Kuinka paljon pitää treenata, jotta kova salikunto pysyy yllä? – ”Keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu”

Treeni
Kuinka paljon pitää harjoitella, jotta voimaharjoittelun treenivaikutukset pysyvät yllä? Entä kuinka ikä vaikuttaa voiman ylläpitoon?
Fyysisen kunnon kehittämiseen tarvitaan lähes aina enemmän treeniä kuin kunnon ylläpitoon. Se on mukava homma, jos harjoittelulle ei jostain syystä löydy yhtä paljon aikaa tai vaikkapa kestävyystreeni alkaa kiehtoa puntinvääntöä enemmän. Voimaharjoittelun kohdalla on havaittu, että voima pysyy mukavasti yllä noin 2–3 kuukautta, vaikka harjoituksia ei olisi kuin noin viikon välein. Voiman ylläpito saattaa kuitenkin olla haastavampaa, kun eläkeikä alkaa lähestyä.

Yksi harjoitus viikossa on liian vähän – ainakin eläkeikää lähestyttäessä

Tutkijat laittoivat hiljattain 72 miestä ja 63 naista harjoittelemaan voimaa noin 5 kuukauden ajaksi. Heidän keski-ikänsä oli 58 vuotta. Treenaajat paransivat tuloksiaan reippaasti ensimmäisten 5 kuukauden aikana. Tämä ei ole yllätys, sillä voimatreeni puree nopeasti aloitteluvaiheessa. Mutta mitä tapahtuu sen jälkeen?


Treenijakson jälkeen porukka jaettiin kerran viikossa harjoitteleviin ja kaksi kertaa viikossa harjoitteleviin. Molemmat ryhmät jatkoivat harjoittelua toiset 5 kuukautta. Kaksi kertaa viikossa harjoittelevat onnistuivat säilyttämään voimatasonsa mukavasti, mutta kerran viikossa treenaavilla aikaisemmalla treenijaksolla hankittu lihasvoima alkoi tippua. Iän karttuessa voima ja lihasmassa alkaa luontaisesti tippua. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi ylläpitävää treeniä tarvitaan enemmän.

Ripottele ärsykkeitä viikon varrelle

Jos kestävyysliikunta tai muut treenimuodot kiinnostavat enemmän, kannattaa silti ripotella voimatreeniärsykkeitä viikon varrelle. Esimerkiksi 2–3 sarjaa kyykkyliikettä tai punnerruksia onnistuu hyvin vaikkapa kestävyystreenin jälkeen. Näin harjoittelutiheys säilyy, mutta aikaa riittää paremmin muulle harjoittelulle.

Älä ota stressiä lyhyistä treenitauoista

Kannattaa muistaa, että keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu. Edellä mainitussa tutkimuksessa kerran viikossa harjoittelevilla voima aluksi nousi hieman, kun treenitiheys tippui yhteen kertaan viikossa. Sitten se alkoi tippua ensimmäisen 5 kuukauden aikana saavutettujen tulosten alapuolelle.


Lyhyet jaksot harvemmalla treenitiheydellä saattavat siis tehdä jopa hyvää ja auttaa kehittymisessä. Taukojen vaikutuksesta voit lukea lisää tästä SuomiMies-vinkistä. Jos kesän aikana voimaharjoitukset jäävät kuukaudeksi vähemmälle, ei se haittaa. Jos loppuaika vuodesta sisältää kaksi treeniä viikossa, homma pelaa mainiosti. Nuoremmille karjuille riittää ylläpitoon yksi treeni viikossa jopa 2–3 kuukauden ajaksi. Tehokkaita treenejä niin voiman kehittämiseen kuin ylläpitoon löydät esimerkiksi SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Holviala ym. 2014. Effects of prolonged and maintenance strength training on force production, walking and balance in aging women and men.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

    2. 2

      Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

    3. 3

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    4. 4

      Perintövero voi iskeä ankarasti – katso 7 vinkkiä, joilla voit pienentää maksuja

    5. 5

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    6. 6

      Kommentti: Trumpin sadan päivän saldo on surkea – onnistumiset voi laskea yhden käden sormilla

    7. 7

      Mies vei tavarataloon 22 000 euroa muovikassissa – oletti rahojen päätyvän tulevalle morsiamelleen

    8. 8

      Äiti kyllästyi 10-vuotiaan tyttärensä läksyjen määrään – opettajalle lähetetystä kirjeestä tuli nettihitti

    9. 9

      Povipommi Katie Price jätti 9-vuotiaan tyttärensä lentokentälle ja lähti lomalle: ”Jouduin tekemään valinnan”

    10. 10

      Mailis Penttilä poseeraa viehkeänä vapputunnelmissa – Katso leipurikaunottaren ohje meheviin munkkeihin!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    3. 3

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    4. 4

      Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

    5. 5

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    6. 6

      Sofia Belórf sinkkuhuumassa – iloitsee, että ei saanut Niko Nousiaisen kanssa lapsia: ”Silloin en olisi eronnut”

    7. 7

      Mies vei tavarataloon 22 000 euroa muovikassissa – oletti rahojen päätyvän tulevalle morsiamelleen

    8. 8

      Tämän nimisillä miehillä on Suomessa 266 täyskaimaa

    9. 9

      Tuhannen tölkin olutpaketti muuttui vitsistä todeksi – menekki yllätti panimon täysin

    10. 10

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    4. 4

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    5. 5

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    6. 6

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    7. 7

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

    2. 2

      Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

    3. 3

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    4. 4

      Perintövero voi iskeä ankarasti – katso 7 vinkkiä, joilla voit pienentää maksuja

    5. 5

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    3. 3

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    4. 4

      Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

    5. 5

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    4. 4

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    5. 5

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    6. Näytä lisää