Itämeren ruokavaliolla vyötärö kapenee ja paino putoaa - katso tästä viikon ateriat!

Julkaistu:

Laihdutus
Unohda Välimeren keittiö: oliiviöljy, eksoottiset etelän hedelmät ja fetajuusto! Nyt tulee Itämeren ruokavalio. Se käyttää hyväkseen pohjoisilta leveysasteilta tulevia raaka-aineita.
Uusimpien tutkimustulosten mukaan Itämeren ruokavaliolla on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Ruokavalio auttaa esimerkiksi suojaamaan diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Tutkija Noora Kanerva havaitsi väitöstutkimuksessaan, että Itämeren ruokavaliota noudattavilla on 40 prosenttia pienempi vyötärölihavuuden riski.

– On myös todettu, että Itämeren ruokavaliota syövillä on matalampi tulehdus- eli CRP-arvo, Kanerva lisää.

Tulehdus on lihavuuden lisäksi avaintekijä kroonisten tautien, kuten kakkostyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisessä. Itämeren ruokavalio auttaa myös painonhallinnassa. Kanerva arvioi, että Itämeren ruokavalion noudattaja voi onnistua karistamaan helposti painostaan pari kiloa.

Itämeren ruokavalio muistuttaa paljon terveelliseksi mainostettua Välimeren ruokavaliota. Poikkeuksena on se, että raaka-aineet tulevat Pohjolasta. Tarjolla on kotimaisia marjoja ja juureksia, kuten porkkanoita, kaalia ja herneitä. Hedelmiä edustaa omena. Keittiössä on paljon kotimaisia viljoja: ruista, ohraa, kauraa. Ruokavalioon kuuluu rypsiöljyä, kalaa, rasvattomia maitotuotteita, jogurttia, rahkaa. Ruokavalio välttää runsasta punaisen lihan, kovan rasvan ja alkoholin käyttöä.

Tutkija Noora Kanerva sanoo, että jos ei halua kerralla muuttaa koko ruokavaliota, voi aloittaa pienistä asioista.

– Voi ryhtyä syömään kotimaisia marjoja ja ruisleipää, sillä on jo vaikutusta.

Rukiissa ja muissa viljoissa on paljon kuituja. Kuitupitoinen ruoka vähentää näläntunnetta, mikä puolestaan ehkäisee liikakilojen syntymistä. Itämeren ruokavalion vaikutuksia on tutkittu Itä-Suomen yliopistossa ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksella. THL:n väestötutkimuksiin perustuva aineisto käsitti lähes 12000 suomalaista.




VIIKON ATERIAT

suunnitteli Itämeren alueen ruoka-aineista terveellisen dieetin, joka sisältää päivittäin noin 1 500 kilokaloria. Päivittäinen energiantarve on yleensä vähintään 2 000 kilokaloria. Itämeri-dieetillä syntyy vähennystä 500 kilokaloria päivässä. Kalorien vähennys merkitsee viikossa puolen kilon painon pudotusta.

MAANANTAI

Aamupala: Mustikka-ruispuuro (mustikoita 1 dl, ruisjauhoja 0,5 dl), rasvaton maito (2 dl), 1 ruisleipäviipale: margariinia (1 tl), omena, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Kasviskeitto (3,5 dl), rasvaton maito (2 dl), 2 täysjyväleipäviipaletta: margariinia (2 tl), kurkkuviipaleita (100 g)

Välipala: 2 luumua, marjanektari (2 dl marjoja ja 2 dl vettä soseutettuna)

Päivällinen: Silakkapihvit (1 annos), 2 perunaa (140 g), salaattia, tomaattia, kurkkua, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), rasvaton maito (2dl)

Iltapala: Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (200 g) ja mansikoita (1 dl), 1 täysjyväleipäviipale: Margariinia (1 tl) ja (etikka)punajuuriviipaleita

TIISTAI

Aamupala: 2 ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), salaattia, kurkkua ja tomaattia, sokeroimaton marjasose (125 g), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Lihakeitto (3 dl): (naudan)lihaa, perunaa, kasviksia, porkkana-lantturaaste, rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Mustikkapiimä: Mustikoita (1 dl), rasvatonta piimää (2 dl) ja talkkunaa (1 rkl)

Päivällinen: Kana-kasvispata: Kanaa (70 g), rypsiöljyä (1 rkl), kasviksia (porkkanaa, tomaattia, sipulia, paprikaa ja sieniä), vihreää salaattia, ruskeita papuja (0,5 dl)kurkkua ja tomaattia, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)

Iltapala: Omena-kaurapuuro veteen valmistettuna: Kaurapuuro (300 g), 1 omena raastettuna sekaan, mausteeksi kanelia, rasvaton maito (2 dl)

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 paahdettua ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), ja lämpimiä tomaattiviipaleita, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Lohikeitto (3,5 dl), jossa reilusti tuoretta tilliä, salaattia: jäävuorisalaattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), 1 ruisleipäviipale: margariinia (1 tl), rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (1,5 dl) ja mustikoita (1 dl)

Päivällinen: Kaali-riistapata (1 annos), 2 perunaa (120 g), sokeroimaton puolukkasurvos (0,5 dl), kurkkuviipaleita, rasvaton maito (2 dl)

Iltapala: Smoothie: sokeroimatonta mehukeittoa (2 dl), marjoja (1,5 dl) ja rasvatonta maitoa (1 dl).

