Tällä treenillä timmiksi mimmiksi - katso interaktiivinen kuntosaliohjelma tästä

Julkaistu:

Blogi
Kuntokuurilla oleva Inka treenaa nyt peruskuntoaan. Nappaa tästä itsellesi Inkan personal trainerin tekemä kolmijakoinen kuntosaliohjelman ja harjoituskalenteri.
Tanko painaa hartioitani. Tarkistan, että lähtöasentoni on oikea ja jännitän keskivartaloni tiukaksi. Kyykistyn alaspäin puuskuttaen ja ponnistan pakarat pinkeänä takaisin ylös. Hiki virtaa ja kuulokkeissa PMMP hoilaa. Vielä pari sarjaa, jaksaa, jaksaa.



Kolme viikkoa sitten aloittamani elämäntapamuutos on pyörähtänyt vihdoin kunnolla käyntiin. Noudatan tarkkaa viikko-ohjelmaa, johon on merkattu kuntosalitreenit ja lenkit. Syön personal trainerin tekemän ruokavalion mukaan, olen liimannut jääkaapin oveen nykyisen kokovartalokuvani ja asettamani tavoitteet projektilleni. Näin ne pysyvät mielessäni. Enää en pääse piiloon.



Fyysisiä muutoksia kehossani ei ole juurikaan tapahtunut. Tai no, alussa minulle tuli kilo lisää ja nyt se on lähtenyt. Lihakset lienee alussa keränneet nestettä ja toivottavasti nyt muutoksia alkaa tapahtua kunnolla.

Olen todella kärsimätön tyyppi ja haluaisin tuloksia heti, nyt ja tällä samaisella sekunnilla. Turhauttaa ja latistaa motivaatiota, kun vaa'an viisarit eivät värähdä alas, vaikka kuinka orjallisesti noudattaa annettuja ohjeita.

Mutta äkkivilkaisulla jääkaapin oveen muistan taas, että eihän se painonpudotus edes ole tärkein tavoitteeni. Tärkeintä minulle on saada lisää energiaa ja katkaista työn, opiskelun ja muiden kiireiden aiheuttama stressiputki.



Motivaationi elämäntapamuutostani kohtaan, kunnollinen ruokavalio, säännöllinen ulkoilu ja treenaaminen sekä lisänä harjoittamani kehomeditaatio ovat kieltämättä saaneet mieleni valoisammaksi.

Urheiluun on tullut taas hetkessä hirmuinen himo: tekisi mieli olla koko ajan tekemässä ja menemässä. Kun hiki otsalla ähkii kyykkyjä, reisiä ja takapuolta polttelee, hymy ei hyydy. Päinvastoin. Se on koukuttava fiilis!



Uutta tämän hetkisessä treenissä ovat syklit. Vaikka mieli tekisi koko ajan urheilla, etenen kolmessa eri vaiheessa. Joka viikko ei treenata täysillä.

Ja se on minulle uutta. Olen tottunut siihen, että sitten kun treenataan niin sitten mennään koko ajan täysillä repien ja itseäni rikkoen.

Olen huomannut syklien auttavan siinä, ettei aiemmin treenatessani tapahtunutta äkillistä motivaation lopahdusta pääse tapahtumaan. Otan nyt elämän kyykky kerrallaan.

Pt:n arvio: Kaikki alkaa peruskunnosta


"Inkalle aiemmin tehty kehonkoostumusmittaus antoi hyvän suunnan Inka lihaskunnosta ja aerobisesta kunnostaan. Vaikka Inkan lihaskunto ja hapenottokyky ovat jo kuntoprojektiin lähtiessä hyvät, aloitimme harjoittelun selkeällä peruskuntokaudella. Treenaajalle se antaa hyvän pohjan lähteä rakentamaan kuntoa ylöspäin. Peruskuntoa jokaisen täytyisi tehdä säännöllisesti.

