Tehokas kehonpainojumppa – vain 20 minuuttia riittää!

Julkaistu:

Laihdutus
20 minuutin harjoitus voi kohottaa kuntoa jopa paremmin kuin tunnin lenkki.
Intervallina tehty kehonpainotreeni on tutkitusti tehokas tapa polttaa rasvaa ja pudottaa painoa. Kun vaihtaa liikkeestä seuraavaan reippaasti, 15-20 minuutin harjoitus voi kohottaa kuntoa jopa paremmin kuin tunnin lenkki.

Kun vastuksena on vain oman kehon paino, tehoa voi säädellä oman kunnon mukaan eikä aikaa tuhraannu välineiden kanssa pelaamiseen.

Kehonpainotreenin avulla voi kehittää yhtä aikaa lihaskuntoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Lisäksi treeni sopii loistavasti kotioloihin, sillä sen voi tehdä pienessä tilassa ilman ainoatakaan välinettä.

Alkuun riittää pari treeniä viikossa. Kunnon kehittyminen motivoi nopeasti.

20 minuutin superjumppa

Aloittelijan perusohje:

Tee liikettä 10-20 toistoa 4-5 kertaa, hengähdä sarjojen välissä 10-20 sekuntia ja ennen seuraavaa liikettä 30-60 sekuntia.

Voit tehdä liikkeet myös kiertoharjoitteluna, jolloin syke nousee enemmän: vaihda toistojen jälkeen seuraavaan liikkeeseen ilman taukoja ja kaikki viisi sarjaa tehtyäsi pidä parin minuutin tauko. Toista 4-5 kertaa.

Tee jokainen liike huolellisesti. Oikealla tekniikalla vältyt vammoilta ja jaksat harjoitella.

Katso kaikki liikkeet videolta Me Naisten sivuilta.

1. ASKELKYYKKY


Muokkaa ja vahvistaa tehokkaasti alaraajojen lihaksia.

Tee näin: Ota lantion levyinen ja ryhdikäs seisoma-asento. Askella vuorojaloin taakse, hieman haastavampaa on askeltaa eteen. Pidä askel pitkänä ja pyri tuomaan takajalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. Polvet ja varpaat ovat suoraan eteenpäin ja selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Tee 10-20 toistoa per jalka.

2. LINKKARIT


Koko vatsalihaksistoa haastava liike.

Tee näin: Liike lähtee selinmakuulta, vartalo on suorana ja kädet pään takana ojennettuina. Ojenna sormenpäitä kohti nilkkoja ja nosta polvet koukkuun tai pidä suorana. Alkuun pienikin liike on hyvä. Tee 10-15 toistoa.

3. DIPPI

Vahvistaa käsivarsia, varsinkin ojentajia ja olkapäitä.

Tee näin: Seiso selkä tuoliin päin, asettele kädet tuolin reunalle ja koukista jalat. Laske kehoasi kohti lattiaa, kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin. Punnerra itsesi ylös suoristamalla kyynärpäät.

Lisää haastetta saat suoristamalla jalat.

Tee 10-20 toistoa.

4. PUNNERRUS


Yksi parhaista ylävartaloa muokkaavista ja vahvistavista liikkeistä.

Tee näin: Helpointa on punnertaa tasoa vasten, kädet esimerkiksi sohvan reunalla. Haastetta saat tuomalla vartaloa lähemmäksi vaakatasoa. Jos punnerrat lattialla, aloita polvet maassa, ja kun treeni alkaa sujua, kokeile nostaa polvet irti maasta. Punnerra aluksi sen verran kuin pystyt. Jos sujuu, tee 10-15 toistoa.

5. BURBEE


Yksi monipuolisimmista liikkeistä. Haastaa koko kehon lihaksiston sekä hengityselimistön.

Tee näin: Aloita pystyasennosta. Asetu nojaamaan punnerrusasentoon tasoa vasten, esimerkiksi sohvan reunalle ja pidä keho lankkuasennossa. Tuo jalat hyppäämällä lähelle käsiä ja ponnista heti perään hyppy ilmaan koko vartalo suorana, kädet kohti kattoa. Palauta kädet takaisin sohvalle, hyppää taaksepäin lankkuasentoon ja jatka. Tee 5-10 toistoa.

Vinkki: Rankemmassa versiossa voit koskettaa vatsalla ja rintakehällä lattiaa punnerrusasennossa ja ponnistaa sieltä itsesi ylös.

Harjoitus on hyvä lopettaa loppurentoutukseen. Lue helpot ohjeet mindfulness-harjoitukseen Me Naisten sivuilta.

