Tuliko herkuteltua? Jumppaa pääsiäiskalorit pois Raakel Lignellin treenillä

Julkaistu:

Liikkeelle!
Tällä jumpalla voit aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt hoidetaan rankaa ja kehitetään lihaksia.
Uuden kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntapäällikkö Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Katso helppo lihaskuntojumppa!

1. Reisilihakset

Seiso jalat lantion leveydellä, polvet, varpaat eteenpäin. Mene siitä kyykkyyn niin kuin istuisit näkymättömälle tuolille ja laita kädet reisille. Nouse ylös ja vie samalla kädet suorina ylös.

Kun tämä sujuu, lisätään liike. Kun nouset kyykystä ylös, vie oikea jalka suorana taakse ja laita päkiä maahan samaan aikaan, kun nostat kädet ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Jos haluaa lisätehostusta, nosta taakse vietävän jalan päkiä hieman irti maasta ja kyykisty alemmas.  

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana. Hengitä ulos, kun menet kyykkyyn ja sisään, kun nouset ylös.

2. Selkälihakset

Käy makaamaan vatsallesi, kädet suorana edessä vartalon jatkeena. Nosta oikea käsi ja vasen jalka hieman irti maasta. Pidä hetken, venytä käsi ja jalka pitkiksi ja laske alas. Tee sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Kun tämä sujuu, muutetaan liikettä: nosta molemmat kädet yhtä aikaa irti maasta, pidä katse lattiassa ja pysy hetki asennossa, sitten laske alas.
Sitten nosta jalat yhtä aikaa irti maasta, pidä hetki ja laske alas.

Lopuksi kokeile niin, että nostat sekä kädet että jalat yhtä aikaa irti maasta, pidät asennon hetken ja lasket kädet ja jalat alas.

Hengitä sisään, kun nostat käsiä tai jalkoja ja hengitä ulos kun viet ne alas.

Tee näistä sarja eli ensin nosta vastakkainen jalka ja käsi 4 kertaa, sitten nosta molemmat kädet yhtä aikaa 4 kertaa, sitten molemmat jalat 4 kertaa ja vielä sekä kädet että jalat yhtä aikaa 4 kertaa.

Muista! Älä nosta käsiä tai jalkoja liian ylös, sillä tärkeää on myös venyttää kättä ja jalkaa samalla.

3. Vatsalihakset

Mene selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, kantapäät maahan. Pidä kädet suorina vartalon vieressä. Nosta ylävartalo vatsalihaksia rutistamalla ylös, ja kurota käsillä polvien yli pitkälle. Pidä hetken ja laske vartalo alas.
Ylösnoustessa hengitä ulos ja alas tullessa hengitä sisään.

Vinot vatsalihakset saavat harjoitusta, kun viet selinmakuulla kädet niskan taakse, nostat oikean polven ylös ja rutistat itsesi kasaan ja viet vasemman kyynärpään mahdollisimman lähelle tai kiinni polveen. Tulet alas ja teet saman toisin päin. Uloshengityksellä noustaan ylös ja sisäänhengityksellä tullaan alas.

Yhdistä liikkeet: tee ensi suorat rutistukset 4 kertaa, sitten kyynär-polvi-rutistukset 4 kertaa.

Muista! Keskity tekemään liike vatsalihaksilla ja hengitä liikettä tehdessäsi.

4. Pakarat

Makaa selälläsi jalat koukussa ja kädet vartalon vieressä. Nosta lantiota ylös pakaroita jännittämällä, pidä hetken ja laske alas.

Tehosta liikettä ja samalla, kun olet nostanut lantion ylös, vie oikean jalka suoraksi eteen. Pidä hetken ja laske alas. Tee sama vasemmalla jalalla.

Hengitä ulos, kun nostat lantiota, hengitä sisään, kun viet jalan eteen, hengitä ulos, kun viet jalan alas ja sisään, kun viet lantion alas.

