Etkö kehity tarpeeksi? Tehosta treeniä joustavalla jaksottelulla – näin se toimii!

Julkaistu:

Lomaa tai helppo viikko töissä? Nyt olisi aikaa treenata kunnolla.
Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata kovaa silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina – ja vieläpä kehityksestä tinkimättä.

Mikä ihmeen joustava jaksottelu?

Säännöllisyys on fyysisen harjoittelun periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos mielii saada tuloksia. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on todella paljon.

Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan, miten kuntoileva voi hyödyntää tätä periaatetta.

Kestävyys

Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien eli HIIT-harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä eli käytännössä kestävyyskuntoa.

Tehokas ja turvallinen HIIT-harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT-treeniä. Niinpä suuremman HIIT-määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi. Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3–4 tehokasta HIIT-treeniä.

Jos seuraavalla viikolla on esimerkiksi kiireinen työreissu, voi liikunta tuolloin olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT-treenin, tämä tukee blokkijaksottelun toista periaatetta eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas helpompi, voi treenipanoksia nostaa. Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT-treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Voimatreeni

Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3 x 6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen.

Voimaharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen kontrasti voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä

Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja voimatreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi, sillä muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3 kuukauden aikana – ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.

Kenelle sopii, kenelle ei?

Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.

Säännöllisesti kuntoilevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treenin toteuttamiseen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja tällätä treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Kun tämä saattaa johtaa jopa parempaan kehittymiseen, lisää se huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa ulkomaanmatkalle pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista – ellei sitä välttämättä halua tehdä. Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla.

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Ogasawara ym. 2013. Comparison of muscle hypertrophy following 6 month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975–985.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Millennium-trilogiasta tunnettu ruotsalaisnäyttelijä Michael Nyqvist on kuollut

    2. 2

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    3. 3

      ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

    4. 4

      Kyösti Pietiläinen on kuollut – palveli muukalaislegioonassa yli 28 vuotta

    5. 5

      Suomeenkin iskeneellä kiristysohjelmalla venäläiset juuret – ”Tosiaan on syytä huoleen”

    6. 6

      Brittilaulajattaren sydäntä särkevä suru-uutinen Twitterissä: menetti lapsensa

    7. 7

      Raskaana oleva Serena Williams lähes alasti lehden kannessa – rohkeassa kuvasarjassa vain kädet rintojen peittona

    8. 8

      Lähtisitkö tässä mekossa juhlimaan? Susanna Penttilän todella rohkea asuvalinta hämmentää: ”Eikö tuohon kuulu pikkupöksyjä lainkaan?”

    9. 9

      Yle: Missilegenda Marita Lindahl on kuollut – ystävä: ”Hän oli olemukseltaan aristokraattinen, mutta ihmisenä ei”

    10. 10

      Posti perustelee jakelumuutosta – ”Suo siellä, vetelä täällä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lähtisitkö tässä mekossa juhlimaan? Susanna Penttilän todella rohkea asuvalinta hämmentää: ”Eikö tuohon kuulu pikkupöksyjä lainkaan?”

    2. 2

      Joka neljäs suomalainen on nautiskellut maksansa sairaaksi – kuulutko sinä tietämättäsi heihin?

    3. 3

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    4. 4

      Vaikea synnytys päättyi vauvan kuolemaan Hyksin alueella – Valvira: Hoito ei kaikilta osin asianmukaista

    5. 5

      Hausjärveltä löytyi neljän vainajan metsähauta – KRP kaipaa tietoa kummulla vierailleista

    6. 6

      Poliisi yritti ampua kimppuun käyneen koiran – laukaukset päättyivät murhenäytelmään

    7. 7

      ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

    8. 8

      Hankintapaperit paljastavat: Peltipoliisien tekniikkaa muutetaan – satsaus miljoonia euroja

    9. 9

      Povipommi esitteli astetta härskimpää alastonkuvaansa 2-vuotiaalle tyttärelleen – raju raivo syttyi

    10. 10

      Harvinainen yhteiskuva: Vappu Pimiä poseeraa upeana miehensä rinnalla hääjuhlissa – ”Pussailuloma”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    5. 5

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    6. 6

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    7. 7

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    8. 8

      Livelähetys Prisman kassahihnasta nousi megahitiksi – erityisesti eräs ostohetki synnytti villejäkin teorioita

    9. 9

      Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

    10. 10

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Millennium-trilogiasta tunnettu ruotsalaisnäyttelijä Michael Nyqvist on kuollut

    2. 2

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    3. 3

      ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

    4. 4

      Kyösti Pietiläinen on kuollut – palveli muukalaislegioonassa yli 28 vuotta

    5. 5

      Suomeenkin iskeneellä kiristysohjelmalla venäläiset juuret – ”Tosiaan on syytä huoleen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Lähtisitkö tässä mekossa juhlimaan? Susanna Penttilän todella rohkea asuvalinta hämmentää: ”Eikö tuohon kuulu pikkupöksyjä lainkaan?”

    2. 2

      Joka neljäs suomalainen on nautiskellut maksansa sairaaksi – kuulutko sinä tietämättäsi heihin?

    3. 3

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    4. 4

      Vaikea synnytys päättyi vauvan kuolemaan Hyksin alueella – Valvira: Hoito ei kaikilta osin asianmukaista

    5. 5

      Hausjärveltä löytyi neljän vainajan metsähauta – KRP kaipaa tietoa kummulla vierailleista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    5. 5

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    6. Näytä lisää