Ota kaikki irti kahvakuulasta - voima, kestävyys ja rasvanpoltto!

Julkaistu:

Urheilu
Kahvakuula nousi suosituksi treenivälineeksi 2000-luvun ensimmäisen vuosikymmenen loppupuolella. Näin otat siitä kaiken irti!
Nyt sen vaikutuksista kuntoon on olemassa jo kohtalaisesti tutkimustietoa. Vilkaistaan, mitä tällä välineellä voi todella saada aikaan ja mihin kunto-ominaisuuksiin kuulaharjoittelu puree tehokkaasti.


Kahvakuula ja voiman kehittäminen

Kahvakuula sopii tutkitusti voiman kehittämiseen. Kuulailun tehoa on tutkittu paljon etuheilautusliikkeitä käyttämällä. On näyttöä siitä, että esimerkiksi reisien ja lantion maksimaalinen voima, eli kyky nostaa raskaita kuormia muutaman kerran, kehittyy kahvakuulatreenillä.

Kahvakuulan hyvä ominaisuus on esimerkiksi heilautuksen alavaiheessa tapahtuva nopea suunnanvaihto. Siinä voimaa on tuotettava paljon lyhyessä ajassa. Tämä parantaa tehokkaasti lihaksen nopeusvoimaa, joka on useimmiten heikolla tasolla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tämä ominaisuus kehittyi kahvakuulatreenillä yhtä hyvin kuin esimerkiksi tyypillisellä nopeusvoimaliikkeellä, kyykkyhypyllä. Kun sarjan kesto pitenee, alkaa heilautus kehittää kestovoimaa. Esimerkiksi minuutin työjaksoina tehdyt etuheilautusvariaatiot parantavat lihaksen kykyä tehdä työtä pitkän aikaa, mikä auttaa vaikkapa pidemmistä arkiaskareista selviytymisessä.

Kuulalla voi tehdä myös perinteisiä lihaskuntoliikkeitä, kuten pystypunnerruksia ja kulmasoutuja. Niissä kuula on pikemminkin väline – tällä kertaa vaan hieman erinäköinen kuin esimerkiksi käsipaino. Näiden liikkeiden kohdalla on voiman ja lihasmassan kehittymisen kannalta tärkeää käyttää riittävän painavia kuulia eli lähtökohtaisesi sen verran raskaita, että niillä saa juuri ja juuri tehtyä 8–12 toistoa.

Yhteenveto: Kotioloissa voi kehittää jalkojen voimaa kahvakuulaheilautuksilla. Maksimaalisen voimatason ja lihasmassan kehittyminen ei todennäköisesti ole yhtä nopeaa ja tehokasta kuin perinteisessä, esimerkiksi jalkaprässejä ja kyykkyjä hyödyntävissä kuntosaliharjoituksissa. Silti kehitystä saa aikaan ja harjoittelua voi toteuttaa missä vaan. Ylävartalon voimaan purevat esimerkiksi pystypunnerrukset ja soudut, jos kuula on riittävän raskas.

Heilautukset sopivat hyvin nopeusvoiman kehittämiseen. Tämä on tärkeä ominaisuus vaikkapa kaatumisten ehkäisemisessä. Ylipainoisilla ja nivelvaivoista kärsivillä nopeusvoiman harjoittaminen hypyillä ei ole järkevää, joten kahvakuulaheilautukset tarjoavat tähän loistavan vaihtoehdon.


Kahvakuula ja kestävyysharjoittelu

Kahvakuulatreenin mainostetaan usein kehittävän samaan aikaan kestävyyttä ja voimaa. Kahvakuulaharjoittelun vaikutuksia hapenottokykyyn eli kestävyyden keskeiseen mittariin on tutkittu usealla tutkimuksella.

Hapenkulutusta voi arvioida epäsuorasti sykkeen avulla. Mitä korkeampi syke, sitä suurempi hapenkulutus ja sitä isommat vaikutukset treenillä on kestävyyteen. Kahvakuulaharjoittelun on todettu nostavan sykettä riittävästi, jotta aerobinen kunto saattaisi kohota. Kuulaharjoittelu kuitenkin aiheuttaa kehoon melko runsasta yhtäaikaista lihasjännitystä, jolloin syke nousee enemmän kuin hapenkulutus antaisi olettaa. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi näyttö on hieman ristiriitaista ja kahvakuulatreenin on havaittu parantavan kestävyyskuntoa vain osassa tutkimuksia. Toisissa se ei ole hapenottoon merkittävästi vaikuttanut.

Yhteenveto: Kahvakuulalla tehdyt kuntopiirit voivat kehittää kestävyyttä, mutta kestävyyden kehittämisessä perinteiset aerobiset treenimenetelmät, kuten reipas kävely, pyöräily, uinti ja juoksu ovat todennäköisesti tehokkaampia, vaikka kahvakuulatreenissä syke nousisi yhtä korkealle kuin perinteisiä aerobisia lajeja tehtäessä. Mutta jos lenkkien jolkottelu ei voisi vähempää kiinnostaa, napakalla kuulakuntopiirillä voi saada kestävyysvaikutuksia kohtuu hyvin aikaan.

