Näin onnistuu painonpudotus - Kesäksi rantakuntoon

Ilman itsekuria ja elämäntaparemonttia on turha haaveilla kilojen pudottamisesta ja kropan kiinteytymisestä.
Kesäksi ehtii vielä rantakuntoon, eli mitäpä jos ryhtyisit jo tänään tutkailemaan tapojasi ja miettimään, mitä ja milloin syöt, paljonko liikut ja mitä voisit tehdä toisin?

Kuntoliikuntaliiton koulutuspäällikkö Pentti Hiltunen suosittelee alkajaisiksi arkiliikunnan lisäämistä ja ruokapäiväkirjan käyttöönottoa.
Ruokapäiväkirja tarkoittaa sitä, että kaikki päivän syömiset ja juomiset kirjataan ylös 3-5 arkipäivän ajan.

Kun päiväkirja on valmis, tutkaile sitä ja mieti, millainen ruokarytmi sinulla on, eli syötkö säännöllisesti aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Entä löytyykö päivästäsi 1-2 laadukasta välipalaa, ja syötkö omasta mielestäsi terveellisesti.

Jos isompi ravintoremontti kiinnostaa, ruokapäiväkirjaa kannattaa vilauttaa ravintoasiantuntijalle.

Tässä vinkit!

IS kokosi vinkkejä, joiden avulla painon pudottaminen onnistuu, kunhan muistat, että asenne ratkaisee!

LISÄÄ ARKILIIKUNTAA

Mieti, missä kaikkialla voit liikkua enemmän, ja lisää päiviisi arkiliikuntaa: kävele töihin, nouse rappuja, tee lounaan jälkeen pieni kävelylenkki, hypi ja pompi lasten kanssa, tamppaa joka päivä yksi matto.
Liiku kotiaskareiden lomassa, kyykistele siivotessa, haravoi tehokkaasti, jumppaa ja venyttele televisiota katsoessasi.
Käytä auton sijasta polkupyörää ja kävele aina kun voit.

KÄVELE TEHOKKAASTI

Aloita kevyesti ja lisää askelten määrää joka päivä.
Hikoile ja hengästy 40-90 minuutin kävelylenkillä 2-3 kertaa viikossa.
Vaihtele maastoja, suuntaa poluille ja mäkiin.
Lisää kävelyvauhtia ja tempoa, kokeile eri rytmejä. Kun kunto kasvaa, juokse joka toinen tolpanväli.
Ota mukaan rannepainot tai kanna mukanasi painavaa reppua.

LIHASKUNTOHARJOITTELU

Lihaskuntoharjoittelu on tehokasta kiinteytystreeniä, jonka tulokset alkavat näkyä jo muutamassa viikossa. Kuntosaleilta löytyy opastusta ja hyviä lihaskuntolaitteita. Myös kotona voi treenata lihaskuntoa käsipainojen, kahvakuulan tai jumppakuminauhan avulla. Vinkkejä löytyy esimerkiksi Kuntoliikuntaliiton nettisivuilta.
Vinkki kotiin: mainostaukojumppa. Istu tuolin tai sohvan reunalle. Nouse niin, että reidet irtoavat 10 senttiä irti tuolista, pysy näin hetki ja istu takaisin alas. Toista 30 kertaa.

RUOKA

Noudata säännöllistä ateriarytmiä. Kun syöt 3-4 tunnin välein, vältyt kovalta nälältä.
Karsi ruokavaliostasi makeiset, pullat, keksit, sipsit ja muut runsasenergiset "tyhjät ruoat".
Voit syödä kasviksia paljon ja hyvällä omallatunnolla.
Vältä runsasenergisiä juomia. Esimerkiksi tuoremehut, limsat ja sokerimehut sisältävät paljon energiaa.
Juo vettä säännöllisesti pitkin päivää, yhteensä 1,5-2 litraa, ja korvaa mahdollinen liikunnan aiheuttama nestevaje.

