4 yksinkertaista treenivinkkiä, joilla kehityt nopeammin, nautit enemmän ja pysyt ehjänä

Julkaistu:

Harjoittelun tehostamiseen ja nopeampaan kehittymiseen käytetään mitä eriskummallisempia jippoja. Parhaan lisätehon treeniin tuovat kuitenkin yksinkertaiset konstit.
Samoin vammojen ehkäisyssä yllättävän yksinkertaiset konstit ovat kullanarvoisia.



1. Verryttele kunnolla

Hyvä verryttely ja lämmittely ei ole pelkkää kukkahattutätien löpinää. Hyvä verryttely on oikeasti tärkeää hyvälle treenille. Verryttelyn yhteydessä puhutaan myös aina vammojen ehkäisemisestä, mutta toinen tärkeä syy verrytellä on sen kiistaton treenitehoa parantava vaikutus.

Kehon kunnollinen lämmittäminen parantaa esimerkiksi lihasvoimaa sitä seuraavassa harjoituksessa. Tutkijat ovat havainneet, että kunnollinen parikymmenen minuutin aerobinen verryttely ennen jalkaprässitreeniä parantaa voimaa harjoituksen aikana lähes 10 % verrattuna tilanteeseen, jossa tehdään tyypillinen äijäverryttely, eli pari verryttelysarjaa kevyemmillä painoilla.

Kikkailua verryttelyssä ei tarvita, 10 minuuttia kevyttä hikoilua riittää aluksi. Pelkkä käsien pyörittely ei riitä, mutta sitäkin voi tehdä sen jälkeen, kun hiki on kunnolla pinnassa.



2. Juo riittävästi

Tuntuuko olo nuutuneelta ja lihakset kramppaavat helposti? Silloin ei kannata ensimmäisenä sännätä magnesiumpurkille tai kahvikuppia täyttämään, vaan varmistaa ensin, että päivän aikana tulee kitattua riittävästi nestettä.

Jo kahden prosentin nestehukka, eli 90-kiloisella karpaasilla vajaan kahden kilon painonpudotus optimaalisesta nestetilanteesta johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen kestävyystreenissä ja salitreenissä, jossa pumpataan rautaa pitkillä sarjoilla. Tällainen nestehukka syntyy yllättävän helposti. Nestevaje vaikuttaa myös ajatteluun. Tarkkaavaisuus voi heikentyä ja vammariski kasvaa.

Hyvä lähtökohta on kitata päivässä vähintään 1,5 litraa vettä ja treenin aikana nauttia noin 0,5 litraa nestettä tunnissa. Jos kyseessä on äärimmäinen hikitreeni äärimmäisissä olosuhteissa, voi määrän tuplata.



3. Nuku kunnolla

Hyvä uni saa treenin kulkemaan. Useat kehon palautumismekanismit toimivat teholla unen aikana. Erityisesti lihaksia ohjaava keskushermosto palautuu unen aikana. Unen määrään ja laatuun kannattaa satsata myös ehjänä pysymisen kannalta. Tutkijat havaitsivat, että alle 8 tuntia yössä nukkuvilla urheilijoilla on 1,7 kertaa suurempi riski loukkaantua kuin yli 8 tuntia nukkuvilla. Väsynyt keho ja keskushermosto on siis alttiimpi haavereille.

Ensiksi unelle tulee varata riittävästi aikaa, eli pehkuihin on painuttava riittävän aikaisin. Toiseksi unen laatuun kannattaa satsata aluksi esimerkiksi vähentämällä kahvinjuontia ja erityisesti sen nauttimista iltapäivän jälkeen. Lisäksi kannattaa sulkea älypuhelimet, tabletit sun muut härpäkkeet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sillä niiden valo voi haitata nukahtamista.



4. Syö tasaisesti

Lounas kello 11 ja treenit heti töiden jälkeen tyhjällä mahalla klo 18.30? Ei näin. Eräs tyypillisimmistä syistä heikosti kulkevaan treenin on heikko tankkaus ennen treeniä. Energiavarastojen suhteen kannattaa lähteä siitä, että ateriarytmi on jatkuvasti melko tasainen. Silloin kropan energian pikavarastot, eli maksan ja lihasten hiilarivarastot ovat jatkuvasti melko täydet. Ilman tätä treeniä edeltävän aterian kanssa puljaaminen on vähän kuin yrittäisi paikata vuotavaa venettä purukumilla. Mutta kun tasainen ja riittävä syöminen on muuten hanskassa, kannattaa säätää hieman välipaloja.

Kaksi perusvaihtoehtoa toimii. Ensimmäisessä voi syödä reilumman aterian 3–4 tuntia ennen treeniä. Tämä sopii hyvin silloin, jos treeni on iltapäivässä ja lounas normaalisti puolenpäivän paikkeilla. Silloin aterian voi koostaa vähärasvaisesta lihasta tai kalasta ja höystää sitä esimerkiksi riisillä ja perunalla. Puolet lautasesta kannattaa täyttää rehuilla. Tyypillinen lautasmalli siis toimii hyvin.

