Laihdutus

Kumpi puree paremmin: laitteet vai vapaat painot? – ”Tuloksia tulee”

Julkaistu:

Treeni
Salilla häärivä törmää usein kysymyksiin ja väittelyyn siitä, kannattaako treenata vapailla painoilla vai kuntosalilaitteilla?
Mutta onko näiden treenitapojen välillä yhtä suurta eroa kuin kannattajat usein hehkuttavat? Kumpi kasvattaa tehokkaammin pattia ja voimaa?

Vapaiden painojen kannattajat kertovat käsipainojen ja levytankojen kasvattavan voimaa ja lihasta ylivertaisesti – ja muistavat useimmiten myös mainita treenitavan olevan huomattavasti äijämäisempää kuin laitteilla vispaaminen. Laitteisiin vihkiytyneet taas varoittelevat vapaisiin painoihin liittyvästä vammariskistä ja ylistävät esimerkiksi parempaa lihastuntumaa treeniliikkeissä. Mutta mitä tutkimustieto sanoo näistä asioista?

Kumpi kasvattaa tehokkaammin voimaa ja lihasmassaa?

Treenitapoja on vertailtu jonkin verran tutkimuksilla. Esimerkiksi prässejä ja vapaapainokyykkyjä vertailemalla on havaittu, että nämä treenitavat kehittävät yhtä hyvin voimaa tavallisilla harjoittelijoilla. Jopa urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että prässit ja kyykyt kehittävät voimaa ja urheilijoiden räjähtävyyttä ja nopeutta yhtä hyvin. Myös pala kasvaa kummallakin treenitavalla. Juuri kyykyt ja prässit lisäävät reisien lihasmassaa yhtä hyvin ja myös laitteilla ja punteilla tehtävä käsitreeni näyttää kehittävän käsien lihasten kokoa yhtä hyvin.


Lihas ei tunnista, taisteleeko se levytankoa vai voimakonetta vastaan. Jos kuormaa on riittävästi ja treeni toistuu riittävän usein, treenattu lihas kasvaa. Sekä voiman että lihasmassan perässä oleva SuomiMies voi siis valita harjoituslaitteen oman mieltymyksensä mukaan. Tuloksia tulee.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Tukilihakset tarvitsevat treeniä

Niveliä tukevat pienet tukilihakset joutuvat vähemmän töihin laitteilla treenattaessa. On näyttöä siitä, että esimerkiksi laitteen avulla tehtävässä penkkipunnerruksessa olkapään alueen lihakset joutuvat vähemmän hommiin kuin vapaalla tangolla tehtävässä penkkipunnerruksessa. Toisaalta esimerkiksi ohjatulla kiskotangolla tehdyt kyykyt laittavat keskivartalon yhtä tehokkaasti töihin kuin vapaalla tangolla tehdyt kyykyt.


Vapailla painoilla kannattaa tehdä ainakin muutama liike, vaikka laitetreeni tuntuisi itselleen sopivammalta. Silloin tukilihakset pysyvät hyvin mukana isompien lihasten voiman kehittymisessä. Erityisesti käsipainot sopivat hyvin tähän. Vaikkapa kiskotangolla tai laitteella penkkiä tekevä SuomiMies voi kuorruttaa treeniään käsipainoilla tehtävällä vinopenkkipunnerruksella. Samoin prässiä rakastavan on hyvä tehdä vaikkapa pari sarjaa askelkyykkyä tangolla tai käsipainovastuksella.

Voimaa arkeen ja urheiluun – kumpi on tehokkaampi?

Arkiaskareet ja urheilusuoritukset kehittyvät tehokkaasti sekä laitetreenillä että vapailla painoilla. Esimerkiksi viiden viikon voimaharjoittelujakso hack-prässillä tai kyykyllä kehitti urheilijoiden ponnistusvoimaa ja juoksunopeutta yhtä hyvin. Terveyskuntoilijalla jalkaprässin on myös todettu kehittävän tehokkaasti kävelynopeutta ja ponnistusvoimaa. Samoin tekevät toki kyykkyliikkeet, jos kuorma on riittävän raskas. Jos toiminnallinen voima on tavoitteena, kannattaa laitteisiin mieltyneen treenaajan tehdä kuitenkin etupäässä niin kutsuttuja moninivel-liikkeitä, eli vaikkapa jalkaprässiä. Etu- ja takareisipenkkien kaltaiset eristävät liikkeet eivät tutkitusti kehitä vaikkapa hyppykorkeutta ja juoksu- ja kävelynopeutta läheskään yhtä tehokkaasti kuin kyykky tai prässi, sillä niissä liikemalli on liian erilainen verrattuna arkielämän haasteisiin.

Vapaat painot vaarallisia?

Vammariski ei ole tutkimusten mukaan korkeampi vapailla painoilla treenattaessa. Sen sijaan haastavat vapaapainoliikkeet äärimmäiseen uupumiseen asti tehtynä saattavat lisätä vammariskiä selkeästi. Tämä korostaa edelleen sitä, että tekniikan tulee aina olla hyvä – riippumatta treenivälineestä. Jos mahdollista, tekniikka kannattaa myös tarkistuttaa asiantuntijalla. Vapailla painoilla treenaavien kannattaa myös olla tarkkana painolevyjen kanssa puljatessa, sillä painon varpaille putoaminen ja huonossa asennossa nostetun 2,5 kg levyn aiheuttama noidannuoli ovat niitä turhauttavimpia ja turhimpia treenivammoja.

