3 fustra-liikettä, jotka jokainen osaa tehdä kotona

Julkaistu:

Lajikokeilu
Karita Tykkä kokeile fustraa ja neuvoo kolme liikettä, joihin pystyy jokainen.
Silmiini on reilun vuoden ajan osunut vähän väliä juttua treenistä nimeltä fustra. Tätä suomalaisen Jarkko Kortelaisen kehittämää harjoitusmetodia ovat hehkuttaneet monet esiintyjät ja huippu-urheilijat. Sen nimeen vannovat muun muassa Hanna Sumari, Kaija Koo, Anna Perho ja Petri Keskitalo. Harjoittelussa paneudutaan muun muassa kehon syviin lihaksiin ja ryhtiin.

Synnytyksen jälkeen rangan asento on ollut erilainen kuin ennen ja selän kaari melkein hävinnyt. Myöskään korsetin tuki ei ole ollut enää entisensä. Siksi juuri ryhtiin, keskivartaloon ja kehon hallintaan keskittyvä harjoitusmuoto kiinnostaa minua kovasti. Haluan saada syvät lihakset ja kehon tasapainon jälleen kuntoon. Myös pitkät päivät koneen äärellä vaativat veronsa ja hartiat jumiutuvat pahemman kerran. Siksi hartioiden avaus ja liikkuvuuden lisääminen ovat myös toivelistallani.

Otin yhteyttä Juho Lahteen, Fustra Finlandin asiakkuuspäällikköön. Hän veti minulle tunnin, joka oli tehokas ja inspiroiva. Löysin helpon näköisistä liikkeistä haastetta ja Juho kaivoi esille heikkouteni. Tuli halu treenata lisää! Sain vasta esimakua treenistä ja jatkaessani lajin parissa kuulette varmasti siitä lisää täällä palstalla jatkossakin. Kysyin Juholta kuutta liikettä, joita me kaikki voisimme tehdä myös kotona. Tänään jaan niistä ensimmäiset kolme ja ensi viikolla seuraavat kolme.

Kokeile ja nauti!

1. Ylivienti

Ota leveä ote kepistä, suorista kädet ja ota ryhdikäs asento. Vie keppiä suorin käsin pään yli niin pitkälle kuin oma liikkuvuus sallii. Varo etteivät hartiat nouse korviin. Pidä liike rauhallisena. Venyttää rinnan ja olkapään alueen lihaksia.


2. Pystypunnerrus

Asetu koukkupolvin selinmakuulle lattialle. Ota keppi pään yläpuolelle ja käsiin kyynärkulma 90 astetta. Työnnä käsiä suoraksi lattiaa pitkin niin pitkälle, kuin oma liikkuvuus sallii. Pidä hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana. Venyttää olkapään, rinnan ja selän alueen lihaksia.


3. Leveä kyykky

Ota leveä haara-asento, jalkaterät 45 astetta ulospäin, keppi rinnalla. Lähde istumaan alas ja pyri kiertämään polvia ulospäin varpaiden suuntaan. Varo etteivät polvet niiaa eteen varvaslinjan yli. Venyttää lantion ja sisäreiden alueen lihaksia.


Muista! Harjoituksissa kannattaa keskittyä kaikin voimin hengitykseen ja harjoitettavaan lihakseen. Liikkeet tehdään maltilla ja ne tapahtuvat hengityksen tahdissa hallitusti ja rauhallisesti. Tempo menee hengityksen mukaan. Neljään laskien suun kautta ulos, kun liikut ylöspäin, ja neljään laskien nenän kautta sisään liikkuessasi alaspäin.

Pienet ja helpon näköiset liikkeet haastavat huolellisesti tehtynä kenet tahansa. Treeniä voi muokata tarpeen mukaan haastavammaksi esimerkiksi käyttämällä painoja. Ensin kuitenkin kannattaa harjoitella liikeradat ja löytää harjoituksen syvin ajatus.

Pidä hyvä ryhti koko ajan ja lantio suorassa. Älä kiirehdi vaan keskity jokaiseen suoritukseen. Toistoja voit tehdä kuntosi ja aikataulusi mukaan. Liikkeet voi myös yhdistää muuhun harjoitteluun.

Treenin jälkeiseen ravintoon löydät loistavia vinkkejä ja reseptejä SuperLemon-blogistani.

Ensi viikolla jatketaan seuraavan kolmen harjoituksen parissa – keskitymme vatsaan ja pakaroihin.

Silloin jatketaan!

