Nämä ovat treenaamisen kuningasliikkeet - koko ylävartalo kuntoon yhdellä yhdistelmällä!

Julkaistu:

Tällä liikeyhdistelmällä saat käytännössä kaikki yläkropan lihakset töihin ja kasvatat nopeasti voimaa ja lihasta ylävartaloon.
Punnerrus ja leuanveto ovat ylävartalon kiistattomat kuningasliikkeet. Leuanveto treenaa yläselän lihaksia ja hauiksia, punnerrus taas rintalihaksia, ojentajia ja olkapäitä. Niitä on helppo tehdä haastavana liikeyhdistelmänä, jossa kaiken kukkuraksi liikutetaan kropan painopistettä maan tasolta jopa parin metrin korkeuteen. Siksi myös syke hyppii korkealla ja kaloreita palaa.

Tässä liikeyhdistelmässä tehdään ensin muutama punnerrus, sitten hypätään rekille ja tehdään välittömästi leuanveto. Sopivasti liikkeitä vuorottelemalla ”noutaja” tulee sopivasti suunnilleen samaan aikaan molemmissa liikkeissä.

Tämän punnerrus-leuanveto -yhdistelmän voi tehdä omana treeninään tai liittää sen vaikkapa lenkkiin pururadalla. Myös mökkimaastossa tämän treenin voi tehdä esimerkiksi puunoksaa rekkinä käyttäen. Välineistä tämä ei ole kiinni.

Treenaa näin
 
•    Asetu rekin eteen ja tee 3–5 etunojapunnerrusta.
•    Nouse nopeasti ylös hyppää rekille ja vedä yksi leuka.
•    Palaa nopeasti maahan, ja toista sama homma, kunnes hyydyt.
•    Jos et pysty aluksi vetämään leukoja tai kierroksia menee alle viisi, hyppää rekille isolla jalkapompulla ja jarruta itseäsi alas noin 5 sekuntia. Pian pystyt vetämään itsesi ylös rekille.
•    Jos teet yhdistelmän erillisenä treeninä, toista 3–5 punnerruksen ja yhden leuanvedon vuorottelua uupumukseen asti yhteensä 2–4 kertaa. Huilaa jokaisen sarjan jälkeen 2–3 minuuttia.
•    Jos yhdistät treenin lenkkiin, tee lenkin lomassa 2–4 yhdistelmäsarjaa, esimerkiksi pururatakierrosten välissä.

Etunojapunnerrus



Asetu punnerrusasentoon, kädet hieman hartioita leveämmällä. Laske vartaloa alaspäin kunnes rintakehä ja leuka hipaisevat lattiaa. Punnerra itsesi tehokkaasti ylös.

Leuanveto



Tartu tankoon hartioiden levyisellä vastaotteella (kämmenet kasvoja kohti) ja vedä itsesi ylös rekille. Tuo lopussa rintakehää rekkiä kohti.

Yhdistä liikkeet: nouse punnerrusten jälkeen nopeasti ylös, pomppaa rekille ja vedä yksi leuka.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Teksti: KKI-ohjelma/Timo Haikarainen
Kuvat: KKI-ohjelma/Mikko Käkelä

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kommentti: Ferrarilla on 1 534 syytä olla suosimatta Räikköstä

    2. 2

      Hinkkaavatko sisäreidet yhteen? 10 näppärää kikkaa, joilla ratkaiset ikuisuusongelman

    3. 3

      Pamela Anderson, 49, selittää IS:lle muuttunutta ulkonäköään – kaiken takana yksi päätös: ”En yksinkertaisesti jaksa enää tässä iässä”

    4. 4

      Mallikaunotar ja menestynyt bisnesnainen päätyi osaksi miljardöörin tosielämän haaremia – mykistävät yksityiskohdat: 11 vaimoa nautintoja varten

    5. 5

      Pyöräkuormaaja putosi sillalta Lahdessa – pakeneva kuski ajoi 20-tonnisella ajokilla ensin kohti poliisia

