Treenaaja, ethän tuhoa läskin sijaan lihasta? ”Lihasmassahävikin voi tutkitusti estää käytännössä kokonaan”

Alkuvuodesta moni haluaa ylimääräisestä silavasta eroon. Kummun kutistuksessa ruokavalio on kaiken A ja O.
Se tuo tutkitusti 70–80 prosenttia tuloksista. Pelkällä ruokavaliolla laihduttamisessa on kuitenkin ikävät kääntöpuolensa. Pudotetusta painosta nimittäin noin 30 prosentista on rasvatonta kehonpainoa, eli käytännössä lihasta.

Lihasten kuihtuminen hidastaa aineenvaihduntaa, sillä lihaskudoksen määrällä on suora yhteys aineenvaihdunnan tasoon. Myös voimatasot tippuvat, sillä rasva ei tunnetusti voimaa tuota. Atleettisesta rantakunnosta haaveileville lihashävikki on sikäli ikävää, että rasvan alta ei kuoriudukaan adonismainen olemus, vaan jäljellä on kärjistetysti luu ja nahka.

Sitten hyviin uutisiin. Lihasmassahävikin voi tutkitusti estää käytännössä kokonaan. Parhaassa tapauksessa pattia voi kasvattaa samalla kun kehosta häviää rasvaa. Siinä kannattaa huomioida seuraavat treeniin ja ravitsemukseen liittyvät kostit.

1. Tee säännöllistä voimaharjoittelua

Jo pelkkä aerobisen treenin lisääminen vähentää lihashävikkiä laihdutettaessa. Mutta tehokas puntinvääntäminen estää sen parhaillaan kokonaan. Voimaharjoittelu ikään kuin käskee lihasta säilyttämään kokonsa. Voimaharjoittelussa kannattaa noudattaa seuraavia lähtökohtia.

– Tee vähintään kaksi harjoitusta viikossa.

– Tee kuntotasostasi riippuen 6–10 liikettä tasaisesti eri puolille kehoa.

– Tee kuntotasostasi riippuen 1–3 harjoitussarjaa per liike.

– Tee lähtökohtaisesti 8–12 toistoa per sarja.

– Tee sarjat painolla, jonka saat juuri ja juuri ylös hyvällä tekniikalla.

– Lepää harjoitussarjojen välillä 1–1,5 minuuttia.

– Tee harjoittelusta nousujohteista, eli lisää vähintään painoja heti kun pystyt. Jos aloitat yhdestä sarjasta per liike, voit myös lisätä sarjamäärän pikkuhiljaa 2–3 sarjaan per liike.

Kuntoilukokonaisuuteen kannattaa monipuolisuuden vuoksi lisätä myös kestävyysliikuntaa ja esimerkiksi liikkuvuus- ja kehonhallintatreeniä, mutta juuri nousujohteinen voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasmassahävikin ehkäisemiseksi.

2. Syö riittävästi proteiinia

Kohtalaisen runsas proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassan painonpudotuksen aikana. Proteiinipitoista pöperöä kannattaa syödä tasaisesti 4–5 kertaa päivässä.

Näin kumpua kutistava saa parhaat hyödyt paitsi lihasmassan säästämiseen myös nälänhallintaan, sillä proteiini pitää kylläisyyttä yllä erinomaisesti. Jokaiselle aterialle kannattaa ripotella lihaa, kalaa, kanaa, vähärasvaisia maitotuotteita tai kasvispohjaisia proteiininlähteitä, kuten papuja.

3. Ajoita proteiinia harjoituksen yhteyteen

Voimaharjoituksen ympäristössä on hyvä tankata sopivasti proteiinipitoista ruokaa. Mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia ateria, jolla on esimerkiksi vähintään 100 g lihaa, kanaa tai kalaa.

Toinen esimerkki voi olla ateria, jossa on muiden muassa kananmuna, muutama siivu kinkkua ja pari lasia maitoa. Esimerkiksi näistä lähteistä saa reilut 20 g proteiinia, joka tehostaa lihasten ylläpitoa ja jopa kasvamista treenin jälkeen. Jos tämän haluaa viedä astetta pidemmälle, voi harjoituksen jälkeen harkita valmista palautumisjuomaa.

