Näin laihdut 10 kiloa 10 viikossa - ota vinkit talteen

Kesärutistus
Kotiäiti Jenni Heiti päätti lopettaa selittelyt, ja aloittaa kuntokuurin. Tavoitteena on 10 kiloa 10 viikossa.
Jennin ruokaohjelma

Klo 8.00 Aamupala
Puuroa, sekaan 5 g rypsiöljyä, 120 g raejuustoa ja marjoja tai sokeroimatonta mehukeittoa.

Klo 10.00 Välipala 1
Hedelmä (esimerkiksi mandariini tai omena) sekä kananmuna TAI 250 g rahkaa TAI 150 g raejuustoa.

Klo 12.00 Lounas
Puolet lautasesta kasviksia (salaattia, raastetta, kuumia vihanneksia), 5 g öljyä, 120 g kalaa tai marinoimatonta, vähärasvaista lihaa (esim. 120 g paistijauhelihaa tai 130 g broileria). Lisäksi 100-150 g pastaa, riisiä tai perunaa.

Klo 14.30 Välipala 2
250 g rahkaa marjoilla tai hedelmillä ja kourallinen pähkinöitä.

Klo 17.00 Päivällinen
Kuten lounas.

Klo 20 Välipala 3
100 g raejuustoa ja hedelmä tai marjoja.

Klo 21.30 Iltapala
Proteiinilettu: 2 kananmunaa + 1 valkuainen, 15 g kaurahiutaleita, ripaus suolaa, kardemummaa, kanelia, paistamiseen 3 g rypsiöljyä. Lisäksi marjoja.

Kaikki tuotteet rasvattomia tai vähärasvaisia. Lisäksi 3 l vettä päivässä. Välipaloina voi suosia myös proteiinipatukoita, riisikakkuja ja smoothieita.



Jennin treeniohjelma

Lihaskunto, vaihe 1
(ensimmäiset 3 viikkoa, 3 krt/vko)

Alkulämmittely aina 5-10 min crosstrainerilla, soutulaitteella tai juoksumatolla.

- 4 x 12 kyykky kahvakuulan kanssa pilatespallolla

- 4 x 12 boxille nousu (porrasta korkeammalle tasolle nouseminen)

- 4 x 12 jalkaprässi 25 kg

- 4 x 12 penkkipunnerrus laitteessa 10 kg

- 4 x 12 kulmasoutu laitteessa 15 kg

- 4 x 12 vatsalihasliike: istumaannousu kiertäen

- 4 x 12 vatsalihasliike: jalkojen nosto matolla


Lihaskunto, vaihe 2 (2-3 krt/vko)

- Alkulämmittely aina 5-10 min crosstrainerilla, soutulaitteella tai juoksumatolla.

Päivä 1

- jalkaprässi 50 kg, 3 x 10-12

- boxille (hiukan porrasta korkeammalle tasolle) nousu 5 kg:n lisäpainot kädessä, 3 x 10-12