MOTIVAATTORIT

Askelmittari, sykemittari ja erilaiset matkapuhelimeen asennettavat mobiiliohjelmat motivoivat liikkumaan lisää.
Hae vertaistukea esimerkiksi Facebookista.

Lähteet: Kuntoliikuntaliitto ja Keventäjän kunto- ja ravintokirja

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin Sipilän hallituksen uudet päätökset muuttavat arkeasi – asumistuki, päivähoitomaksut, työttömyys...

    2. 2

      Tältä Kim Kardashian näyttää ilman kuvankäsittelyä – nautti rantalomasta kuuluisat kurvit pikkubikineissä

    3. 3

      Muistatko Salkkareiden Jennin? Anu Palevaara, 45, tahkoaa kahta työtä – tältä hän näyttää nyt!

    4. 4

      Internet sekosi tv-juontajan pinkistä röyhelömekosta – hervottomia vertauksia sukupuolielimeen

    5. 5

      Onnistuuko sinulta tämä hankalaksi osoittautunut päässälasku? Insinööri-Pekka täräytti oikean vastauksen 2 sekunnissa

    6. 6

      Kolikkokohusta tuli välittömästi some-vitsi – tällaisia vaihtoehtoisia juhlarahoja suomalaiset keksivät

    7. 7

      Piers Morgan tyrmistyi Kim Kardashianin käsittelemättömistä bikinikuvista – ruoti tähden takapuolen muhkuroita aamu-tv:ssä

    8. 8

      Lukas Hradecky torjui joukkueensa Saksan cupin finaaliin – pysäytti kaksi rankkaria

    9. 9

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    10. 10

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    3. 3

      Onnistuuko sinulta tämä hankalaksi osoittautunut päässälasku? Insinööri-Pekka täräytti oikean vastauksen 2 sekunnissa

    4. 4

      Tältä Kim Kardashian näyttää ilman kuvankäsittelyä – nautti rantalomasta kuuluisat kurvit pikkubikineissä

    5. 5

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    6. 6

      Lojuuko sinunkin ullakollasi lamppu, jolla voit tienata jopa kolmen vuoden palkan?

    7. 7

      Hirvensalmella maalaistalossa kuolonuhri ja 2 vakavasti loukkaantunutta nuorta – ovat talon asukkaita

    8. 8

      56-vuotiaana menehtyneen Onnen päivät -tähden kuolinsyy selvisi – ystävä kertoo surullisista viimeisistä viikoista

    9. 9

      Lapin suurituloisimpiin kuulunutta yrittäjää syytetään suurista veropetoksista – epäillään hävittäneen kirjanpitoa 10 vuoden ajan

    10. 10

      Potilas löytyi kuolleena sairaalan huoltotunnelista – raportti paljastaa karut faktat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    4. 4

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    5. 5

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    6. 6

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    7. 7

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    8. 8

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin Sipilän hallituksen uudet päätökset muuttavat arkeasi – asumistuki, päivähoitomaksut, työttömyys...

    2. 2

      Tältä Kim Kardashian näyttää ilman kuvankäsittelyä – nautti rantalomasta kuuluisat kurvit pikkubikineissä

    3. 3

      Muistatko Salkkareiden Jennin? Anu Palevaara, 45, tahkoaa kahta työtä – tältä hän näyttää nyt!

    4. 4

      Internet sekosi tv-juontajan pinkistä röyhelömekosta – hervottomia vertauksia sukupuolielimeen

    5. 5

      Onnistuuko sinulta tämä hankalaksi osoittautunut päässälasku? Insinööri-Pekka täräytti oikean vastauksen 2 sekunnissa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    3. 3

      Onnistuuko sinulta tämä hankalaksi osoittautunut päässälasku? Insinööri-Pekka täräytti oikean vastauksen 2 sekunnissa

    4. 4

      Tältä Kim Kardashian näyttää ilman kuvankäsittelyä – nautti rantalomasta kuuluisat kurvit pikkubikineissä

    5. 5

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    4. 4

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    5. 5

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    6. Näytä lisää