Timmi mimmi näyttää: 12 liikettä ja vain 30 sekuntia – näin pääset kuntoon ilman mitään painoja

Julkaistu:

Blogi
Yhdistimme erilaisia oma kehon painolla tehtyjä ja sykettä nostattavia liikkeitä, joita noudattamalla pääset jo pitkälle.
Kokosimme yhteen 12 erilaista oman kehon painoon perustuvaa liikettä. Näiden liikkeiden avulla omaa kehoa saa kuormitettua monipuolisesti joka puolelta. Mukana on yleisliikkeitä, kyykkyjä sekä erilaisia staattisia pitoja. Omalla keholla treenaaminen onnistuu vaivattomasti vaikka kesken lenkin tai kesämökillä.

Harjoitus on hyvä aloittaa isoista ja sykettä nostattavista liikkeistä jatkaen pienimpiin liikkeisiin – viimeisenä liikkeinä tulevat staattiset pidot.

Vaikka tällä ohjelmalla pääsee jo pitkälle, suosituksena kuitenkin on, että liikuntaa harrastettaisiin mahdollisimman monipuolisesti. Koko ajan korkealla sykkeellä tehty liikunta kehittää vain yhtä kunnon osa-aluetta ja siksi monipuolisuus on valttia. Tämän ohjelman lisänä voi tehdä esimerkiksi pitkiä matalasykkeisiä kävelylenkkejä, jotka luovat hyvää peruskuntopohjaa.

Yhdistämällä lenkkeilyn tai muun aerobisen liikunnan tämän esimerkkiohjelmaan alkuun ja loppuun saa tehtyä myös aerobisen yhdistelmäharjoittelun, jolloin harjoitus soveltuu hyvin esimerkiksi painonhallintaan, kiinteyttäväksi harjoitteluksi, mutta myös kestävyyttä sekä lihaskuntoa kehittäväksi harjoitteluksi. Periaatteessa ei ole väliä, kuinka paljon aerobista harjoitusta tulee ennen ja jälkeen lihaskunto-ohjelmaa; jokainen voi säätää pituuden oman ajankäytön tai halutun treenin tehon mukaan.

Liikkeitä voi tehdä oman valinnan mukaan. Suositeltavaa olisi, että jokaista liikettä tehtäisi vähintään 15 toistoa ja esimerkiksi kaksi sarjaa. Lisäämällä kolmannen sarjan saa lisättyä samalla myös treenin pituutta ja sitä mukaa tehoa.

Staattisissa liikkeissä asennossa tulisi viipyä vähintään 30 sekuntia, mielellään minuutti.

Erittäin tehokas vaihtoehto on, että unohdat toistot, ja teet harjoitusta kellon kanssa. Tee yhtä liikettä vähintään 30 sekuntia, jonka jälkeen enintään kymmenen sekunnin tauko. Tee yhtä liikettä 30 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee koko ohjelma kaksi tai kolme kertaa läpi. 30 sekunnin sarjoina ja 10 sekunnin palautuksina kolme kierrosta harjoitus kestää vain noin 10 minuuttia. Mutta on se tehokas, sen voimme luvata!

Liikkeet

Burpee



Burpee on niin sanottu yleisliike. Sen suorittamisessa voit pitää sellaista tempoa kuin jaksat. Liikkeen tarkoituksena on nostaa myös sykettä. Käy lattialle punnerruksen ala-asentoa muistuttavaan asentoon. Ponnista siitä pystyyn ja hyppää ylös ojentaen kädet ja vartalon suoraan ylöspäin. Voit rytmittää liikettä niin, että lyöt vielä kätesi pääsi päällä yhteen. Heti hypyn päätyttyä tee sama liike uudelleen. Ala-asennossa rinta koskettaa lattiaa.

Karhukävely



Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja taivuta kämmeniäsi jalkojesi eteen lattiaa vasten niin lähelle jalkoja kuin mahdollista. Pidä jalkasi paikallaan ja lähde ”kävelemään” käsilläsi eteenpäin. Vartalosi oikenee samalla mitä edemmäs kävelet. Kun olet ”kävellyt” eteenpäin ojentuneeksi asti, palaa takaisin käsilläsi ”kävellen”.

