Laihdutus

Treenaa oikealla tekniikalla - Ota talteen kävelyohjelma

Julkaistu:

Kävelytreeni
Reipas kävely on yksi parhaimmista tavoista laihtua. Oikealla tekniikalla saat tehoja treeniin.
Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen sanoo, että yksi syy siihen on kävelyharrastuksen aloittamisen helppous.

- Kävely on myös sellainen liikuntamuoto, jota lähes kaikki pystyvät harrastamaan. Siihen tarvitaan oikeastaan vain hyvät kengät.

Kävelytekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota alusta saakka. Se lisää treeniin tehoja.

- Ryhdin pitää olla hyvä. Pään kuuluu olla vartalon jatkeena ja olkapäiden takana. Askeleen kuuluu olla rullaava ja pitkä ja varpaiden osoittaa suoraan eteenpäin. Myös käsien tulee heilahdella suoraan eteen ja taakse, Okkonen neuvoo.

Hänen mukaansa jo parin viikon jälkeen säännöllisen kävelyn aloittanut huomaa kuntonsa kohenevan.

Kävely on painonpudotuksen kannalta tehokasta, koska se on aerobista liikuntaa, joka kuluttaa rasvaa.

- Sitä jaksaa pitemmän aikaa, vaikka kroppa ei olisikaan tottunut liikuntaan, Okkonen sanoo.

Jos ylipainoa on paljon, aluksi saattaa riittää, että lähtee liikkeelle. Vauhdin ei tarvitse olla heti kova.

Okkonen neuvoo, että jos haluaa nopeasti tuloksia, intervallitreeni on hyvä ottaa mukaan lenkkeilyyn.

- Kävelyssä se tarkoittaa, että otetaan välillä vaikka pieniä juoksupyrähdyksiä. Myös ylämäkikävelystä saa lisää tehoa harjoitteluun ja rasvaa palamaan.



8 viikon kävelyohjelma


Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen teki IS:n lukijoille 8 viikon kävelyohjelman. Summittaisesti arvioituna sen avulla voi laihtua 5-8 kiloa. Laihtumiseen vaikuttavat ruokavalio, lähtöpaino, energiankulutus sekä kuntotaso.

Jos et omista sauvoja, harjoitukset voi tehdä myös ilman niitä.

VIIKKO 1


Harjoitus 1: Tee herättelevä kävelylenkki 30 min. Tarkkaile ryhtiäsi ja kävelytekniikkaa.

Harjoitus 2: Kävele reipasta vauhtia 30 min. Tarkkaile kävelytekniikkaasi.

VIIKKO 2

Harjoitus 1: Kävele 40 min. kevyellä vauhdilla.
 
Harjoitus 2: Kävele 30 min. reippaasti.

Harjoitus 3: Sauvakävele 30 min.

VIIKKO 3

Harjoitus 1: Intervallilenkki. Kävele 15 min. verrytellen, kävele 1 min. kovaa ja 1 min. kevyesti x 5, loppuverrytellen 15 min. (yht. 40 min.)

Harjoitus 2: Sauvakävele 30 min.

Harjoitus 3: Kävele pitkä ja rauhallinen lenkki esim. luonnossa, 60 min.

VIIKKO 4

Harjoitus 1:
Intervallilenkki. Kävele 10 min. rauhallisesti, 2 min. kovaa ja 2 min. rauhallisesti x 5, loppuverrytellen 10 min. (yht. 40 min.)

Harjoitus 2: Kävele pitkä ja rauhallinen lenkki 60-75 min.

Harjoitus 3: Kävele vaihtelevassa maastossa 30 min.

VIIKKO 5

Harjoitus 1: Kävele 45 min. reippaasti.
 
Harjoitus 2: Ylämäkiharjoitus. Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Etsi sopiva ylämäki kuntosi mukaan. Kävele ylämäkeen 30 s reippaasti ja kävele palautellen alas. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi kävele 15 min.
 
Harjoitus 3: Sauvakävele 40 min. rauhallisesti.

Harjoitus 4: Tee pitkä kävelylenkki luonnossa 75 min.

VIIKKO 6

Harjoitus 1: Ylämäkiharjoitus sauvoilla. Sauvakävele 15 min. alkuverryttelyksi. Tee ylämäkeen 30 s vetoja sauvakävellen. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi sauvakävele rauhallisesti 15 min.
 
Harjoitus 2: Kävele luonnossa 60 min.

Harjoitus 3: Kävely-juoksuharjoitus. Kävele 10 min. alkuverryttelyksi, juokse 1 min. rauhallisesti, kävele 2 min. x 5, kävele loppuverryttelyksi 10 min.

