Laihdutus - 7 harjoitusta kotiin

Julkaistu:

Liikuntaharjoituksia voi tehdä kotona ja salilla, mutta molemmissa tekniikan täytyy olla hallussa, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta.
Hyviä harjoitteluliikkeitä ja -muotoja löytyy paljon. Tässä terveyssivusto WebMd:n mukaan seitsemän tehokkainta ja toimivinta.

1. Kävely

Kävelyä voi harrastaa missä tahansa, koska tahansa, juoksumatolla tai maastossa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa lyhyistä lenkeistä ja pikkuhiljaa siirtyä ainakin puolen tunnin kävelyihin. Kehittyessä voi kasvattaa matkaa ja vauhtia, jolloin tehokkuus pysyy koko ajan hyvällä tasolla.

2. Intervalliharjoittelu

Ota intervalliharjoittelu mukaan kunto-ohjelmaasi. Intervalliharjoittelu nostaa kuntoa, polttaa enemmän kaloreita ja helpottaa pudottamaan painoa. Perusajatus on: vaihtele harjoitteen intensiteettiä. Eli kovenna vauhtia tai tehoa kahdeksi minuutiksi, jonka jälkeen kevennät menoa 2-10 minuuttia riippuen siitä, kauanko sinulla kestää ”toipua”. Toista näitä intervalleja muutaman kerran.

3. Jalkakyykyt

Jalkakyykyt laittavat useat lihasryhmät töihin: reisilihakset, kinnerjänteet ja pakaralihakset kaikki yhtä aikaa. Pidä jalat hartianlevyisessä asennossa ja selkä suorassa. Koukista polvia ja laske takapuolta kuin olisit istumassa tuolille. Ojenna käsiä eteenpäin ja pidä myös katse eteen suunnattuna. Aluksi voi  laittaa tuolin taakseen ja istua kokonaan tuolille ja sitten nousta löytääkseen oikean syvyyden. Seuraavaksi älä istukaan tuolille vaan anna pakaran vain hipaista tuolin päällistä. Lopulta luovu tuolista kokonaan.

4. Askelkyykky

Kuten jalkakyykytkin, askelkyykyt vaikuttavat monipuolisesti eri lihasryhmiin. Askelkyykyt myös kehittävät tasapainoa. Ota pitkä askel eteen ja pidä selkä suorassa. Koukista etummainen jalka noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi lattiaa kohti, mutta älä anna sen koskea maahan.

5. Etunojapunnerrukset

Punnerrukset kehittävät rintaa, hartioita, olkalihaksia sekä vatsa- ja selkälihaksia. Laita kädet hieman hartioita leveämpään asentoon kasvot maata kohti. Nouse varpaiden tai polvien varaan. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana. Koukista kyynärpäistä niin että rintakehä käy lähellä maata ja nouse käsien varaan. Älä anna selän notkua, vaan pidä ”linja” suorana. Etunojapunnerruksista saa raskaampia nostamalla jalat vaikka sohvalle tai tuolille, jolloin käsien varaan siirtyy enemmän painoa.

6. Vatsalihasliike

Mene selinmakuulle jalat polvista 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana sormet ristissä. Nosta ensin pää polvia kohti, sitten niska, hartiat ja yläselkä irti maasta. Liikkeestä saa tehokkaamman nostamalla jalat ilmaan siten, että vatsan ja reisien välille muodostuu suorakulma. Tämä kehittää myös lonkankoukistajia.

7. Leveän selkälihaksen harjoitus

Tämä liike vaikuttaa koko yläselkään sekä hauiksiin. Seiso hartianlevyisessä asennossa ja koukista polvia hieman niin, että rintakehä on edessä. Ota painoista hartianlevyinen ote, koukista kyynärpäitä ja nosta painoja siten, että ne pysähtyvät navan korkeudelle. Pysäytä liike hetkeksi, laske painot ja toista liike alusta. Painoiksi käyvät aluksi vaikka täytetyt vesipullot.