Toisessa vaihtoehdossa treenin ja pääaterian välillä on enemmän aikaa, yli 4 tuntia. Silloin kevyt välipala, kuten hedelmä, kinkkuvoileipä tai jogurtti noin 1–2 tuntia ennen treeniä antaa potkua, mutta ei ole liian tuhti ja esimerkiksi pistoksille altistava.

Lähteet:

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Ota kantaa

Lämmitteletkö ennen treeniä?

Kyllä 70% Ei 30%
Ääniä yhteensä 758

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Valkoisessa talossa täysi sisällissota – viestintäjohtaja kutsui kabinettipäällikköä ”v***n paranoidiksi skitsofreenikoksi”

    2. 2

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    3. 3

      Hyvästi Suomi! – Näin Putin jätti Savonlinnan, Niinistöä odotti karumpi kyyti

    4. 4

      Keltamekkoinen nainen varasti huomion Olavinlinnan laiturilla – Putinin vieressä myös illallisella

    5. 5

      Niinistön ja Putinin tapaamisesta uutisoitiin maailmalla – Yksi asia nousi ylitse muiden

    6. 6

      Putinilta sympaattinen ele tv-kameroiden edessä – huomasitko mitä tapahtui?

    7. 7

      Itä-Savo: Kansalainen viritti Putinille tylyn protestin mäntyjen väliin

    8. 8

      Nainen teki 3 muutosta aamupalaan, ja paino alkoi pudota

    9. 9

      Uskoisitko 62-vuotiaaksi? Ex-huippumalli Janice Dickinson keimailee luksusjahdin kannella seksikkäissä pikkubikineissä – häämatkaa lykättiin rintasyövän takia

    10. 10

      Maailman halvin remonttikikka – Jutta uudisti keittiönsä 18 eurolla Lidlin materiaaleilla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Järkyttävä huvipuisto-onnettomuus tallentui videolle USA:ssa: Laite irtosi ja ihmiset sinkoutuivat kyydistä – yksi kuoli, 7 loukkaantui

    2. 2

      IS seurasi hetki hetkeltä – Putinin vierailu on ohi, lentokone nousi ilmaan Savonlinnasta

    3. 3

      ”Rintani näyttävät niin isoilta” – Anne Kukkohovi julkaisi näyttävän bikinikuvan

    4. 4

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    5. 5

      Suomessa viisi tapausta: Harvinaisessa Lasarus-ilmiössä potilaan elintoiminnot palautuvat ”kuoleman” jälkeen

    6. 6

      Keltamekkoinen nainen varasti huomion Olavinlinnan laiturilla – Putinin vieressä myös illallisella

    7. 7

      Android-puhelimista löytyi uusi vakoiluohjelma – tarkista tämä asetus

    8. 8

      Nainen teki 3 muutosta aamupalaan, ja paino alkoi pudota

    9. 9

      Kaksi yksityiskohtaa ihmetyttävät – ruotsalaiset kärkkäinä kuninkaallisten julkaisemasta perhekuvasta

    10. 10

      Miss Suomen kuumat tunnelmat narubikineissä – paljastava peppukuva ihastuttaa: ”En saa silmiäni irti teistä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    6. 6

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    7. 7

      ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

    8. 8

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    9. 9

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    10. 10

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Valkoisessa talossa täysi sisällissota – viestintäjohtaja kutsui kabinettipäällikköä ”v***n paranoidiksi skitsofreenikoksi”

    2. 2

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    3. 3

      Hyvästi Suomi! – Näin Putin jätti Savonlinnan, Niinistöä odotti karumpi kyyti

    4. 4

      Keltamekkoinen nainen varasti huomion Olavinlinnan laiturilla – Putinin vieressä myös illallisella

    5. 5

      Niinistön ja Putinin tapaamisesta uutisoitiin maailmalla – Yksi asia nousi ylitse muiden

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Järkyttävä huvipuisto-onnettomuus tallentui videolle USA:ssa: Laite irtosi ja ihmiset sinkoutuivat kyydistä – yksi kuoli, 7 loukkaantui

    2. 2

      IS seurasi hetki hetkeltä – Putinin vierailu on ohi, lentokone nousi ilmaan Savonlinnasta

    3. 3

      ”Rintani näyttävät niin isoilta” – Anne Kukkohovi julkaisi näyttävän bikinikuvan

    4. 4

      Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

    5. 5

      Suomessa viisi tapausta: Harvinaisessa Lasarus-ilmiössä potilaan elintoiminnot palautuvat ”kuoleman” jälkeen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    6. Näytä lisää