Inkalle tehdyssä kuntotestissä havaittiin, että Inkalla on lihaskunnon suhteen kaikkein eniten kehitettävää ylä- ja keskivartalossa. Jalkojen osalta kehitettävää ei ole niinkään paljoa, mutta tietysti pidämme nekin tärkeässä roolissa lihaskuntoharjoittelussa.

Inka kertoi pystyvänsä treenaamaan jopa viisi kertaa viikossa. Koska Inkalla on entistä harjoittelupohjaa paljon, tein hänelle peruskuntokaudelle kolmijakoisen harjoitusohjelman, jossa ylä-, keski- ja alavartalo treenataan eri päivinä. Lihaskuntoharjoittelussa otamme huomioon Inkan lapaongelmat, ja fysioterapeutin antamat harjoitusohjeet on sisällytetty hänen yläkroppansa harjoitusohjelmaan. Lisäksi ohjelmassa on aerobista harjoittelua.



Säätelemme Inkan harjoitusten raskausastetta määrällä ja Inkan harjoitusviikot menevät kolmen viikon sykleissä. Kevyellä viikolla on kolme harjoitusta, keskiraskaalla neljä ja raskaalla viisi harjoitusta, jonka jälkeen palataan taas kevyeen viikkoon.

Lepopäivät eivät ole passiivista sohvalla makoilua, vaan aikaa lihashuollolle ja vaikka kevyessä joogassa käymiselle. Eikä ole Inkan tyylistä linnoittautua sipsipussin kanssa sohvalle, joten piiskurin roolissa minun ei tarvitse olla.

Peruskuntokausi kestää Inkalla kahdeksan viikkoa, jonka jälkeen muutamme harjoitusohjelman lähes kokonaan uusiksi."

- Personal trainer
Manu Tuppurainen


Parin viikon päästä kerrt, millainen on ruokavalioni. Älä unohda lukea sitä! Saat ruokavaliosta tukea treeniin, ja oikea ruokavalio kaventaa kropasta senttejä.

Muistatko tai maltatko sinä aika ajoin harjoittaa peruskuntoasi? Miten? Mitä haluaisit minulta kysyä tai mistä haluaisit minun kirjoittavan blogissani? Kerro alla olevassa kommenttikentässä.

Inkan kuntokuurin tavoite ja lähtömitat

Tavoitteet syksyksi
 
  •  Jaksaa paremmin arjessa.
  •  Saada stressiputki poikki.
  • Keho kiinteämmäksi ja ryhdikkäämmäksi.
  • Pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Kokonaispainonpudotustavoite on noin 15 kiloa.
  • Kehonkoostumusmittauksen mukaan kehon fyysinen ikäni on nyt 27. Olen oikeasti 25. Fyysistä ikää on tarkoitus saada alaspäin.

Lähtömitat
  • Paino: 75,5 kg
  • Pituus: 165 cm
  • Rinnanympärys: 97 cm
  • Vyötärönympärys: 79 cm
  • Lantio: 104 cm
  • Reisi keskikohdasta: 60 cm
  • Käsivarsi hauiksen kohdalta: 32 cm
  • Rasvaprosentti: 33,4
  • Sisäelinrasva (norm. 1–12): 4

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Teemu Selänne valittiin legendojen joukkoon – vasta historian toinen suomalainen NHL:n kunniagalleriassa

    2. 2

      Festarikansa jätti jälkeensä täystuhon – sikailukuvat Glastonburyn festivaaleilta kertovat kaiken: siivouskulut yli 800 000 euroa

    3. 3

      Espoolainen Mia käveli aamulla bussipysäkille, kun huomion kiinnitti hautausmaalle kuuluva näky

    4. 4

      Yksityiskoneiden ”valtava kupla” puhkesi – hinnat romahtivat kolmessa vuodessa

    5. 5

      Vanhat kaunat unohdettu: Prinsessat Madeleine ja Sofia yhteisellä lomalla luksuskohteessa – Sofian laskettuun aikaan vain pari kuukautta

