Tuleeko kesälomalla treenitaukoa? Kunto ei romahda, kunhan muistat yhden asian

Julkaistu:

Suomimies
Kesällä kalenteri tuppaa täyttymään lomareissuista, ja joskus vain tekee mieli ottaa harjoittelun kanssa iisimmin. Miten kunnon käy?
Kesällä aikaa tulee vietettyä vaikkapa veneellä tai pienessä saaressa, jolloin lenkkipolkua ei aivan lähettyviltä löydy. Valuvatko talven aikaansaannokset hiekkalinnan lailla mereen, jos napakka treenitahti ei pysy yllä? Mitä kunnon ylläpitoon vaaditaan?

Kunnon kehittäminen ja ylläpito ovat kaksi eri asiaa

Uraa uurtavassa tutkimuksessa tutkittavat treenasivat todella ahkerasti kestävyyskuntoa 10 viikon ajan. Ahkera treeni tuotti tuloksia. Porukan hapenottokyky koheni keskimäärin 25 prosenttia, mikä on huima parannus tässä ajassa.

Sen jälkeen tutkijat päättivät kokeilla, kuinka vähällä treenillä kunto pysyy yllä. Nyt porukka jaettiin kahteen osaan, joista toinen treenasi neljä kertaa viikossa ja toinen vain kaksi kertaa viikossa.

Vähemmän treenanneella ryhmällä harjoittelu siis tippui vaivaiseen kolmasosaan kehittävän jakson treenimäärästä. Tätä treeniä jatkettiin 15 viikkoa eli lähes neljä kuukautta.


15 viikon jälkeen tutkijat testasivat treeniä hieman ja todella paljon vähentäneet porukat. Kuinka ollakaan, molemmat porukat olivat säilyttäneet kestävyyskunnon käytännössä ennallaan ja mikä vielä yllättävämpää, neljä kertaa viikossa ja kaksi kertaa viikossa treenaavien välillä ei ollut mitään eroa kunnon ylläpidossa.

Kehittävään treenijaksoon nähden minimaalinen treenimäärää siis riitti ylläpitämään kunnon lähes neljä kuukautta.

Pieni määrä ja korkea teho riittävät ylläpitoon

Kesällä ei siis kannata huolestua, jos ei pääse tai jostain syystä halua harjoitella yhtä paljon kuin syksyllä, talvella tai keväällä. Kunto ei romahda, jos ripottelet sinne tänne muutaman tehokkaan harjoituksen.

Kun kuntoa pidetään yllä vähäisellä treenimäärällä, treenien teho kannattaa olla korkea. Eli silloin kannattaa harkita vaikkapa HIIT-treenejä tai vauhdikkaampia tasavauhtisia harjoituksia, kuten vauhtikestävyystreeniä. Ohjeita näihin treenimuotoihin löydät vaikkapa SuomiMiehen treeni-oppaasta, jonka voit ladata täältä.

Myös voimatreeniä voi vähentää

Vaikka kuntosalitreeni olisi lempihommaa, ei salillekaan tarvitse kesän aikana välttämättä raahautua yhtä usein kuin talvella. Voiman ylläpitoon riittää jo naurettavalta höntsäilyltä kuulostava 7–9 päivän välein toistuva koko kehon harjoitus.


Myös voimaa kannattaa ylläpitää hieman raskaammalla harjoittelulla, eli sarjojen olisi hyvä olla kestoltaan 5–8 toistoa.

Himotreenaajalla toimii höntsäilyjakso

Jos treenikärpänen puraisi oikein kunnolla, kesällä tahdin tuhti höllääminen voi tuoda todella hyviä vaikutuksia niin suorituskykyyn kuin yleiseen olotilaan. Kevyt harjoitusjakso palauttaa kehon perusteellisesti ja herkistää lihakset ottamaan harjoittelua vastaan syksyn koittaessa.

Palautumisen asiantuntijat suosittelevat jopa 60–90 prosentin vähennystä treenimäärään 3–4 viikon ajaksi, jos treenaajalla on ollut jonkinlaisia lievän ylirasituksen oireita, kuten ärtyneisyyttä, nukahtamisvaikeuksia, pahoja lihasjumeja tai epänormaaleja sykereaktioita. Usein vasta loma-ajan höntsäilyn myötä huomaa, että keväällä on tullut painettua treeniä hieman liian tiukalla tahdilla.

