Kumpi puree paremmin: laitteet vai vapaat painot? – ”Tuloksia tulee”

Treeni
Salilla häärivä törmää usein kysymyksiin ja väittelyyn siitä, kannattaako treenata vapailla painoilla vai kuntosalilaitteilla?
Mutta onko näiden treenitapojen välillä yhtä suurta eroa kuin kannattajat usein hehkuttavat? Kumpi kasvattaa tehokkaammin pattia ja voimaa?

Vapaiden painojen kannattajat kertovat käsipainojen ja levytankojen kasvattavan voimaa ja lihasta ylivertaisesti – ja muistavat useimmiten myös mainita treenitavan olevan huomattavasti äijämäisempää kuin laitteilla vispaaminen. Laitteisiin vihkiytyneet taas varoittelevat vapaisiin painoihin liittyvästä vammariskistä ja ylistävät esimerkiksi parempaa lihastuntumaa treeniliikkeissä. Mutta mitä tutkimustieto sanoo näistä asioista?

Kumpi kasvattaa tehokkaammin voimaa ja lihasmassaa?

Treenitapoja on vertailtu jonkin verran tutkimuksilla. Esimerkiksi prässejä ja vapaapainokyykkyjä vertailemalla on havaittu, että nämä treenitavat kehittävät yhtä hyvin voimaa tavallisilla harjoittelijoilla. Jopa urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että prässit ja kyykyt kehittävät voimaa ja urheilijoiden räjähtävyyttä ja nopeutta yhtä hyvin. Myös pala kasvaa kummallakin treenitavalla. Juuri kyykyt ja prässit lisäävät reisien lihasmassaa yhtä hyvin ja myös laitteilla ja punteilla tehtävä käsitreeni näyttää kehittävän käsien lihasten kokoa yhtä hyvin.


Lihas ei tunnista, taisteleeko se levytankoa vai voimakonetta vastaan. Jos kuormaa on riittävästi ja treeni toistuu riittävän usein, treenattu lihas kasvaa. Sekä voiman että lihasmassan perässä oleva SuomiMies voi siis valita harjoituslaitteen oman mieltymyksensä mukaan. Tuloksia tulee.

Tukilihakset tarvitsevat treeniä

Niveliä tukevat pienet tukilihakset joutuvat vähemmän töihin laitteilla treenattaessa. On näyttöä siitä, että esimerkiksi laitteen avulla tehtävässä penkkipunnerruksessa olkapään alueen lihakset joutuvat vähemmän hommiin kuin vapaalla tangolla tehtävässä penkkipunnerruksessa. Toisaalta esimerkiksi ohjatulla kiskotangolla tehdyt kyykyt laittavat keskivartalon yhtä tehokkaasti töihin kuin vapaalla tangolla tehdyt kyykyt.


Vapailla painoilla kannattaa tehdä ainakin muutama liike, vaikka laitetreeni tuntuisi itselleen sopivammalta. Silloin tukilihakset pysyvät hyvin mukana isompien lihasten voiman kehittymisessä. Erityisesti käsipainot sopivat hyvin tähän. Vaikkapa kiskotangolla tai laitteella penkkiä tekevä SuomiMies voi kuorruttaa treeniään käsipainoilla tehtävällä vinopenkkipunnerruksella. Samoin prässiä rakastavan on hyvä tehdä vaikkapa pari sarjaa askelkyykkyä tangolla tai käsipainovastuksella.

Voimaa arkeen ja urheiluun – kumpi on tehokkaampi?

Arkiaskareet ja urheilusuoritukset kehittyvät tehokkaasti sekä laitetreenillä että vapailla painoilla. Esimerkiksi viiden viikon voimaharjoittelujakso hack-prässillä tai kyykyllä kehitti urheilijoiden ponnistusvoimaa ja juoksunopeutta yhtä hyvin. Terveyskuntoilijalla jalkaprässin on myös todettu kehittävän tehokkaasti kävelynopeutta ja ponnistusvoimaa. Samoin tekevät toki kyykkyliikkeet, jos kuorma on riittävän raskas. Jos toiminnallinen voima on tavoitteena, kannattaa laitteisiin mieltyneen treenaajan tehdä kuitenkin etupäässä niin kutsuttuja moninivel-liikkeitä, eli vaikkapa jalkaprässiä. Etu- ja takareisipenkkien kaltaiset eristävät liikkeet eivät tutkitusti kehitä vaikkapa hyppykorkeutta ja juoksu- ja kävelynopeutta läheskään yhtä tehokkaasti kuin kyykky tai prässi, sillä niissä liikemalli on liian erilainen verrattuna arkielämän haasteisiin.