TORSTAI

Aamupala: Ruishiutalepuuro (300 g) ja marjoja (1 dl), sokeroimatonta mehukeittoa (2 dl), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Hernekeitto (300 g), 2 hapankorppua: margariinia (2 tl), salaatinlehtiä, punakaali-puolukkasalaattia, rasvaton maito (2dl)

Välipala: Marjasalaatti: Marjoja (1 dl), kastikkeena kevyttä mustikkakeittoa (0,5 dl) ja kanelia

Päivällinen: Broileriohrarisotto: Broileri (70 g), rypsiöljy (0,5 rkl), keitetty ohrasuurimo (1 dl), kevyt ruokakerma (0,5 dl) ja herne-maissi-paprikasekoitusta (100 g), salaattia, kurkkua ja kesäkurpitsasuikaleita, pippurilla maustettua rasvatonta jogurttia salaatinkastikkeeksi (1 rkl), maapähkinöitä (1 rkl), 1 ruisnäkkileipä: margariinia (1 tl) ja ohuesti sinappia

Iltapala: 1 tumma karjalanpiirakka: Salaatin lehti, puolikas kananmuna ja paprikarenkaita, 1 pieni päärynä, rasvaton maito (2 dl)

PERJANTAI

Aamupala: 2 ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), 2 vähärasvaista juustoviipaletta, kurkkua, marjanektarijuoma: Marjoja (1 dl), vettä (1 dl)

Lounas: Maksalaatikko (250 g), sokeroimaton puolukkasurvos (0,5 dl), rosollisalaatti: punajuurta, omenaa, porkkanaa, hieman perunaa ja sipulia, rasvaton piimä (2 dl)

Välipala: Marjainen jogurttijuoma (1 annos)

Päivällinen: Broilerisalaatti: paahdettua, vähärasvaista broileria (100 g) ,1 keitetty peruna paloina (60 g), salaattia, herkkusieniä, kurkkua ja tomaattia, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), 1 täysjyväleipäviipale: margariinia (1 tl), persiljaa

Iltapala: Ruispuuro (300 g): seassa valmista vähäsokerista kuningatarmarjasosetta (125 g), rasvaton maito (2 dl)

LAUANTAI

Aamupala: 3 näkkileipää: margariinia (2 tl), salaattia, herkkusieniviipaleita, viherpippuria, sokeroimaton mehukeitto (2 dl), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Tomaatti-papusalaatti: Keitetty, ruskea papu (100 g), tomaattia, salaattia, sipulia, kesäkurpitsaa, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Sokeriton puolukkajuoma (mausteena tuoretta, raastettua inkivääriä), makeuta halutessasi makeutusaineella tai sokerilla (1 tl sokeria on 15 kcal), 1 pikkupulla (35 g)

Päivällinen: Uunilohi (150 g), 2 perunaa (140 g), margariinia (1 tl) ja tilliä perunoille, keitetyt nuppuvihannekset: parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa, mustikka-vaniljarahka (1 annos)

Iltapala: Ykkösviili (2 dl), talkkunaa (1 rkl) ja marjoja (1 dl), kasvispaloja

SUNNUNTAI

Aamupala: Kaura-luumupuuro (1 annos), rasvaton maito (2 dl), omena, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Tomaattikeitto (3,5 dl), 1 ruisleipäviipale: Mmargariinia (1 tl), vihanneksia, salaatinlehtiä, kurkkua, herneenversoja, marjaisa leipäjälkiruoka: täysjyväpaahtoleivälle, sivelty vaniljasokerilla maustettua, tuorejuustoa, päälle ripotellaan marjoja (1 annos)

Välipala: 3 hapankorppua ja porkkanatikkuja: kevyttä kermaviiliä dipiksi (3 rkl)

Päivällinen: Lihamureke, veteen valmistettuna (120 g), peruna-porkkanamuusi (1,5 dl), salaattia, kesäkurpitsaa, puolukkaa, rasvaton maito (2 dl)