Lähde:

Hickson ym. 1982. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Medicine and science in sport and exercise. 13(1):13-6.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

    2. 2

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    3. 3

      10 kuvaa Kimi Räikkösen fantastisesta päivästä – tuttu pikkupoika varasti jälleen show’n

    4. 4

      Lontoon lentokentillä täysi kaaos – British Airways perui kaikki lauantain lennot

    5. 5

      Ohikulkija säikähti väkivaltaiselta näyttänyttä kohtausta Espoossa – Rinnekoti kertoo, mistä työntekijän ja teinipojan välisessä tilanteessa oli kyse

    6. 6

      Vaarallinen kohtaaminen tallentui Esan kameraan – kukaan ei tiedä, mitä sen jälkeen tapahtui

    7. 7

      Testaa kuinka hyvin tunnet tutut latinankieliset sanonnat!

    8. 8

      Tallipomo ihasteli Kimi Räikkösen paalupaikkakierrosta – ”Hämmästyttävän hieno”

    9. 9

      Poliisi: Mies pakeni varastetulla pyöräkuormaajalla Lahdessa – 20 tonnin työkone syöksyi sillalta asfalttiin

    10. 10

      Jimi Hendrix shokeerasi Helsingissä 50 vuotta sitten – Remu Aaltonen mykistyi: ”En ole tähän päiväänkään mennessä semmoista nähnyt”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    2. 2

      Kävijöiden virta Koiviston haudalle jatkui – paikalla nähtiin myös erikoinen ”kunnianosoitus”

    3. 3

      Pia Lamberg elää unelmaansa Los Angelesissa – rahoitusalalla työskentelevä uusi rakas vei jalat alta: ”Hän osti kaiken puolestani”

    4. 4

      Aromipesän ja Passeli-ohjelman kehittäjä, miljonääri Heikki Taipale, 54, on kuollut

    5. 5

      Aviomies ramppasi alvariinsa urheilumatseissa – vaimon epäilykset heräsivät, kun kotoa alkoi hävitä Viagraa

    6. 6

      Tanja, 43, lähtee Suomesta – paluulippua ei ole: 700 euron kuukausibudjetti, ohjenuorana minimalismi

    7. 7

      Kuvat: Pyöräkuormaaja syöksyi 10 metriä sillalta – kuljettaja sairaalaan

    8. 8

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    9. 9

      Eurojackpotissa yksi täysosuma: Tänne meni 50,2 miljoonaa euroa – Suomeen kuusinumeroisia voittoja

    10. 10

      Hirvittävä veriteko tapahtui syrjäisen maalaistalon navetassa huhtikuisena iltana – Kaj Linnan kohtalo voi vielä muuttua vuosien jälkeen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    4. 4

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    5. 5

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    6. 6

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    7. 7

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    8. 8

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    9. 9

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    10. 10

      Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

    2. 2

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    3. 3

      10 kuvaa Kimi Räikkösen fantastisesta päivästä – tuttu pikkupoika varasti jälleen show’n

    4. 4

      Lontoon lentokentillä täysi kaaos – British Airways perui kaikki lauantain lennot

    5. 5

      Ohikulkija säikähti väkivaltaiselta näyttänyttä kohtausta Espoossa – Rinnekoti kertoo, mistä työntekijän ja teinipojan välisessä tilanteessa oli kyse

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    2. 2

      Kävijöiden virta Koiviston haudalle jatkui – paikalla nähtiin myös erikoinen ”kunnianosoitus”

    3. 3

      Pia Lamberg elää unelmaansa Los Angelesissa – rahoitusalalla työskentelevä uusi rakas vei jalat alta: ”Hän osti kaiken puolestani”

    4. 4

      Aromipesän ja Passeli-ohjelman kehittäjä, miljonääri Heikki Taipale, 54, on kuollut

    5. 5

      Aviomies ramppasi alvariinsa urheilumatseissa – vaimon epäilykset heräsivät, kun kotoa alkoi hävitä Viagraa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    4. 4

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    5. 5

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    6. Näytä lisää