Oletko kokeillut jarruttavaa treeniä? Kehittää tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa

Julkaistu:

Kuntoilu
Oletko hoksannut tämän? Asiantuntija antaa ohjeet jarruttavaan lihastreeniin.
Termiä eksentrinen käytetään usein kuvaamaan hieman hankalaa ihmistä, mutta treenimaailmassa eksentrinen tarkoittaa jarruttavaa lihastyötä. Tällä harjoitustavalla saa vaihtelua harjoitteluun ja voi saada useita etuja kehittymiseen.


Eksentrisessä lihastyössä korostetaan liikkeen jarruttavaa vaihetta – vaikkapa kyykyssä alas suuntautuvaa liikettä ja hauiskäännössä painojen jarruttamista. Tämä treenitapa kehittää tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja sillä voi myös saada hyötyjä esimerkiksi jänteiden hyvinvointiin. Siksi sitä käytetään sekä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä että kuntoutuksessa.

Eksentrinen treeni käytännössä

Eksentrinen treeni kannattaa aloittaa vastusta ja rasitusta rauhallisesti lisäten. Silloin nappaa itselleen treenitavan hyödyt, mutta säilyy ehjänä. Jarruttavaa vaihetta voi treenata seuraavilla tavoilla:

Eksentrisen työvaiheen korostaminen tavallisissa treenisarjoissa. Kannattaa aloittaa eksentrisen lihastyön korostaminen tästä treenitavasta. Normaaleissa lihaskuntosarjoissa jarruttava työ jää usein vähemmälle huomiolle. Silloin eksentrinen vaihe ei saa kunnolla työtä. Samalla nivelten hallinta ja liiketekniikka saattavat kärsiä.

Tee näin: Jarruta puntit tai oma keho huolellisesti 2–4 sekunnin aikana alas. Näin alkaa treeni tuntua aivan eri tavalla, sillä lihas on sarjan aikana kauemmin jännityksen alla. Bonuksena tekniikka myös kohenee.

Eksentrisen työn korostaminen nostovaihetta helpottamalla. Eksentrinen työvaihe on toiston osa-alueista vahvin. Koska ylösnostovaihe on heikompi, se rajoittaa mahdollisuutta treenata eksentristä vaihetta kunnolla – painot on nimittäin saatava ylös ennen kuin niitä pystyy jarruttamaan alas! Niinpä kuormitusta voi lisätä nostamalla paino esimerkiksi kahdella raajalla ylös ja jarruttamalla se yhdellä raajalla alas. Myös treenikaveri voi auttaa painot ylös ja sitten ne voi jarruttaa hitaasti alas. Tämä treenitapa kannattaa aloittaa vasta sitten, kun eksentristä vaihetta on korostettu tavallisessa treenissä kuukauden parin ajan, aloittelijalla 2–4 kuukauden ajan. Tässä treenitavassa kannattaa käyttää aluksi painoja, jotka saa nostettua ylöspäin 3–5 kertaa. Siitä voi edetä kuormiin, jotka saa ylös vain kerran pari.

Tee näin: Ota käsipaino oikeaan käteen ja nosta se vasemmalla avustaen ylös. Jarruta paino oikeaa kättä käyttäen alas 4–6 sekunnin aikana. Tee sarjassa 3–6 toistoa. Sarjoja voi tehdä 2–3 kpl. Polvenkoukistuslaitteessa voit nostaa painot ylös kahdella raajalla ja jarruttaa ne alas yhdellä raajalla.



Erittäin isot eksentriset kuormat. Koska jarruttava lihastyövaihe on vahvin, pystyy vaikkapa penkkipunnerruksessa jarruttamaan kontrolloidusti alas jopa 20–30 % isommat painot kuin liikkeessä saa rinnalta ylös. Ykkösmaksimipainoa selkeästi isompia painojen käyttö on todella kuormittavaa kropalle ja liikettä varmistavien kavereiden pitää olla erittäin osaavia. Tämä tekniikka ei sovellu kuin hyvin kokeneelle ja rutinoituneelle voimailijalle ja silloinkin vain parin kolmen viikon jaksoissa.

Tee näin: Jos kokemusta kovasta ja tavoitteellisesta treenistä on takana jo vuosia, voi tätä tekniikkaa kokeilla esimerkiksi penkkipunnerruksessa ja kyykyssä. Varmistajien tulee aina olla todella osaavia ja alla mielellään vielä varmistusraudat. Turvallisuus ennen kaikkea! Sitten kuormaa voi jarruttaa alas 3–4 sekunnin ajan, toistoja voi tehdä 1–3. Sarjoja voi tehdä 2–3 kpl.