- askelkyykky Trx-köysillä, 3 x 10 / jalka

- polven ojennus laitteessa, 3 x 10-12

- polven koukistus laitteessa, 3 x 10-12

- pohkeet seisten laitteessa, 3 x 10-15

- selän ojennus, 3 x 10

- lantion nosto maaten penkillä, 3 x 10

- vatsalihakset ylävartalo kiertäen, lisänä levypaino 5 kg, 3 x 20




Päivä 2


- penkkipunnerrus laitteessa 5 kg per puoli, 3 x 10-12

- kulmasoutu laitteessa 10-15 kg per puoli, 3 x 10-12

- yhden käden soutu 15 kg, 3 x 10-12 / puoli

- pystypunnerrus tangolla seisten kp/tanko, 3 x 10-12

- pystysoutu 11 kg:n tangolla, 3 x 10-12

- vipunostot seisten sivulle kädet suorana, 3 x 10-12

- hauiskääntö taljassa 10 kg, 3 x 10-12

- ojentajat narulla taljassa 10 kg, 3 x 10-12


Päivä 3


- etuheilautus pään päälle 10 kg:n kahvakuulalla, 3 x 10-12

- kyykky + pallon heitto seinään 5 kg:n pallolla, 3 x 10-12

- askelkyykkykävely käytävällä, 3 x 10-12

- jalkaprässi leveällä asennolla 25 kg, 3 x 10-12

- punnerrus leveällä asennolla polvet maassa, 3 x 10

- vatsarutistus, 3 x 15


Esimerkkiviikko

Ma: Kuntosalitreeni pt:n kanssa, illalla spinning.
Ti: Pitkä kävelylenkki.
Ke: Kuntosali.
To: Kahvakuula / Shape.
Pe: Kuntosali.
La: Lepopäivä.
Su: (Kuntosali.)
  • Kesärutistus

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    2. 2

      6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

    3. 3

      Hyytävä väite: Murhasiko Hollywoodin seksisymboli Lana Turner rakastajansa? Puistattavia yksityiskohtia julki

    4. 4

      Mitä Pamela Tolan päälle tapahtui? Julkaisi karun kuvan: ”Jäi juhlat väliin tällä kertaa”

    5. 5

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    6. 6

      Sampoosääntö, joka kannattaa rikkoa – kikka voi mullistaa hiuksesi

    7. 7

      Miten sinä nukut? Asento voi vaikuttaa oloosi

    8. 8

      Marco Bjurström arvioi Tanssii tähtien kanssa -parien esitykset – kaksi tähtitanssijaa ylitse muiden: ”Harkittu herkku!”

    9. 9

      Iholla-Sanni erosi aviomiehestään – kertoo kipeästä päätöksestä riipaisevasti: ”Me emme ole enää me”

    10. 10

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    2. 2

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    3. 3

      Vettel voitti Australiassa, Bottas parempi suomalainen – IS seurasi Australian GP:tä

    4. 4

      Kimi Räikköseltä mystinen kommentti

    5. 5

      Samantha Fox keikisteli Nilsiän-keikallaan pikkuruisissa pöksyissä – savolaisilta kaksijakoinen reaktio povipommin show’hun

    6. 6

      Imatralaisen Pian mies suuntaa Samantha Foxin Nilsiän-keikalle – naiset näreissään: ”Olis hänellä kotonakin joku, joka voisi pitää show’n...”

    7. 7

      Neuvostoliiton peitelty säteilyturma paljastui – Tšernobyliakin tuhoisampi onnettomuus salattiin sairastuneilta

    8. 8

      Sebastian Vettel upeaan voittoon F1-kauden avauksessa! Bottas palkintopallille vahvalla ajolla

    9. 9

      Iso koira hyökkäsi Mynämäellä – kaatoi omistajan ja raateli Manu-koiran kuoliaaksi: ”Äiti huusi ihan shokissa”

    10. 10

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    2. 2

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    3. 3

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    4. 4

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    5. 5

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    6. 6

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    7. 7

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

    8. 8

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    9. 9

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    10. 10

      Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    2. 2

      6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

    3. 3

      Hyytävä väite: Murhasiko Hollywoodin seksisymboli Lana Turner rakastajansa? Puistattavia yksityiskohtia julki

    4. 4

      Mitä Pamela Tolan päälle tapahtui? Julkaisi karun kuvan: ”Jäi juhlat väliin tällä kertaa”

    5. 5

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    2. 2

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    3. 3

      Vettel voitti Australiassa, Bottas parempi suomalainen – IS seurasi Australian GP:tä

    4. 4

      Kimi Räikköseltä mystinen kommentti

    5. 5

      Samantha Fox keikisteli Nilsiän-keikallaan pikkuruisissa pöksyissä – savolaisilta kaksijakoinen reaktio povipommin show’hun

    6. Näytä lisää
    1. 1

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    2. 2

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    3. 3

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    4. 4

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    5. 5

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    6. Näytä lisää