Vapaat painot vaarallisia?

Vammariski ei ole tutkimusten mukaan korkeampi vapailla painoilla treenattaessa. Sen sijaan haastavat vapaapainoliikkeet äärimmäiseen uupumiseen asti tehtynä saattavat lisätä vammariskiä selkeästi. Tämä korostaa edelleen sitä, että tekniikan tulee aina olla hyvä – riippumatta treenivälineestä. Jos mahdollista, tekniikka kannattaa myös tarkistuttaa asiantuntijalla. Vapailla painoilla treenaavien kannattaa myös olla tarkkana painolevyjen kanssa puljatessa, sillä painon varpaille putoaminen ja huonossa asennossa nostetun 2,5 kg levyn aiheuttama noidannuoli ovat niitä turhauttavimpia ja turhimpia treenivammoja.

Lähteet:

Ramirez-Campillo ym. 2014. High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Experimental geriontology. October 2014, Pages 51–57

Blazevich ym. 2003. Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes. Medicine and science in sport and exercise. 31: (2)

Augustsson ym. 1998. Weight training of the thigh muscles using closed vs open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. Orthop. Sports Phys Ther. 27(1):3-8.

Silvester ym. 1981. The Effect of Variable Resistance and Free-Weight Training Programs on Strength and Vertical Jump. National Strength Coaches Association Journal.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

    2. 2

      Sääkartta loimuaa vaarallisen myrskyn varoituksista – Juha Föhr: ”Helsingissäkin voi tulla ihan reilusti lunta ”

    3. 3

      Ökynuorten luksusfestivaalista tuli katastrofi: järjestelyt pettivät pahoin – vieraat järkyttyivät telttamajoituksesta ja villieläimistä

    4. 4

      Muistatko tenniksen superparin? Tältä Andre Agassi ja Steffi Graf näyttävät nyt

    5. 5

      15-20 maahanmuuttajan joukkotappelu Lahdessa – välejä selviteltiin nyrkein ja vöin

    6. 6

      Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

    7. 7

      Perintövero voi iskeä ankarasti – katso 7 vinkkiä, joilla voit pienentää maksuja

    8. 8

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    9. 9

      Muistatko 80-luvun povipommi Sabrinan? 49-vuotias italialaiskaunotar on yhä häikäisevä ilmestys – fanit ylistävät: ”Mamma mia!”

    10. 10

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    3. 3

      Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

    4. 4

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    5. 5

      Sofia Belórf sinkkuhuumassa – iloitsee, että ei saanut Niko Nousiaisen kanssa lapsia: ”Silloin en olisi eronnut”

    6. 6

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    7. 7

      Mies vei tavarataloon 22 000 euroa muovikassissa – oletti rahojen päätyvän tulevalle morsiamelleen

    8. 8

      Tämän nimisillä miehillä on Suomessa 266 täyskaimaa

    9. 9

      Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

    10. 10

      Tuhannen tölkin olutpaketti muuttui vitsistä todeksi – menekki yllätti panimon täysin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    4. 4

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    5. 5

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    6. 6

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    7. 7

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    8. 8

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    9. 9

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    10. 10

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

    2. 2

      Sääkartta loimuaa vaarallisen myrskyn varoituksista – Juha Föhr: ”Helsingissäkin voi tulla ihan reilusti lunta ”

    3. 3

      Ökynuorten luksusfestivaalista tuli katastrofi: järjestelyt pettivät pahoin – vieraat järkyttyivät telttamajoituksesta ja villieläimistä

    4. 4

      Muistatko tenniksen superparin? Tältä Andre Agassi ja Steffi Graf näyttävät nyt

    5. 5

      15-20 maahanmuuttajan joukkotappelu Lahdessa – välejä selviteltiin nyrkein ja vöin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    3. 3

      Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

    4. 4

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    5. 5

      Sofia Belórf sinkkuhuumassa – iloitsee, että ei saanut Niko Nousiaisen kanssa lapsia: ”Silloin en olisi eronnut”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    4. 4

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    5. 5

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    6. Näytä lisää