Ravitsemuksessa kannattaa tietysti huomioida proteiinin lisäksi monipuolisuus, eli ruokavalion tulee sisältää kasviksia, hyvälaatuisia hiilihydraatteja täysjyvätuotteista sekä hyviä rasvoja kasviöljyistä, kalasta ja esimerkiksi pähkinöistä – sekä tietysti se kummun kutistamisen kannalta tärkein asia, eli hieman kulutusta pienempi energiansaanti.

Lähteet:

Wycherley ym. 2012. Effects of energy-restricted high-protein, low fat compared with standard protein, low fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American journal of Clinical Nutrition. Dec; 96(6).

Rhea ym. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sport and Exercise. Mar. 35(3).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Ferrarin entinen tallipomo vaatii Kimi Räikköstä ulos tallista – ”On aika päättää hänen seikkailunsa”

    2. 2

      Tee se itse -mies myi rakentamansa talon: uusilla omistajilla sokkeli petti ja rakennus kallistui – useita virheitä

    3. 3

      Siskon kotona odotti hirvittävin mahdollinen – Bulevardin perhesurman uhrin veli kertoo tapahtuneesta uudessa kirjassa

    4. 4

      Järeät turvatoimet sulkevat koko Helsingin ilmatilan – syynä Kiinan presidentin vierailu

    5. 5

      Raisa Räisäsen mysteeristä ja Pasi Aaltosen murhasta paljastui erikoinen yhteys – keskiössä tamperelainen pubi

    6. 6

      Ranuan jääkarhunpentu laskee autuaana liukumäkeä – emolla tekemistä pienen seikkailijan kaitsemisessa

    7. 7

      Suursijoittaja Rune Andersson myi kaikki osakkeensa: ”Tilanne on sairas”

    8. 8

      Radio Suomipopin Aamulypsy uudistuu: Näyttelijä Antti Luusuaniemi juontajaksi!

    9. 9

      Alonsolta uhkaus McLaren-tallille – maailmanmestari on erittäin tyytymätön

    10. 10

      Ruotsin ”Alko” lähetti Euroopan komissiolle kirjeen suomalaisten ankarista juomatavoista – vastustaa Suomen uutta alkoholilakia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    2. 2

      Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

    3. 3

      Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

    4. 4

      Tässäkö Suomen raskaimmat ja stressaavimmat työt? Katso 30 ammatin lista

    5. 5

      Liisa on saanut 560 e/kk ilmaista rahaa vuoden alusta saakka – näin perustulokokeilu vaikutti elämään

    6. 6

      Leo Komarov teki kiistanalaisen sopimuksen – ura Leijonissa vaakalaudalla

    7. 7

      Raisa Räisäsen mysteeristä ja Pasi Aaltosen murhasta paljastui erikoinen yhteys – keskiössä tamperelainen pubi

    8. 8

      HS: Kahvi uhkaa loppua maailmasta, tilanne dramaattisen vakava – myös Suomen Paulig on huolissaan

    9. 9

      Vastanäyttelijän ulkonäkö ei kelvannut Emmerdale-kaunottarelle: Uhkasi lähteä sarjasta – ”Ei tarpeeksi komea”

    10. 10

      Kova väite: Putouksen kulisseissa kiehui – tuottaja kiristi näyttelijöiden joukkopaolla: ”Hän vei mukanaan Hirviniemen, Niemisen, Kososen...”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    5. 5

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    6. 6

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    7. 7

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

    8. 8

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    9. 9

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    10. 10

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Ferrarin entinen tallipomo vaatii Kimi Räikköstä ulos tallista – ”On aika päättää hänen seikkailunsa”

    2. 2

      Tee se itse -mies myi rakentamansa talon: uusilla omistajilla sokkeli petti ja rakennus kallistui – useita virheitä

    3. 3

      Siskon kotona odotti hirvittävin mahdollinen – Bulevardin perhesurman uhrin veli kertoo tapahtuneesta uudessa kirjassa

    4. 4

      Järeät turvatoimet sulkevat koko Helsingin ilmatilan – syynä Kiinan presidentin vierailu

    5. 5

      Raisa Räisäsen mysteeristä ja Pasi Aaltosen murhasta paljastui erikoinen yhteys – keskiössä tamperelainen pubi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    2. 2

      Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

    3. 3

      Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

    4. 4

      Tässäkö Suomen raskaimmat ja stressaavimmat työt? Katso 30 ammatin lista

    5. 5

      Liisa on saanut 560 e/kk ilmaista rahaa vuoden alusta saakka – näin perustulokokeilu vaikutti elämään

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    5. 5

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    6. Näytä lisää