    6. 6

      Henna Kalinainen kauhistelee julkkiskaunotarten häijyä sanasotaa – sivaltaa haukkujia: ”Rumaa sisintä ei korjaa mikään”

    7. 7

      Hanna-Maria Seppälä julkaisi harvinaisen yhteiskuvan – poseeraa 23 vuotta vanhemman Anssi-rakkaansa rinnalla

    8. 8

      Muslimityttöä puolustaneiden surmat nostivat kansanliikkeen Portlandissa – Trumpilta vaaditaan kannanottoa

    9. 9

      Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

    10. 10

      Kevään 2017 ylioppilaiden nimet julki! Katso täältä kaikki kirjoittaneet Suomen kaikista lukioista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Näin Sebastian Vettel vei Monacon voiton Kimi Räikköseltä – IS seurasi F1-kisaa

    2. 2

      Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

    3. 3

      Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

    4. 4

      Mormoniäiti jätti työnsä pianonsoiton opettajana ja ryhtyi glamourmalliksi – jättimäinen povi estää sitomasta kengännauhoja

    5. 5

      Yllätyssuhde! Cheyenne Järvinen julkaisi seksiä tihkuvan kuvan tosi-tv-komistuksen kanssa – ”Match made in heaven”

    6. 6

      Muiskis! Pysäyttävän kaunis ruhtinatar Charlene onnitteli Kimi Räikköstä – jäämiehen ilme kertoo kaiken

    7. 7

      Eveliina on käyttänyt 12 000 euroa kauneusleikkauksiin: ”Itsekurini ei ole riittänyt laihduttamiseen”

    8. 8

      Kuva leviää: Miehen lahja tyttöystävälle meni aivan penkin alle – huomaatko nolon ongelman?

    9. 9

      JJ Lehto loukkaantui karting-onnettomuudessa Vantaalla – SM-kisat peruttu

    10. 10

      Räikkönen seisoi naama peruslukemilla F1-kisan palkintopallilla – entisen F1-kuskin kekseliäs kuva leviää netissä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    4. 4

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    5. 5

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    6. 6

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    7. 7

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    8. 8

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    9. 9

      Helmikuussa kadonnut Harry Karjalainen löytyi kuolleena

    10. 10

      Yle näyttää suomalaisen K18-elokuvan – Marianne Träskman esiintyi elokuvassa teini-ikäisenä ja kertoo nyt eroottisista kohukohtauksista

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kommentti: Ferrarilla on 1 534 syytä olla suosimatta Räikköstä

    2. 2

      Hinkkaavatko sisäreidet yhteen? 10 näppärää kikkaa, joilla ratkaiset ikuisuusongelman

    3. 3

      Pamela Anderson, 49, selittää IS:lle muuttunutta ulkonäköään – kaiken takana yksi päätös: ”En yksinkertaisesti jaksa enää tässä iässä”

    4. 4

      Mallikaunotar ja menestynyt bisnesnainen päätyi osaksi miljardöörin tosielämän haaremia – mykistävät yksityiskohdat: 11 vaimoa nautintoja varten

    5. 5

      Pyöräkuormaaja putosi sillalta Lahdessa – pakeneva kuski ajoi 20-tonnisella ajokilla ensin kohti poliisia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Näin Sebastian Vettel vei Monacon voiton Kimi Räikköseltä – IS seurasi F1-kisaa

    2. 2

      Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

    3. 3

      Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

    4. 4

      Mormoniäiti jätti työnsä pianonsoiton opettajana ja ryhtyi glamourmalliksi – jättimäinen povi estää sitomasta kengännauhoja

    5. 5

      Yllätyssuhde! Cheyenne Järvinen julkaisi seksiä tihkuvan kuvan tosi-tv-komistuksen kanssa – ”Match made in heaven”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    4. 4

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    5. 5

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    6. Näytä lisää