Treenaa oikealla tekniikalla - Ota talteen kävelyohjelma

Kävelytreeni
Reipas kävely on yksi parhaimmista tavoista laihtua. Oikealla tekniikalla saat tehoja treeniin.
Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen sanoo, että yksi syy siihen on kävelyharrastuksen aloittamisen helppous.

- Kävely on myös sellainen liikuntamuoto, jota lähes kaikki pystyvät harrastamaan. Siihen tarvitaan oikeastaan vain hyvät kengät.

Kävelytekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota alusta saakka. Se lisää treeniin tehoja.

- Ryhdin pitää olla hyvä. Pään kuuluu olla vartalon jatkeena ja olkapäiden takana. Askeleen kuuluu olla rullaava ja pitkä ja varpaiden osoittaa suoraan eteenpäin. Myös käsien tulee heilahdella suoraan eteen ja taakse, Okkonen neuvoo.

Hänen mukaansa jo parin viikon jälkeen säännöllisen kävelyn aloittanut huomaa kuntonsa kohenevan.

Kävely on painonpudotuksen kannalta tehokasta, koska se on aerobista liikuntaa, joka kuluttaa rasvaa.

- Sitä jaksaa pitemmän aikaa, vaikka kroppa ei olisikaan tottunut liikuntaan, Okkonen sanoo.

Jos ylipainoa on paljon, aluksi saattaa riittää, että lähtee liikkeelle. Vauhdin ei tarvitse olla heti kova.

Okkonen neuvoo, että jos haluaa nopeasti tuloksia, intervallitreeni on hyvä ottaa mukaan lenkkeilyyn.

- Kävelyssä se tarkoittaa, että otetaan välillä vaikka pieniä juoksupyrähdyksiä. Myös ylämäkikävelystä saa lisää tehoa harjoitteluun ja rasvaa palamaan.



8 viikon kävelyohjelma


Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen teki IS:n lukijoille 8 viikon kävelyohjelman. Summittaisesti arvioituna sen avulla voi laihtua 5-8 kiloa. Laihtumiseen vaikuttavat ruokavalio, lähtöpaino, energiankulutus sekä kuntotaso.

Jos et omista sauvoja, harjoitukset voi tehdä myös ilman niitä.

VIIKKO 1


Harjoitus 1: Tee herättelevä kävelylenkki 30 min. Tarkkaile ryhtiäsi ja kävelytekniikkaa.

Harjoitus 2: Kävele reipasta vauhtia 30 min. Tarkkaile kävelytekniikkaasi.

VIIKKO 2

Harjoitus 1: Kävele 40 min. kevyellä vauhdilla.
 
Harjoitus 2: Kävele 30 min. reippaasti.

Harjoitus 3: Sauvakävele 30 min.

VIIKKO 3

Harjoitus 1: Intervallilenkki. Kävele 15 min. verrytellen, kävele 1 min. kovaa ja 1 min. kevyesti x 5, loppuverrytellen 15 min. (yht. 40 min.)

Harjoitus 2: Sauvakävele 30 min.

Harjoitus 3: Kävele pitkä ja rauhallinen lenkki esim. luonnossa, 60 min.

VIIKKO 4

Harjoitus 1:
Intervallilenkki. Kävele 10 min. rauhallisesti, 2 min. kovaa ja 2 min. rauhallisesti x 5, loppuverrytellen 10 min. (yht. 40 min.)

Harjoitus 2: Kävele pitkä ja rauhallinen lenkki 60-75 min.

Harjoitus 3: Kävele vaihtelevassa maastossa 30 min.

VIIKKO 5

Harjoitus 1: Kävele 45 min. reippaasti.
 
Harjoitus 2: Ylämäkiharjoitus. Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Etsi sopiva ylämäki kuntosi mukaan. Kävele ylämäkeen 30 s reippaasti ja kävele palautellen alas. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi kävele 15 min.
 
Harjoitus 3: Sauvakävele 40 min. rauhallisesti.

Harjoitus 4: Tee pitkä kävelylenkki luonnossa 75 min.

VIIKKO 6

Harjoitus 1: Ylämäkiharjoitus sauvoilla. Sauvakävele 15 min. alkuverryttelyksi. Tee ylämäkeen 30 s vetoja sauvakävellen. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi sauvakävele rauhallisesti 15 min.
 
Harjoitus 2: Kävele luonnossa 60 min.

Harjoitus 3: Kävely-juoksuharjoitus. Kävele 10 min. alkuverryttelyksi, juokse 1 min. rauhallisesti, kävele 2 min. x 5, kävele loppuverryttelyksi 10 min.

Harjoitus 4: Tee pitkä kävelylenkki vaihtelevassa maastossa 60 min.

VIIKKO 7

Harjoitus 1: Sauvakävele 30 min. rauhallisesti.

Harjoitus 2: Kävele vaihtelevassa maastossa 45 min.

Harjoitus 3:
Ylämäkiharjoitus kävellen tai sauvoilla. Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Tee ylämäkeen 30 s vetoja, palautus kävellen. Toisto 15 kertaa. Loppuverryttele kävellen 15 min.

Harjoitus 4: Pitkä ja rauhallinen kävelylenkki 75-90 min.

