Kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille – hoituu kotona ilman kalliita välineitä!

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille. Nämä onnistuvat aloittelijaltakin!
Olen liikkunut aina, joskus liikaakin ja toisinaan taas en juuri ollenkaan. Nyt pian nelikymppisenä osaan kuunnella kehoani paremmin eikä ääripäitä enää tule. Löysin viime kesänä Fustran, jota olen harrastanut valmentajani kanssa kerrasta–kolmeen kertaan viikossa.

Pidän lajista ja tunnen liikkeiden tehon. Teemme harjoituksen aina tilanteen tarpeen mukaan, välillä pehmeästi kehoa avaten ja välillä kovemmilla tehoilla ja sykkeellä voimaliikkeitä tehden. Tänään näytämme Becomen Fustra-valmentajani Aleksi Kovácsin valitsemat Fustra-liikkeet pakaroille ja vatsalihaksille.

Tällä viikolla saatte ensimmäiset kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille ja ensi viikolla samojen liikkeiden haastavammat versiot. Valitsimme kaikki tämän viikon liikkeet niin, että voit tehdä ne kotona ilman erityisiä harjoitusvälineitä. Voit tehdä liikkeitä muun harjoittelusi osana tai omana treeninään. Keskity hengitykseen ja haasta itsesi.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni

Harjoittele ensin perusversiot rauhassa, kunnes löydät hallinnan. Tämän jälkeen voit kokeilla tehdä liikkeet kiertoharjoitteluna, jokainen liike peräkkäin ilman taukoa neljä kierrosta, kierrosten välissä yhden minuutin lepo.

Ensi viikolla saat liikkeiden haastavammat versiot ja bonusliikkeen. Siirry niihin vasta, kun perusliikkeet on huolellisesti opeteltu! Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.


Lantion nosto


Asetu lattialle/matolle selinmakuulle. Jalkoihin n. 90 asteen kulma ja varpaat suoraan eteenpäin lantion leveydelle. Laita kädet rennostilattialle kämmenpuoli alaspäin ja nosta lantiota aluksi muutama sentti irti lattiasta, ota alaselästä pyöreys pois ja tiivistä vatsa tiukaksi.


Uloshengityksellä nosta tasaisesti kahdella sekunnilla lantio kohti kattoa samanaikaisesti jalkoja alas lattiaan painaen. Jarruta takaisin sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla.

Pidä vatsa, takareidet ja pakarat tiukkana sekä selkä suorana. Älä mene ihan lattialle asti, vaan jätä pieni ilmarako, kunnes seuraavalla toistolla kohotat jälleen lantiota ylöspäin.

Toista noin 15 krt.

Leveä kyykky


Asetu seinää vasten, ota jaloille hartioista reilusti leveämpi asento ja käännä jalkaterät 45 astetta ulospäin. Kädet kuvan osoittamalla tavalla kylkilinjalle, tue lavat ja tiivistä keskivartalo.


Sisäänhengityksellä kyykkää neljällä sekunnilla suorassa linjassa seinää pitkin alaspäin. Avaa polvia ulkokiertoon ja painopiste kantapäille! Uloshengityksellä ylös neljällä sekunnilla. Säilytä polvien ulkokierto ja painopiste kantapäillä.

Toista noin 10 krt.

Rotaatio


Asetu lattialla/matolla selinmakuulle jalat ilmaan 90 asteen kulmaan polvet lantion yläpuolelle. Kädet rennosti lattialla kuvan osoittamalla tavalla. Rentouta niska ja reidet ja tue lavat.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi ja käännä sisäänhengityksellä lantiota (ei reisiä) neljällä sekunnilla sivulle vatsanpito säilyttäen.

Palauta takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka samanaikaisesti vatsaa tiivistäen (napa selkärankaan). Hartiat säilyvät matossa ja rintakehä paikallaan osoittaa koko suorituksen ajan ylös.

Toista noin 10 krt.

