Yksi liike! Tällä hoituu melkein koko kroppa - "perusliikkeiden aatelia"

Kuntoon
Tällä monipuolisuusihmeellä saat hommiin rintalihaksen, ojentajat, hartian etuosan, keskivartalon ja ison liudan olkaniveltä tukevia pieniä lihaksia.
Etunojapunnerrus on ylävartalon perusliikkeiden aatelia. Punnertaminen on myös mainiota reissu- ja mökkitreeniä. Treenivälineeksi riittää oma keho.

Punnerrus on siitä mukava liike, että säännöllisesti treenattuna se kehittyy huimaa kyytiä. Aloittelija voi kasvattaa toistomäärän 0–1-tasolta pariinkymmeneen punnerrukseen muutamassa kuukaudessa.

Hyvä peruslähtökohta on tehdä punnerruksia 2–3 sarjaa, 1–1,5 minuutin palautuksella, 2–3 päivänä viikossa.

Tarkkaile tekniikkaa!

Punnerruksissa tekniikka on tärkeä. Tässä yleisiä ja toimivia suosituksia tekniikasta:

•    Pidä kädet hieman hartioita leveämmällä ja noin hartialinjassa.
•    Vedä hartioita melko voimakkaasti alaspäin koko liikkeen ajan, jotta olkapäät eivät nouse tiukoillakaan toistoilla korviin.
•    Aktivoi vatsalihakset tiukaksi punnerrussarjan ajaksi. Vedä napaa sisään ikään kuin yrittäisit napittaa hieman liian pieniä housuja. Jännitä sen lisäksi vielä pinnallisia lihaksia kevyesti, kuin joku olisi lyömässä sinua kevyesti mahaan.
•    Hengitä sisään jarrutusvaiheessa ja puhalla ilmaa ulos hieman hampaiden välistä pihisten, kun punnerrat itsesi ylös.
•    Olkavarsien on hyvä osoittaa hieman hartialinjasta kehoa kohti, jotta hartiat pysyvät alhaalla koko liikkeen ajan.
•    Tee sarjat varsinkin alussa hiukan vajaina. Lopeta sarja 1–2 toistoa ennen uupumista. Näin tekniikka säilyy hyvänä loppuun asti.

Nämä perusteet pätevät kaikkiin punnerrusvariaatioihin. Seuraavaksi on aika valita rasitustasoltaan sopivin punnerrusvariaatio.



Aloittelijan startti: Etunojapunnerrus polvet maassa

Punnertaminen kannattaa aloittaa tästä variaatiosta. Polvet maassa punnerrettaessa käsien päällä on noin 50 % kehon painosta. Tämän punnerrusvariaation tehoa ei kannata aliarvioida, sillä 100-kiloisella sällillä punnerrus vastaa kuitenkin pumppailua 50 kilon penkkipunnerruspainoilla, mikä ei ole lastenleikkiä treenin alkuvaiheessa. Säntillisellä tekniikalla ja laajalla liikeradalla tehtynä liike tehoaa yllättävän hyvin.

HUOM! Jos punnerrukset polvet maassa tuntuvat liian vaikeilta, voit tehdä etunojapunnerruksia seinää vasten. Asetu noin metrin päähän seinästä, tue kädet seinään ja punnerra.



Seuraava askel: Punnerrus penkkiä vasten

Nyt käsien päälle tulee lisää painoa, joten yläkroppa pääsee kovemmin töihin. Myös keskivartalon lihaksille tulee lisää haastetta, sillä käsien ja jalkojen tukipisteet ovat kauempana toisistaan kuin ensimmäisessä versiossa.

Kolmas vaihe: Punnerrus varpaat maassa

Pian on aika ottaa koroke pois käsien alta. Silloin käsien kannateltavana on noin 65 % kropan painosta. Lisää tehoa liikkeeseen saat hitaasta jarrutusvaiheesta – voit laskeutua alas 3–4 sekunnin aikana. Varmista edelleen, että hartiat pysyvät alhaalla ja keskivartalo tiukkana.



Haasteet eivät heti lopu: Etunojapunnerrus kuminauhavastuksella

Tässä variaatiossa kuminauha antaa lisää vastusta sekä ylös- että alaspäin suuntautuvassa liikkeessä. Laita vastuskuminauha hartioiden taakse niin, että se jää kyynärpäiden taakse.

