6 pientä muutosta - näin saat lautaselta pois 500 kcal/päivä

Julkaistu:

-500 kcal
Päivittäistä kalorilastia voi keventää yllättävänkin helposti ilman raadollista rehkimistä tai piinaavaa paastoamista. Arkiset valinnat ratkaisevat eniten.

1. Maltilla pastaa ja pähkinöitä

Yksi kupillinen pastaa käsittää noin 220 kilokaloria, mutta New Yorkin Cornellin yliopiston tietojen mukaan tyypillinen illallinen ravintolassa voi olla lähes viisi kertaa suurempi, eli yli 1 000 kilokaloria.

Vaikka söisit kaksi kupillista pastaa, säästyt silti yli 600 kilokalorilta verrattuna tyypilliseen tuhtiin ravintolaillalliseen.

Pähkinöissä on sydänterveellisiä rasvoja, mutta myös runsaasti kaloreja.


Kolme kourallista pähkinöitä sisältää keskimäärin yli 500 kilokaloria. Kannattaa syödä pistaasipähkinöitä – kahdessa kourallisessa on vain 160 kilokaloria ja lisäksi niiden kuoriminen hidastaa mutustelua.


2. Lautanen vaihtoon

Vaihtamalla suurikokoinen ruokalautanen noin viisi senttimetriä pienempään on kaloriensaanti tutkimusten mukaan keskimäärin 20–25 prosenttia vähäisempää.

Toisin sanoen voit säästyä lautasvalinnoilla päivän aikana 500 kilokalorilta.

Tämän metodin avulla ei tunne itseään edes vähemmän kylläiseksi, tutkijat väittävät. Kovin pieneen lautaseen ei kannata turvautua, sillä se johtaa tyypillisesti vain useampaan santsauskierrokseen.

Jopa lautasen väri voi vaikuttaa yllättävän paljon. Cornellin yliopiston tutkimuksessa koehenkilöt söivät buffet-tarjoilussa keskimäärin 18 prosenttia vähemmän, kun pasta ja lautanen olivat erivärisiä.

Lautasastiaston valinnassa kannattaa suosia tummaa, koska silloin aterioiden energiarikkaimmat ainekset, kuten pasta, riisi ja peruna ovat helpommin erotettavissa.


3. Salaatti simppelimmäksi

Isot salaatit voivat huokua terveellistä ilmettä, mutta kun lisukkeena on muun muassa juustoa, pähkinöitä, pekonia ja kuivattuja hedelmiä, voi kalorikuorma olla mittavampi kuin esimerkiksi lasagneannoksessa.

Jo pieni lautasellinen Caesar-salaattia salaatinkastikkeella kyllästettynä pitää sisällään usein 300–400 kilokaloria.

500 kilokaloria on kutistettavissa, kun salaattiannoksen puolittaa ja lisukkeeksi ottaa vain yhden maukkaan, mutta vähäkalorisen kasvisruoan. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi paprika, sipuli tai sienet.

Caesar-salaattia valmistettaessa kannattaa lisätä salaatinkastiketta ainoastaan yksi teelusikallinen ja parmesanjuustoa kaksi teelusikallista.


4. Unohda kaupan smoothie

Valmissmoothie voi pommittaa kehoasi helposti 600–700 kilokalorilla. Yksi neljän desilitran valmissmoothie pitää usein sisällään 40 grammaa sokeria, mikä ylittää räikeästi sokerinsaannin suositusrajat. Kaupallisissa smoothieissa ei ole välttämättä edes tuoreita hedelmiä ja kuitupitoisuus on niissä usein korkeintaan pari prosenttia.

Noin 500 kilokaloria kevyemmän smoothien voi koostaa kokonaisuudella, jossa on puoli kupillista marjoja, neljäsosa kupillinen rasvatonta kreikkalaista jogurttia tai maustamatonta rahkaa sekä neljäsosa kupillista tuoremehua.

Kylläisyyden edistämiseksi smoothieta voi täydentää kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten siemenillä, pavuilla, herneillä, avokadolla tai lehtikaalilla.


5. Laske sipsisi

Älä syö suuresta sipsipussista suoraan, sillä on liian houkuttelevaa mennä pohjaan asti.

Perinteisen 300 gramman sipsipussin energiakuorma on 1 500 kilokaloria. Pysyttele yhdessä annoksessa, joka käsittää 15 sipsiä – noin 140 kilokaloria. Kevyin vaihtoehto on poimia kaupasta 80 gramman napostelupussi.

Popcornkin voi olla paha, ainakin elokuvateattereissa. Suuret rasvassa uineet popcorn-annokset käsittävät yli 1 000 kilokaloria. Säästyt yli 700 kilokalorilta, kun naposteltavanasi on omia mikrolämmitettyjä vähärasvaisia popcorneja.