Treenin jälkeiset terveelliset ruokavinkit löydät SuperLemon-blogistani. Instagram-tililläni jaan inspiraatiota ja vinkkejäni kohti energistä elämää.
  • Laihis
Näitä luetaan!
  1. 1

    Kimi Räikköseltä mystinen kommentti

  2. 2

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  3. 3

    Kuulutko sinä riskiryhmään? Suomessa on tolkuton määrä ihmisiä, joiden talous uhkaa hajota kuin korttitalo

  4. 4

    Avunhuutoja kuultiin Muumimaailman lähellä – etsintäoperaatio käynnissä, helikopteri mukana

  5. 5

    The Voice of Finland -voittajalta suorat syytökset suosikkiohjelmalle Ilkassa: ”He pissivät omille nilkoilleen”

  6. 6

    Valtteri Bottas näpäytti epäilijöitä – ”Sain tallikaverin kiinni”

  7. 7

    Imatralaisen Pian mies suuntaa Samantha Foxin Nilsiän-keikalle – naiset näreissään: ”Olis hänellä kotonakin joku, joka voisi pitää show’n...”

  8. 8

    Yle: Sauli Niinistön pöntön sisällys yllätti asiantuntijat

  9. 9

    Mistä on kyse, kun vyötärö kapenee etelänlomalla ja kilot tulevat takaisin kotona? Sisätautien erikoislääkäri kertoo

  10. 10

    Sebastian Vettel upeaan voittoon F1-kauden avauksessa! Bottas palkintopallille vahvalla ajolla

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Sebastian Vettel murjaisi Suomi-vitsin – yleisö remahti nauruun

  2. 2

    Iso koira hyökkäsi Mynämäellä – kaatoi omistajan ja raateli Manu-koiran kuoliaaksi: ”Äiti huusi ihan shokissa”

  3. 3

    Teinityttö tahtoi tehdä poikaystävänsä mustasukkaiseksi – onko tämä jo liian huomionhakuista?

  4. 4

    Neuvostoliiton peitelty säteilyturma paljastui – Tšernobyliakin tuhoisampi onnettomuus salattiin sairastuneilta

  5. 5

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  6. 6

    Vettel voitti Australiassa, Bottas parempi suomalainen – IS seurasi Australian GP:tä

  7. 7

    Ilveksen valmentaja luuli pelin ratkenneen – joutui kääntymään pukukopilta takaisin: ”En ymmärrä vieläkään”

  8. 8

    Teuvo Loman: Kihlat! Julkaisi kuvan onnenhetkestä

  9. 9

    Tosi-tv-tähden herttainen perhekuva aiheutti somemyrskyn – 2-vuotiaan tyttären juomapullo herättää närkästystä

  10. 10

    Tangokuningatar Heidi Pakarinen löysi vieraan naisen kotoaan – murtuu kyyneliin muistosta: ”Se oli kerrasta finito”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

  2. 2

    11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

  3. 3

    Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

  4. 4

    Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

  5. 5

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  6. 6

    Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

  7. 7

    Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

  8. 8

    IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

  9. 9

    Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

  10. 10

    Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Kimi Räikköseltä mystinen kommentti

  2. 2

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  3. 3

    Kuulutko sinä riskiryhmään? Suomessa on tolkuton määrä ihmisiä, joiden talous uhkaa hajota kuin korttitalo

  4. 4

    Avunhuutoja kuultiin Muumimaailman lähellä – etsintäoperaatio käynnissä, helikopteri mukana

  5. 5

    The Voice of Finland -voittajalta suorat syytökset suosikkiohjelmalle Ilkassa: ”He pissivät omille nilkoilleen”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Sebastian Vettel murjaisi Suomi-vitsin – yleisö remahti nauruun

  2. 2

    Iso koira hyökkäsi Mynämäellä – kaatoi omistajan ja raateli Manu-koiran kuoliaaksi: ”Äiti huusi ihan shokissa”

  3. 3

    Teinityttö tahtoi tehdä poikaystävänsä mustasukkaiseksi – onko tämä jo liian huomionhakuista?

  4. 4

    Neuvostoliiton peitelty säteilyturma paljastui – Tšernobyliakin tuhoisampi onnettomuus salattiin sairastuneilta

  5. 5

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

  2. 2

    11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

  3. 3

    Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

  4. 4

    Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

  5. 5

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  6. Näytä lisää