28 miestä jaettiin HIIT- ja kestävyystreenaajiin – arvaa kumman ryhmän kunto kohosi enemmän?

Treeni
Trendikäs, kovatehoinen intervallitreeni HIIT (High Intensity Interval Training) on saanut ylivertaisen maineen rasvanpolttajana ja kunnonkohottajana. Se ei ole koko totuus.
Tuore tutkimus osoittaa, että vanha kunnon tasavauhtinen treeni pitää hyvin pintansa.

HIIT ja matalatehoinen treeni vertailuun

28 harjoittelematonta, ylipainoista miestä jaettiin hiljattain kahteen ryhmään, joista toinen huhki kolme kertaa viikossa 30 sekunnin täydellä teholla tehtyjen HIIT-vetojen parissa. Toinen porukka teki perinteistä kestävyystreeniä saman kertamäärän viikossa. Heillä treenit koostuivat 45–60 minuutin tasavauhtisista harjoituksista 55–65 prosentin teholla maksimista.


Kunnonkohotuksessa HIIT-harjoittelu on todettu tehokkaaksi ja sen on havaittu kehittävän treenin alkuvaiheessa kuntoa nopeammin kuin tasavauhtinen ja matala- tai keskitehoinen harjoittelu. Mutta tällä kertaa tasavauhtista treeniä tehnyt porukka pesi HIIT-ryhmän helposti. He paransivat hapenottokykyään 11,1 prosenttiin HIIT-porukan jäädessä 2,8 prosenttiin. Syynä saattaa olla se, että lyhyemmät ja aivan täysillä väännetyt HIIT-vedot eivät välttämättä kohota kestävyyskuntoa yhtä hyvin kuin pidemmät vedot, joissa intervallin kesto on 1–4 minuuttia.

HIITiä mainostetaan tehokkaaksi rasvanpolttajaksi ja se näyttää tutkimusten valossa rasvaa kropasta sulattavan, mutta tässä tutkimuksessa HIIT-porukka onnistui tiputtamaan rasvaprosenttiaan noin 0,9 yksikköä, tasavauhtista treeniä tehneen porukan saavuttaessa noin 1,3 yksikön pudotuksen rasvaprosenttiinsa.

Kokeile kumpaakin!

HIIT-intervallit ja pitkäkestoiset lenkit toimivat siis molemmat, eikä HIITin ylivertaisuus ole kirkossa kuulutettu. Kannattaa huomioida treenimuotoa valitessaan seuraavat seikat:

Seuraa mieltymyksiäsi. Koska molemmat treenimuodot toimivat, kannattaa suosia sellaista harjoittelua, joka itselleen parhaiten maistuu. Jos kova rääkki vaikkapa kuntopyörällä tai lihaskuntoliikkeillä on mieleen, ei muuta kuin usvaa putkeen! Jos taas rauhallisempi treeni maittaa, se puree myös yhtä hyvin.

Ajankäyttö huomioon. HIIT-treenin suuri etu on ajankäyttö. Kiireisellä karpaasilla ei ole aina aikaa tunnin lenkeille tai varsinkaan sitä pidemmille sessioille. Vartin HIIT-rykäisy voi olla silloin varteenotettava vaihtoehto vaikkapa lounastunnin treeniksi. Kunto kohoaa ja rasva palaa.



Palautuminen ja pitkäjänteinen kehittyminen vaatii tehovaihtelua. Liika HIIT-treeni voi vetää kropan ylikierroksille. Jos teet kuukaudesta toiseen 3 kovaa HIIT-rypistystä viikkoon, kroppa alkaa todennäköisesti nikotella.

Muista pitää vaikkapa 1–2 kuukauden jaksoja, joilla suurin osa harjoituksista on matalatehoisia. Silloin yksi HIIT-treeni riittää ylläpitämään tatsin kovaan vääntämiseen. Matalatehoista ja pitkäkestoista treeniä suosivan taas kannattaa kuorruttaa silloin tällöin harjoitusviikkoaan vähintään yhdellä HIIT-treenillä, sillä kestävyyskunnon kohoaminen voi pysähtyä, jos kaikki treeni tapahtuu ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella.