Laske itsesi hitaasti alaspäin ja punnerra sitten ylös. Voit pyrkiä puskemaan selän yläosaa hieman ylöspäin, jolloin saat lapoja tukevat lihakset tehokkaasti töihin. Vastuskuminauhoista löytyy eri jäykkyyksiä, joten haasteet eivät tässä liikkeessä lopu kesken!

Lähde: Ebben ym. 2011. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(10).

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    2. 2

      Näin maailma reagoi vaalitulokseen – ”Viimeinkin mahdollisuus johtajuuteen, jota Ranska tarvitsee”

    3. 3

      Euro syöksähti Ranskan presidentinvaalituloksen myötä

    4. 4

      Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

    5. 5

      Vakavasti loukkaantunut Zlatan rikkoi hiljaisuuden – aikoo palata entistä vahvempana: ”Luovuttaminen ei ole vaihtoehto”

    6. 6

      Katso kohokohdat: Lionel Messi upotti Real Madridin lisäajalla – törkytaklauksen tehnyt Sergio Ramos ajettiin ulos

    7. 7

      Kommentti: Macron voittaa, ehkä

    8. 8

      Turvapaikanhakijoita puolustanut pastori harkitseekin jäämistä Suomeen: ”En tiedä mitä tehdä”

    9. 9

      Pohjois-Korea uhkaa: ”Olemme valmiita upottamaan USA:n lentotukialuksen yhdellä iskulla”

    10. 10

      Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Onnen päivät -näyttelijä kuoli 56-vuotiaana – aikoinaan tv:n suurimpiin tähtiin lukeutunut Erin Moran eli rankan elämän

    2. 2

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    3. 3

      Poliisi: Mopoilukulttuuri karkaa käsistä Nivalassa – ”On vain ajan kysymys, milloin tapahtuu isompi vahinko”

    4. 4

      Eevi Teittinen avoimena rankasta erostaan – suunnitteli häitä parisuhteen päättyessä: ”Tosi kova paikka”

    5. 5

      Fuengirola-lehti: Poliisi keskeytti Antero Mertarannan keikan Espanjassa – kahdesti

    6. 6

      Näitä ennen ihan normaaleja asioita nykylapset eivät enää saa tehdä

    7. 7

      Tukku NHL-pelaajia vapautui Leijonien käyttöön – ”Lähden innolla messiin”

    8. 8

      Rokkimimmistä tuli huippunäyttelijä: ”Alkoholismini alkoi jo 25-vuotiaana”

    9. 9

      Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

    10. 10

      Auto nökötti Suomen suurimmassa liikenneympyrässä – ovet lukossa ja matkustajat huumepäissään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    2. 2

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    3. 3

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    4. 4

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. 6

      Ulla Appelsinin kommentti: Tragedia, josta arkkipiispa ei twiitannut

    7. 7

      Noloimmat tilanteet seksin aikana – onko itsellesi käynyt näin?

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Synkkiä väitteitä: Michael Jacksonin unohdettu poika Blanket, 15, elää onnetonta elämää yksin miljoonakartanossa – ”Hän on itse kasvattanut itsensä”

    10. 10

      Radiojuontaja Kim Sainio kilahti täysin kesken juonnon – raivosi ja kirosi: Haastattelu Matti Nykäsen kanssa meni pieleen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    2. 2

      Näin maailma reagoi vaalitulokseen – ”Viimeinkin mahdollisuus johtajuuteen, jota Ranska tarvitsee”

    3. 3

      Euro syöksähti Ranskan presidentinvaalituloksen myötä

    4. 4

      Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

    5. 5

      Vakavasti loukkaantunut Zlatan rikkoi hiljaisuuden – aikoo palata entistä vahvempana: ”Luovuttaminen ei ole vaihtoehto”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Onnen päivät -näyttelijä kuoli 56-vuotiaana – aikoinaan tv:n suurimpiin tähtiin lukeutunut Erin Moran eli rankan elämän

    2. 2

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    3. 3

      Poliisi: Mopoilukulttuuri karkaa käsistä Nivalassa – ”On vain ajan kysymys, milloin tapahtuu isompi vahinko”

    4. 4

      Eevi Teittinen avoimena rankasta erostaan – suunnitteli häitä parisuhteen päättyessä: ”Tosi kova paikka”

    5. 5

      Fuengirola-lehti: Poliisi keskeytti Antero Mertarannan keikan Espanjassa – kahdesti

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    2. 2

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    3. 3

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    4. 4

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. Näytä lisää