Kyykky



Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Jalkaterät voivat olla muutaman asteen ulospäin kääntyneinä. Pidä selän notko normaalina, ryhti hyvänä. Ryhdin pitämistä voit korostaa eteen ojennetuilla käsilläsi. Lähde laskemaan itseäsi kyykkyyn; voit kuvitella istuvasti takamus edellä kuvitteellisen laatikon päälle. Pidä paino jalkaterälläsi, aavistus kantapäillä. Pidä huoli, että polvesi eivät lähde kääntymään ulos – eivätkä sisäänpäin – kyykätessäsi. Polven linja pitäisi suuntautua niin sanotun kakkosvarpaan päälle eli saman suuntaisesti varpaidesi kanssa.

Spiderman



Käy punnerrusasentoon lattialle. Tuo vasen polvesi rivakasti kohti kainaloasi. Samalla kun ojennat vasemman jalan takaisi suoraksi, tuo vastaavasti oikea jalka rivakasti oikeaa kainaloasi kohti. Jalan asennon vaihto tapahtuu siis samanaikaisesti molemmilla puolilla – kun vasen jalka tulee eteen, oikea tulee taakse ja päinvastoin.

Sivukyykky



Liike aloitetaan leveästä haara-asennosta. Muista hyvä ryhti sekä kädet samalla tavalla eteen ojennettuna kuten kyykyssäkin. Koukista reilusti polvia ja vie vartalon paino puolelta toiselle luistelunomaisesti toista jalkaa koukistaen ja toista ojentaen. Pyri pitämään painopiste alhaalla koko ajan niin, että lantio ja pää pysyisivät samalla korkeudella.

Askelkyykky



Ota lantion levyinen haara-asento. Astu toisella jalalla hieman reilu askel eteenpäin – laskeudu alas ja ponnista takaisin. Taakse jäävä jalka voi liikkeen aikana koskettaa polvella lähes lattiaa.

Ristikkäisen käden ja jalan ojennus



Asetu nelinkontin, pidä selän luonnollinen notko. Ojenna toista kättä ja ristikkäistä jalkaa samanaikaisesti. Muista tehdä tässäkin liikeradat loppuun asti.

Punnerrus



Käy lattialle päinmakuulle ja kädet hieman hartioita leveämmällä sormenpäiden ollessa noin solisluiden tasalla. Kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja jalat ovat varpaiden varassa. Suorista käsivarret työntämällä käsiä lattiaa vasten ja palaa takaisin koukistamalla käsiäsi. Ala-asennossa rinnan pitää hipaista lattiaa. Vartalo pysyy suorana ja tiukkana koko liikkeen ajan.

Silta



Asetu selinmakuulle polvet koukistettuina. Ojenna pakara- ja reisilihaksiasi jännittämällä lantiosi ylös. Alaslasku voi tapahtua jarruttaen.

Sivulankku



Asetu kyljellesi toisen käden kyynärvarren varaan niin että nilkat, polvet ja lonkat ovat samassa linjassa ja toinen jalka on toisen päällä. Tukikäden tulee olla olkanivelen alapuolella ja ylempi käsi vartalon sivulla. Työnnä vartaloasi kohti kattoa. Pidä keskivartalosi tiukkana.

Käden ylös ojennus punnerrusasennosta



Käy alas punnerrusasentoon. Punnerra itsesi yläasentoon ja jatka liikettä yläasennosta kiertämällä lonkkia ja jalkoja nostamalla toinen käsi suoraan ylös niin että käsivarret kääntyvät samaan linjaan. Huomaa myös, että jalat kiertyvät niin että niiden sivusyrjät toimivat tukipisteinä.