VIIKKO 8

Harjoitus 1: Kävely-juoksuharjoitus. Kävele 15 min. juokse 2 min., kävele 4 min. x 5.

Harjoitus 2: Sauvakävele 45 min. reippaasti.

Harjoitus 3: Pitkä ja rauhallinen kävelylenkki sauvoilla tai ilman, 90 min.

Harjoitus 4: Ylämäkiharjoitus sauvoilla tai juosten. Kävele aluksi 10 min. Tee ylämäkeen vetoja 30 s, palautus kävellen. Toista 10-15 kertaa. Loppuverryttele kävellen 15 min.

Harjoitus 5: Tee rauhallinen lenkki luonnossa ja ole ylpeä tekemästäsi työstä!
  • Kesärutistus

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Bottas taisteli kovan voiton Sotshista! – IS seurasi kierros kierrokselta

    2. 2

      Räikköselle sattui hupaisa virhe tiimiradiossa – ”Miksi emme tehneet varikkopysähdystä aiemmin?”

    3. 3

      Mies tuli kotiin – käräytti tyttöystävänsä sängystä toisen miehen kanssa: Jakoi kuvat tilanteesta Facebookissa, tuntemattomilta uskomaton reaktio

    4. 4

      Maailmankuulu kiipeilijä putosi lähes kilometrin matkan kuolemaansa Everestillä

    5. 5

      Kommentti: Mikä tahansa käy sytykkeeksi – jopa puheet Tarja Halosen paluusta

    6. 6

      Charlesin ja Dianan viralliset yhteiskuvat avioliiton ajalta hämmentävät – miksi hovi halusi huijata?

    7. 7

      Valtteri Bottas ajoi upeaan voittoon Venäjän GP:ssä – myös Räikkönen palkintopallille!

    8. 8

      Suloinen kuutti väsähti sokkelin vierustalle – pelastajat veivät saamaan hoitoa

    9. 9

      Matti Nykänen sanoo suorat sanat vankila-ajoistaan: ”Se oli kuin loistohotelli”

    10. 10

      Nainen tuikkasi miestä teräaseella Joensuussa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuva nyt 72-vuotiaasta ”kaksoisolennosta” levisi verkossa – Scarlett Johansson kutsui mummon kanssaan ryypylle

    2. 2

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    3. 3

      Bottas taisteli kovan voiton Sotshista! – IS seurasi kierros kierrokselta

    4. 4

      Kuva tyrmättävästä Klitshkosta on hurjaa katsottavaa – tämä Joshuan isku oli legendalle liikaa

    5. 5

      Surkea sää Suomenlahdella – Silja Symphony joutui hinattavaksi

    6. 6

      Kokoomuskonkari täräyttää: Tarja Halonen asettumassa ehdolle presidentinvaaleissa: ”Hänellä on jokin päämäärä”

    7. 7

      Kova tuuli paiskasi hotellin kokoisen rakennelman nudistirannalle Aurinkorannikolla – Suomalainen Jenni kuvasi oudon laitteen

    8. 8

      Anthony Joshua tyrmäsi Vladimir Klitshkon uskomattomassa ottelussa – IS seurasi

    9. 9

      Vapaaottelun suomalainen huippulupaus koki shokkityrmäyksen – Makwan Amirkhani riensi kehään lohduttamaan

    10. 10

      Joki, joka on henkilö, 31 cm leveä katu ja hakaristimetsä – 6 outoa paikkaa joista tuskin olet kuullut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    2. 2

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    3. 3

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    4. 4

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    5. 5

      Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

    6. 6

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    7. 7

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    8. 8

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    9. 9

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    10. 10

      Kadonnutta 7-vuotiasta Aleksi-poikaa etsittiin läpi yön Kouvolassa – löytyi hyväkuntoisena

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Bottas taisteli kovan voiton Sotshista! – IS seurasi kierros kierrokselta

    2. 2

      Räikköselle sattui hupaisa virhe tiimiradiossa – ”Miksi emme tehneet varikkopysähdystä aiemmin?”

    3. 3

      Mies tuli kotiin – käräytti tyttöystävänsä sängystä toisen miehen kanssa: Jakoi kuvat tilanteesta Facebookissa, tuntemattomilta uskomaton reaktio

    4. 4

      Maailmankuulu kiipeilijä putosi lähes kilometrin matkan kuolemaansa Everestillä

    5. 5

      Kommentti: Mikä tahansa käy sytykkeeksi – jopa puheet Tarja Halosen paluusta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kuva nyt 72-vuotiaasta ”kaksoisolennosta” levisi verkossa – Scarlett Johansson kutsui mummon kanssaan ryypylle

    2. 2

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    3. 3

      Bottas taisteli kovan voiton Sotshista! – IS seurasi kierros kierrokselta

    4. 4

      Kuva tyrmättävästä Klitshkosta on hurjaa katsottavaa – tämä Joshuan isku oli legendalle liikaa

    5. 5

      Surkea sää Suomenlahdella – Silja Symphony joutui hinattavaksi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    2. 2

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    3. 3

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    4. 4

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    5. 5

      Espoolainen huippujohtaja alkoi vierailla tätinsä luona epäilyttävän usein – harvinaisen härski temppu paljastui

    6. Näytä lisää