Tällä konstilla tehostat rasvanpolttoa – nopeampi kehitys samalla treenimäärällä!

Treeni
Nopeampi kehitys samalla treenimäärällä kuulostaa melkein liian hyvältä ollaakseen totta – todistettu se silti on!
Kukapa ei haluisi kehittyä treenissä nopeammin. Urheilututkijat ovat löytäneet tutkimuksissaan konstin, joka tarjoaa nopeampaa kehittymistä samalla treenimäärällä. Tämä konsti on tiheämpi treenaaminen.

Kaksi treenikertaa päivässä tehostaa rasvanpolttoa

Tutkijat selvittivät, miten kahdesti päivässä treenaaminen vaikuttaa rasvanpolttoon harjoituksessa. He havaitsivat, että kaksi kertaa päivässä treenannut porukka poltti 3 viikon päästä 35 % enemmän rasvaa harjoituksen aikana kuin vain kerran päivässä, mutta saman kokonaismäärän viikossa treenannut porukka. Taustalla ovat todennäköisesti tehokkaammat solutason muutokset rasva-aineenvaihdunnassa.

Kaksi harjoitusta päivässä kasvattaa voimaa tehokkaammin

Myös voimaharjoittelun kohdalla on havaittu samanlaisia vaikutuksia. Kun voimailijoiden treenimäärä jaettiin joko a) yhteen päivittäiseen treeniin tai b) kahteen erilliseen harjoitukseen, kasvoi voima enemmän saman treenimäärän kahteen harjoitukseen jakaneilla.


Kaksi treeniä päivässä tekevät pystyvät todennäköisesti pitämään yllä kovemman keskimääräisen treenitehon, sillä väsymys ei haittaa treenin loppuosan liikkeitä yhtä paljon.

Aamutreeni tehostaa terävää iltatreeniä

Rugbyn pelaajat testasivat hiljattain, miten herättelevä treeni aamulla klo 8 vaikutti suorituskykyyn iltapäivän treenissä klo 12. Jos pelaajat tekivät aamulla 4 terävää spurttia joko pyörällä tai juosten tai nostivat puntteja ylävartalolla, irtosi iltapäivällä kintuista enemmän. Erityisen tehokkaasti iltapäivän spurtteja sekä ponnistuskorkeutta paransivat juoksuspurtit. Mielenkiintoista kyllä, myös 5 sarjaa penkkipunnerrusta paransi juoksuspurttien tehoa. Aamulla voi siis tehdä herättelevän treenin, jos haluaa olla todella hyvässä tikissä iltapäivällä.

Käytännön sovellutukset

Katsotaan seuraavaksi, miten voi käytännössä hyödyntää näitä urheilijoihin yhdistettyjä kikkoja.

• Jos aikataulu antaa myöten, matalatehoinen aamulenkki ennen illan kovempitehoista harjoitusta näyttää hyvältä tavalta tehostaa kehon rasvanpolttoa. Tee aamulla 30–60 minuutin reipas sauvakävely, matalatehoinen pyöräily, hölkkä tai uinti.


Illalla voit tehdä kovatehoisemman treenin, kuten HIIT-harjoituksen lihaskuntoliikkeillä, aerobisilla menetelmillä tai pallo-/mailapelitreenin. Aamutreeni kannattaa tehdä aamupalan jälkeen, sillä tyhjällä mahalla tehty treeni ei toimi tehokkaasti laihdutuksessa ja saattaa hidastaa aineenvaihduntaa.

• Voimatreenin voi jakaa kahteen osaan. Voit esimerkiksi tehdä yläkropan liikkeet aamulla ja alakropan liikkeet illalla. Todennäköisesti kehityt tehokkaammin.

• Jos harrastat lajia, jossa pitää tehdä todella tehokas ja lyhyt kertasuoritus, herättelytreeni aamulla voi olla paikallaan. Sen ei tarvitse olla pitkä harjoitus. 5 sarjaa penkkipunnerrus tai 6 kpl 40 metrin spurtteja tekee sinusta terävämmän iltapäivän tai illan koitoksissa.

