Kävely polttaa rasvaa tehokkaasti - neljän viikon kävelyohjelma avuksi

Julkaistu:

LIIKUNTAMUOTO
Kulutus nousee, kun kävelet mäkisessä maastossa ja nappaat kävelysauvat vauhdittajaksi. Kävelyllä on myös mielialaa kohentavia vaikutuksia.
Vyötärölihavuuteen puree parhaiten säännöllinen aerobinen liikunta, jota harrastetaan vähintään puoli tuntia kerrallaan ja yli kolme kertaa viikossa. Mitä useammin viikossa liikkuu, sitä nopeammin vyötärö kaventuu. Nämä vyötärömakkaraa kutistavat kriteerit täyttävä helppo ja halpa liikuntamuoto on kävely.

– Kävely on erinomaista rasvanpolttoliikuntaa, sillä syke pysyy matalalla. Lisäksi se on turvallinen laji, kertoo Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen.

Laihduttajalle hyvä kävelysyke on noin sata sydämenlyöntiä minuutissa. Kävely vähentää erityisesti vatsaontelon sisälle kertynyttä rasvaa, sillä elimistö käyttää sitä energiantarpeeseen enemmän kuin ihonalaista rasvaa.

Lisäksi kävelyllä on lukuisia mielenterveyttä parantavia vaikutuksia, jotka korostuvat luonnossa liikuttaessa.

– Mielekäs kävelypaikka virkistää mieltä. Luonnossa liikkuva ei huomaa matkan taittumista, kun huomio kiinnittyy muihin asioihin, joten kävely voi tuntua kevyemmältä. Lisäksi yhdessä liikkuminen kohentaa mielialaa, kertoo Okkonen.

On tutkittu, että luonnossa suhtaudutaan myönteisemmin muihin ihmisiin. Ystävälliset kohtaamiset metsäpolulla voivat parantaa sosiaalista hyvinvointia, kun vastaantulijatkin ovat myönteisten vaikutusten piirissä.

– Kävelyn pitkäkestoiset positiiviset vaikutukset vaativat toistoa ja säännöllisyyttä, muistuttaa Okkonen.

Reippaita kävelyhetkiä on hyvä sisällyttää pitkin jokaista päivää, sillä hyötyvaikutukset käynnistyvät heti liikkeelle lähdettyä. Parhaiten rasva palaa kuitenkin puolen tunnin kävelemisen jälkeen. Nopeatempoinen kävely hoikentaa laahustamista tehokkaammin.

Jos tuntuu, ettei kävely kuluta tarpeeksi energiaa, kannattaa suunnata askeleet mäkiseen maastoon tai napata kävelysauvat mukaan. Lenkkien pituutta ja kävelyvauhtia kannattaa vaihdella.

Hyväkuntoiselle liikkujalle kävely on mainio palauttava harjoitus. Selkäranka saa kiertoliikettä ja jalat huoltavaa liikettä.

Askelta kannattaa laittaa toisen eteen myös silloin, kun ajatukset lyövät tyhjää. Esimerkiksi Applen perustaja Steve Jobs ei turhaan vienyt keskustelukumppaneitaan kävelylle.

– Ideointipalaverit kannattaisi pitää kävellen, silloin luovuus pääsee paremmin esille ja ideoita tulee helpommin mieleen, vinkkaa Okkonen.

Neljän viikon kävelyohjelma

Harjoitusten määrät ja tehot nousevat viikkojen myötä.

Intervalliharjoitus 1:

Kävele rauhallisesti 15 minuttia elimistöä verrytellen. Kävele minuutti kovaa ja minuutti kevyesti. Toista viisi kertaa. Kävele lopuksi rauhallisesti 15 minuuttia.

Intervalliharjoitus 2:

Kävele rauhallisesti 15 min. Kävele kovaa tai hölkkää 2 min., kävele palautellen 2 min. Toista viisi kertaa. Kävele loppuverryttelyksi 15 min.

Ylämäkiharjoitus 1:

Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Etsi sopiva ylämäki kuntosi mukaan. Kävele ylämäkeen reippaasti 30 sekuntia ja palaa rauhallisesti palautellen takaisin. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi kävele 15 min.

Ylämäkiharjoitus 2

(sauvoilla tai juosten):

Kävele alkuverryttelyksi 15 min. Tee ylämäkeen 30 sekunnin vetoja joko sauvakävellen tai juosten, palautus kävellen. Toista 10–15 kertaa. Loppuverryttele rauhallisesti kävellen 15 min.

1 viikko

Aloita kevyesti. Totuttele elimistöä liikkumiseen ja jalkojen päällä olemiseen. Tarkkaile omaa ryhtiäsi ja kävelytekniikkaasi. Vaihtele rytmiä intervalliharjoituksilla. Vältä alussa tekemästä harjoituksia peräkkäisinä päivinä.

