Laihdutus

Kuinka paljon pitää treenata, jotta kova salikunto pysyy yllä? – ”Keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu”

Julkaistu:

Treeni
Kuinka paljon pitää harjoitella, jotta voimaharjoittelun treenivaikutukset pysyvät yllä? Entä kuinka ikä vaikuttaa voiman ylläpitoon?
Fyysisen kunnon kehittämiseen tarvitaan lähes aina enemmän treeniä kuin kunnon ylläpitoon. Se on mukava homma, jos harjoittelulle ei jostain syystä löydy yhtä paljon aikaa tai vaikkapa kestävyystreeni alkaa kiehtoa puntinvääntöä enemmän. Voimaharjoittelun kohdalla on havaittu, että voima pysyy mukavasti yllä noin 2–3 kuukautta, vaikka harjoituksia ei olisi kuin noin viikon välein. Voiman ylläpito saattaa kuitenkin olla haastavampaa, kun eläkeikä alkaa lähestyä.

Yksi harjoitus viikossa on liian vähän – ainakin eläkeikää lähestyttäessä

Tutkijat laittoivat hiljattain 72 miestä ja 63 naista harjoittelemaan voimaa noin 5 kuukauden ajaksi. Heidän keski-ikänsä oli 58 vuotta. Treenaajat paransivat tuloksiaan reippaasti ensimmäisten 5 kuukauden aikana. Tämä ei ole yllätys, sillä voimatreeni puree nopeasti aloitteluvaiheessa. Mutta mitä tapahtuu sen jälkeen?


Treenijakson jälkeen porukka jaettiin kerran viikossa harjoitteleviin ja kaksi kertaa viikossa harjoitteleviin. Molemmat ryhmät jatkoivat harjoittelua toiset 5 kuukautta. Kaksi kertaa viikossa harjoittelevat onnistuivat säilyttämään voimatasonsa mukavasti, mutta kerran viikossa treenaavilla aikaisemmalla treenijaksolla hankittu lihasvoima alkoi tippua. Iän karttuessa voima ja lihasmassa alkaa luontaisesti tippua. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi ylläpitävää treeniä tarvitaan enemmän.

Ripottele ärsykkeitä viikon varrelle

Jos kestävyysliikunta tai muut treenimuodot kiinnostavat enemmän, kannattaa silti ripotella voimatreeniärsykkeitä viikon varrelle. Esimerkiksi 2–3 sarjaa kyykkyliikettä tai punnerruksia onnistuu hyvin vaikkapa kestävyystreenin jälkeen. Näin harjoittelutiheys säilyy, mutta aikaa riittää paremmin muulle harjoittelulle.

Älä ota stressiä lyhyistä treenitauoista

Kannattaa muistaa, että keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu. Edellä mainitussa tutkimuksessa kerran viikossa harjoittelevilla voima aluksi nousi hieman, kun treenitiheys tippui yhteen kertaan viikossa. Sitten se alkoi tippua ensimmäisen 5 kuukauden aikana saavutettujen tulosten alapuolelle.


Lyhyet jaksot harvemmalla treenitiheydellä saattavat siis tehdä jopa hyvää ja auttaa kehittymisessä. Taukojen vaikutuksesta voit lukea lisää tästä SuomiMies-vinkistä. Jos kesän aikana voimaharjoitukset jäävät kuukaudeksi vähemmälle, ei se haittaa. Jos loppuaika vuodesta sisältää kaksi treeniä viikossa, homma pelaa mainiosti. Nuoremmille karjuille riittää ylläpitoon yksi treeni viikossa jopa 2–3 kuukauden ajaksi. Tehokkaita treenejä niin voiman kehittämiseen kuin ylläpitoon löydät esimerkiksi SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Holviala ym. 2014. Effects of prolonged and maintenance strength training on force production, walking and balance in aging women and men.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Louhimiehen ala-asteikäinen poika palasi kesälomalta kouluun – järkyttynyt opettaja soitti heti kotiin: ”Sain sitten selittää”

    2. 2

      Anni Hautala julkaisi harvinaisen kuvan yhdessä Niko Kivelän kanssa – ”Komia pari”

    3. 3

      Laboratoriohoitaja kertoo videolla satuttavansa tahallaan maahanmuuttajia – HUSLab: ”Olen hyvin järkyttynyt”

    4. 4

      Uhkaava tilanne suomalaisten lomalennolla – matkustaja hyökkäsi kohti henkilökuntaa

    5. 5

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    6. 6

      WP: Venäjä testasi mannertenvälistä ballistista ohjusta – osui kohteeseen Kazakstanissa

    7. 7

      Sanna, 21, kuihtui syömishäiriössä vain 34-kiloiseksi: ”Näen kuvassa luurangonlaihan ja surullisen tytön”

    8. 8

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    9. 9

      Yle: Tom joutui vankilaan seksilehtien vuoksi – ”Jallu näytti lähikuvia naisen alapäästä, levikki räjähti ja poliitikot vaativat sensuuria”

    10. 10

      Ruuturaati: Ensitreffit alttarilla -Petri, pyöräsi ei ole yhtä tärkeä kuin vaimosi!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    3. 3

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    4. 4

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    5. 5

      Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

    6. 6

      Tänne suomalaiset matkustavat syys­lomalla – häikäisevän kaunis kaupunki, oluttuoppi 1,25 €

    7. 7

      Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

    8. 8

      Aku Hirviniemi riudutti itsensä Hietasen rooliin: Laihtui 13 kiloa kahdessa kuukaudessa – näin äärimmäinen prosessi tapahtui

    9. 9

      Varo ”Prisman lahjakorttia” – hinnaksi tulee 78 € / kk

    10. 10

      Laura Malmivaara paljasti detaljeja riettaan Levottomat-elokuvan kulisseista – rakkaus ex-puolisoon alkoi työsuhteena vuonna 1999

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. 6

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    7. 7

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    8. 8

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    9. 9

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    10. 10

      Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Louhimiehen ala-asteikäinen poika palasi kesälomalta kouluun – järkyttynyt opettaja soitti heti kotiin: ”Sain sitten selittää”

    2. 2

      Anni Hautala julkaisi harvinaisen kuvan yhdessä Niko Kivelän kanssa – ”Komia pari”

    3. 3

      Laboratoriohoitaja kertoo videolla satuttavansa tahallaan maahanmuuttajia – HUSLab: ”Olen hyvin järkyttynyt”

    4. 4

      Uhkaava tilanne suomalaisten lomalennolla – matkustaja hyökkäsi kohti henkilökuntaa

    5. 5

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    3. 3

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    4. 4

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    5. 5

      Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. Näytä lisää