Ohjeet antoi fysioterapeutti ja personal trainer Jessica Reiman.

Lue lisää

Kuukaudessa juoksukuntoon – treeniohjelma vitosen naisille

Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

Millä syketasolla pitää liikkua, jotta kunto kohoaa?

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      IS seurasi: Vettel voitti ja Räikkönen ajoi toiseksi Monacon GP:ssä!

    2. 2

      Räikkönen ja Bottas taistelevat Monacossa – missä ovat varikkokaunottaret Minttu ja Emilia? Sensuelli kuva kesämökiltä

    3. 3

      Mormoniäiti jätti työnsä pianonsoiton opettajana ja ryhtyi glamourmalliksi – jättimäinen povi estää sitomasta kengännauhoja

    4. 4

      Kimi Räikkönen toiseksi Monacon F1-kisassa! Ferrarille kaksoisvoitto

    5. 5

      Pelottava ulosajo Monacon F1-kisassa – kyljelleen kallistunut auto nojasi turvakaiteeseen

    6. 6

      Eveliina on käyttänyt 12 000 euroa kauneusleikkauksiin: ”Itsekurini ei ole riittänyt laihduttamiseen”

    7. 7

      Suomalaisseurue sai keskellä Lontoon lentokaaosta harmillisen ilmoituksen – kotiinpaluu tyssäsi 15 minuuttia ennen koneen lähtöä

    8. 8

      JJ Lehto loukkaantui karting-onnettomuudessa Vantaalla – SM-kisat peruttu

    9. 9

      Video paljastaa, kuinka Jäämeren kylmyys vyöryy jälleen Suomeen – luvassa hallaa ja yöpakkasia

    10. 10

      Täällä saunotaan ja puhutaan suomea kolmannessa polvessa – IS vieraili Amerikan Oulussa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi: Vettel voitti ja Räikkönen ajoi toiseksi Monacon GP:ssä!

    2. 2

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    3. 3

      80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

    4. 4

      Kimi Räikkösen käytös hämmästytti Niki Laudaa – ”Sellaista hän ei ole tehnyt koskaan ennen”

    5. 5

      Eveliina on käyttänyt 12 000 euroa kauneusleikkauksiin: ”Itsekurini ei ole riittänyt laihduttamiseen”

    6. 6

      10 kuvaa Kimi Räikkösen fantastisesta päivästä – tuttu pikkupoika varasti jälleen show’n

    7. 7

      Täällä saunotaan ja puhutaan suomea kolmannessa polvessa – IS vieraili Amerikan Oulussa

    8. 8

      Ohikulkija säikähti väkivaltaiselta näyttänyttä kohtausta Espoossa – Rinnekoti kertoo, mistä työntekijän ja teinipojan välisessä tilanteessa oli kyse

    9. 9

      Voiko yöllinen vessareissu rikkoa taloyhtiön yörauhaa? Näin vastaa lakiasiantuntija HS:ssa

    10. 10

      Omaa autoaan ei saa välttämättä pestä edes omakotitalon pihalla – ei, vaikka se olisi asfaltoitu

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    4. 4

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    5. 5

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    6. 6

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    7. 7

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    8. 8

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    9. 9

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    10. 10

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      IS seurasi: Vettel voitti ja Räikkönen ajoi toiseksi Monacon GP:ssä!

    2. 2

      Räikkönen ja Bottas taistelevat Monacossa – missä ovat varikkokaunottaret Minttu ja Emilia? Sensuelli kuva kesämökiltä

    3. 3

      Mormoniäiti jätti työnsä pianonsoiton opettajana ja ryhtyi glamourmalliksi – jättimäinen povi estää sitomasta kengännauhoja

    4. 4

      Kimi Räikkönen toiseksi Monacon F1-kisassa! Ferrarille kaksoisvoitto

    5. 5

      Pelottava ulosajo Monacon F1-kisassa – kyljelleen kallistunut auto nojasi turvakaiteeseen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi: Vettel voitti ja Räikkönen ajoi toiseksi Monacon GP:ssä!

    2. 2

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    3. 3

      80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

    4. 4

      Kimi Räikkösen käytös hämmästytti Niki Laudaa – ”Sellaista hän ei ole tehnyt koskaan ennen”

    5. 5

      Eveliina on käyttänyt 12 000 euroa kauneusleikkauksiin: ”Itsekurini ei ole riittänyt laihduttamiseen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    4. 4

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    5. 5

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    6. Näytä lisää