Asiantuntijoiden täsmäohjeet: Näin laihdut 4 kiloa kesään mennessä

Julkaistu:

Pudota neljä kiloa neljässä viikossa. Kolme asiantuntijaa kertoo miten.

NOSTA punttia, tee intervalleja, nuku kyllin, syö usein, juo tarpeeksi, jätä herkut ja viini – ja kannusta itseäsi!

IS kokosi ravinto- ja liikunta-alan ammattilaisten vinkit, joilla ehtii vielä tavoitella muutaman vyötärökilon pudottamista ennen kesää. Onneksi onnistumisen ilo voi tulla jo kahdenkin kilon pudottamisesta, muistuttaa urheilupsykologi.


Personal trainer: Peruspuntti auttaa aineenvaihduntaa

– Ylipainoiselle neljän kilon pudotus on realistista, mutta peruskiinteyttäjää toppuuttelisin, oululainen personal trainer, ravinto- ja BioSignature-valmentaja Maikki Marjaniemi sanoo.

Muutaman kilon pudottaminen pelkästään lisäliikunnalla on mahdollista. Jatkuvuuden kannalta on tärkeää valita laji, josta pitää, mutta yksi on ylitse muiden:

– Aina kun pudottaa painoa, on hyvä tehdä voimaharjoittelua, jotta paino lähtisi rasvasta eikä lihaksista. 45 minuutin peruspuntti riittää.


Hän suosittaa 3-4 lihaskuntotreeniä viikossa.

Arkiaktiivisuus kannattaa maksimoida: pyöräile tai kävele töihin ja valitse aina kun voit portaat.

Intervallitreenit kuuluvat painonpudottajan ohjelmaan ainakin kerran viikossa. Ne voivat olla lyhyitäkin, 20-30 minuuttia lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen.

– Jos ei ole juossut, voi tehdä kiihdyttelyosuudet reippaasti kävellen. Intervalleja voi tehdä myös pyörällä, cross trainerilla, kuntopyörällä, soutulaitteella...

Laadukas uni mahdollistaa rasvan palamisen. Kahdeksan tuntia yleensä riittää.

– Voi olla niin, että ruokavalio ja liikunta ovat kunnossa, mutta tuloksia ei tule, sillä uni ei ole riittävää, Marjaniemi kertoo.

Jotta keho alkaisi polttaa rasvaa, myös ruokavalioon tulee kiinnittää huomiota. Sokeri, einekset ja alkoholi pois heti kättelyssä.

– Usein ylipainoisilla insuliinin tuotanto on epätasapainossa. Se paranee, kun tarkastaa hiilihydraattien laadun, määrän ja ajoituksen.

Lautaselle Marjaniemi laittaisi proteiinia, paljon kasviksia, hyviä rasvoja ja treenin ympärille kourallisen tärkkelyshiilihydraatteja kuten täysjyväviljaa, perunaa tai riisiä. Ruokailukertoja tulisi olla päivässä 4-6.

– Proteiinin lähteeksi naiselle riittää kämmenellinen lihaa, kalaa, tofua, munia, rahkaa tai raejuustoa joka aterialla. Miehen tarvitsema määrä on kaksinkertainen.

Hyvää rasvaa saa esimerkiksi avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä tai kalasta. Se auttaa hormonitoimintaa.

– Vettä tulee juoda tarpeeksi. Aineenvaihdunta ei toimi nestehukassa.

Ravitsemusterapeutti: Syö 5-6 kertaa päivässä

– Monelle parin kilon hoikistuminen lähtee käyntiin jo sillä, että jättää herkut pois ja alkoholin vähemmälle, kertoo oululainen ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Painonpudotuksen kulmakivi on, että syö riittävän usein. Jos ruokavalio on jo terveellinen eikä sisällä juuri herkkuja, kiinnitä huomio määriin ja siihen, mihin aikaan vuorokaudesta syö.

– Proteiinia ja jotain tuoretta tulee saada joka aterialla. Käypä hoito -suosituksen painonpudotusta helpottaa se, että syö runsaasti proteiinia sisältävän aamupalan. Turhan moni jättää aamupalan väliin tai lähtee liikenteeseen pelkällä leivällä tai kahvilla. Se tarkoittaa suuria annoksia ilta-aikaan.

