5 asiantuntijan neuvoa, joiden avulla treenaus ei lopu heti ensimmäiseen viikkoon

Liikunta
Syksy ja kesäkilojen karistus on alkanut. Maltti on kuitenkin valttia ja vammattomana pysyminen edellytys hyvälle kehittymiselle ja treeni-innon säilymiselle.
Seuraavilla simppeleillä konsteilla keho pysyy helpommin krempoista vapaana ja kunto kokoaa samalla kohisten!

1. Nosta määrää maltilla

Harjoittelussa ei kannata edetä nollasta sataan saman tien. Treeni on ärsyke, joka kuormittaa ja hyvällä tavalla hieman rikkookin kehoa. Palautumisen aikana keho korjaa itsensä vahvemmaksi ja kunto kehittyy. Jos tätä palautumista ei tule, kudokset saattavat esimerkiksi tulehtua kroonisesti ja kasaantuva lihasväsymys voi heikentää tekniikkaa ja liikkeen säätelyä, jolloin akuutti vammariski kohoaa.


Aloita treeni maltillisesti. Ei ole hassumpi periaate treenata vain joka toinen päivä. Myös yleisten liikuntasuositusten määrää, eli 2,5 h matalatehoista treeniä tai 1 h 15 min kovatehoista treeniä viikossa, kannattaa pitää jonkinlaisena lähtökohtana määrälle, vaikka treeni-intoa löytyisi enemmän.

Treenin määrää ja tehoa voi sitten maltilla lisätä, mutta kaikkia eväitä ei kannata syödä heti alussa, erityisesti kun se ei välttämättä nopeuta kehittymistä ja voi lisätä vammariskiä.

2. Jarruta painot rauhallisesti

Lihaskuntoharjoittelulla on sinällään vammoja ehkäisevää vaikutusta. Mutta se kannattaa tehdä oikein. Lihaskuntoharjoittelu koostuu karkeasti kahdesta lihastyön vaiheesta: konsentrisesta vaiheesta, jossa lihas supistuu ja painot nostetaan ylös sekä eksentrisestä vaiheesta eli jarruttavasta lihastyöstä, jossa painot lasketaan alas.

Aloitteleva treenaaja päästää painot usein valtoimenaan alas ja jarruttaa ne nopealla nykäyksellä jarruttavan vaiheen loppuosassa. Tämä kuormittaa tarpeettomasti jänteitä, lihasten kiinnityskohtia ja niveliä. Paino kannattaa sen sijaan jarruttaa hitaasti ja kontrolloidusti, 2–3 sekunnin aikana. Silloin tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus vähenee ja jarruttava työ saattaa sinällään edistää esimerkiksi jänteiden hyvinvointia.

3. Ota välillä paino pois jalkojen päältä

Kävely ja jopa juoksu ovat mainioita kuntoilulajeja, mutta niissä jokainen askel aiheuttaa jopa 3–5 kehonpainoa vastaavan nopean törmäysvoimapiikin jalkoihin. Yleensä tämä ei ole haitallista, mutta jos kuntoilun alkuvaiheessa innostuu tekemään harjoittelua liian usein, erityisesti alaraajat voivat olla kovilla. Jalkaterän alue ja akillesjänne ovat tyypilliset paikat, jotka saattavat alkaa nikotella.


Kun kuntoilukärpänen puree, liika himmailu ei innosta. Ja kyllä vaikkapa 30 minuutin matalatehoisia lenkkejä voi tehdä lähes päivittäin. Tee silti vaikkapa puolet treeneistäsi aluksi pyöräillen, kuntopyöräillen, soutulaitteella tai uiden. Silloin kehon paino ei ole kokonaan jalkojen kannateltavana ja paikat ehtivät palautua ja vahvistua rauhassa.

4. Huolehdi unesta, ravitsemuksesta ja nesteytyksestä

Univaje haittaa keskittymistä harjoituksissa. Heikosti nukkuvilla urheilijoilla vammariski saattaa kohota jopa 70 prosenttia. Samoin jo 2 prosentin nestevaje eli 80-kiloisella karpaasilla noin 1,5 kilon painonpudotus hyvästä nestetilanteesta, heikentää suorituskykyä ja saattaa altistaa vammoille.