Rasvanpoltto

Kahvakuulatreenin vaikutusta kehonkoostumukseen on tutkittu vähän. Vähäinen tieto näyttää sen olevan melko tehotonta rasvanpolttoon, kuten mikä tahansa muukin liikunta – ellei ruokavaliota rempata. Esimerkiksi 6 viikon kahvakuulatreenin ei todettu vähentävän rasvan määrää kehosta. Samassa ajanjaksossa mikä tahansa liikunta ilman ruokavaliokontrollia tyypillisesti laihduttaa todella minimaalisesti. Vaikka treeni ilman ruokavaliota ei rasvaa silmänräpäyksessä sulata, parantaa harjoittelu terveysmuuttujia nopeasti – jo ilman merkittävää painonpudotusta.

Monipuolisuus ja helppo saatavuus suurimmat edut

Kahvakuula on siis monipuolinen harjoitusväline, jolla voi parantaa lihasvoimaa ja pienellä varauksella kestävyyttä. Jos haluat mahdollisimman nopeaa kehittymistä lihasvoimassa tai lihasmassassa, kannattaa suunnata kuntosalille. Samoin kestävyyden todella nopea kehittyminen tapahtuu parhaiten aerobisia lajeja, kuten juoksua, pyöräilyä tai uintia harjoittamalla.

Kahvakuulan suurin valtti on sen monipuolisuus ja harjoittelun helppo toteutus lähes missä vaan. Kuntosalia ei tarvita, vaan treenin voi heittää vaikkapa olohuoneessa tai mökin takapihalla. Tämän näppärän monipuolisuusvälineen saloihin SuomiMies pääsee kiinni esimerkiksi tämän SuomiMies-materiaalin avulla.

Lähteet:

Falatic ym. 2015. Effect of kettlebell training on aerobic capacity. Journal of strength and conditioning research. Jan. 2015.

Otto ym. 2010. Effects of weight lifting v. kettlebell training on vertical jump, strength and body composition. Journal of strength and conditioning research. 26(1).

Hulsey ym. 2012. Comparison of Kettlebell swings and treadmill running on equivalent ratings of perceived exertion ratings. Journal of Strength and conditioning research. 26:5.

Porcari ym. 2010. Energy cost and relative intensity of a kettlebell workout. Medicine and science in sport and exercise. 43:5.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      TV-katsojat kiinnittivät huomiota – Kekkosen ja Koiviston hautajaisissa eri linjaus arkulla

    2. 2

      Näin omaiset muistelivat presidentti Koivistoa – lue koko puhe sanasta sanaan

    3. 3

      Lepää rauhassa, presidentti Koivisto – päivän koskettavin kuvasarja otettiin Hietaniemen hautausmaalla

    4. 4

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    5. 5

      Yllättävä tilanne surusaaton varrella: Varusmies pyörtyi kesken Mauno Koiviston viimeisen matkan

    6. 6

      Cristiano Ronaldoa uhkaa kova rangaistus – yli viiden vuoden tuomio mahdollinen

    7. 7

      Miksi hautajaisvierailla oli hansikkaat kädessä?

    8. 8

      IS Brysselissä: Trumpilla kiusallinen hetki – Ranskan Macron ei hellittänyt kättelyotettaan

    9. 9

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    10. 10

      Presidentti Koiviston siunannut emerituspiispa Eero Huovinen itki vuolaasti

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    2. 2

      Lue kaikki presidentti Mauno Koiviston hautajaisista

    3. 3

      ISTV:n lähetys Mauno Koiviston hautajaisista

    4. 4

      Näin perunat keitetään oikein – yksi virhe saa ruoka-ammattilaiselta täystyrmäyksen

    5. 5

      Ali pelasti naisen hengen Turussa – piteli puukottajaa toisella kädellä, soitti toisella hätänumeroon

    6. 6

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    7. 7

      Jussi Halla-aholla on 1,5-vuotias avioton lapsi: ”Pitää paikkansa”

    8. 8

      Huutokauppakeisari vinkkaa: 3 yllättävää esinettä, jotka ovat todellisia rahasampoja

    9. 9

      Samu Haber tuhlasi viimeiset rahansa ökyautoon: ”Pitää näyttää, että menestyn”

    10. 10

      Conan O’Brien paljastaa kauheimman vieraansa keskusteluohjelmassa: ”Hän on teeskentelijä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Elastisen 220 neliön merenrantatalosta repesi oikeusriita – kovia syytöksiä Lauri Ylösen firmalta

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. 6

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    7. 7

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    8. 8

      Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

    9. 9

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    10. 10

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      TV-katsojat kiinnittivät huomiota – Kekkosen ja Koiviston hautajaisissa eri linjaus arkulla

    2. 2

      Näin omaiset muistelivat presidentti Koivistoa – lue koko puhe sanasta sanaan

    3. 3

      Lepää rauhassa, presidentti Koivisto – päivän koskettavin kuvasarja otettiin Hietaniemen hautausmaalla

    4. 4

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    5. 5

      Yllättävä tilanne surusaaton varrella: Varusmies pyörtyi kesken Mauno Koiviston viimeisen matkan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    2. 2

      Lue kaikki presidentti Mauno Koiviston hautajaisista

    3. 3

      ISTV:n lähetys Mauno Koiviston hautajaisista

    4. 4

      Näin perunat keitetään oikein – yksi virhe saa ruoka-ammattilaiselta täystyrmäyksen

    5. 5

      Ali pelasti naisen hengen Turussa – piteli puukottajaa toisella kädellä, soitti toisella hätänumeroon

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Elastisen 220 neliön merenrantatalosta repesi oikeusriita – kovia syytöksiä Lauri Ylösen firmalta

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. Näytä lisää