5 keinoa saada lisää potkua aineenvaihduntaan

Julkaistu:

Pienilläkin elämänmuutoksilla saa lisää virtaa aineenvaihduntaan.
Aineenvaihduntaa voi tehostaa muutenkin kuin katsomalla, mitä syö. Oletko esimerkiksi ajatellut, että seisominen aktivoi aineenvaihduntaa istumista enemmän ja viileä suihku virkistää pintaa syvemmältä.

1. Yllätä lihakset  

Joka kerta kun lisäät painoja kuntosuoritukseen, poltat enemmän kaloreita ja tehostat ­aineenvaihduntaasi. Voit hyödyntää esimerkiksi pieniä käsipainoja haarahyppyjen aikana tai painoliiviä juostessa. Painoliivi tarjoaa tehokkaan vastuksen niin ala- kuin keskivartalollekin.


Aineenvaihdunnallista tehoa voi lisätä myös harjoituksilla, joissa tehdään työtä lähes koko ajan ja liikkeitä monipuolisesti vaihdellen. Silloin lihakset joutuvat ikään kuin arvaamaan, mitä on tulossa. Erinomainen yhdistelmä on esimerkiksi painotettu kyykky 10–12 toistolla sekä heti tämän perään puolittainen syöksy toisen jalan varaan siten, että kummallekin jalalle tulee 10–12 toistoa.

Muista pyhittää lepoaika, sillä se on tärkeää palautumisen kannalta. Noin 2–3 minuutin lepääminen eri liikkeiden välissä sopii erinomaisesti varsinkin lihaskudoksen kasvattamiseen.

2. Syö riittävästi  

Aktiivisesti painoaan tarkkailevan kannattaa muistaa syödä riittävästi, eikä kaloreita kannata kammoksua. Jos kaloreita saa toistuvasti liian niukasti, kroppa nipistää energiaa lihassoluista. Lihakset puolestaan ovat yksi tärkeimmistä polttomoottoreista, jotka puskevat puhtia aineenvaihduntaan ja näin olleen takaavat paremman painonhallinnan.


Aineenvaihdunnan kannalta ei ole merkitystä, kuinka monen aterian aikana syöt päivittäiset kalorisi. Syömisen hallinnan kannalta tiheähkö ateriarytmi on paras.

Energiaa saa tarpeeksi syömällä päivässä 2–3 ateriaa, ja niiden lisäksi muutama välipala. Muista syödä myös aamupalaa.

3. Proteiinia pöytään  

Runsasproteiinista ruokavaliota noudattavat kuluttavat päivän aikana 60–120 ylimääräistä kaloria verrattuna tavanomaiseen proteiinimäärään. Proteiinit vaativat hajotukseensa enemmän energiaa verrattuna erityisesti nopeisiin hiilihydraatteihin, kuten vaaleaan riisiin ja perunasoseeseen.


Proteiinien ruoansulatuksessa kuluu noin 25 prosenttia niiden energiasisällöstä. Hiilihydraattien sulattamiseen kuluu puolestaan vain viisi prosenttia.

Proteiinit lisäävät myös kylläisyyden tunnetta niiden sisältämien aminohappojen ansiosta. Varsinkin eläinproteiini antaa täyttävän tunteen. Suosi ensisijaisesti kalaa ja siipikarjaa.

4. Viileys on valttia  

Elimistö käyttää runsaasti energiaa lämmöntuottoon. Niinpä esimerkiksi viileä suihku tai ulkoilu viileässä ulkoilmassa pakottavat aineenvaihdunnan töihin.

Diabetes-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa selvisi, että nukkuminen lievästi kylmässä, noin 19-asteisessa, huoneessa, lisäsi ruskean rasvan määrää 30–40 prosenttia. Ruskea rasva on painonhallinnan kannalta myönteisessä roolissa, koska sillä on aineenvaihduntaa kiihdyttävä vaikutus.

Kun tutkittavat nukkuivat lämpimämmässä, noin­ ­27-asteisessa huoneessa, ­ruskean rasvan tasot laskivat ­alle ­lähtötason. On arvioitu, että keskuslämmitettyjen talojen liian korkea lämpötila saattaisi ­osittain selittää lihavuutta sekä aineenvaihdunnan häiriöitä.

5. Istuessa ikävystyvät lihaksetkin

Suuret lihasryhmät passivoituvat istuessa ja kuluttavat vain vähän energiaa, mikä puolestaan latistaa rasva- ja hiilihydraatti-aineenvaih­duntaa. Seurauksena on pai­non­nousua sekä kasvanut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Seistessä täytyy käyttää lihaksia aktiivisemmin, jolloin energiankulutuskin on tehokkaampaa. Kun esimerkiksi 70-kiloa painava henkilö kuluttaa tunnin istumisessa 103 kilokaloria, on seistessä kulutus tunnin aikana 147 kilokaloria.


