Tästä ei jumppa mene helpommaksi! Katso Raakel Lignellin jumppa aloittelijalle

Liiku!
Nosta syke kuntojumpalla, joka sopii kaikille. Tällä jumpalla voit aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt kasvatetaan kuntoa ja nostetaan sykettä!
Uuden kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntapäällikkö Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Katso tästä ohjeet sykettä nostavaan kuntojumppaan!


1. Lämmittely

Laita kädet vyötärölle, vie oikea kanta eteen, tuo viereen ja vie vasen kanta eteen ja tuo viereen. Jatka vuorotellen kantoja.

Lisää tehoa nostamalla kämmenet olkapään korkeudelle. Työnnä siitä molemmat kädet suoraksi eteen kämmenet eteenpäin suunnattuina.
Liikkeen toinen vaihe on se, että kädet nostetaan olkapäiltä ylös, sormet nyrkissä. Yhdistetään vaiheet eli ensin kädet neljä kertaa eteen ja sitten neljä kertaa ylös. Kannat käyvät koko ajan samassa tahdissa vuorotellen edessä.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykisty hieman alemmaksi, ojenna tehokkaasti kädet suoriksi.

Hengitys: työnnä kanta eteen uloshengityksellä, tuo kanta takaisin viereen sisäänhengityksellä.

2. Polvet ylös

Laita kädet ensi vyötärölle. Nosta oikea polvi ylös ja vie takaisin alas, sitten nosta vasen polvi. Jatka näin.

Lisää tehoa ja vie kädet suorina sivulle ja sieltä tuo kädet polvelle aina, kun se nousee ylös. Jos vartalo taipuu, kädet voi lyödä yhteen nousevan polven alla.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: nosta polvi kunnolla rintaan.

Hengitys: nosta polvi ylös uloshengityksellä, laske jalka alas sisäänhengityksellä

3. Kannat taakse

Laita ensin kädet vyötärölle. Koukista jalka ja vie oikea kantapää taakse pakaraan, sitten vasen kanta. Seiso pienessä haara-asennossa, jotta pysyt tasapainossa.

Kun tämä onnistuu, vie kädet eteen ja vedä kannan nousulla kädet koukkuun niin, että kyynärpäät menevät taakse ja samalla purista sormet nyrkkiin. Vie kädet taas eteen, kun kanta palaa maahan.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykkää aina kannan noston välissä.

Hengitys: vie kanta pakaraan uloshengityksellä ja tuo jalka alas sisäänhengityksellä.

Kun osaat kaikki osiot, yhdistä ne toisiinsa sarjaksi. Esimerkiksi näin:

4 x kanta eteen ja kädet eteen
4 x kanta eteen ja kädet ylös
8 x polvi ylös ja läpsäys käsillä
8 x kanta pakaraan ja kädet koukkuun

Kun jatkat tätä sarjaa aluksi vaikkapa 3-5 minuuttia muutaman kerran viikossa, kunto alkaa pikku hiljaa kohota. Kun jumppa alkaa tuntua helpolta, lisää jumpan kestoa sekä tehosta liikkeitä eli jousta jaloilla aina vain syvemmälle ja käytä käsiä entistä tehokkaammin.

Vinkki! Jumppa sujuu usein hauskemmin, kun sen tekee lempimusiikin parissa.

Innostuitko? Raakel Lignellille on tehty myös kaksiosainen kuntosaliohjelma, joka sopii niin vasta-alkajille kuin edistyneillekin lihasten kasvattajille.

Katso liikkeiden ensimmäinen osa täältä ja toinen osa täältä!
  • Jumppa

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi etsii 7-vuotiasta Aleksia – ei tullut koulusta kotiin Kouvolassa

    2. 2

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    3. 3

      Pohjois-Korea testasi taas ballistista ohjusta – USA: laukaisu epäonnistui

    4. 4

      Povipommi Katie Price jätti 9-vuotiaan tyttärensä lentokentälle ja lähti lomalle: ”Jouduin tekemään valinnan”

    5. 5

      Mies vei tavarataloon 22 000 euroa muovikassissa – oletti rahojen päätyvän tulevalle morsiamelleen

    6. 6

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    7. 7

      Tuhannen tölkin olutpaketti muuttui vitsistä todeksi – menekki yllätti panimon täysin

    8. 8

      Pikajuna törmäsi pakettiautoon Vaasassa, kaksi ihmistä kuoli – ”Pakettiautosta ei ole kuin puolet jäljellä”

    9. 9

      Takavuosien Bond-tyttö menetti kaiken – elää rahattomana ja kodittomana: Kuuden hengen perhe ahtautui nuhjuiseen motelliin

    10. 10

      Hyvän mielen lappu porraskäytävässä nosti taloyhtiön tunnelmaa: näyttelijä ilmoitti 90-vuotisjuhlistaan – ”voi kuulua meteliä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    3. 3

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    4. 4

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    5. 5

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    6. 6

      Tuomas Enbuske ihmetteli tv:ssä Lauri Ylösen ja ex-vaimo Paula Vesalan lämpimiä välejä – Ylöseltä tyhjentävä vastaus

    7. 7

      Sofia Belórf sinkkuhuumassa – iloitsee, että ei saanut Niko Nousiaisen kanssa lapsia: ”Silloin en olisi eronnut”

    8. 8

      Tämän nimisillä miehillä on Suomessa 266 täyskaimaa

    9. 9

      Punkki puri perheenäitiä karmein seurauksin piknikillä Helsingissä: Annukka unohti jopa oman nimensä

    10. 10

      Tuhannen tölkin olutpaketti muuttui vitsistä todeksi – menekki yllätti panimon täysin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    2. 2

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    3. 3

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    4. 4

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    5. 5

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    6. 6

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    7. 7

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi etsii 7-vuotiasta Aleksia – ei tullut koulusta kotiin Kouvolassa

    2. 2

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    3. 3

      Pohjois-Korea testasi taas ballistista ohjusta – USA: laukaisu epäonnistui

    4. 4

      Povipommi Katie Price jätti 9-vuotiaan tyttärensä lentokentälle ja lähti lomalle: ”Jouduin tekemään valinnan”

    5. 5

      Mies vei tavarataloon 22 000 euroa muovikassissa – oletti rahojen päätyvän tulevalle morsiamelleen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    2. 2

      Samantha sai 14-vuotiaana tietää hirvittävimmän mahdollisen totuuden isänsä teoista – asia paljastui googlatessa

    3. 3

      Sofia Belórf: Avioliitto Niko Nousiaisen kanssa ohi! Fitnesskaunotar avautuu eron syistä ensimmäistä kertaa

    4. 4

      IS:n vapputietovisa: Jos saat yli 5 oikein, sinulla on hyvä yleissivistys

    5. 5

      NHL-pelaaja kieltäytyi MM-Leijonista vammaan vedoten – todelliset syyt pelaajakatoon paljon raadollisempia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    2. 2

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    3. 3

      Virtsa värjäsi taloyhtiön uudet parvekelasit keltaisiksi – syyksi paljastui yläkerrassa asuva opiskelijatyttö

    4. 4

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    5. 5

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    6. Näytä lisää