Lähteet:

Gluchowski ym. 2015. Chronic eccentric exercise and the older adults. Sports Medicine. Aug.

Frizziero ym. 2014. The role of eccentric exercise in sports injuries rehabilitation. 110(1). 47-75.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Murhatun perheenäidin Facebook-profiilikuva vaihtui surmayönä hääkuvaksi

  2. 2

    Harvinaisesta suunnasta tulevat vaaralliset tuulet iskevät Suomeen perjantaina: ”On todennäköistä, että puita kaatuu”

  3. 3

    Oululainen mies kuoli liikenneonnetto­muudessa – sora-auto kaatui ojan pohjalle, henkilöautot rusentuivat

  4. 4

    Kaksi tunnetta, joista tietää parisuhteen olevan todella ohi

  5. 5

    Kuva räjähtäneestä T-34-tankista on kuuluisin valokuva Tali-Ihantalasta 1944 – näin tapahtumat etenivät

  6. 6

    Salkkarit-kaunotar odottaa esikoistaan – ilmoitti ilouutisesta herttaisella lomakuvalla

  7. 7

    Naapuri alkoi itkeä, kun kuuli, mitä surmatalossa oli tapahtunut – vielä viime viikolla isä rakensi perheelle terassia

  8. 8

    Asunnosta löytyi mies ja nainen kuolleena ja pieni lapsi elossa Helsingissä

  9. 9

    ”Olit kaikkien ystävä” – murhatun naisen läheiset jättivät koskettavat hyvästit

  10. 10

    Karu onnettomuus Oulussa – kaksi henkilöautoa romuna, osallisena myös soraa ajanut kuorma-auto

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

  2. 2

    Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

  3. 3

    Kasa käpyjä, 5 € – Lauralla paloi pinna naurettaviin hintoihin: ”Köyhällä ei ole varaa kirppistellä”

  4. 4

    Kannabiskasvattaja luuli keksineensä nokkelan piilon Joensuussa – ”ratamestarin erikoinen”

  5. 5

    Mafioso Sonny Franzese, 100, vapautui 50 vuoden istumisen jälkeen – elämää kuorruttivat stripparit, porno ja maailmantähdet

  6. 6

    Susanna Tanni poseeraa pienissä bikineissä: ”Uskoisitko, että olen viiden lapsen äiti?”

  7. 7

    Asunnosta löytyi mies ja nainen kuolleena ja pieni lapsi elossa Helsingissä

  8. 8

    Naapuri alkoi itkeä, kun kuuli, mitä surmatalossa oli tapahtunut – vielä viime viikolla isä rakensi perheelle terassia

  9. 9

    Mies avautuu saunakyttääjistä: ”Enpä ole ikinä noussut alasti lauteille ilman, että naiset olisivat mittailleet varustustani”

  10. 10

    Karu onnettomuus Oulussa – kaksi henkilöautoa romuna, osallisena myös soraa ajanut kuorma-auto

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

  2. 2

    Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

  3. 3

    Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

  4. 4

    Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

  5. 5

    Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

  6. 6

    Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

  7. 7

    Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

  8. 8

    Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

  9. 9

    Livelähetys Prisman kassahihnasta nousi megahitiksi – erityisesti eräs ostohetki synnytti villejäkin teorioita

  10. 10

    Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Murhatun perheenäidin Facebook-profiilikuva vaihtui surmayönä hääkuvaksi

  2. 2

    Harvinaisesta suunnasta tulevat vaaralliset tuulet iskevät Suomeen perjantaina: ”On todennäköistä, että puita kaatuu”

  3. 3

    Oululainen mies kuoli liikenneonnetto­muudessa – sora-auto kaatui ojan pohjalle, henkilöautot rusentuivat

  4. 4

    Kaksi tunnetta, joista tietää parisuhteen olevan todella ohi

  5. 5

    Kuva räjähtäneestä T-34-tankista on kuuluisin valokuva Tali-Ihantalasta 1944 – näin tapahtumat etenivät

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

  2. 2

    Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

  3. 3

    Kasa käpyjä, 5 € – Lauralla paloi pinna naurettaviin hintoihin: ”Köyhällä ei ole varaa kirppistellä”

  4. 4

    Kannabiskasvattaja luuli keksineensä nokkelan piilon Joensuussa – ”ratamestarin erikoinen”

  5. 5

    Mafioso Sonny Franzese, 100, vapautui 50 vuoden istumisen jälkeen – elämää kuorruttivat stripparit, porno ja maailmantähdet

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

  2. 2

    Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

  3. 3

    Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

  4. 4

    Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

  5. 5

    Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

  6. Näytä lisää