Orreveteläinen kannustaa syömään 5-6 ateriaa päivässä, silloin nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi. Aamupala, lounas ja päivällinen ovat päivän perusateriat. Mahdollisuuksien ja tarpeen mukaan on mahdollista lisätä välipala iltapäivän lisäksi myös aamupäivään. Päivän päättää iltapala.

Lautanen on hyvä täyttää siten, että sillä on noin desilitra täysjyväriisiä tai -makaronia, neljän lihapullan verran proteiininlähdettä ja salaattia puolet lautasesta. Juomaksi maitoa tai piimää ja kylkiäisiksi pieni leipäviipale.


Limsoihin ja täysmehuihin kannattaa kiinnittää huomiota. Maidostakin saa melkoiset kalorimäärät, jos sitä juo litrasta kahteen päivässä. Puoli litraa riittää.

– Jos tavoitteena on pudottaa kilo viikossa, se tarkoittaa noin 1000 kilokalorin vajetta perusenergiansaantiin per päivä. Naisella tämä voi tarkoittaa vain 1200 kilokalorin, miehellä 1500 kilokalorin saantia päivässä, Orreveteläinen laskeskelee.

Jotta painonpudotuksesta saisi pysyvän, kannattaa aloittaa muutoksista, jotka on mieluisia ja helppoja.

– Muuten saattaa tulla helposti repsahduksia.

Omatoiminen ruokavalion muutos onnistuu monelta, mutta jos painoindeksi on yli 30, alkuun kannattaa kysyä ammattilaisen neuvoa.

– Jos takana on useita laihdutusyrityksiä, voisi olla hyötyä siitä, että selvitettäisiin, onko syömisen taustalla jotain psykologista.

Liikuntapsykologi: Sisu on tärkeää

– Kuukauden mittaisessa tavoitteessa ei juurikaan ole varaa ravinto- ja liikuntasuunnitelmasta lipsumiseen. Siksi henkinen sisukkuus, ehdottomuus ja tahdonvoima ovat tärkeitä mielen voimavarojen ylläpitämisessä, toteaa oululainen urheilu- ja liikuntapsykologi, psykoterapeutti Toni Mets.

Olennaisinta on miettiä, kuinka mieluisia omat toiminnat ovat painonpudotuksen, eli tavoitteen saavuttamisen, kannalta.

Perheen ja ystävien tuki on myös tärkeää.

 

Jos kuukauden kuluttua painoa on tippunut ”vain” kaksi kiloa, mutta olet ylpeä itsestäsi, kun olet saanut liikuttua ja vastustettua herkkuja, olet onnistunut.

– Painon pudottaminen vaatii laihduttajalta lisää aikaa liikuntaan sekä myös yhteisen päätöksen siitä, että kotiin ei esimerkiksi osteta herkkuja. Kun joku toinen perheenjäsen ottaa hoitaakseen, Mets kuvailee.

Sillä, kuuleeko laihduttaja päivittäin lyttäystä siitä, kuinka hölmöä hommaa painon pudotus on, vai kannustusta, on suuri ero.

Jotta neljän viikon aikana paino todellakin putoaa, oma motivoituneisuus on avainasemassa. Lisäksi tulee löytyä vahvaa uskoa ja luottamusta siihen, että neljän kilon painonpudotus ylipäätään on omalla kohdalla mahdollista:

– Jos tavoitteeseen ei usko,tai se ei ole itselle tärkeä, suunnitelmasta tulee helposti poikettua, Mets perustelee.

Ja vielä yksi olennainen seikka: luota suunnitelmaasi.

Itseäänkin on hyvä kannustaa:

– Kuukauden aikana laihduttamista tukevina ajatuksina voivat toimia esimerkiksi ”tämä on hyvä suunnitelma, jatkan tätä ja katsotaan, mihin se riittää” tai ”oloni tuntuu jo paremmalta ja hieman kevyemmältä - suunnitelmani siis toimii”, Mets muotoilee.

