"Nyt saa läskit kyytiä" - ota talteen Timmiksi mimmiksi-Inkan uusi treeniohjelma

Julkaistu:

Blogi
Kahden kuukauden peruskuntokausi on paketissa ja aloitan voimakestävyyskauden. Sitä ennen listaan teille menneen kauden haasteita ja onnistumisia.
Manu teki minulle uuden treeniohjelman ja sen kerran läpikäytyäni voin kertoa, että nyt saa läskit kyytiä ja rauta nousee.

Ennen kuin pt:ni Manu purkaa tulevaa kautta teille, summaan peruskuntokauden haasteet ja onnistumiset ja odotukset tulevaa kautta kohtaan.

Onnistumiset:


1. Energisempi ja iloisempi olo!

2. Tunnen olevani pitkän väsymyskauden jälkeen jälleen enemmän oma itseni.

3. Urheiluun on jäänyt koukkuun. Jos pidän kevyillä viikoilla parikin lepopäivää, kroppa alkaa tuntua levottomalta ja takapuolta polttelee. Haluan päästä pumppaamaan!

4. Nukun paljon paremmin ja sikeämmin.

5. Olen huolettomampi ja stressaan vähemmän.

6. Olen saanut kehuja ryhdikkäästä olemuksestani.

7. Iho on kirkkaampi ja tasaisempi. Näppyjä tulee harvemmin.

8. Kamala makeanhimo on mennyttä. Rasvaton rahka maistuu pelkästäänkin oikeasti hyvältä ja toisinaan jopa kermaiselta (!!).

9. Senttejä on lähtenyt ropisemaan varsinkin vyötäröstä: viisi senttiä vähemmän näkyy ja tuntuu.

10. Painoakin on lähtenyt melkein kolme kiloa.

11. Lihasvoima on kasvanut selvästi. Salilla painoja on voinut nostaa ylöspäin.

12. Kestävyys ja hapenottokyky tuntuu parantuneen myös jonkin verran.



Haasteet:



13. Priorisointi ja aikataulutus - miten töiden ja treenin lisäksi saa aikaa riittämään tarpeeksi läheisilleen?

14. Aina ei ole huvittanut ja on ketuttanut. Mutta kun on raahannut itsensä salille, fiilis treenin jälkeen palkitsee.

15. Rakastan ruokaa ja viiniä, joten välillä on hankala kieltäytyä ja ketuttaa puputtaa salaattia. Mutta sallin itselleni nautintoja silloin tällöin. 

16. Rentoutuminen - olen stressannut tulosten saamisesta välillä niin paljon, että se on vaikuttanut tuloksiin. Joskus pitää osata relata.

17. Kärsivällisyyden kasvattaminen - olen helkkarin malttamaton. Tuskastutti, kun paino ei lähtenyt heti tippumaan.

18. Tehdä jokaisen sarjan jokainen liike oikein pitäen lapatuki ja keskivartalo tiukkana. Kuka sanoi, että lihaskimput ovat tyhmiä? Kyllä se kauheasti ajattelua vaatii.



Odotukset:


19. Voimaa lisää.

20. Keho kiinteytyy entisestään - varsinkin ratapölkkyreidet ja muhkea peräsin.

21. Paino alkaa tippua tasaisesti, kun tehoja nostetaan ja kalorimäärät pysyvät maltillisina.

22. Opin kokkaamaan annetuilla kaloreilla entistä herkullisempaa ja monipuolisempaa ruokaa.

23. Kuntokuuri muuttuu todella elämäntavaksi eikä ole vain hetken hairahdus.



PT:n arvio: Tällainen on Inkan uusi treeniohjelma



Inkalle tehdyt välitestit osoittavat, että parin kuukauden mittainen peruskuntokausi on tuottanut hyvää tulosta. Minuutin vatsalihastestissä Inka lähestulkoon tuplasi kahden kuukauden takaisen tuloksensa, joten kehitys on ollut huimaa.

Peruskuntokaudella Inka treenasi muun muassa yhtenä harjoituskertana pelkkää keskivartaloa, mutta nyt seuraavalle harjoituskaudelle siirtyessämme puhdas keskivartalotreeni voidaan ainakin hetkeksi jättää pois ja ripotella keskivartaloa tukevia liikkeitä muihin harjoituspäiviin. Keskivartalon treenejä ja harjoituksia ei pidä kuitenkaan unohtaa, sillä se on meidän kehomme lihaksiston tärkein osa – ylävartalo ja alavartalo ovat keskivartalon jatkeena, keskivartalon tuki täytyy muistaa kaikessa urheilusuorittamisessa. Maastavedot ja kyykyt ovat siis myös erinomaisia keskivartaloa kehittäviä harjoituksia – niissäkin täyttyy muistaa pitää vatsa tiukkana koko ajan!

Inkan tämän kauden harjoitusohjelma on laadittu nyt siis selkeästi 3-jakoiseksi. Mukana on paljon isoja koko vartaloa kuormittavia liikkeitä, mutta myös eristäviä liikkeitä. Esimerkiksi käsien ojentajiin ja koukistajiin Inkalle halutaan nyt lisää voimaa.