Lähde: Fisher ym. 2015. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PloS One. 10(10).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Nuoripari luuli ostaneensa unelmiensa hirsitalon – pian alkoi paljastua, mitä rakennustyömaalla oli oikeasti tapahtunut

  2. 2

    25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

  3. 3

    Diilissä kilpaillut nainen syyttää Trumpia kunnianloukkauksesta – presidentti vetoaa Yhdysvaltain perustuslakiin

  4. 4

    Neuvostoliiton hylkäämä jättiraketti seisoo yhä hangaarissaan, ovet suljettiin 26 vuotta sitten – katso upeat kuvat

  5. 5

    Einin keikka keskeytyi äkillisesti Saariselällä – vietti yön vessan lattialla: ”Silloin mua vietiin... ”

  6. 6

    Arjen kuluttama yksinhuoltajaäiti Ronja, 41, purskahti itkuun katsottuaan peiliin tv-ohjelman muutoksen jälkeen – katso kuvat!

  7. 7

    Suosikkiselostajan panna ohi – Jussi Eskola taas mukana Ylen yleisurheilulähetyksissä

  8. 8

    Herttuatar Catherine sädehti tiukassa ja läpikuultavassa pitsiunelmassa – hurmaavan hoikka olemus ihastutti gaalayleisön

  9. 9

    Jari Sarasvuolle tehty operaatio epäonnistui: syöminen sietämätöntä ja puhe epäselvää – ”SM-bondage-häkkyrä laukesi suussani”

  10. 10

    Ruotsalaismies ällistyi: postilaatikkoon kolahti Putinille osoitettu kirje – ”Mitä postissa oikein puuhaillaan?”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Yksi varomaton lause Dr. Phil -ohjelmassa teki Daniellesta, 14, megajulkkiksen – ”Hän on varmasti miljonääri vuoden lopussa”

  2. 2

    Jari Sarasvuolle tehty operaatio epäonnistui: syöminen sietämätöntä ja puhe epäselvää – ”SM-bondage-häkkyrä laukesi suussani”

  3. 3

    25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

  4. 4

    Osaatko ratkaista japanilaisinsinöörien ”helpon” matematiikkapähkinän? Alle 60 prosenttia vastasi oikein

  5. 5

    Raisa Räisäsen mysteeristä ja Pasi Aaltosen murhasta paljastui erikoinen yhteys – keskiössä tamperelainen pubi

  6. 6

    Arjen kuluttama yksinhuoltajaäiti Ronja, 41, purskahti itkuun katsottuaan peiliin tv-ohjelman muutoksen jälkeen – katso kuvat!

  7. 7

    Jopa kolmannes syövistä voitaisiin välttää – 15 ruokaa, jotka ehkäisevät syöpää

  8. 8

    Jyväskyläläinen Erkki on kahden kesämökin loukussa: ”Se on pelkkää työleiriä”

  9. 9

    Janni Hussilta rankka avautuminen saamastaan arvostelusta eron jälkeen: ”Olen kuullut, kuinka olen lihonut”

  10. 10

    Ferrarin entinen tallipomo vaatii Kimi Räikköstä ulos tallista – ”On aika päättää hänen seikkailunsa”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  2. 2

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  3. 3

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  4. 4

    Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

  5. 5

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  6. 6

    IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

  7. 7

    Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

  8. 8

    Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

  9. 9

    Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

  10. 10

    Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Nuoripari luuli ostaneensa unelmiensa hirsitalon – pian alkoi paljastua, mitä rakennustyömaalla oli oikeasti tapahtunut

  2. 2

    25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

  3. 3

    Diilissä kilpaillut nainen syyttää Trumpia kunnianloukkauksesta – presidentti vetoaa Yhdysvaltain perustuslakiin

  4. 4

    Neuvostoliiton hylkäämä jättiraketti seisoo yhä hangaarissaan, ovet suljettiin 26 vuotta sitten – katso upeat kuvat

  5. 5

    Einin keikka keskeytyi äkillisesti Saariselällä – vietti yön vessan lattialla: ”Silloin mua vietiin... ”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Yksi varomaton lause Dr. Phil -ohjelmassa teki Daniellesta, 14, megajulkkiksen – ”Hän on varmasti miljonääri vuoden lopussa”

  2. 2

    Jari Sarasvuolle tehty operaatio epäonnistui: syöminen sietämätöntä ja puhe epäselvää – ”SM-bondage-häkkyrä laukesi suussani”

  3. 3

    25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

  4. 4

    Osaatko ratkaista japanilaisinsinöörien ”helpon” matematiikkapähkinän? Alle 60 prosenttia vastasi oikein

  5. 5

    Raisa Räisäsen mysteeristä ja Pasi Aaltosen murhasta paljastui erikoinen yhteys – keskiössä tamperelainen pubi

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  2. 2

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  3. 3

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  4. 4

    Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

  5. 5

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  6. Näytä lisää