Asiantuntijoiden täsmäohjeet: Näin laihdut 4 kiloa kesään mennessä

Pudota neljä kiloa neljässä viikossa. Kolme asiantuntijaa kertoo miten.

NOSTA punttia, tee intervalleja, nuku kyllin, syö usein, juo tarpeeksi, jätä herkut ja viini – ja kannusta itseäsi!

IS kokosi ravinto- ja liikunta-alan ammattilaisten vinkit, joilla ehtii vielä tavoitella muutaman vyötärökilon pudottamista ennen kesää. Onneksi onnistumisen ilo voi tulla jo kahdenkin kilon pudottamisesta, muistuttaa urheilupsykologi.


Personal trainer: Peruspuntti auttaa aineenvaihduntaa

– Ylipainoiselle neljän kilon pudotus on realistista, mutta peruskiinteyttäjää toppuuttelisin, oululainen personal trainer, ravinto- ja BioSignature-valmentaja Maikki Marjaniemi sanoo.

Muutaman kilon pudottaminen pelkästään lisäliikunnalla on mahdollista. Jatkuvuuden kannalta on tärkeää valita laji, josta pitää, mutta yksi on ylitse muiden:

– Aina kun pudottaa painoa, on hyvä tehdä voimaharjoittelua, jotta paino lähtisi rasvasta eikä lihaksista. 45 minuutin peruspuntti riittää.


Hän suosittaa 3-4 lihaskuntotreeniä viikossa.

Arkiaktiivisuus kannattaa maksimoida: pyöräile tai kävele töihin ja valitse aina kun voit portaat.

Intervallitreenit kuuluvat painonpudottajan ohjelmaan ainakin kerran viikossa. Ne voivat olla lyhyitäkin, 20-30 minuuttia lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen.

– Jos ei ole juossut, voi tehdä kiihdyttelyosuudet reippaasti kävellen. Intervalleja voi tehdä myös pyörällä, cross trainerilla, kuntopyörällä, soutulaitteella...

Laadukas uni mahdollistaa rasvan palamisen. Kahdeksan tuntia yleensä riittää.

– Voi olla niin, että ruokavalio ja liikunta ovat kunnossa, mutta tuloksia ei tule, sillä uni ei ole riittävää, Marjaniemi kertoo.

Jotta keho alkaisi polttaa rasvaa, myös ruokavalioon tulee kiinnittää huomiota. Sokeri, einekset ja alkoholi pois heti kättelyssä.

– Usein ylipainoisilla insuliinin tuotanto on epätasapainossa. Se paranee, kun tarkastaa hiilihydraattien laadun, määrän ja ajoituksen.

Lautaselle Marjaniemi laittaisi proteiinia, paljon kasviksia, hyviä rasvoja ja treenin ympärille kourallisen tärkkelyshiilihydraatteja kuten täysjyväviljaa, perunaa tai riisiä. Ruokailukertoja tulisi olla päivässä 4-6.

– Proteiinin lähteeksi naiselle riittää kämmenellinen lihaa, kalaa, tofua, munia, rahkaa tai raejuustoa joka aterialla. Miehen tarvitsema määrä on kaksinkertainen.

Hyvää rasvaa saa esimerkiksi avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä tai kalasta. Se auttaa hormonitoimintaa.

– Vettä tulee juoda tarpeeksi. Aineenvaihdunta ei toimi nestehukassa.

Ravitsemusterapeutti: Syö 5-6 kertaa päivässä

– Monelle parin kilon hoikistuminen lähtee käyntiin jo sillä, että jättää herkut pois ja alkoholin vähemmälle, kertoo oululainen ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Painonpudotuksen kulmakivi on, että syö riittävän usein. Jos ruokavalio on jo terveellinen eikä sisällä juuri herkkuja, kiinnitä huomio määriin ja siihen, mihin aikaan vuorokaudesta syö.