Iltapala: 1 ruisleipäviipale: Margariinia (1 tl), hienoksi raastettua porkkanaraastetta, ohuita purjoviipaleita, sitruunanmehua ja mustapippuria. Voit myös kuullottaa kasvikset pannulla, 1 keitetty kananmuna lohkoina
Näitä luetaan!
  1. 1

    Kimi Räikkösen käytös hämmästytti Niki Laudaa – ”Sellaista hän ei ole tehnyt koskaan ennen”

  2. 2

    Professori: Tästä asuntovelallisten riskistä vaietaan Suomessa

  3. 3

    ”Rakas kulta, miksi en saa nukkua kyljessäsi” – tällainen oli Mauno ja Tellervo Koiviston 66 vuoden rakkaustarina

  4. 4

    Voiko yöllinen vessareissu rikkoa taloyhtiön yörauhaa? Näin vastaa lakiasiantuntija HS:ssa

  5. 5

    Pia Lamberg torppasi naimisissa olevan Hollywood-tuottajan erikoisen ehdotuksen: ”Se oli törkeää ja lopetin vastailun nopeasti”

  6. 6

    Täällä saunotaan ja puhutaan suomea kolmannessa polvessa – IS vieraili Amerikan Oulussa

  7. 7

    Mies kuoli moottoripyörän ulosajossa Espoossa

  8. 8

    10 kuvaa Kimi Räikkösen fantastisesta päivästä – tuttu pikkupoika varasti jälleen show’n

  9. 9

    Espoossa useita öisiä tulipaloja muutaman sadan metrin säteellä – poliisi paikalla koiran kanssa

  10. 10

    80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Pia Lamberg elää unelmaansa Los Angelesissa – rahoitusalalla työskentelevä uusi rakas vei jalat alta: ”Hän osti kaiken puolestani”

  2. 2

    Kuvat: Pyöräkuormaaja syöksyi 10 metriä sillalta – kuljettaja sairaalaan

  3. 3

    Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

  4. 4

    Testaa kuinka hyvin tunnet tutut latinankieliset sanonnat!

  5. 5

    Hirvittävä veriteko tapahtui syrjäisen maalaistalon navetassa huhtikuisena iltana – Kaj Linnan kohtalo voi vielä muuttua vuosien jälkeen

  6. 6

    Aviomies ramppasi alvariinsa urheilumatseissa – vaimon epäilykset heräsivät, kun kotoa alkoi hävitä Viagraa

  7. 7

    80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

  8. 8

    Huomaatko härskin yksityiskohdan? Pari ikuisti hääpäivänsä idyllisellä maatilalla – kuvaan kätkeytyy jättiyllätys

  9. 9

    Ohikulkija säikähti väkivaltaiselta näyttänyttä kohtausta Espoossa – Rinnekoti kertoo, mistä työntekijän ja teinipojan välisessä tilanteessa oli kyse

  10. 10

    Parisuhdebloggaaja Sami Minkkinen paljastaa yksityiskohtia uudesta rakkaastaan – kohuerolla karut seuraukset

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

  2. 2

    Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

  3. 3

    Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

  4. 4

    Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

  5. 5

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  6. 6

    Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

  7. 7

    Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

  8. 8

    Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

  9. 9

    Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

  10. 10

    Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Kimi Räikkösen käytös hämmästytti Niki Laudaa – ”Sellaista hän ei ole tehnyt koskaan ennen”

  2. 2

    Professori: Tästä asuntovelallisten riskistä vaietaan Suomessa

  3. 3

    ”Rakas kulta, miksi en saa nukkua kyljessäsi” – tällainen oli Mauno ja Tellervo Koiviston 66 vuoden rakkaustarina

  4. 4

    Voiko yöllinen vessareissu rikkoa taloyhtiön yörauhaa? Näin vastaa lakiasiantuntija HS:ssa

  5. 5

    Pia Lamberg torppasi naimisissa olevan Hollywood-tuottajan erikoisen ehdotuksen: ”Se oli törkeää ja lopetin vastailun nopeasti”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Pia Lamberg elää unelmaansa Los Angelesissa – rahoitusalalla työskentelevä uusi rakas vei jalat alta: ”Hän osti kaiken puolestani”

  2. 2

    Kuvat: Pyöräkuormaaja syöksyi 10 metriä sillalta – kuljettaja sairaalaan

  3. 3

    Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

  4. 4

    Testaa kuinka hyvin tunnet tutut latinankieliset sanonnat!

  5. 5

    Hirvittävä veriteko tapahtui syrjäisen maalaistalon navetassa huhtikuisena iltana – Kaj Linnan kohtalo voi vielä muuttua vuosien jälkeen

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

  2. 2

    Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

  3. 3

    Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

  4. 4

    Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

  5. 5

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  6. Näytä lisää