Inkalla oli aiemmin myös hyvin normaali toimistotyöläisen ongelma eli hänen lapatukensa petti.


Siksi peruskuntokaudella emme voineet teetättää Inkalla isoja ylävartalon liikkeitä, joissa lapatuen pysyminen on tärkeässä osassa. Nyt nekin vaivat ovat mennyttä ja ohjelmaa voitiin siltäkin osin muuttaa.

Alkavalla harjoituskaudella Inka keskittyy enemmän myös voimantuottoon. Kuntosalitreeneissä vastuksen määrää on nyt nostettu, sarjapituuksia laskettu ja palautuksen aikaa sarjojen välillä pidennetty.

- Pt
Manu Tuppurainen


Inkan kuntokuurin tavoitteet ja mitat

Tavoitteet syksyksi
  • Jaksaa paremmin arjessa.
  • Saada stressiputki poikki.
  • Keho kiinteämmäksi ja ryhdikkäämmäksi.
  • Pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Kokonaispainonpudotustavoite on noin 15 kiloa.
  • Kehonkoostumusmittauksen mukaan kehon fyysinen ikäni on nyt 27. Olen oikeasti 25. Fyysistä ikää on tarkoitus saada alaspäin.
Lähtömitat
  •     Paino: 75,5 kg
  •     Pituus: 165 cm
  •     Rinnanympärys: 97 cm
  •     Vyötärönympärys: 79 cm
  •     Lantio: 104 cm
  •     Reisi keskikohdasta: 60 cm
  •     Käsivarsi hauiksen kohdalta: 32 cm
  •     Rasvaprosentti: 33,4
  •     Sisäelinrasva (norm. 1–12): 4

Mitat 8 viikon treenin jälkeen
  • Paino: 72,7 kg
  • Pituus: 165 cm
  • Rinnanympärys: 95 cm
  • Vyötärönympärys: 74 cm
  • Lantio: 100 cm
  • Reisi keskikohdasta: 57 cm
  • Käsivarsi hauiksen kohdalta: 29 cm
  • Rasvaprosentti: 32,4
  • Sisäelinrasva: 4

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aromipesän ja Passeli-ohjelman kehittäjä, miljonääri Heikki Taipale, 54, on kuollut

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Kävijöiden virta Koiviston haudalle jatkui – paikalla nähtiin myös erikoinen ”kunnianosoitus”

    4. 4

      Yle: Ravintolan käsittämätön ”kokeilu” paljastui Lahdessa – kaikilla työntekijöillä palkka 0 euroa

    5. 5

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    6. 6

      Mika Häkkinen Aina-tyttärensä kanssa pelitunnelmissa – mukana myös Michael Schumacherin poika: Tältä he näyttävät nyt

    7. 7

      Lauri Törni saa nimikkoviinan – mutta huomaatko, mitä oleellista etiketin legendaarisesta sotakuvasta puuttuu?

    8. 8

      Martti, 69, sai sydänkohtauksen nukkuessaan – Nelli-koira pelasti: ”Sankariksi sitä puhutellaan”

    9. 9

      Julkkiskaunotarten keskuudessa repesi raivoisa rähäkkä: Cheyenne Järvinen antoi täyslaidallisen – haukkuu Jannan ja Sara Siepin lyttyyn

    10. 10

      Varoitus viranomaiselta: Älä klikkaa tätä tekstiviestiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    2. 2

      Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

    3. 3

      Trump tönäisi pääministerin tylysti tieltään Nato-kokouksessa – video tilanteesta leviää

    4. 4

      Ivanka, Melania ja Donald Trump sekä paavi asettuivat riviin – vain yksi hymyili ja internet sekosi

    5. 5

      Andy McCoy ojensi Maria Veitolaa suorassa tv-lähetyksessä: ”Suu kiinni”

    6. 6

      Mauno Koiviston hautajaisten ylivoimaisesti koskettavin hetki nähtiin kello 15.43

    7. 7

      Mysteeri Mount Everestillä: kahdesta teltasta löytyi neljä tuntematonta ruumista – ”eivät ole tältä kiipeilykaudelta”

    8. 8

      Verohallinto julkaisi metkan kuvan: Asiakas lähetti veroilmoituksen verkossa – kyllä, verkossa

    9. 9

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    10. 10

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. 6

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    7. 7

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    8. 8

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    9. 9

      Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

    10. 10

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aromipesän ja Passeli-ohjelman kehittäjä, miljonääri Heikki Taipale, 54, on kuollut

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Kävijöiden virta Koiviston haudalle jatkui – paikalla nähtiin myös erikoinen ”kunnianosoitus”

    4. 4

      Yle: Ravintolan käsittämätön ”kokeilu” paljastui Lahdessa – kaikilla työntekijöillä palkka 0 euroa

    5. 5

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    2. 2

      Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

    3. 3

      Trump tönäisi pääministerin tylysti tieltään Nato-kokouksessa – video tilanteesta leviää

    4. 4

      Ivanka, Melania ja Donald Trump sekä paavi asettuivat riviin – vain yksi hymyili ja internet sekosi

    5. 5

      Andy McCoy ojensi Maria Veitolaa suorassa tv-lähetyksessä: ”Suu kiinni”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. Näytä lisää