– Proteiinia ja jotain tuoretta tulee saada joka aterialla. Käypä hoito -suosituksen painonpudotusta helpottaa se, että syö runsaasti proteiinia sisältävän aamupalan. Turhan moni jättää aamupalan väliin tai lähtee liikenteeseen pelkällä leivällä tai kahvilla. Se tarkoittaa suuria annoksia ilta-aikaan.

Orreveteläinen kannustaa syömään 5-6 ateriaa päivässä, silloin nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi. Aamupala, lounas ja päivällinen ovat päivän perusateriat. Mahdollisuuksien ja tarpeen mukaan on mahdollista lisätä välipala iltapäivän lisäksi myös aamupäivään. Päivän päättää iltapala.

Lautanen on hyvä täyttää siten, että sillä on noin desilitra täysjyväriisiä tai -makaronia, neljän lihapullan verran proteiininlähdettä ja salaattia puolet lautasesta. Juomaksi maitoa tai piimää ja kylkiäisiksi pieni leipäviipale.


Limsoihin ja täysmehuihin kannattaa kiinnittää huomiota. Maidostakin saa melkoiset kalorimäärät, jos sitä juo litrasta kahteen päivässä. Puoli litraa riittää.

– Jos tavoitteena on pudottaa kilo viikossa, se tarkoittaa noin 1000 kilokalorin vajetta perusenergiansaantiin per päivä. Naisella tämä voi tarkoittaa vain 1200 kilokalorin, miehellä 1500 kilokalorin saantia päivässä, Orreveteläinen laskeskelee.

Jotta painonpudotuksesta saisi pysyvän, kannattaa aloittaa muutoksista, jotka on mieluisia ja helppoja.

– Muuten saattaa tulla helposti repsahduksia.

Omatoiminen ruokavalion muutos onnistuu monelta, mutta jos painoindeksi on yli 30, alkuun kannattaa kysyä ammattilaisen neuvoa.

– Jos takana on useita laihdutusyrityksiä, voisi olla hyötyä siitä, että selvitettäisiin, onko syömisen taustalla jotain psykologista.

Liikuntapsykologi: Sisu on tärkeää

– Kuukauden mittaisessa tavoitteessa ei juurikaan ole varaa ravinto- ja liikuntasuunnitelmasta lipsumiseen. Siksi henkinen sisukkuus, ehdottomuus ja tahdonvoima ovat tärkeitä mielen voimavarojen ylläpitämisessä, toteaa oululainen urheilu- ja liikuntapsykologi, psykoterapeutti Toni Mets.

Olennaisinta on miettiä, kuinka mieluisia omat toiminnat ovat painonpudotuksen, eli tavoitteen saavuttamisen, kannalta.

Perheen ja ystävien tuki on myös tärkeää.

 

Jos kuukauden kuluttua painoa on tippunut ”vain” kaksi kiloa, mutta olet ylpeä itsestäsi, kun olet saanut liikuttua ja vastustettua herkkuja, olet onnistunut.

– Painon pudottaminen vaatii laihduttajalta lisää aikaa liikuntaan sekä myös yhteisen päätöksen siitä, että kotiin ei esimerkiksi osteta herkkuja. Kun joku toinen perheenjäsen ottaa hoitaakseen, Mets kuvailee.

Sillä, kuuleeko laihduttaja päivittäin lyttäystä siitä, kuinka hölmöä hommaa painon pudotus on, vai kannustusta, on suuri ero.

Jotta neljän viikon aikana paino todellakin putoaa, oma motivoituneisuus on avainasemassa. Lisäksi tulee löytyä vahvaa uskoa ja luottamusta siihen, että neljän kilon painonpudotus ylipäätään on omalla kohdalla mahdollista:

– Jos tavoitteeseen ei usko,tai se ei ole itselle tärkeä, suunnitelmasta tulee helposti poikettua, Mets perustelee.

Ja vielä yksi olennainen seikka: luota suunnitelmaasi.

Itseäänkin on hyvä kannustaa:

– Kuukauden aikana laihduttamista tukevina ajatuksina voivat toimia esimerkiksi ”tämä on hyvä suunnitelma, jatkan tätä ja katsotaan, mihin se riittää” tai ”oloni tuntuu jo paremmalta ja hieman kevyemmältä - suunnitelmani siis toimii”, Mets muotoilee.

