Ota kaikki hyöty yöunista, jaksat enemmän – 6 tehokasta vinkkiä

Suomimies
Hyvä yöuni, kenties tehokkain palautumisen edistäjä, unohtuu usein. Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.
Moni SuomiMies miettii kuumeisesti konsteja parempaan palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Usein ostoslistalta löytyy palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon konstit ovat usein käytössä.

Näillä kaikilla konsteilla on paikkansa, mutta niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni.

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joka ohjaa lihaksiamme. Yöllä myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Vähäinen uni myös lisää urheiluvammojen riskiä. Tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa siis hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta.


Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.

1. Pulahda veteen päivän päätteeksi. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kesällä kylmä suihku tai pulahdus järveen tekee siis poikaa erityisesti silloin, kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti.

2. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 % enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 % enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla.

Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia SuomiMies saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.

3. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vimpaimista lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän unihormonin, melatoniinin, määrää jopa 22 %. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.

4. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.


5. Litki vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle.

Noin 1–1,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3–4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä. Se saa vaan ravaamaan vessassa silloin, kun pitäisi vetää hirsiä.

6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii.

Yömyssy kannattaa korvata miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.
  • treenivinkit
  • Uni

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Sebastian Vettel murjaisi Suomi-vitsin – yleisö remahti nauruun

    2. 2

      Maailmankuulu Bellagio-hotelli evakuoitu – silminnäkijät: Aseistautunut mies sikanaamiossa avasi tulen

    3. 3

      Nurmijärveläinen Seppo, 72, kiskoi järvestä oudon mulkosilmäisen mörköhauen – ”Jotain erikoista tuli...”

    4. 4

      Läppärikielto tuli voimaan – lentoyhtiöt keräävät laitteita lähtöporteilla

    5. 5

      Nainen laittoi hulinaksi Prismassa – taltutettiin käsiraudoilla

    6. 6

      Tiger Woods muistelee seksiskandaaliaan – ”Olimme niin rakastuneita Elinin kanssa, mutta sitten...”

    7. 7

      Teuvo Loman: Kihlat! Julkaisi kuvan onnenhetkestä

    8. 8

      Tangokuningatar Heidi Pakarinen löysi vieraan naisen kotoaan – murtuu kyyneliin muistosta: ”Se oli kerrasta finito”

    9. 9

      Kimi Räikkönen pyysi anteeksi tiimiltään

    10. 10

      Näin päättyi ilotytöistään tunnetun motelli Syvälammen taru – poliisi toimi bordellissa houkutuslintuna

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

    2. 2

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    3. 3

      Tiesitkö, missä lentäjät nukkuvat lennoilla?

    4. 4

      Kokki Henri Alénin vakavahenkinen addiktio kävi ravintolalle kalliiksi

    5. 5

      Tangokuningatar Heidi Pakarinen löysi vieraan naisen kotoaan – murtuu kyyneliin muistosta: ”Se oli kerrasta finito”

    6. 6

      Mikael Gabrielin Playboy-rakas saapui Jussi-gaalaan kurveja korostavassa glittermekossa – antava kaula-aukko ylsi napaan asti

    7. 7

      Narisija valitti 5 pennin virheestä – 44 vuotta taloyhtiöiden hallituksissa istunut Eila iski takaisin

    8. 8

      Erikoinen ilmiö Haloo Helsingin keikalla Tallinnassa – suomalaiset innostuivat erosta Suomen ja Viron lainsäädännössä

    9. 9

      Järjestys voi yllättää – testaa, osaatko nimetä 30 Suomen suurinta kuntaa

    10. 10

      Kommentti: Trumpin bluffi paljastui nololla tavalla – voittamisen kuningas ratsastaa nyt tappiosta toiseen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

    2. 2

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    3. 3

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    4. 4

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    5. 5

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    6. 6

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    7. 7

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    8. 8

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

    9. 9

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    10. 10

      Uusi kansantauti? ”Sairastuneita on Suomessa nyt noin 44 000, ja joka vuosi reilut 2000 sairastuu”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Sebastian Vettel murjaisi Suomi-vitsin – yleisö remahti nauruun

    2. 2

      Maailmankuulu Bellagio-hotelli evakuoitu – silminnäkijät: Aseistautunut mies sikanaamiossa avasi tulen

    3. 3

      Nurmijärveläinen Seppo, 72, kiskoi järvestä oudon mulkosilmäisen mörköhauen – ”Jotain erikoista tuli...”

    4. 4

      Läppärikielto tuli voimaan – lentoyhtiöt keräävät laitteita lähtöporteilla

    5. 5

      Nainen laittoi hulinaksi Prismassa – taltutettiin käsiraudoilla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

    2. 2

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    3. 3

      Tiesitkö, missä lentäjät nukkuvat lennoilla?

    4. 4

      Kokki Henri Alénin vakavahenkinen addiktio kävi ravintolalle kalliiksi

    5. 5

      Tangokuningatar Heidi Pakarinen löysi vieraan naisen kotoaan – murtuu kyyneliin muistosta: ”Se oli kerrasta finito”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

    2. 2

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    3. 3

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    4. 4

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    5. 5

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    6. Näytä lisää