2–3 viikko

Ota sauvat mukaan harjoituksiin. Etsi reiteiksi vaihtelevia maastoja. Saat lisätehoa sauvoista ja ylämäestä. Jos harjoitukset tuntuvat liian kevyiltä, tee pidempi lenkki tai kävele kovempaa. Voit myös yrittää lisätä liikettä työmatkaan tai työpäivään.

4 viikko

Ota sauvat mukaan myös ylämäkiharjoitukseen tai tee vedot juosten. Muista palautella elimistöäsi kovan treenin jälkeen. Venyttele iltaisin.

Ohjelman laati Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Nuorukainen hukkui rantaveteen Pyhäjärvellä

    2. 2

      Yllätyssuhde! Cheyenne Järvinen julkaisi seksiä tihkuvan kuvan tosi-tv-komistuksen kanssa – ”Match made in heaven”

    3. 3

      Matti Kyllönen huolissaan onnettomuuteen joutuneesta JJ Lehdosta – ”Näin pahaa en muista aikoihin”

    4. 4

      Kommentti: Ferrari-tallin toiminta pudotti Räikkösen kakkoseksi Monacon F1-kisassa

    5. 5

      Räikkönen ja Bottas taistelevat Monacossa – missä ovat varikkokaunottaret Minttu ja Emilia? Sensuelli kuva kesämökiltä

    6. 6

      Kimi Räikkönen erittäin pettynyt: ”Ei tunnu kauhean hyvältä”

    7. 7

      Mormoniäiti jätti työnsä pianonsoiton opettajana ja ryhtyi glamourmalliksi – jättimäinen povi estää sitomasta kengännauhoja

    8. 8

      Sebastian Vettel kertoo: tähän Monacon F1-voitto ratkesi

    9. 9

      Nyt puhuu petetty mies: ”Ehkä vaimoni elää vieläkin kaksoiselämää, mutta enää en välitä”

    10. 10

      Kimi Räikkönen toiseksi Monacon F1-kisassa! Ferrarille kaksoisvoitto

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Näin Sebastian Vettel vei Monacon voiton Kimi Räikköseltä – IS seurasi F1-kisaa

    2. 2

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    3. 3

      Eveliina on käyttänyt 12 000 euroa kauneusleikkauksiin: ”Itsekurini ei ole riittänyt laihduttamiseen”

    4. 4

      Kimi Räikkösen käytös hämmästytti Niki Laudaa – ”Sellaista hän ei ole tehnyt koskaan ennen”

    5. 5

      Täällä saunotaan ja puhutaan suomea kolmannessa polvessa – IS vieraili Amerikan Oulussa

    6. 6

      80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

    7. 7

      10 kuvaa Kimi Räikkösen fantastisesta päivästä – tuttu pikkupoika varasti jälleen show’n

    8. 8

      Voiko yöllinen vessareissu rikkoa taloyhtiön yörauhaa? Näin vastaa lakiasiantuntija HS:ssa

    9. 9

      Omaa autoaan ei saa välttämättä pestä edes omakotitalon pihalla – ei, vaikka se olisi asfaltoitu

    10. 10

      Mormoniäiti jätti työnsä pianonsoiton opettajana ja ryhtyi glamourmalliksi – jättimäinen povi estää sitomasta kengännauhoja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    4. 4

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    5. 5

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    6. 6

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    7. 7

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    8. 8

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    9. 9

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    10. 10

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Nuorukainen hukkui rantaveteen Pyhäjärvellä

    2. 2

      Yllätyssuhde! Cheyenne Järvinen julkaisi seksiä tihkuvan kuvan tosi-tv-komistuksen kanssa – ”Match made in heaven”

    3. 3

      Matti Kyllönen huolissaan onnettomuuteen joutuneesta JJ Lehdosta – ”Näin pahaa en muista aikoihin”

    4. 4

      Kommentti: Ferrari-tallin toiminta pudotti Räikkösen kakkoseksi Monacon F1-kisassa

    5. 5

      Räikkönen ja Bottas taistelevat Monacossa – missä ovat varikkokaunottaret Minttu ja Emilia? Sensuelli kuva kesämökiltä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Näin Sebastian Vettel vei Monacon voiton Kimi Räikköseltä – IS seurasi F1-kisaa

    2. 2

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    3. 3

      Eveliina on käyttänyt 12 000 euroa kauneusleikkauksiin: ”Itsekurini ei ole riittänyt laihduttamiseen”

    4. 4

      Kimi Räikkösen käytös hämmästytti Niki Laudaa – ”Sellaista hän ei ole tehnyt koskaan ennen”

    5. 5

      Täällä saunotaan ja puhutaan suomea kolmannessa polvessa – IS vieraili Amerikan Oulussa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    4. 4

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    5. 5

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    6. Näytä lisää