Mielen ammattilaisen mielestä lyhytkestoinen tavoite kannattaa ottaa haasteena, rypistyksenä, jossa sitoutuu kokonaisvaltaisesti koko pakettiin.

– Jos kuukauden kuluttua painoa on tippunut ”vain” kaksi kiloa, mutta olet ylpeä itsestäsi, kun olet saanut liikuttua ja vastustettua herkkuja, olet onnistunut. Tämä voi motivoida elämäntapojen muuttamiseen myös jatkossa, Mets näkee.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Osaatko ratkaista puusepän pulman?

  2. 2

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  3. 3

    Toni Nieminen kertoo nyt, miksi hän panttasi olympiamitalinsa – ”Tuntui pahalta”

  4. 4

    Vantaalla lokakuussa kadonnut Tuula Vivolin löytyi menehtyneenä – tapaukseen ei liity rikosta

  5. 5

    Minttu Räikkösen hulppea lapsuudenkoti uima-altaineen myynnissä – 7 huonetta ja 558 000 euron hintapyyntö

  6. 6

    Katso tästä vapun sää 102 paikkakunnalle – poutaa pukkaa!

  7. 7

    Suora lähetys juuri nyt: Hallitus pitää tiedotustilaisuuden Kesärannassa

  8. 8

    Katso video: Iloinen Kim Jong-un myhäili kyljysten keskellä

  9. 9

    Tämä niksi muuttaa tapasi pakata – säästää huimasti tilaa

  10. 10

    Superkamera piilotettiin roskalaatikkoon: Näin uusi tekniikka poimii ylinopeutta ajavat

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  2. 2

    Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

  3. 3

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  4. 4

    Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

  5. 5

    Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

  6. 6

    Pysäyttävät kuvat pohjoiskorealaiselta moottoritieltä: Leveyttä kuin kiitoradalla, ruuhkat loistavat poissaolollaan

  7. 7

    Taloyhtiön kanssa ei olisi kannattanut riidellä: pariskunnalle napsahti 3600 euron laatoituksesta 55 000 euron lasku

  8. 8

    Turvapaikanhakijoita puolustanut pastori harkitseekin jäämistä Suomeen: ”En tiedä mitä tehdä”

  9. 9

    Minttu Räikkösen hulppea lapsuudenkoti uima-altaineen myynnissä – 7 huonetta ja 558 000 euron hintapyyntö

  10. 10

    Kodin viemäri tukkeutui ja vesi nousi lattialle – asiakas hämmästyi, kun vakuutus ei korvannut

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  2. 2

    Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

  3. 3

    Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. 6

    Ulla Appelsinin kommentti: Tragedia, josta arkkipiispa ei twiitannut

  7. 7

    Noloimmat tilanteet seksin aikana – onko itsellesi käynyt näin?

  8. 8

    Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

  9. 9

    Synkkiä väitteitä: Michael Jacksonin unohdettu poika Blanket, 15, elää onnetonta elämää yksin miljoonakartanossa – ”Hän on itse kasvattanut itsensä”

  10. 10

    Radiojuontaja Kim Sainio kilahti täysin kesken juonnon – raivosi ja kirosi: Haastattelu Matti Nykäsen kanssa meni pieleen

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Osaatko ratkaista puusepän pulman?

  2. 2

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  3. 3

    Toni Nieminen kertoo nyt, miksi hän panttasi olympiamitalinsa – ”Tuntui pahalta”

  4. 4

    Vantaalla lokakuussa kadonnut Tuula Vivolin löytyi menehtyneenä – tapaukseen ei liity rikosta

  5. 5

    Minttu Räikkösen hulppea lapsuudenkoti uima-altaineen myynnissä – 7 huonetta ja 558 000 euron hintapyyntö

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  2. 2

    Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

  3. 3

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  4. 4

    Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

  5. 5

    Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  2. 2

    Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

  3. 3

    Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. Näytä lisää