Tuolista olisi hyvä kammeta ylös vähintään puolen tunnin välein. Niin työpaikoilla kuin kotonakin on järkevää panostaa säädeltäviin työtasoihin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      ”Rintani näyttävät niin isoilta” – Anne Kukkohovi julkaisi näyttävän bikinikuvan

    2. 2

      Poika lainasi isänsä Ferraria: poliisit takavarikoivat auton ja laittoivat varoittavat kuvat Twitteriin

    3. 3

      Kaksi yksityiskohtaa ihmetyttävät – ruotsalaiset kärkkäinä kuninkaallisten julkaisemasta perhekuvasta

    4. 4

      Arman Alizad vitsaili seksuaalisesta häirinnästä helsinkiläisessä sekasaunassa – ihmiset raivostuivat: ”Oksettavaa”

    5. 5

      Trumpille iso imagovoitto – Applen alihankkija rakentaa 10 miljardin dollarin tehtaan Yhdysvaltoihin

    6. 6

      Prinsessa Dianan veli paljastaa kammottavia yksityiskohtia siskonsa hautapaikasta – tuskaiset muistot piinaavat yhä

    7. 7

      Me Naiset: Aira Samulinin ex-mies Ekku Peltomäki naimisiin – Samulin sivaltaa: ”Ekku vaihtoi sulavasti 50 vuotta nuorempaan”

    8. 8

      Tiedätkö minkä merkkinen ja värinen on nyt Suomen yleisin henkilöauto? Ja ei, se ei suinkaan ole Skoda

    9. 9

      HS: Seksuaalinen häirintä riivaa helsinkiläistä sekasaunaa – erektioita, itsetyydytystä ja epämääräistä koskettelua

    10. 10

      MTV: Esiintyjän epäillään pahoinpidelleen matkustajan ruotsinlaivalla – uhri sairaalaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    2. 2

      HS: Seksuaalinen häirintä riivaa helsinkiläistä sekasaunaa – erektioita, itsetyydytystä ja epämääräistä koskettelua

    3. 3

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    4. 4

      Prinsessa Dianan veli paljastaa kammottavia yksityiskohtia siskonsa hautapaikasta – tuskaiset muistot piinaavat yhä

    5. 5

      Tiedätkö minkä merkkinen ja värinen on nyt Suomen yleisin henkilöauto? Ja ei, se ei suinkaan ole Skoda

    6. 6

      Muodoistaan tunnettu Instagram-suosikki Meri, 21, nauttii sinkkukesästä pikkubikineissä – ”Miehen pitää olla menestynyt”

    7. 7

      Ihotautien professori: ”Ihosyöpäpotilaita tulee nykyään ovista ja ikkunoista” – katso, kuulutko riskiryhmään!

    8. 8

      Tee se itse -rakentajan viemärivilppi paljastui – Ulosteita valui talon alle vuosikymmenien ajan

    9. 9

      Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

    10. 10

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    6. 6

      ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

    7. 7

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    8. 8

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    9. 9

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    10. 10

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      ”Rintani näyttävät niin isoilta” – Anne Kukkohovi julkaisi näyttävän bikinikuvan

    2. 2

      Poika lainasi isänsä Ferraria: poliisit takavarikoivat auton ja laittoivat varoittavat kuvat Twitteriin

    3. 3

      Kaksi yksityiskohtaa ihmetyttävät – ruotsalaiset kärkkäinä kuninkaallisten julkaisemasta perhekuvasta

    4. 4

      Arman Alizad vitsaili seksuaalisesta häirinnästä helsinkiläisessä sekasaunassa – ihmiset raivostuivat: ”Oksettavaa”

    5. 5

      Trumpille iso imagovoitto – Applen alihankkija rakentaa 10 miljardin dollarin tehtaan Yhdysvaltoihin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    2. 2

      HS: Seksuaalinen häirintä riivaa helsinkiläistä sekasaunaa – erektioita, itsetyydytystä ja epämääräistä koskettelua

    3. 3

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    4. 4

      Prinsessa Dianan veli paljastaa kammottavia yksityiskohtia siskonsa hautapaikasta – tuskaiset muistot piinaavat yhä

    5. 5

      Tiedätkö minkä merkkinen ja värinen on nyt Suomen yleisin henkilöauto? Ja ei, se ei suinkaan ole Skoda

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    6. Näytä lisää