Muista vielä, ettet ahnehdi treenimäärässä. Tutkimuksia yhdistää se, että lisäteho kehittymiseen on saatu aikaan joko a) jakamalla sama viikoittainen treenimäärä useampaan treeniin tai b) lisäämällä viikkoon kertyvää treenimäärää todella vähän.

Jos ahnehdit liikaa harjoitusmäärässä, esimerkiksi kaksinkertaistamalla nykyiset treenimäärät, et todennäköisesti enää ehdi palautua. Samoin kannattaa muistaa, että myös yksi treeni päivässä kehittää vallan erinomaisesti. Jos aika riittää vain yhteen treeniin, kehitys etenee mainiosti niinkin!

Lähteet:

Russell ym. 2015. Comparison of Different Modes of Morning Priming Exercise on Afternoon Performance. International journal of sports physiology and performance. Jan 14.

Yeo ym. 2008 "Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens." Journal of Applied Physiology 105.5: 1462-1470.

Hansen ym. 2005. "Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily." Journal of Applied Physiology 98.1: 93–99.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.
  • Laihis

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    2. 2

      Leo Komarov teki kiistanalaisen sopimuksen – ura Leijonissa vaakalaudalla

    3. 3

      Täällä asuvat Suomen tyytyväisimmät asukkaat – listalla uusi kärkikunta

    4. 4

      Salatuissa elämissä synkkä kohtaus: Äiti ja tytär hukuttautuivat mereen – fanit kauhistuivat suosikkihahmon kuolemasta

    5. 5

      Charlize Theronin erittäin antava kaula-aukko sai kamerat räpsymään – napaan asti uurrettua dekolteeta ei voinut olla katsomatta

    6. 6

      Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

    7. 7

      Vastanäyttelijän ulkonäkö ei kelvannut Emmerdale-kaunottarelle: Uhkasi lähteä sarjasta – ”Ei tarpeeksi komea”

    8. 8

      Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

    9. 9

      Härkä survaisi 30-senttisen sarven suoraan matadorin takamukseen – vakavat vammat

    10. 10

      Testaa, kuinka hyvin pärjäisit suosikkikisassa – pelaa IS:n Heikoin lenkki -visaa!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    2. 2

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    3. 3

      Salainen laatuvirhe paljastui omakotitalosta – lattiakaivon hinnaksi tuli lähes 40 000 euroa

    4. 4

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    5. 5

      "Ei kai alapää ole hygieenisempi?" – julkisessa saunassa sattunut tapaus kuohuttaa taas HS:n mielipideosastossa

    6. 6

      Tässäkö Suomen raskaimmat ja stressaavimmat työt? Katso 30 ammatin lista

    7. 7

      Jättimäinen tulipalo Vantaalla Kehä III:n tuntumassa, sammutustyöt kestävät koko päivän – ”Liikennettä haittaavaa savunmuodostusta”

    8. 8

      Äiti kysyi, mistä uudet farkut kiristävät? 4-vuotiaan pojan ronski vastaus huvittaa

    9. 9

      Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

    10. 10

      Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    5. 5

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    6. 6

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

    7. 7

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    8. 8

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    9. 9

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    10. 10

      Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    2. 2

      Leo Komarov teki kiistanalaisen sopimuksen – ura Leijonissa vaakalaudalla

    3. 3

      Täällä asuvat Suomen tyytyväisimmät asukkaat – listalla uusi kärkikunta

    4. 4

      Salatuissa elämissä synkkä kohtaus: Äiti ja tytär hukuttautuivat mereen – fanit kauhistuivat suosikkihahmon kuolemasta

    5. 5

      Charlize Theronin erittäin antava kaula-aukko sai kamerat räpsymään – napaan asti uurrettua dekolteeta ei voinut olla katsomatta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    2. 2

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    3. 3

      Salainen laatuvirhe paljastui omakotitalosta – lattiakaivon hinnaksi tuli lähes 40 000 euroa

    4. 4

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    5. 5

      "Ei kai alapää ole hygieenisempi?" – julkisessa saunassa sattunut tapaus kuohuttaa taas HS:n mielipideosastossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    5. 5

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    6. Näytä lisää