    6. 6

      10 tärkeää sääntöä satunnaista seksiä harrastavalle

    7. 7

      Lehmänkaupat ajoivat hallituksen uuden sotkun partaalle – tästä on kyse

    8. 8

      Naisottelija joutui äärimmäisen noloon tilanteeseen UFC-kehässä – kuittasi televisioidun häpeähetken huumorilla

    9. 9

      Tätikengät, instakulmat ja pyllyverkkarit korkkareilla – 17 muotivillitystä, joille nauramme 10 vuoden päästä

    10. 10

      Siru, 47, työskenteli Prisman kassalla juhannusyön suorassa lähetyksessä – paljastaa nyt ikimuistoisimman ostohetken

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Livelähetys Prisman kassahihnasta nousi megahitiksi – erityisesti eräs ostohetki synnytti villejäkin teorioita

    2. 2

      Suomalaisnainen juoksi maratonin Pohjois-Koreassa – rajalla paljastuivat Auran, 26, ottamat kielletyt kuvat: ”Sellaisia ei saanut näkyä”

    3. 3

      Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

    4. 4

      Video: käsittämätön raekuuro pakotti autoilijat tien sivuun valtatiellä – ”En ole eläessäni nähnyt yhtä rankkaa”

    5. 5

      Ujon maalaistytön äärimmäinen muodonmuutos ihmisbarbieksi – Victorian, 33, ulkonäkö jakaa mielipiteitä: ”Miehet palvovat minua”

    6. 6

      Video: nyt tulee kunnon tulipunainen hellemassa kohti Suomea – kunnes se törmää ”helteidentorjunta­bunkkeriin”

    7. 7

      Espoolainen Mia käveli aamulla bussipysäkille, kun huomion kiinnitti hautausmaalle kuuluva näky

    8. 8

      Gmailiin iso muutos: ”Teemme asiasta päivänselvän”

    9. 9

      Sote repii taas hallitusta – Vanhaselta suorat sanat ministerille: ”Käsittämätön ehdotus”

    10. 10

      Vuoden Yhdysvalloissa kateissa ollut teini löytyi 31-vuotiaan sieppaajansa luota

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    5. 5

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    6. 6

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    7. 7

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    8. 8

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    9. 9

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    10. 10

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Teemu Selänne valittiin legendojen joukkoon – vasta historian toinen suomalainen NHL:n kunniagalleriassa

    2. 2

      Festarikansa jätti jälkeensä täystuhon – sikailukuvat Glastonburyn festivaaleilta kertovat kaiken: siivouskulut yli 800 000 euroa

    3. 3

      Espoolainen Mia käveli aamulla bussipysäkille, kun huomion kiinnitti hautausmaalle kuuluva näky

    4. 4

      Yksityiskoneiden ”valtava kupla” puhkesi – hinnat romahtivat kolmessa vuodessa

    5. 5

      Vanhat kaunat unohdettu: Prinsessat Madeleine ja Sofia yhteisellä lomalla luksuskohteessa – Sofian laskettuun aikaan vain pari kuukautta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Livelähetys Prisman kassahihnasta nousi megahitiksi – erityisesti eräs ostohetki synnytti villejäkin teorioita

    2. 2

      Suomalaisnainen juoksi maratonin Pohjois-Koreassa – rajalla paljastuivat Auran, 26, ottamat kielletyt kuvat: ”Sellaisia ei saanut näkyä”

    3. 3

      Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

    4. 4

      Video: käsittämätön raekuuro pakotti autoilijat tien sivuun valtatiellä – ”En ole eläessäni nähnyt yhtä rankkaa”

    5. 5

      Ujon maalaistytön äärimmäinen muodonmuutos ihmisbarbieksi – Victorian, 33, ulkonäkö jakaa mielipiteitä: ”Miehet palvovat minua”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    5. 5

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    6. Näytä lisää