Ota kaikki hyöty yöunista, jaksat enemmän – 6 tehokasta vinkkiä

Julkaistu:

Suomimies
Hyvä yöuni, kenties tehokkain palautumisen edistäjä, unohtuu usein. Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.
Moni SuomiMies miettii kuumeisesti konsteja parempaan palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Usein ostoslistalta löytyy palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon konstit ovat usein käytössä.

Näillä kaikilla konsteilla on paikkansa, mutta niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni.

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joka ohjaa lihaksiamme. Yöllä myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Vähäinen uni myös lisää urheiluvammojen riskiä. Tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa siis hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta.


Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.

1. Pulahda veteen päivän päätteeksi. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kesällä kylmä suihku tai pulahdus järveen tekee siis poikaa erityisesti silloin, kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti.

2. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 % enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 % enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla.

Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia SuomiMies saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.

3. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vimpaimista lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän unihormonin, melatoniinin, määrää jopa 22 %. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.

4. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.


5. Litki vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle.

Noin 1–1,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3–4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä. Se saa vaan ravaamaan vessassa silloin, kun pitäisi vetää hirsiä.

6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii.

Yömyssy kannattaa korvata miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.
  • treenivinkit
  • Uni

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Hirvi aiheutti pahan ketjukolarin Turuntiellä – liikenne seisoo, ihminen maassa loukkaantuneen oloisena

    2. 2

      HS: Seksuaalinen häirintä riivaa helsinkiläistä sekasaunaa – erektioita, itsetyydytystä ja epämääräistä koskettelua

    3. 3

      Ulkonäöllään hätkähdyttävä ihmis-Ken vie kauneuskirurgian äärimmilleen – lääkärit varoittavat vaarallisesta leikkauksesta: ”En voi hengittää ollenkaan”

    4. 4

      Kuvat: Karut bordellikopit reunustivat F1-rataa takavuosina – myös suomalaisfanit saivat ehdotuksia ilotytöiltä

    5. 5

      Raju maastopalo nielee puolustusvoimien maata Hangossa – rintama jopa 200 metriä

    6. 6

      Muodoistaan tunnettu Instagram-suosikki Meri, 21, nauttii sinkkukesästä pikkubikineissä – ”Miehen pitää olla menestynyt”

    7. 7

      Siipeilijöiden itaruus puhuttaa Vauva.fi:ssä: kaveri kaataa pesukoneeseen kuumaa vettä, koska ”säästyy sähköä”

    8. 8

      Poliisi ampui hätäpuhelun soittaneen naisen Yhdysvalloissa – selvisikö syy vihdoin?

    9. 9

      Teemu Selänteeltä uusi aluevaltaus – voitto ensimmäisessä virallisessa tennisottelussa!

    10. 10

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    2. 2

      Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

    3. 3

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    4. 4

      Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

    5. 5

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    6. 6

      Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

    7. 7

      Suomalaisen radiojuontajan luksusloma sai dramaattisen käänteen – käsittämätön moka aiheutti karvaan pettymyksen

    8. 8

      Uutisankkuri Heidi Suomi, 42, avautui yllättäen vaikeasta tabuaiheesta – ”Jos vaikka tapaisin miehen...”

    9. 9

      Lopeta jo se hamstraaminen – Ainakin nämä tavarat voi heittää heti pois

    10. 10

      Tosi-tv:stä tutut Kylie ja Kendall Jenner skandaalin keskellä – raivostunut Metallican James Hetfield sivalsi tähtösiä viiltävästi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. 6

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    7. 7

      ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

    8. 8

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    9. 9

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    10. 10

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Hirvi aiheutti pahan ketjukolarin Turuntiellä – liikenne seisoo, ihminen maassa loukkaantuneen oloisena

    2. 2

      HS: Seksuaalinen häirintä riivaa helsinkiläistä sekasaunaa – erektioita, itsetyydytystä ja epämääräistä koskettelua

    3. 3

      Ulkonäöllään hätkähdyttävä ihmis-Ken vie kauneuskirurgian äärimmilleen – lääkärit varoittavat vaarallisesta leikkauksesta: ”En voi hengittää ollenkaan”

    4. 4

      Kuvat: Karut bordellikopit reunustivat F1-rataa takavuosina – myös suomalaisfanit saivat ehdotuksia ilotytöiltä

    5. 5

      Raju maastopalo nielee puolustusvoimien maata Hangossa – rintama jopa 200 metriä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    2. 2

      Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

    3. 3

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    4. 4

      Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

    5. 5

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. Näytä lisää