Laihdutus

Näin onnistuu painonpudotus - Kesäksi rantakuntoon

Julkaistu:

Ilman itsekuria ja elämäntaparemonttia on turha haaveilla kilojen pudottamisesta ja kropan kiinteytymisestä.
Kesäksi ehtii vielä rantakuntoon, eli mitäpä jos ryhtyisit jo tänään tutkailemaan tapojasi ja miettimään, mitä ja milloin syöt, paljonko liikut ja mitä voisit tehdä toisin?

Kuntoliikuntaliiton koulutuspäällikkö Pentti Hiltunen suosittelee alkajaisiksi arkiliikunnan lisäämistä ja ruokapäiväkirjan käyttöönottoa.
Ruokapäiväkirja tarkoittaa sitä, että kaikki päivän syömiset ja juomiset kirjataan ylös 3-5 arkipäivän ajan.

Kun päiväkirja on valmis, tutkaile sitä ja mieti, millainen ruokarytmi sinulla on, eli syötkö säännöllisesti aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Entä löytyykö päivästäsi 1-2 laadukasta välipalaa, ja syötkö omasta mielestäsi terveellisesti.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Jos isompi ravintoremontti kiinnostaa, ruokapäiväkirjaa kannattaa vilauttaa ravintoasiantuntijalle.

Tässä vinkit!

IS kokosi vinkkejä, joiden avulla painon pudottaminen onnistuu, kunhan muistat, että asenne ratkaisee!

LISÄÄ ARKILIIKUNTAA

Mieti, missä kaikkialla voit liikkua enemmän, ja lisää päiviisi arkiliikuntaa: kävele töihin, nouse rappuja, tee lounaan jälkeen pieni kävelylenkki, hypi ja pompi lasten kanssa, tamppaa joka päivä yksi matto.
Liiku kotiaskareiden lomassa, kyykistele siivotessa, haravoi tehokkaasti, jumppaa ja venyttele televisiota katsoessasi.
Käytä auton sijasta polkupyörää ja kävele aina kun voit.

KÄVELE TEHOKKAASTI

Aloita kevyesti ja lisää askelten määrää joka päivä.
Hikoile ja hengästy 40-90 minuutin kävelylenkillä 2-3 kertaa viikossa.
Vaihtele maastoja, suuntaa poluille ja mäkiin.
Lisää kävelyvauhtia ja tempoa, kokeile eri rytmejä. Kun kunto kasvaa, juokse joka toinen tolpanväli.
Ota mukaan rannepainot tai kanna mukanasi painavaa reppua.

LIHASKUNTOHARJOITTELU

Lihaskuntoharjoittelu on tehokasta kiinteytystreeniä, jonka tulokset alkavat näkyä jo muutamassa viikossa. Kuntosaleilta löytyy opastusta ja hyviä lihaskuntolaitteita. Myös kotona voi treenata lihaskuntoa käsipainojen, kahvakuulan tai jumppakuminauhan avulla. Vinkkejä löytyy esimerkiksi Kuntoliikuntaliiton nettisivuilta.
Vinkki kotiin: mainostaukojumppa. Istu tuolin tai sohvan reunalle. Nouse niin, että reidet irtoavat 10 senttiä irti tuolista, pysy näin hetki ja istu takaisin alas. Toista 30 kertaa.

RUOKA

Noudata säännöllistä ateriarytmiä. Kun syöt 3-4 tunnin välein, vältyt kovalta nälältä.
Karsi ruokavaliostasi makeiset, pullat, keksit, sipsit ja muut runsasenergiset "tyhjät ruoat".
Voit syödä kasviksia paljon ja hyvällä omallatunnolla.
Vältä runsasenergisiä juomia. Esimerkiksi tuoremehut, limsat ja sokerimehut sisältävät paljon energiaa.
Juo vettä säännöllisesti pitkin päivää, yhteensä 1,5-2 litraa, ja korvaa mahdollinen liikunnan aiheuttama nestevaje.

MOTIVAATTORIT

Askelmittari, sykemittari ja erilaiset matkapuhelimeen asennettavat mobiiliohjelmat motivoivat liikkumaan lisää.
Hae vertaistukea esimerkiksi Facebookista.

