Treenaatko oikealla teholla? Tarkista Borgin asteikosta

Julkaistu:

Treeni
Harjoitteluun lähdetään usein verenmaku suussa. Se saattaa olla selkeä virhe – erityisesti, jos meinaa pitää treenit käynnissä vielä alkuinnostuksen jälkeen.
Uusi tutkimus valottaa, miten liikunta kannattaa aloittaa.

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, miten hieman rasittavalla tai rasittavalla teholla tehty juoksumattotreeni vaikuttaa kunnon kohoamiseen ja sen ylläpitoon tutkimusjakson jälkeen. Porukat harjoittelivat ja määrittelivät treenitehonsa Borgin asteikolla, jonka avulla treenaaja määrittelee harjoitustehonsa. Asteikossa on 15 lukua kuudesta kahteenkymmeneen.


Ryhmät harjoittelivat joko hieman rasittavalla teholla (13 Borgin asteikolla) tai rasittavalla teholla (15 Borgin asteikolla). Molempien ryhmien kunto kohosi mukavasti. Matalalla teholla treenanneet kehittivät kestävyyskuntoaan 7 prosenttia ja kovalla teholla harjoitelleet 11 prosenttia.

Vaikka kovaa treenaavat kehittyivät hieman paremmin, puolen vuoden päästä tuli ilmi ikävä efekti. Kun tutkijat vertailivat porukoita uudelleen 6 kuukauden jälkeen, kovaa treenannut porukka oli taantunut takaisin lähtötasolle. Matalatehoista treeniä tehnyt ryhmä sen sijaan oli ylläpitänyt kuntotasonsa.

Miksi matala teho toimii? 13 intensiteetillä harjoitelleet kokivat harjoittelun miellyttävämmäksi. He myös kokivat itsensä pystyvämmäksi treenin jälkeen. Tämä verenmaun puuttuminen harjoittelusta selittää tutkijoiden mukaan sitä, että matalalla teholla treenanneiden saavuttama kunnon kohennus säilyi yllä puolen vuoden seurannan ajan. He jatkoivat harjoittelua. Kovaa harjoitelleet todennäköisesti suivaantuivat hommaan ja jättivät leikin sikseen.

Näin ohjaat treeniäsi Borgin skaalalla

Borgin skaalaa voi käyttää ohjaamaan treeninsä tehoa ja hyödyntää samalla tutkijoiden löydökset, jotta treeni-into pysyy hyvin yllä. Harjoittelu kannattaa aloittaa 13 lukemista. Tällainen treeni voi kehittää pitkän treenitauon jälkeen erittäin hyvin, mutta se tuntuu silti huomattavasti miellyttävämmältä kuin äärimmäisen kova rypistys.


Yleensä noin 13 lukemiin nousevalla kuormitusarviolla treenatessa harjoitetaan niin kutsuttua peruskestävyyttä. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -fiilistä käytetään myös kuvaamaan tällaisen harjoittelun tuottamia tuntemuksia. Tutkimuksessa 13 kuormitusarvion sykelukemat olivat lähellä peruskestävyyden ylärajaa. 15 kuormitusarvion sykelukemat olivat jo selkeästi rajan yläpuolella.

Tällaista treeniä voi tehdä kävellen, kuntopyörällä, uiden tai vaikkapa rauhallisesti hiihtäen. Kyseisen tutkimuksen porukka sai hyvää kehitystä aikaan jo kolmella 30 minuutin treenillä viikossa. Älytöntä treenimäärää ei siis tarvita.

Lisää Borgin skaalasta ja sen käytöstä voit lukea tästä SuomiMies-jutusta. Matalan kynnyksen ja myös maltillisen treenitehon harjoitteluohjeita – muutamaa tehovinkkiä unohtamatta – löydät myös SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Parfit ym. 2015. A hard/heavy intensity is too much: The physiological, affective and motivational effects (immediately and 6 months post-training) of unsupervised, perceptually regulated training. Journal of exercise science and fitness. 1-8.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Yleisö hiljeni ja odotti Nummirockissa: Se hetki, kun mies kosii kesken suosikkibändin keikan – ”Tiesin kyllä mitä vastaan”

    2. 2

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    3. 3

      Tässäkö juhannuksen erikoisin suora lähetys? Tuhannet suomalaiset tuijottavat liukuhihnaa – ”Rullamitta ja vatupassi enää puuttuu”

    4. 4

      Räikkönen jätti toimittajan seisomaan – käveli pois kesken kysymyksen

    5. 5

      Stubb kommentoi brexitiä amerikkalaiskanavalle – sitten ”Suomen kesä” yllätti taustalla: ”Se tunne, kun yrität antaa vakavaa haastattelua”

    6. 6

      Tänään katkeaa Katri Helenan vuosikymmeniä kestänyt juhannusperinne

    7. 7

      Rallitähti Jari-Matti Latvala ja Maisa Torppa kihlautuivat!

