Tehot irti treenistä: Aloittelija, kiinnitä huomio näihin seikkoihin!

Julkaistu:

Treeni
Jos lihaskuntoharjoittelusta ei ole aiempaa kokemusta, voi tavallinen kuntoilija olla aluksi ihmeissään informaatioviidakossa. Millaista treeniä? Mitä pitäisi syödä?
Mitä jos alan parin kuukauden päästä näyttää Jari ”Bull” Mentulalta? Ei hätää, sitä vaaraa ei ole olemassa.

Ihanteellinen lihasmassan kasvattaminen vaatii päivittäin noin 500–1000 kilokalorin ylitankkausta. Yleensä ylitankkaaminen on hieman maltillisempaa. Proteiinia tulisi saada 1,4–2 grammaa painokiloa kohti.

Ravitsemusterapeutti Mikko Rinnan mukaan vasta-alkajalle on tärkeää, että salilla vireystaso pysyy hyvänä riittävien hiilareiden ansiosta.

– Vasta-alkaja saa muutaman kuukauden ajan hyviä tuloksia heikommallakin ravitsemuksella, koska ärsyke antaa jo itsessään niin paljon buustia. Kun harjoitustaustaa alkaa olla enemmän, riittävä energian saanti ja ravinnon energiajakauma alkaa nousta olennaisemmaksi, Rinta sanoo.

Osa ihmisistä valittaa, ettei lihas vaan tartu sitkeästä yrityksestä huolimatta. Rinta myöntää, että yksilöllisiä eroja on olemassa.

– Jos tuntuu, ettei patti kasva, on hyvä avata harjoittelua tarkemmin. Onko harjoittelu jaksotettu ja rytmitetty oikein? Useimmiten syy löytyy siitä, ettei treenata oikein tai syödään puutteellisesti.

Salilla ei kannata heti heilua maksimipainoilla, vaan vasta-alkajan on hyvä aloittaa maltillisesti voimakestävyysharjoituksista. Toistoja sarjoissa voi olla 12–15 ja painoa 40–60 prosenttia maksimista. Palautukset ovat 30–60 sekuntia.

Kun edistystä tapahtuu, voi siirtyä perusvoimaan, jonka hankinnassa toimivat 6–12 toiston sarjat. Painot ovat 60–80 prosenttia maksimista ja palautus yhdestä neljään minuuttiin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Lauri Törni saa nimikkoviinan – mutta huomaatko, mitä oleellista etiketin legendaarisesta sotakuvasta puuttuu?

    2. 2

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    3. 3

      Varoitus viranomaiselta: Älä klikkaa tätä tekstiviestiä

    4. 4

      Poliisi etsii lukuisia rikoksia tehtaillutta kaksikkoa – ”Molempien tavoittaminen erityisen tärkeää”

    5. 5

      Epäily: Röyhkeä valepoliisikolmikko jäi kiinni – huijasivat jopa satojatuhansia euroja

    6. 6

      Julkkiskaunotarten keskuudessa repesi raivoisa rähäkkä: Cheyenne Järvinen antoi täyslaidallisen – haukkuu Jannan ja Sara Siepin lyttyyn

    7. 7

      Tellervo Koivisto laski arkulle yhden tulipunaisen ruusun – mistä ele kertoo?

    8. 8

      Miksi Temptation Islandin salatut seksikohtaukset eivät näkyneet tv:ssä? Sami Kuronen paljastaa: Näin he jäivät kiinni

    9. 9

      Melania Trumpin hunnunkäyttö ihmetyttää: ei peittänyt päätään Saudi-Arabiassa mutta tapasi paavin hunnutettuna

    10. 10

      Huomasitko Mauno Koiviston hautajaisten koskettavinta hetkeä?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    2. 2

      Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

    3. 3

      Trump tönäisi pääministerin tylysti tieltään Nato-kokouksessa – video tilanteesta leviää

    4. 4

      Mauno Koiviston hautajaisten ylivoimaisesti koskettavin hetki nähtiin kello 15.43

    5. 5

      Ivanka, Melania ja Donald Trump sekä paavi asettuivat riviin – vain yksi hymyili ja internet sekosi

    6. 6

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    7. 7

      40 kuvaa, jotka jäävät historiaan presidentti Mauno Koiviston hautajaisista

    8. 8

      Andy McCoy ojensi Maria Veitolaa suorassa tv-lähetyksessä: ”Suu kiinni”

    9. 9

      Mysteeri Mount Everestillä: kahdesta teltasta löytyi neljä tuntematonta ruumista – ”eivät ole tältä kiipeilykaudelta”

    10. 10

      Miksi hautajaisvierailla oli hansikkaat kädessä?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. 6

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    7. 7

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    8. 8

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    9. 9

      Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

    10. 10

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Lauri Törni saa nimikkoviinan – mutta huomaatko, mitä oleellista etiketin legendaarisesta sotakuvasta puuttuu?

    2. 2

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    3. 3

      Varoitus viranomaiselta: Älä klikkaa tätä tekstiviestiä

    4. 4

      Poliisi etsii lukuisia rikoksia tehtaillutta kaksikkoa – ”Molempien tavoittaminen erityisen tärkeää”

    5. 5

      Epäily: Röyhkeä valepoliisikolmikko jäi kiinni – huijasivat jopa satojatuhansia euroja

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    2. 2

      Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

    3. 3

      Trump tönäisi pääministerin tylysti tieltään Nato-kokouksessa – video tilanteesta leviää

    4. 4

      Mauno Koiviston hautajaisten ylivoimaisesti koskettavin hetki nähtiin kello 15.43

    5. 5

      Ivanka, Melania ja Donald Trump sekä paavi asettuivat riviin – vain yksi hymyili ja internet sekosi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. Näytä lisää