Lähteet: Kuntoliikuntaliitto ja Keventäjän kunto- ja ravintokirja

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    2. 2

      TMZ: Kylie Jenner, 20, on kertonut ystävilleen olevansa raskaana

    3. 3

      Ivanka Trump jäi kiinni nolosta mokasta vauvakuvassaan – kuvankaunis malli sivalsi ovelasti: Some räjähti

    4. 4

      Seurakunnassa toiminut isäpuoli teki perheen elämästä helvetin – uhkaili väliin tullutta lastensuojelua ”Jumalan kostolla”

    5. 5

      Fitness-kaunotar Janni Hussi vietti sensuellia syntymäpäivää – julkaisi alastonkuvan ammeessa

    6. 6

      Havaiji valmistautuu Pohjois-Korean vetypommikokeeseen – asukkaita kehotettiin varaamaan vettä ja ruokaa 14 päiväksi

    7. 7

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    8. 8

      Essi Pöysti odottaa kolmatta lastaan – kaksi raskautta päättyi kauheimmalla mahdollisella tavalla

    9. 9

      Iäkkään naisen kotiin pyrkinyt valepoliisi jäi rysän päältä kiinni Espoossa – lukkopainin harrastaja piti epäiltyä otteessaan

    10. 10

      Ukrainan suurlähettiläältä poikkeuksellinen Venäjä-varoitus Suomelle – ”Suomen kansalaiset ovat levittäneet vahingollisia ajatuksia ”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yli sadan ammatin tulot julki – saatko näin paljon tuntipalkkaa?

    2. 2

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    3. 3

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    4. 4

      Kim Jong-un haukkui Trumpia ennen­kuulumattoman rajusti – lue sanasta sanaan: ”Taltutan höppänän tulella”

    5. 5

      Napakympin kadoksissa ollut herra A löytyi myöhään torstai-iltana – neiti X:lle tehdyt oharit voivat johtaa sanktioihin

    6. 6

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    7. 7

      Testaa, miten sinä pärjäisit Haluatko miljonääriksi -visassa – 18-vuotias teekkari jäi vain kahden kysymyksen päähän jättipotista

    8. 8

      5 tosieksperttien siivouskikkaa – puhdista rumat laattojen saumat ja pinttyneet kattilat hetkessä

    9. 9

      Yleisön reaktio NHL-pelissä sai Sauli Niinistön suun leveään hymyyn – presidentti IS:lle: ”Se oli aika yllättävää”

    10. 10

      Napakymppi palasi ruutuun: Kiivas some-keskustelu räjähti – Jaana Pelkosen kuittaus huvittaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    6. 6

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    7. 7

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    8. 8

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    9. 9

      Lähipiiri kertoo Sillanpään huumeidenkäytöstä: ”Jarille arki voi tuntua putoamiselta rotkoon”

    10. 10

      Entisen teinitähden tv-esiintyminen järkytti katsojia – luurangonlaiha laulaja kuin varjo entisestä: huumetesti paljasti karmivan totuuden

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    2. 2

      TMZ: Kylie Jenner, 20, on kertonut ystävilleen olevansa raskaana

    3. 3

      Ivanka Trump jäi kiinni nolosta mokasta vauvakuvassaan – kuvankaunis malli sivalsi ovelasti: Some räjähti

    4. 4

      Seurakunnassa toiminut isäpuoli teki perheen elämästä helvetin – uhkaili väliin tullutta lastensuojelua ”Jumalan kostolla”

    5. 5

      Fitness-kaunotar Janni Hussi vietti sensuellia syntymäpäivää – julkaisi alastonkuvan ammeessa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Yli sadan ammatin tulot julki – saatko näin paljon tuntipalkkaa?

    2. 2

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    3. 3

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    4. 4

      Kim Jong-un haukkui Trumpia ennen­kuulumattoman rajusti – lue sanasta sanaan: ”Taltutan höppänän tulella”

    5. 5

      Napakympin kadoksissa ollut herra A löytyi myöhään torstai-iltana – neiti X:lle tehdyt oharit voivat johtaa sanktioihin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    6. Näytä lisää