Pikkunaposteltavat kannatta pitää mahdollisuuksien mukaan katseelta piilossa. Tutkimusten mukaan keskivertonainen, joka pitää perunalastuja pöydällä, painaa 3,6 kilogrammaa enemmän verrattuna keskivertonaiseen, jonka perunalastut ovat silmiltä piilossa.


6. Karta elektronista ruokaseuraa

Syömme keskimäärin noin 290 kilokaloria enemmän, kun tuijotamme samaan aikaan televisiota, selviää Massachusettsin yliopiston tutkimuksesta. Kun syöt ruokapöydässä ilman sähkölaitteita ja vaihdat tunnin tv:n katselua kävelyyn, on päiväsi 500 kilokaloria kevyempi.

Ruokaillessa voi hyödyntää mindfulness-tekniikoita, joiden ideana on tehdä ruokailuhetkestä entistä tiedostavampi kokemus.

Voit esimerkiksi asettaa 20 minuutin ajastuksen ja keskittyä syömään tässä ajassa normaalikokoisen aterian.

Kokeile syödä ”väärällä kädelläsi” ja pureskele hitaasti. Keskittyminen ruoan ominaisuuksiin vievät sinua kohti tiedostavampaa syömistä.


Päälähde: Cornellin yliopisto, New York

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    2. 2

      Syyttäjä: Sarjakuristaja suunnitteli alaikäisen tytön kuristamista – mustat nahkahanskat pelottava ”tavaramerkki”

    3. 3

      Vuokralainen käytti vessaa suihkuna – hiukset tukkivat lattiakaivon karmein seurauksin

    4. 4

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    5. 5

      David Beckham julkaisi nuoruuskuvan äitinsä kanssa – useat yhdennäköisyydet hämmentävät: ”Miksi äitisi näyttää niin tutulta?”

    6. 6

      Keuhkosyöpään kuollut näyttelijä Michael Nyqvist salasi sairautensa – vain lähimmät tiesivät: ”Hänellä oli vielä niin paljon annettavaa”

    7. 7

      Pikkulapsi putosi neljästä metristä suoraan kivilattialle Tampereella – kaiteessa vakavia puutteita

    8. 8

      ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

    9. 9

      ”Silmänlumetta” – oliko massiivinen haittaohjelma valtion kyberisku eikä kiristys?

    10. 10

      ”Legioonalainen Peters” on poissa: Kyösti Pietiläisen uskomaton elämä – merimiehestä palkkasoturiksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    2. 2

      Lähtisitkö tässä mekossa juhlimaan? Susanna Penttilän todella rohkea asuvalinta hämmentää: ”Eikö tuohon kuulu pikkupöksyjä lainkaan?”

    3. 3

      ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

    4. 4

      Joka neljäs suomalainen on nautiskellut maksansa sairaaksi – kuulutko sinä tietämättäsi heihin?

    5. 5

      Posti perustelee jakelumuutosta – ”Suo siellä, vetelä täällä”

    6. 6

      Hankintapaperit paljastavat: Peltipoliisien tekniikkaa muutetaan – satsaus miljoonia euroja

    7. 7

      Kim Kardashian joutui rajun tylytyksen kohteeksi salaa otettujen peppukuvien vuoksi – syyttää nyt paparazzeja kuvamanipuloinnista

    8. 8

      Kyösti Pietiläinen on kuollut – palveli muukalaislegioonassa yli 28 vuotta

    9. 9

      Mika Salolla selvä mielipide Räikkösen ja Bottaksen kolarista – ”Oli vähän väärässä paikassa”

    10. 10

      Pikkulapsi putosi neljästä metristä suoraan kivilattialle Tampereella – kaiteessa vakavia puutteita

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    5. 5

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    6. 6

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    7. 7

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    8. 8

      Livelähetys Prisman kassahihnasta nousi megahitiksi – erityisesti eräs ostohetki synnytti villejäkin teorioita

    9. 9

      Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

    10. 10

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    2. 2

      Syyttäjä: Sarjakuristaja suunnitteli alaikäisen tytön kuristamista – mustat nahkahanskat pelottava ”tavaramerkki”

    3. 3

      Vuokralainen käytti vessaa suihkuna – hiukset tukkivat lattiakaivon karmein seurauksin

    4. 4

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    5. 5

      David Beckham julkaisi nuoruuskuvan äitinsä kanssa – useat yhdennäköisyydet hämmentävät: ”Miksi äitisi näyttää niin tutulta?”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    2. 2

      Lähtisitkö tässä mekossa juhlimaan? Susanna Penttilän todella rohkea asuvalinta hämmentää: ”Eikö tuohon kuulu pikkupöksyjä lainkaan?”

    3. 3

      ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

    4. 4

      Joka neljäs suomalainen on nautiskellut maksansa sairaaksi – kuulutko sinä tietämättäsi heihin?

    5. 5

      Posti perustelee jakelumuutosta – ”Suo siellä, vetelä täällä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    5. 5

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    6. Näytä lisää