Muista! Tee liike pakaroita jännittämällä ja pidä keskivartalo tiukkana.

Raakel Lignellille on tehty myös kaksiosainen kuntosaliohjelma, joka sopii niin vasta-alkajille kuin edistyneillekin lihasten kasvattajille.

Katso liikkeiden ensimmäinen osa täältä ja toinen osa täältä!
  • Jumppa

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Lauri Markkasen pelinumero suututti NBA-seuran fanit – ”Kaikki Chicagossa tulevat vihaamaan sinua ennen kuin astut kentälle”

    2. 2

      Uskomaton video leviää: mallikaunottaren alaston base-hyppy kuohuttaa – edes opettaja ei ole uskoa silmiään

    3. 3

      Auto ajoi jalankulkijoiden päälle Newcastlessa – useita loukkaantunut

    4. 4

      Poikkeustilanne AirAsian lennolla sai matkustajat puhkeamaan itkuun – kone alkoi täristä yläilmoissa kuin kuivausrumpu

    5. 5

      Kaikki vieraat putkaan, kanttori kännissä, sulhanen iski kaason... Hurjimmat käänteet suomalaisista häistä

    6. 6

      Lauri Ylönen avoimena avioerostaan – puhuu suurimmasta pelostaan: ”Tein lapselleni sen mitä itse aina pelkäsin”

    7. 7

      Yli 700 evakuoitu Espanjan Andalusiassa metsäpalon takia – upea luontonähtävyys vaarassa tuhoutua

    8. 8

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    9. 9

      Jenni, 40, laihdutti 70 kiloa – halusi mahtua Powerparkin vuoristorataan

    10. 10

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    3. 3

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    4. 4

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    5. 5

      Onko tässä maailman seksikkäin pilotti? Susanna ohjaa suuria lentokoneita ja elää luksuselämää – ”Meidän täytyy antaa ammattimainen kuva”

    6. 6

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    7. 7

      CNN selvitti: Näin Pohjois-Korean johtaja rahoittaa luksuselämänsä

    8. 8

      Tyly muutos ensi viikon sääennusteeseen: +30 asteen helleaalto koukkaakin Venäjälle – Suomeen luvassa jotain ihan muuta

    9. 9

      Vanhemmat väittävät elävänsä universumin energialla – äiti ei syönyt edes raskaana ollessaan: ”Ravitsin poikaani rakkaudellani”

    10. 10

      Kelly Osbournen kiusallinen vaatemoka – mekko jumittui päälle: fanien huomio kiinnittyi johonkin aivan muuhun

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    5. 5

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    6. 6

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    7. 7

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    8. 8

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    9. 9

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    10. 10

      23 asiaa, jotka mullistuvat uudessa alkoholilaissa – kapakoiden aukioloajat, neloskalja kauppoihin...

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Lauri Markkasen pelinumero suututti NBA-seuran fanit – ”Kaikki Chicagossa tulevat vihaamaan sinua ennen kuin astut kentälle”

    2. 2

      Uskomaton video leviää: mallikaunottaren alaston base-hyppy kuohuttaa – edes opettaja ei ole uskoa silmiään

    3. 3

      Auto ajoi jalankulkijoiden päälle Newcastlessa – useita loukkaantunut

    4. 4

      Poikkeustilanne AirAsian lennolla sai matkustajat puhkeamaan itkuun – kone alkoi täristä yläilmoissa kuin kuivausrumpu

    5. 5

      Kaikki vieraat putkaan, kanttori kännissä, sulhanen iski kaason... Hurjimmat käänteet suomalaisista häistä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    3. 3

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    4. 4

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    5. 5

      Onko tässä maailman seksikkäin pilotti? Susanna ohjaa suuria lentokoneita ja elää luksuselämää – ”Meidän täytyy antaa ammattimainen kuva”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    5. 5

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    6. Näytä lisää