Älä heitä yhtään saliminuuttia hukkaan! Näilla kikoilla saat kaikki tehot irti punttitreenistä

Julkaistu:

Treeni
Suurin osa kuntosalitreenistä on istuskelua – ainakin perinteisestä kuntosaliharjoittelusta.
Pienillä kikoilla voi kuitenkin pysyä liikkeessä koko treenin ajan, tehdä treenistä mielekkäämpää, kohottaa kuntoa monipuolisemmin ja polttaa enemmän kaloreita. Eikä voiman tai lihasmassan kehittyminen hidastu pätkääkään.

Lähtökohta: treenattava lihas tarvitsee lepoa

Voimaharjoittelusarjojen välillä tulisi levätä vähintään 1–1,5 minuuttia. Sen verran aikaa tarvitaan, jotta lihaksen sisäiset energianlähteet ehtivät kohtalaisen hyvin palautua. Rankan voimaharjoitussarjan välissä huilia voi tarvita jopa 2–3 minuuttia.

Suositusten mukainen toistomäärä on 8–12, senioreille 10–15. Tällaisen sarjan tekeminen kestää hieman liikkeestä riippuen 30 sekuntia tai hieman enemmän. Siksi treenistä useimmiten vähintään kolme neljäsosaa menee istumiseen. Tämän ajan voi kuitenkin hyödyntää!

1. Vastalihasten vuorottelu

Kropassamme lihakset muodostavat vaikuttaja–vastavaikuttajapareja, jotka saavat aikaan päinvastaista liikettä. Esimerkiksi hauis koukistaa kyynärniveltä ja ojentaja ojentaa sitä.

Voit tehdä treenistä tehokkaampaa treenaamalla hauista ja ojentajaa, rintaa ja yläselkää, etu- ja takareisiä sekä vatsaa ja alaselkää vuorotellen. Tämä lyhentää huiliajan puoleen, eli noin 30–40 sekuntiin.

Silti saat tutkitusti samat vaikutukset voimaan, sillä esimerkiksi hauis saa huilia sillä aikaa kun ojentaja tekee työtä. Bonuksena myös hapenottokyky kohenee perinteistä paikkaharjoittelua tehokkaammin.

Tämä menetelmä on kovaa tehtynä hyvin rankka. Jos kunto on vielä heikohko, se kannattaa aloittaa maltilla. Muuten maitohapot nousevat helposti niin korkealle, että oksennusämpäri kutsuu.

2. Vastalihasten venyttely

Edellistä periaatetta voi hyödyntää myös venyttelyssä. Kun treenaat yläselkää vaikkapa kulmasoudulla, voit tehdä sarjan välissä kaksi 30–40 sekunnin venytystä rintalihaksille. Sitten olet taas valmis uuteen yläselkäsarjaan.



Tällä tekniikalla varmistat, että lihasten voima ja liikkuvuus kehittyvät tasapainoisesti. Näyttää myös siltä, että tällainen treeni saattaa kehittää voimaa nopeammin. Vaikuttaja–vastavaikuttajaparien väliset hermostolliset yhteydet tekevät vaikkapa selkälihassarjasta hieman tehokkaamman rintalihasvenytyksen jälkeen, kun rintalihaksen jarruttava työ liikkeessä vähenee.

3. Vatsalihasharjoitteet sarjojen välillä


Vatsalihas- ja alaselkätreeni tuntuu joskus puuduttavalta ja se jää usein väliin, jos liikkeet ovat ohjelman loppupuolella. Keskikehoa voi kuitenkin hyvin treenata muiden harjoitusliikkeiden välissä.

Jos teet vaikkapa rintalihasharjoitteen istuen penkkipunnerruslaitteessa, voit hyvin tehdä sarjan välissä keskivartaloa joko matolla tai laitteessa. Keräät näin vatsoille näppärästi kokonaismäärää.



Vältä keskivartaloharjoitteita ainoastaan erittäin raskaiden voimaliikkeiden, kuten kyykkyjen ja maastavetojen välissä, sillä silloin keskivartalon lihasten tulee olla tuoreita ja valmiita tukemaan selkärankaa mahdollisimman hyvin.