Lankku



Asetu lattialle kyynärnojaan ja nosta koko vartalo vaaka-asentoon. Pidä reidet, pakarat ja keskivartalo tiukkana ja pää suorassa linjassa vartalon jatkeena. Pidä myös olkapäät alhaalla ja nilkat suoraan kulmaan koukistettuna varpaat lattiaa vasten.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mitä on tapahtunut Tiger Woodsille? Ratista kärynnyttä tähteä tuskin tunnistaa pidätyskuvasta

    2. 2

      Nainen talutti tiikerin häkkiin eläintarhassa – kissapeto kävi kiinni ja tappoi

    3. 3

      Mies korkkasi oluen – talo räjähti alta

    4. 4

      Lola Odusoga julkaisi meikittömän treenikuvan – vilauttaa paljasta vatsaansa: ”Epätäydellisyys on kaunista”

    5. 5

      Maineikkaan tanssipaikan yrittäjä pelkää pakkohuutokaupan vievän lattian alta – ”Tähän on niin sielunsa antanut”

    6. 6

      Vesistö kirkastettiin 200 tonnilla kemikaalia – Sukeltajat hämmentyivät: Littoistenjärvi taas täysin samea

    7. 7

      Mieskolmikko muilutti, ryösti ja virtsasi päälle – uhri jäi alasti öiselle hiekkamontulle 16 asteen pakkaseen

    8. 8

      Raju ukkosmyrsky Moskovassa: ainakin 13 kuollut

    9. 9

      Dramaattiset yksityiskohdat prinsessa Dianan hautajaisista vuotivat julkisuuteen – väliaikainen ruumishuone, tapahtuma salattiin prinsseiltä

    10. 10

      Teemu ja Sirpa Selänne Monacon FI-radan kuuluisassa tunnelissa keskellä yötä: käytössä erikoinen kulkuneuvo – ”Aika hyvä, vähän hidas...”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

    2. 2

      Mittava poliisioperaatio Länsisatamassa – poliisi etsii vaarallista henkilöä

    3. 3

      Mallikaunotar ja menestynyt bisnesnainen päätyi osaksi miljardöörin tosielämän haaremia – mykistävät yksityiskohdat: 11 vaimoa nautintoja varten

    4. 4

      Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

    5. 5

      Laskuvarjo ei auennut – tuhannet todistivat karmeaa onnettomuutta laivaston näytöksessä New Yorkissa

    6. 6

      Kuva leviää: Miehen lahja tyttöystävälle meni aivan penkin alle – huomaatko nolon ongelman?

    7. 7

      Lola Odusoga julkaisi meikittömän treenikuvan – vilauttaa paljasta vatsaansa: ”Epätäydellisyys on kaunista”

    8. 8

      Hinkkaavatko sisäreidet yhteen? 10 näppärää kikkaa, joilla ratkaiset ikuisuusongelman

    9. 9

      Velkavankeuteen joutunut thaipoimija Bunruay, 54, vaatii oikeutta Kainuussa: ”Joka viikko 3 koronkiskuria tuli pickupilla kotiimme”

    10. 10

      Muiskis! Pysäyttävän kaunis ruhtinatar Charlene onnitteli Kimi Räikköstä – jäämiehen ilme kertoo kaiken

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    4. 4

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    5. 5

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    6. 6

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    7. 7

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    8. 8

      Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

    9. 9

      Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

    10. 10

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mitä on tapahtunut Tiger Woodsille? Ratista kärynnyttä tähteä tuskin tunnistaa pidätyskuvasta

    2. 2

      Nainen talutti tiikerin häkkiin eläintarhassa – kissapeto kävi kiinni ja tappoi

    3. 3

      Mies korkkasi oluen – talo räjähti alta

    4. 4

      Lola Odusoga julkaisi meikittömän treenikuvan – vilauttaa paljasta vatsaansa: ”Epätäydellisyys on kaunista”

    5. 5

      Maineikkaan tanssipaikan yrittäjä pelkää pakkohuutokaupan vievän lattian alta – ”Tähän on niin sielunsa antanut”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

    2. 2

      Mittava poliisioperaatio Länsisatamassa – poliisi etsii vaarallista henkilöä

    3. 3

      Mallikaunotar ja menestynyt bisnesnainen päätyi osaksi miljardöörin tosielämän haaremia – mykistävät yksityiskohdat: 11 vaimoa nautintoja varten

    4. 4

      Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

    5. 5

      Laskuvarjo ei auennut – tuhannet todistivat karmeaa onnettomuutta laivaston näytöksessä New Yorkissa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    4. 4

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    5. 5

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    6. Näytä lisää