Treeni-iloa,
  • Karita Tykkä
Näitä luetaan!
  1. 1

    Suomalaisnainen juoksi maratonin Pohjois-Koreassa – rajalla paljastuivat Auran, 26, ottamat kielletyt kuvat: ”Sellaisia ei saanut näkyä”

  2. 2

    Teemu löysi kesämökkinsä alta surkean näköisen kissapedon – kuravettä lipittävä laiha ilves ei edes pelännyt ihmistä

  3. 3

    Arvaamaton sadealue jyräämässä +30 asteen helleaallon – meteorologilta lohduttavat sanat tämän viikon sateista: ”Hyvä puoli on se”

  4. 4

    Lassista, 4, tuli ”vituhippi”: ”On kuulemma kertonut päiväkodissakin uutta ilosanomaansa”

  5. 5

    Kaula-aukkoja ja kurveja! Bet Awards -gaalan punaisella matolla ei jätetty juuri mitään arvailun varaan

  6. 6

    Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

  7. 7

    Ujon maalaistytön äärimmäinen muodonmuutos ihmisbarbieksi – Victorian, 33, ulkonäkö jakaa mielipiteitä: ”Miehet palvovat minua”

  8. 8

    Yllättävä hitti: Kolmen kirjaimen tekniikkalyhenteestä tuli koko kansan suosikki

  9. 9

    Missin kasvot tuhoutuivat happoiskussa – kovia kokenut kaunotar löysi rakkauden: ”Hänelle olen maailman kaunein nainen”

  10. 10

    Kahden lapsen äiti Henna Peltonen voitti bikini fitnessin EM-kultaa – julkkiskaunotar piukassa kisakunnossa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Uskomaton F1-kisa! Kaoottinen Azerbaidzhanin GP huipentui maalisuoralla – IS seurasi

  2. 2

    Lauri Markkasen pelinumero suututti NBA-seuran fanit – ”Kaikki Chicagossa tulevat vihaamaan sinua ennen kuin astut kentälle”

  3. 3

    Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

  4. 4

    Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

  5. 5

    Uskomaton video leviää: mallikaunottaren alaston base-hyppy kuohuttaa – edes opettaja ei ole uskoa silmiään

  6. 6

    Kahden lapsen äiti Henna Peltonen voitti bikini fitnessin EM-kultaa – julkkiskaunotar piukassa kisakunnossa

  7. 7

    Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

  8. 8

    Poikkeustilanne AirAsian lennolla sai matkustajat puhkeamaan itkuun – kone alkoi täristä yläilmoissa kuin kuivausrumpu

  9. 9

    Lauri Ylönen avoimena avioerostaan – puhuu suurimmasta pelostaan: ”Tein lapselleni sen mitä itse aina pelkäsin”

  10. 10

    Räikkönen raivostui Bottakselle: ”Ei v***u voi taas olla sama jätkä!”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

  2. 2

    Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

  3. 3

    Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

  4. 4

    Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

  5. 5

    Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

  6. 6

    Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

  7. 7

    Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

  8. 8

    Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

  9. 9

    Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

  10. 10

    Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Suomalaisnainen juoksi maratonin Pohjois-Koreassa – rajalla paljastuivat Auran, 26, ottamat kielletyt kuvat: ”Sellaisia ei saanut näkyä”

  2. 2

    Teemu löysi kesämökkinsä alta surkean näköisen kissapedon – kuravettä lipittävä laiha ilves ei edes pelännyt ihmistä

  3. 3

    Arvaamaton sadealue jyräämässä +30 asteen helleaallon – meteorologilta lohduttavat sanat tämän viikon sateista: ”Hyvä puoli on se”

  4. 4

    Lassista, 4, tuli ”vituhippi”: ”On kuulemma kertonut päiväkodissakin uutta ilosanomaansa”

  5. 5

    Kaula-aukkoja ja kurveja! Bet Awards -gaalan punaisella matolla ei jätetty juuri mitään arvailun varaan

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Uskomaton F1-kisa! Kaoottinen Azerbaidzhanin GP huipentui maalisuoralla – IS seurasi

  2. 2

    Lauri Markkasen pelinumero suututti NBA-seuran fanit – ”Kaikki Chicagossa tulevat vihaamaan sinua ennen kuin astut kentälle”

  3. 3

    Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

  4. 4

    Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

  5. 5

    Uskomaton video leviää: mallikaunottaren alaston base-hyppy kuohuttaa – edes opettaja ei ole uskoa silmiään

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

  2. 2

    Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

  3. 3

    Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

  4. 4

    Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

  5. 5

    Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

  6. Näytä lisää