    8. 8

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    9. 9

      Suviseurojen ruokalista julki – ovatko tässä Suomen halvimmat ”festariruoat”?

    10. 10

      Aku Hirviniemeltä härski vastaisku Katri Sorsan seksielämäpaljastukseen: ”Paikka, jossa masturboin...”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Courteney Cox, 53, katuu kauneusoperaatioitaan: ulkonäkö muuttui merkittävästi – ystävät järkyttyivät näkemästään

    3. 3

      Aku Hirviniemeltä härski vastaisku Katri Sorsan seksielämäpaljastukseen: ”Paikka, jossa masturboin...”

    4. 4

      Lapualaisella tehty maailmanennätys rikki: Tarkka-ampuja tappoi Isis-taistelijan 3,5 kilometrin päästä

    5. 5

      Suviseurojen ruokalista julki – ovatko tässä Suomen halvimmat ”festariruoat”?

    6. 6

      NBA:n varaustilaisuus sai Chicago Bullsin fanit hiiltymään somessa – Markkaselle tylyä tekstiä

    7. 7

      Tältä näytti Alkon kassalla juuri ennen sulkemista juhannusaattona – ”Kyllä niitä melkein joka juhannus tulee”

    8. 8

      Espoolainen Anna havahtui ulkoa kuuluneeseen pamaukseen – ulkona leijui sankka musta savu

    9. 9

      Mies kutsui naapurin korjaamaan tietokonetta – naisen painajainen alkoi heti, kun hän astui makuuhuoneeseen

    10. 10

      Nakupöksyt ovat seuraavat hittihousut – pukisitko?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    2. 2

      8 naista kertoo, millaiset seksiehdotukset oikeasti toimivat: ”Se on varma keino”

    3. 3

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    4. 4

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    5. 5

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    6. 6

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    7. 7

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    8. 8

      Kolmen lapsensa tapon yrityksestä syytetty äiti kirjoitti palon aikana veret seisauttavan Facebook-päivityksen – ”Kukaan ei huomaa...”

    9. 9

      23 asiaa, jotka mullistuvat uudessa alkoholilaissa – kapakoiden aukioloajat, neloskalja kauppoihin...

    10. 10

      Metsämustikoissa voi piillä vaarallinen loinen – onko syytä huoleen?

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Yleisö hiljeni ja odotti Nummirockissa: Se hetki, kun mies kosii kesken suosikkibändin keikan – ”Tiesin kyllä mitä vastaan”

    2. 2

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    3. 3

      Tässäkö juhannuksen erikoisin suora lähetys? Tuhannet suomalaiset tuijottavat liukuhihnaa – ”Rullamitta ja vatupassi enää puuttuu”

    4. 4

      Räikkönen jätti toimittajan seisomaan – käveli pois kesken kysymyksen

    5. 5

      Stubb kommentoi brexitiä amerikkalaiskanavalle – sitten ”Suomen kesä” yllätti taustalla: ”Se tunne, kun yrität antaa vakavaa haastattelua”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Courteney Cox, 53, katuu kauneusoperaatioitaan: ulkonäkö muuttui merkittävästi – ystävät järkyttyivät näkemästään

    3. 3

      Aku Hirviniemeltä härski vastaisku Katri Sorsan seksielämäpaljastukseen: ”Paikka, jossa masturboin...”

    4. 4

      Lapualaisella tehty maailmanennätys rikki: Tarkka-ampuja tappoi Isis-taistelijan 3,5 kilometrin päästä

    5. 5

      Suviseurojen ruokalista julki – ovatko tässä Suomen halvimmat ”festariruoat”?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    2. 2

      8 naista kertoo, millaiset seksiehdotukset oikeasti toimivat: ”Se on varma keino”

    3. 3

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    4. 4

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    5. 5

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    6. Näytä lisää