Lähteet:

Ramirez-Campillo ym. 2014. High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Experimental geriontology. October 2014, Pages 51–57

Blazevich ym. 2003. Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes. Medicine and science in sport and exercise. 31: (2)

Augustsson ym. 1998. Weight training of the thigh muscles using closed vs open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. Orthop. Sports Phys Ther. 27(1):3-8.

Silvester ym. 1981. The Effect of Variable Resistance and Free-Weight Training Programs on Strength and Vertical Jump. National Strength Coaches Association Journal.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    2. 2

      Eduskunnan turvallisuusjohtaja: Näin tapahtumat eduskuntatalon portailla etenivät – ”Sitten he tekevät itselleen minkä tekevät”

    3. 3

      Napakympin kadoksissa ollut herra A löytyi myöhään torstai-iltana – neiti X:lle tehdyt oharit voivat johtaa sanktioihin

    4. 4

      Helsingissä kadonnut intialainen löytyi merestä

    5. 5

      Testaa, miten sinä pärjäisit Haluatko miljonääriksi -visassa – 18-vuotias teekkari jäi vain kahden kysymyksen päähän jättipotista

    6. 6

      Missä on Alice? Poliisi: 38-vuotias nainen liikkuu ilman päällysvaatteita

    7. 7

      Kim Jong-un haukkui Trumpia ennen­kuulumattoman rajusti – lue sanasta sanaan: ”Taltutan höppänän tulella”

    8. 8

      Kaksi vaarallista vankikarkuria saatiin kiinni – löytyivät neljän kilometrin päästä vankilasta

    9. 9

      Ruotsi hankkimassa suojan Venäjän pelättyjä Iskander-ohjuksia vastaan – Suomelta torjuntakyky puuttuu täysin

    10. 10

      Ensitreffit alttarilla -Marilta palaa käpy sulhas-Petrin käytökseen – kiitää pois paikalta: riidan syynä kebab

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    2. 2

      Salaperäinen vinkki sai Nesteen varpailleen – kuka kuvasi säiliöautoja Kaakkois-Suomessa ja miksi?

    3. 3

      Yli sadan ammatin tulot julki – saatko näin paljon tuntipalkkaa?

    4. 4

      5 tosieksperttien siivouskikkaa – puhdista rumat laattojen saumat ja pinttyneet kattilat hetkessä

    5. 5

      Jaakko aloitti aktiivisen työn välttelyn yli 15 vuotta sitten: ”En ole katunut hetkeäkään”

    6. 6

      Napakymppi palasi ruutuun: Kiivas some-keskustelu räjähti – Jaana Pelkosen kuittaus huvittaa

    7. 7

      Uuden Tomb Raider -elokuvan juliste aiheutti skandaalin – kaunottaren vartalolle nauretaan: Huomaatko miksi?

    8. 8

      Kim Jong-un haukkui Trumpia ennen­kuulumattoman rajusti – lue sanasta sanaan: ”Taltutan höppänän tulella”

    9. 9

      Jokerit-huumaa! Amanda Harkimo julkaisi harvinaisen kuvan 90-luvulta äitinsä kanssa – ”Tietää, mistä kauneus on lähtöisin”

    10. 10

      Lentoemäntä Martina, 28, kohautti äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – aiheutti kaaoksen tv-ruudussa: Juontaja järkyttyi puheista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    6. 6

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    7. 7

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    8. 8

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    9. 9

      Lähipiiri kertoo Sillanpään huumeidenkäytöstä: ”Jarille arki voi tuntua putoamiselta rotkoon”

    10. 10

      Entisen teinitähden tv-esiintyminen järkytti katsojia – luurangonlaiha laulaja kuin varjo entisestä: huumetesti paljasti karmivan totuuden

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    2. 2

      Eduskunnan turvallisuusjohtaja: Näin tapahtumat eduskuntatalon portailla etenivät – ”Sitten he tekevät itselleen minkä tekevät”

    3. 3

      Napakympin kadoksissa ollut herra A löytyi myöhään torstai-iltana – neiti X:lle tehdyt oharit voivat johtaa sanktioihin

    4. 4

      Helsingissä kadonnut intialainen löytyi merestä

    5. 5

      Testaa, miten sinä pärjäisit Haluatko miljonääriksi -visassa – 18-vuotias teekkari jäi vain kahden kysymyksen päähän jättipotista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    2. 2

      Salaperäinen vinkki sai Nesteen varpailleen – kuka kuvasi säiliöautoja Kaakkois-Suomessa ja miksi?

    3. 3

      Yli sadan ammatin tulot julki – saatko näin paljon tuntipalkkaa?

    4. 4

      5 tosieksperttien siivouskikkaa – puhdista rumat laattojen saumat ja pinttyneet kattilat hetkessä

    5. 5

      Jaakko aloitti aktiivisen työn välttelyn yli 15 vuotta sitten: ”En ole katunut hetkeäkään”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    6. Näytä lisää