Laihdutus

Tästä ei jumppa mene helpommaksi! Katso Raakel Lignellin jumppa aloittelijalle

Julkaistu:

Liiku!
Nosta syke kuntojumpalla, joka sopii kaikille. Tällä jumpalla voit aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt kasvatetaan kuntoa ja nostetaan sykettä!
Uuden kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntapäällikkö Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Katso tästä ohjeet sykettä nostavaan kuntojumppaan!


1. Lämmittely

Laita kädet vyötärölle, vie oikea kanta eteen, tuo viereen ja vie vasen kanta eteen ja tuo viereen. Jatka vuorotellen kantoja.

Lisää tehoa nostamalla kämmenet olkapään korkeudelle. Työnnä siitä molemmat kädet suoraksi eteen kämmenet eteenpäin suunnattuina.
Liikkeen toinen vaihe on se, että kädet nostetaan olkapäiltä ylös, sormet nyrkissä. Yhdistetään vaiheet eli ensin kädet neljä kertaa eteen ja sitten neljä kertaa ylös. Kannat käyvät koko ajan samassa tahdissa vuorotellen edessä.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykisty hieman alemmaksi, ojenna tehokkaasti kädet suoriksi.

Hengitys: työnnä kanta eteen uloshengityksellä, tuo kanta takaisin viereen sisäänhengityksellä.

2. Polvet ylös

Laita kädet ensi vyötärölle. Nosta oikea polvi ylös ja vie takaisin alas, sitten nosta vasen polvi. Jatka näin.

Lisää tehoa ja vie kädet suorina sivulle ja sieltä tuo kädet polvelle aina, kun se nousee ylös. Jos vartalo taipuu, kädet voi lyödä yhteen nousevan polven alla.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: nosta polvi kunnolla rintaan.

Hengitys: nosta polvi ylös uloshengityksellä, laske jalka alas sisäänhengityksellä

3. Kannat taakse

Laita ensin kädet vyötärölle. Koukista jalka ja vie oikea kantapää taakse pakaraan, sitten vasen kanta. Seiso pienessä haara-asennossa, jotta pysyt tasapainossa.

Kun tämä onnistuu, vie kädet eteen ja vedä kannan nousulla kädet koukkuun niin, että kyynärpäät menevät taakse ja samalla purista sormet nyrkkiin. Vie kädet taas eteen, kun kanta palaa maahan.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykkää aina kannan noston välissä.

Hengitys: vie kanta pakaraan uloshengityksellä ja tuo jalka alas sisäänhengityksellä.

Kun osaat kaikki osiot, yhdistä ne toisiinsa sarjaksi. Esimerkiksi näin:

4 x kanta eteen ja kädet eteen
4 x kanta eteen ja kädet ylös
8 x polvi ylös ja läpsäys käsillä
8 x kanta pakaraan ja kädet koukkuun

Kun jatkat tätä sarjaa aluksi vaikkapa 3-5 minuuttia muutaman kerran viikossa, kunto alkaa pikku hiljaa kohota. Kun jumppa alkaa tuntua helpolta, lisää jumpan kestoa sekä tehosta liikkeitä eli jousta jaloilla aina vain syvemmälle ja käytä käsiä entistä tehokkaammin.

Vinkki! Jumppa sujuu usein hauskemmin, kun sen tekee lempimusiikin parissa.

Innostuitko? Raakel Lignellille on tehty myös kaksiosainen kuntosaliohjelma, joka sopii niin vasta-alkajille kuin edistyneillekin lihasten kasvattajille.

Katso liikkeiden ensimmäinen osa täältä ja toinen osa täältä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Louhimiehen ala-asteikäinen poika palasi kesälomalta kouluun – järkyttynyt opettaja soitti heti kotiin: ”Sain sitten selittää”

    2. 2

      Anni Hautala julkaisi harvinaisen kuvan yhdessä Niko Kivelän kanssa – ”Komia pari”

    3. 3

      Laboratoriohoitaja kertoo videolla satuttavansa tahallaan maahanmuuttajia – HUSLab: ”Olen hyvin järkyttynyt”

    4. 4

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    5. 5

      Sanna, 21, kuihtui syömishäiriössä vain 34-kiloiseksi: ”Näen kuvassa luurangonlaihan ja surullisen tytön”

    6. 6

      Yle: Tom joutui vankilaan seksilehtien vuoksi – ”Jallu näytti lähikuvia naisen alapäästä, levikki räjähti ja poliitikot vaativat sensuuria”

    7. 7

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    8. 8

      Maailman toiseksi suurin timantti myytiin 45 miljoonalla eurolla – myyjä pettyi

    9. 9

      Hurjat ennen ja jälkeen -kuvat osoittavat Maria-hurrikaanin tuhot Puerto Ricossa – myrskyn seuraukset näkyvät avaruuteen asti

    10. 10

      Mallikaunottaren murha kuohuttaa Hollywoodissa – epäilys menestyneen miesystävän teoista puistattaa: ”En ole ikinä nähnyt vastaavaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    3. 3

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    4. 4

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    5. 5

      Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

    6. 6

      Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

    7. 7

      Tänne suomalaiset matkustavat syys­lomalla – häikäisevän kaunis kaupunki, oluttuoppi 1,25 €

    8. 8

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    9. 9

      Varo ”Prisman lahjakorttia” – hinnaksi tulee 78 € / kk

    10. 10

      Aku Hirviniemi riudutti itsensä Hietasen rooliin: Laihtui 13 kiloa kahdessa kuukaudessa – näin äärimmäinen prosessi tapahtui

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. 6

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    7. 7

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    8. 8

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    9. 9

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    10. 10

      Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Louhimiehen ala-asteikäinen poika palasi kesälomalta kouluun – järkyttynyt opettaja soitti heti kotiin: ”Sain sitten selittää”

    2. 2

      Anni Hautala julkaisi harvinaisen kuvan yhdessä Niko Kivelän kanssa – ”Komia pari”

    3. 3

      Laboratoriohoitaja kertoo videolla satuttavansa tahallaan maahanmuuttajia – HUSLab: ”Olen hyvin järkyttynyt”

    4. 4

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    5. 5

      Sanna, 21, kuihtui syömishäiriössä vain 34-kiloiseksi: ”Näen kuvassa luurangonlaihan ja surullisen tytön”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    3. 3

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    4. 4

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    5. 5

      Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. Näytä lisää