Aivot käyvät glukoosilla, joten kurnivalla vatsalla ei kannata treenata. Se ei uskomuksista huolimatta pahemmin edistä rasvanpolttoa ja hermoston heikompi vireystila voi altistaa vammoille.

Juo päivittäin vähintään 1,5 litraa vettä ja treenin aikana on hyvä pyrkiä noin 0,5 litraan tunnissa. Kuumassa tilassa tämän määrän voi jopa kaksinkertaistaa. Välipala noin 1,5 tuntia ennen treeniä on ehdoton juttu. Lisää ravitsemuksesta voit lukea täältä.

5. Huolla lihaksia

Liikkuvuustreenin vammojen ehkäisevästä vaikutuksesta on melko vähän suoraa tutkimusnäyttöä, mutta kummasti riittävän liikkuva pohje, reidet ja lonkka tuppaavat pitämään polvi-, selkä- ja akillesongelmia loitolla. Venyttely, dynaamiset liikkuvuusharjoitteet ja putkirullaus ovat hyvä ja rentouttava lisä treeniohjelmaan ja auttavat pitämään paikat kunnossa.

Vilkaise näistä linkeistä vinkkejä SuomiMiehen venyttelyyn, dynaamiseen liikkuvuustreeniin ja putkirullaukseen. Aktiivisia liikkuvuusharjoitteita voit tehdä ennen jokaista harjoitusta ja rullailu sopii pienenä annoksena treenin päälle ja pitempänä tuokiona vaikkapa iltapuhteeseen.

Lähteet:

Bourne ym. 2015. Eccentric Knee Flexor Strength and Risk of Hamstring Injuries in Rugby Union: A Prospective Study. American Journal of Sports Medicine. Sept.2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    3. 3

      Tämän nimisillä miehillä on Suomessa 266 täyskaimaa

    4. 4

      Mies katosi Kauhajoella 2015 – löytyi kuolleena kilometrin päästä autostaan

    5. 5

      Suku ei hyväksynyt naisen seurustelua turvapaikanhakijan kanssa Kauhavalla – veli syyllistyi kolmeen pahoinpitelyyn

    6. 6

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    7. 7

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    8. 8

      Sofia Belórf sinkkuhuumassa – iloitsee, että ei saanut Niko Nousiaisen kanssa lapsia: ”Silloin en olisi eronnut”

    9. 9

      Sporttinen kaunotar! Lola Odusoga, 39, julkaisi meikittömän selfien

    10. 10

      IL: Markus Pönkä ei saapunut kärsimään tuomiotaan – voi olla aseistautunut ja vaarallinen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuomas Enbuske ihmetteli tv:ssä Lauri Ylösen ja ex-vaimo Paula Vesalan lämpimiä välejä – Ylöseltä tyhjentävä vastaus

    2. 2

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    3. 3

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    4. 4

      Viiden tähden hotelli rapistui paikoilleen – vip-vieraiden unelma on nyt karu näky

    5. 5

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    6. 6

      68-vuotias mies ampui kotiinsa tunkeutunutta murtovarasta, epäillään tapon yrityksestä

    7. 7

      Tapparan mestaruusjuhlat saivat yllättävän käänteen – ”Hätkähdin kun kuulin tutun äänen”

    8. 8

      24-vuotias näyttelijäkaunotar on ”liian seksikäs” elokuviin – ministeriö kielsi povipommilta kaikki esiintymiset vuodeksi

    9. 9

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    10. 10

      Punkki puri perheenäitiä karmein seurauksin piknikillä Helsingissä: Annukka unohti jopa oman nimensä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    4. 4

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. 6

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    7. 7

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    3. 3

      Tämän nimisillä miehillä on Suomessa 266 täyskaimaa

    4. 4

      Mies katosi Kauhajoella 2015 – löytyi kuolleena kilometrin päästä autostaan

    5. 5

      Suku ei hyväksynyt naisen seurustelua turvapaikanhakijan kanssa Kauhavalla – veli syyllistyi kolmeen pahoinpitelyyn

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tuomas Enbuske ihmetteli tv:ssä Lauri Ylösen ja ex-vaimo Paula Vesalan lämpimiä välejä – Ylöseltä tyhjentävä vastaus

    2. 2

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    3. 3

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    4. 4

      Viiden tähden hotelli rapistui paikoilleen – vip-vieraiden unelma on nyt karu näky

    5. 5

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    4. 4

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. Näytä lisää