Harjoitus 4: Tee pitkä kävelylenkki vaihtelevassa maastossa 60 min.

VIIKKO 7

Harjoitus 1: Sauvakävele 30 min. rauhallisesti.

Harjoitus 2: Kävele vaihtelevassa maastossa 45 min.

Harjoitus 3:
Ylämäkiharjoitus kävellen tai sauvoilla. Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Tee ylämäkeen 30 s vetoja, palautus kävellen. Toisto 15 kertaa. Loppuverryttele kävellen 15 min.

Harjoitus 4: Pitkä ja rauhallinen kävelylenkki 75-90 min.

VIIKKO 8

Harjoitus 1: Kävely-juoksuharjoitus. Kävele 15 min. juokse 2 min., kävele 4 min. x 5.

Harjoitus 2: Sauvakävele 45 min. reippaasti.

Harjoitus 3: Pitkä ja rauhallinen kävelylenkki sauvoilla tai ilman, 90 min.

Harjoitus 4: Ylämäkiharjoitus sauvoilla tai juosten. Kävele aluksi 10 min. Tee ylämäkeen vetoja 30 s, palautus kävellen. Toista 10-15 kertaa. Loppuverryttele kävellen 15 min.

Harjoitus 5: Tee rauhallinen lenkki luonnossa ja ole ylpeä tekemästäsi työstä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

    3. 3

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    4. 4

      Video: Eurofighter-hävittäjä syöksyi mereen Italiassa – lentäjän kuoleman todistanut tyttöystävä kiidätettiin shokissa sairaalaan

    5. 5

      Ahdin, 71, televisio pimeni yllättäen – syynä poikkeuksellinen säätila

    6. 6

      Pohjois-Korea: Trumpin puheet ovat sodanjulistus

    7. 7

      Kommentti: Donald Trump teki yhden presidenttikautensa suurimmista virheistä – tyly hiljennysyritys epäonnistui täydellisesti

    8. 8

      Seksi pitää Johannan pitkän suhteen kasassa vaikeinakin aikoina: ”Se on edelleen hemmetin hyvää”

    9. 9

      Kehonrakentaja ja Idols-kilpailija kohtasivat julkkisten thainyrkkeilyottelussa – lopputuloksena oli toisen kuolema

    10. 10

      Asiantuntija varoittaa: Toinen Pohjois-Korean aiheuttama uhka on jäänyt vetypommipullistelun varjoon

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    3. 3

      Antti Lindtman, 34, ja puoliso Kaija Stormbom, 54, saivat jo äitiyspakkauksen kotiin – ”Välillä saa itseään nipistää”

    4. 4

      Ensitreffit alttarilla -Aliisa häipyy yksin viikon lomalle – Esa-puoliso tuohtuu vaimonsa matkasta: ”Jos ihan suoraan sanon...”

    5. 5

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    6. 6

      Ex-avovaimo katkaisi jopa sähköt, mutta mies ei muuttanut talosta pois – lopulta tuli lähtökäsky

    7. 7

      Merivartiosto pelasti perheen myrskystä – perheen tytär lohkaisi pelastajille äitiä nolostuttaneet sanat

    8. 8

      Maajussi-Aapo vie morsianehdokkaansa kylpylään – naiset tyrmistyvät vähäisestä vaatetuksesta: ”Kaikki olivat vähän vastahakoisia”

    9. 9

      Juho on parisuhteessa sekä Aleksin että Sofian kanssa – näin kolmikon suhdekuvio toimii

    10. 10

      Urheilutoimittaja Laura Arffman julkaisi herkän hääkuvan – hiihtäjäpuolison käsi eksyi takamukselle: ”Romantiikkaa ilmassa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    4. 4

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. 6

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    7. 7

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    8. 8

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    9. 9

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    10. 10

      Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

    3. 3

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    4. 4

      Video: Eurofighter-hävittäjä syöksyi mereen Italiassa – lentäjän kuoleman todistanut tyttöystävä kiidätettiin shokissa sairaalaan

    5. 5

      Ahdin, 71, televisio pimeni yllättäen – syynä poikkeuksellinen säätila

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    3. 3

      Antti Lindtman, 34, ja puoliso Kaija Stormbom, 54, saivat jo äitiyspakkauksen kotiin – ”Välillä saa itseään nipistää”

    4. 4

      Ensitreffit alttarilla -Aliisa häipyy yksin viikon lomalle – Esa-puoliso tuohtuu vaimonsa matkasta: ”Jos ihan suoraan sanon...”

    5. 5

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    4. 4

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. Näytä lisää