Lähde
ja nämä 10 ruokaa auttavat pysymään hoikkana: Kimallus.fi

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Miss Gay Finland 2017 on pyhäkoulunopettaja Noora Kalpio, 24

    2. 2

      Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

    3. 3

      Juhannuksena Helsingissä murhattu mies oli rauhanturvaveteraani – ”Siitä hän puhui mielellään”

    4. 4

      Harvinaista alkuainetta löytyi Savosta kymmenien miljardien edestä – tutkijat ratkovat käyttöönottoa

    5. 5

      Ammattidomina kertoo sarjakuristajan vierailusta: Hän hankasi käsiään yhteen ja sanoi miettivänsä ”kiduttavia juttuja”

    6. 6

      Kasa käpyjä, 5 € – Lauralla paloi pinna naurettaviin hintoihin: ”Köyhällä ei ole varaa kirppistellä”

    7. 7

      Keihäslegenda Hannu Siitonen näki kahden karhun juoksevan itseään kohti: ”Tiesin, että minulla oli vain parisen sekuntia aikaa”

    8. 8

      Susanna Tanni poseeraa pienissä bikineissä: ”Uskoisitko, että olen viiden lapsen äiti?”

    9. 9

      Mafioso Sonny Franzese, 100, vapautui 50 vuoden istumisen jälkeen – elämää kuorruttivat stripparit, porno ja maailmantähdet

    10. 10

      Jalkapallotähden traagisesta kuolemasta yli 40 vuotta – mitä todella tapahtui ”vaaleahiuksiselle enkelille”?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    2. 2

      Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

    3. 3

      17-vuotias tyttö kuoli benji-turmassa kielimuurin vuoksi

    4. 4

      Kasa käpyjä, 5 € – Lauralla paloi pinna naurettaviin hintoihin: ”Köyhällä ei ole varaa kirppistellä”

    5. 5

      Mies avautuu saunakyttääjistä: ”Enpä ole ikinä noussut alasti lauteille ilman, että naiset olisivat mittailleet varustustani”

    6. 6

      Kannabiskasvattaja luuli keksineensä nokkelan piilon Joensuussa – ”ratamestarin erikoinen”

    7. 7

      Vuokralainen käytti vessaa suihkuna – hiukset tukkivat lattiakaivon karmein seurauksin

    8. 8

      Mafioso Sonny Franzese, 100, vapautui 50 vuoden istumisen jälkeen – elämää kuorruttivat stripparit, porno ja maailmantähdet

    9. 9

      Susanna Tanni poseeraa pienissä bikineissä: ”Uskoisitko, että olen viiden lapsen äiti?”

    10. 10

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    5. 5

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    6. 6

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    7. 7

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    8. 8

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    9. 9

      Livelähetys Prisman kassahihnasta nousi megahitiksi – erityisesti eräs ostohetki synnytti villejäkin teorioita

    10. 10

      Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Miss Gay Finland 2017 on pyhäkoulunopettaja Noora Kalpio, 24

    2. 2

      Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

    3. 3

      Juhannuksena Helsingissä murhattu mies oli rauhanturvaveteraani – ”Siitä hän puhui mielellään”

    4. 4

      Harvinaista alkuainetta löytyi Savosta kymmenien miljardien edestä – tutkijat ratkovat käyttöönottoa

    5. 5

      Ammattidomina kertoo sarjakuristajan vierailusta: Hän hankasi käsiään yhteen ja sanoi miettivänsä ”kiduttavia juttuja”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    2. 2

      Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

    3. 3

      17-vuotias tyttö kuoli benji-turmassa kielimuurin vuoksi

    4. 4

      Kasa käpyjä, 5 € – Lauralla paloi pinna naurettaviin hintoihin: ”Köyhällä ei ole varaa kirppistellä”

    5. 5

      Mies avautuu saunakyttääjistä: ”Enpä ole ikinä noussut alasti lauteille ilman, että naiset olisivat mittailleet varustustani”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    5. 5

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    6. Näytä lisää