyttävät Kuopiossa: ”En välttämättä menisi heti aamulla muksun kanssa sinne”

    10. 10

      Kourtney Kardashian, 38, ei jää kurvikkaan Kim-siskonsa varjoon – verhosi uhkeat muotonsa pikkubikineihin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    2. 2

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    3. 3

      Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

    4. 4

      Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

    5. 5

      Juontaja Sami Kurosen upea Mirkka-rakas yllätti seksikkäillä kuvilla – pariskunnalla poikkeava suhderatkaisu

    6. 6

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    7. 7

      Prinsessa Madeleinen miehen Chris O’Neillin verovelat paljastuivat – ”Minulla on mielessäni muitakin asioita”

    8. 8

      Eevi Teittinen paljastaa Ylellä ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

    9. 9

      Suomi-sateliitin kuvat paljastivat hätkähdyttävän muutoksen Intiasta – vertaa kuvia vuosilta 2012 ja 2016

    10. 10

      4 asiaa, joihin miehet kiinnittävät naisen ulkonäössä huomiota

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    4. 4

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. 6

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    7. 7

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Patrik Laineen leppoisa lomakuva herätti MM-kisaraivon

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Hellekäärme tekee Suomelle vappuoharit – katso dramaattinen video

    4. 4

      Poliisi kertoo nyt harvinaisen järkyttävästä työtehtävästä: eri puolilta taloa löytyi kolmen lapsen ruumiit

    5. 5

      Seppo, 25, haluaa vaihtaa moottoripyöränsä muumimukiin – ”Pitäähän sitä olla aktiviteetteja”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    2. 2

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    3. 3

      Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

    4. 4

      Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

    5. 5

      Juontaja Sami Kurosen upea Mirkka-rakas yllätti seksikkäillä kuvilla – pariskunnalla poikkeava suhderatkaisu

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    4. 4

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. Näytä lisää