Mielen ammattilaisen mielestä lyhytkestoinen tavoite kannattaa ottaa haasteena, rypistyksenä, jossa sitoutuu kokonaisvaltaisesti koko pakettiin.

– Jos kuukauden kuluttua painoa on tippunut ”vain” kaksi kiloa, mutta olet ylpeä itsestäsi, kun olet saanut liikuttua ja vastustettua herkkuja, olet onnistunut. Tämä voi motivoida elämäntapojen muuttamiseen myös jatkossa, Mets näkee.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Juna syöksyi topparin läpi Joutsenossa – veturi roikkuu uhkaavasti ajotien yllä

  2. 2

    Norjalaisvalmentaja vaatii päitä vadille – tiukkoja syytöksiä hiihdon pomokaksikolle dopingkäryjen takia

  3. 3

    Toimittaja Kim Wallin verta löytyi sukellusveneen sisältä – silvotussa ruumiissa metallia

  4. 4

    Näitä töitä te-toimisto välittää ”tiskin alta” – katso 20 ammatin lista

  5. 5

    Ikävä totuus ”lämpimänä kotina” myydystä unelmien talosta paljastui ostajalle talvella – välittäjällä oli erikoinen selitys

  6. 6

    Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

  7. 7

    Turun puukkoiskun pääepäilty opiskeli kristillisessä opistossa – todistus jäi saamatta poissaolojen vuoksi

  8. 8

    Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

  9. 9

    Therese Johaugin viimeinen takaportti – onko olympialaisiin pääsy sittenkin mahdollista?

  10. 10

    Norjassa viriteltiin teorioita Johaugin dopingtuomiosta – FIS-pomo löi jauhot suuhun tylyllä kommentillaan

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

  2. 2

    Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

  3. 3

    Jari Isometsältä terävä huomio Therese Johaugin dopingtuomiosta

  4. 4

    Puhelimen kuvagalleriasta löytyi K18-materiaalia – alppikaunotar Lindsey Vonnin ja Tiger Woodsin otokset leviävät vauhdilla

  5. 5

    Therese Johaugin dopingrangaistus koveni – näin Aino-Kaisa Saarinen kommentoi tuomiota

  6. 6

    Minttu Räikkönen hurmasi Helsingin ydinkeskustassa – viimeisen päälle tyylikäs look!

  7. 7

    Turun puukotusiskun pääepäilty vangittiin – myönsi aiheuttamansa kuolemat

  8. 8

    Ikävä totuus ”lämpimänä kotina” myydystä unelmien talosta paljastui ostajalle talvella – välittäjällä oli erikoinen selitys

  9. 9

    Laria, 18, kutsutaan Paratiisihotellissa nimellä Mr Too Big – lempinimi osoittautui osuvaksi: ”Olisi pitänyt varautua niillä isommilla”

  10. 10

    Trumpin ministerin kaunis näyttelijävaimo nostatti someraivon – julkaisi pröystäileviä kuvia miehensä työmatkalta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. 6

    Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

  7. 7

    Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

  8. 8

    Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

  9. 9

    4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

  10. 10

    Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Juna syöksyi topparin läpi Joutsenossa – veturi roikkuu uhkaavasti ajotien yllä

  2. 2

    Norjalaisvalmentaja vaatii päitä vadille – tiukkoja syytöksiä hiihdon pomokaksikolle dopingkäryjen takia

  3. 3

    Toimittaja Kim Wallin verta löytyi sukellusveneen sisältä – silvotussa ruumiissa metallia

  4. 4

    Näitä töitä te-toimisto välittää ”tiskin alta” – katso 20 ammatin lista

  5. 5

    Ikävä totuus ”lämpimänä kotina” myydystä unelmien talosta paljastui ostajalle talvella – välittäjällä oli erikoinen selitys

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

  2. 2

    Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

  3. 3

    Jari Isometsältä terävä huomio Therese Johaugin dopingtuomiosta

  4. 4

    Puhelimen kuvagalleriasta löytyi K18-materiaalia – alppikaunotar Lindsey Vonnin ja Tiger Woodsin otokset leviävät vauhdilla

  5. 5

    Therese Johaugin dopingrangaistus koveni – näin Aino-Kaisa Saarinen kommentoi tuomiota

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. Näytä lisää