4. Tasapainoharjoitteet

Voit tehdä voimaharjoitusliikkeiden välissä myös tasapainoharjoitteita. Esimerkiksi ylävartaloharjoitteiden välissä voit tasapainoilla bosupallolla tai vaikkapa käyttää tasapainolautaa.

Tasapainoharjoitteet kannattaa jättää taas väliin erittäin vaativien alaraajaharjoitteiden välillä, jotta tukilihasten väsymys ei aiheuta loukkaantumisriskiä. Myös tämä menetelmä sopii hyvin heikkokuntoisemmallekin, sillä tasapainoharjoitteet ovat yleensä kevyempiä, eikä hapenottokyky rajoita tekemistä yhtä helposti kuin vaikkapa rankoissa vuorosarjoissa.

Muista myös sosiaalinen puoli!


Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus ja sosiaaliset tekijät ovat yksi osa hyvää treenikokemusta. Jotta homma ei menisi pelkän fyysisen puolen ja ajankäytön maksimoimiseksi, muista myös vaihtaa kuulumiset treenikavereiden kanssa ja tarkastaa ”maisemat” harjoittelun lomassa!

Lisää tasapainoharjoitteita löydät esimerkiksi tästä SuomiMiehen treenivinkistä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aromipesän ja Passeli-ohjelman kehittäjä, miljonääri Heikki Taipale, 54, on kuollut

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Kävijöiden virta Koiviston haudalle jatkui – paikalla nähtiin myös erikoinen ”kunnianosoitus”

    4. 4

      Yle: Ravintolan käsittämätön ”kokeilu” paljastui Lahdessa – kaikilla työntekijöillä palkka 0 euroa

    5. 5

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    6. 6

      Mika Häkkinen Aina-tyttärensä kanssa pelitunnelmissa – mukana myös Michael Schumacherin poika: Tältä he näyttävät nyt

    7. 7

      Lauri Törni saa nimikkoviinan – mutta huomaatko, mitä oleellista etiketin legendaarisesta sotakuvasta puuttuu?

    8. 8

      Martti, 69, sai sydänkohtauksen nukkuessaan – Nelli-koira pelasti: ”Sankariksi sitä puhutellaan”

    9. 9

      Julkkiskaunotarten keskuudessa repesi raivoisa rähäkkä: Cheyenne Järvinen antoi täyslaidallisen – haukkuu Jannan ja Sara Siepin lyttyyn

    10. 10

      Varoitus viranomaiselta: Älä klikkaa tätä tekstiviestiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    2. 2

      Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

    3. 3

      Trump tönäisi pääministerin tylysti tieltään Nato-kokouksessa – video tilanteesta leviää

    4. 4

      Ivanka, Melania ja Donald Trump sekä paavi asettuivat riviin – vain yksi hymyili ja internet sekosi

    5. 5

      Andy McCoy ojensi Maria Veitolaa suorassa tv-lähetyksessä: ”Suu kiinni”

    6. 6

      Mauno Koiviston hautajaisten ylivoimaisesti koskettavin hetki nähtiin kello 15.43

    7. 7

      Mysteeri Mount Everestillä: kahdesta teltasta löytyi neljä tuntematonta ruumista – ”eivät ole tältä kiipeilykaudelta”

    8. 8

      Verohallinto julkaisi metkan kuvan: Asiakas lähetti veroilmoituksen verkossa – kyllä, verkossa

    9. 9

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    10. 10

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. 6

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    7. 7

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    8. 8

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    9. 9

      Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

    10. 10

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aromipesän ja Passeli-ohjelman kehittäjä, miljonääri Heikki Taipale, 54, on kuollut

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Kävijöiden virta Koiviston haudalle jatkui – paikalla nähtiin myös erikoinen ”kunnianosoitus”

    4. 4

      Yle: Ravintolan käsittämätön ”kokeilu” paljastui Lahdessa – kaikilla työntekijöillä palkka 0 euroa

    5. 5

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    2. 2

      Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

    3. 3

      Trump tönäisi pääministerin tylysti tieltään Nato-kokouksessa – video tilanteesta leviää

    4. 4

      Ivanka, Melania ja Donald Trump sekä paavi asettuivat riviin – vain yksi hymyili ja internet sekosi

    5. 5

      Andy McCoy ojensi Maria Veitolaa suorassa tv-lähetyksessä: ”Suu kiinni”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. Näytä lisää